Вправи називаються статичними у тому випадку, якщо тіло при цьому не рухається, але при цьому йде навантаження на м’язи і зв’язки. Статичні вправи допомагають зміцнити і розвинути зв’язки, збільшити м’язову масу, але не змінитися в обсягах.
Щоб бути сильним, треба розвивати зв’язки
Велика і розвинена мускулатура – це, звичайно, красиво, але аж ніяк не є показником великої сили. Дуже часто можна спостерігати ситуацію, коли людина з меншою комплекцією набагато сильніше атлета з розвиненими м’язами. Так от, вправи в статиці як раз і розвивають саме силу м’язів, а не їх величину.
Виконувати такі вправи необхідно з затримкою в певному, напруженому стані. Скільки часу потрібно так простояти – це причина спору багатьох тренерів, однак найбільш оптимальним часом, щоб розвинути силу, вважається не більше 30 секунд, а для схуднення – 40-45 секунд.
Переваги статики
Найголовніше перевага таких вправ – це те, що вони прості й доступні кожному, адже для їх виконання не потрібно ніяких додаткових атрибутів, таких як різні тренажери і інший інвентар. Здебільшого вистачить тільки свого власного тіла.
Якщо виконувати всі вправи правильно, то навантаження в статиці буде набагато перевершувати динамічну. А якщо виконувати комплекс з таких вправ, то придбати красиве, підтягнуте тіло не складе великої праці. Крім цього, вони дуже корисні для хребта та постави.
Кому слід займатися?
В першу чергу, статичними вправами варто займатися тим, кому з якихось причин динамічна навантаження заборонена. Сюди можна віднести людей з травмами суглобів і хребта.
Ще це дуже хороший варіант для офісних працівників, притому не тільки для робітників, але і для керівників. Вся принадність у тому, що їх можна виконувати протягом робочого дня. Кілька простих вправ допоможуть м’язам стати помітно міцніше, рівень стресу знизиться, настрій підніметься. До всього іншого, це корисно для жінок, які люблять взуття на високих підборах – у них перестануть набрякати ноги.
Розглянемо кілька простих, але дуже ефективних вправ.
Для рук
- Вправи на біцепс. Візьміть ремінь або щільну мотузку, яка не тягнеться. Встаньте на один кінець так, щоб він не зміг вислизнути, другою стисніть рукою. Після цього зігніть руку в лікті, щоб вийшов кут в 90 градусів. Мотузка або ремінь повинні бути такої довжини, щоб в цей момент вони стали натягнутими. Далі, робіть зусилля, намагаючись розтягнути ремінь. Тримаємо руку напруженою близько 30 секунд, потім поступово відпускаємо. Повторюємо те ж саме з іншою рукою.
- Вправи на трицепс. Беремо той самий інвентар, витягуємо руки перед грудьми (ремінь повинен бути затиснутий в руках) і розтягуємо його, поки м’язи не будуть максимально напружені. Тримаємо 30 секунд і відпускаємо.
Для грудей
Встаньте, ноги на ширині плечей, руки складені перед грудьми (поза молитви). Плечі повинні бути розслаблені, а лікті розведені по сторонам. Тепер починаємо стискати руки так, щоб вони почали тремтіти. Тримаємо протягом 30 секунд.
Для спини
- Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Тепер упріться ногами в підлогу і підніміть стегна так, щоб вони складали одну пряму зі спиною. Стояти в такій позі потрібно не менше 40 секунд. Це дуже ефективна вправа, притому якщо стиснути сідниці, то вони теж відмінно прокачаются.
- Встаньте на коліна, а руки поставте на підлогу. Тепер підніміть праву ноги і ліву руку, щоб вони були паралельні підлозі. Стояти 40 секунд, потім міняємо руку і ногу.
Для преса
- Ляжте на спину, ноги випрямити, руки покладіть вздовж тулуба. Тепер підніміть ноги (не згинаючи) і тіло, щоб між ними був кут в 90 градусів. Тримати таку позу 30 секунд.
- Планка, це вправа відомо всім своєю ефективністю, тим більше, що задіює практично всі м’язи. Зробіть упор лежачи, встаньте на зігнуті лікті і стійте близько хвилини. З першого разу може не вийти стільки простояти, тому можна трохи менше.
Для ніг і сідниць
- Встаньте спиною до стіни так, щоб ледь торкатися її, але не упиратися, і присідайте. Присідати треба до кута в колінах до 90 градусів. Стояти так потрібно не менше півхвилини. Підніматися треба повільно не поспішаючи, щоб м’язи хороший попрацювали.
- Встаньте до стільця, щоб можна було опертися на його спинку. Відведіть ногу назад, щоб вона була паралельна підлозі і затримайтеся на 30 секунд, потім повільно її почніть опускати (тільки не кидайте). Потім міняєте ногу і повторіть вправу.
Якщо ви вирішили виконувати статичні вправи, то потрібно робити це комплексно на всі м’язи, тільки тоді результат буде помітний. Користь від них очевидна. Тільки при виконанні не забувайте правильно дихати, це теж дуже важливо, вдих повинен бути коротким, через ніс, а ось довгий видих через рот. Виконуйте вправи і через деякий час помітите, що ваша постава стала гарніше, а хода легше.
