Випирає животик є однією з найбільш проблемних частин тіла у більшості людей, причому як дівчат, так і чоловіків. Особливо часто накопичується жир в нижній частині живота, яка в народі відома як «нижній прес». Нижня частина преса гойдається значно складніше, ніж верхня, а жир тут дуже впертий, і часто він не хоче йти навіть тоді, коли в інших частинах тіла ви успішно побороли всі відкладення. Тому боротьба попереду довга і комплексна, і тільки тоді відповідь на питання, як прибрати жир внизу живота, стане вам зрозумілим. Але давайте про все по порядку.
Особливості роботи з нижньою частиною живота
Нижня частина живота неймовірно проблемна, і навіть виснажливі тренування в тренажерному залі можуть не допомогти прибрати жирову складку внизу живота. Щоб рішення цієї проблеми було ефективним, потрібно спочатку зрозуміти її причини, а вже потім приступати до виконання.
Причина 1. Жир
Найочевидніша і популярна причина животика нижче талії. Взагалі жир – дивна річ з точки зору фізіології. Ми можемо локально накачати і підтягнути ті або інші м’язи, на що спрямовані силові вправи, але спалити жир в одній частині тіла неможливо – якщо ви худнете, ви худнете в цілому, а організм сам вирішує, в якій частині тіла він хоче скинути менше, а більше. Нижня частина живота одна з найбільш упертих – жир тут дуже стійкий, особливо якщо ви маєте ще й генетичну схильність до так званого животику.
Так ось, при наявності жиру одні тільки вправи на прес будуть марні: ви можете збільшити м’язи, але під жировими відкладеннями вони просто не будуть видні. Більше того, обсяг живота може додатися ще більше. Потрібні заходи, спрямовані на жиросжигание. Це кардіотренування: біг, плавання, велосипед, стрибки і так далі, а також корекція раціону. Правильне харчування, яке ґрунтується на корисних продуктах і категорично не допускає переїдання – це те, що потрібно, щоб прибрати жир з низу живота і інших частин тіла.
Причина 2. Постава
При неправильній поставі може здаватися, що у вас є зайві кілограми в районі живота, навіть якщо насправді їх немає. Якщо ви сильно выпячиваете і опускаєте таз, горбите спину, в хребті з’являється вигин, який як би виштовхує живіт вперед. В результаті ви виглядаєте товщі і нижче, ніж ви є. Якщо вам здається, що причина в цьому, спробуйте скорегувати поставу. Для цього існує велика кількість вправ.
Ще один лайфхак для жінок, звиклих горбиться – підбори. Навіть невеликий каблучок автоматично змусить вас розправити спину, а хода стане більш легкою, жіночною і граціозною.
Причина 3. М’язи нижнього преса
Якщо нижня частина м’язів преса розвинена погано, живіт може випирати навіть при відсутності великої кількості жиру. Косі м’язи ніби обгорнуті навколо торсу. Вони формують талію і підтримують спину, працюючи подібно корсета. Причому класичні вправи на кшталт підйомів корпуса і присідань можуть бути безсилі, так як вони в основному опрацьовують верхню частину преса. Потрібні вправи, спрямовані саме на нижню частину преса — вони допоможуть в тому, як прибрати жирок внизу живота.
Трохи про харчування
Правильне харчування — важливий елемент спрямованої на схуднення програми. Все зайве, що ви їсте і не спалюєте, неминуче відкладається в жир, зокрема в некрасивий валик внизу живота.
Відразу відзначимо, що вдаватися до чудодійним жорстких дієт, які обіцяють позбавлення від 10 кг за тиждень, не можна. Ви тільки підірвете своє здоров’я, а вага повернеться так само швидко, як і пішов. Крім того, через різке схуднення може обвиснути шкіра, і тоді низ живота буде виглядати ще більш непривабливим.
Худнути потрібно плавно і поступово – це безпечно. Спочатку привчіть себе їсти часто і невеликими порціями. Основою вашого раціону повинні стати свіжі фрукти і овочі, нежирні білкові продукти, складні вуглеводи у вигляді каш. Постарайтеся відмовитися від фаст-фуду, шкідливих солодощів і випічки, копченого, жирного, смаженого, солоного. Обмежте вживання цукру, солі, а також алкогольних напоїв.
Дуже важливо пити достатню кількість рідини – чистої питної води у кількості не менше 1-1,5 літра на добу. Врахуйте, що це стосується саме води, а не чаю, не кави, не соків і не газованих солодких вод.
Також важливо уникати шкідливих перекусів у вигляді бутербродів, шоколадних батончиків і так далі. Їх можна замінити кисломолочними напоями, горіхами, сухофруктами, овочами, фруктами, вареними яйцями – ці продукти значно корисніші і менш низькокалорійні, крім того, насичують вони набагато краще, ніж «порожні калорії».
Вправи для усунення жиру внизу живота
Тепер розглянемо вправи для опрацювання нижнього преса, завдяки яким можна позбутися від жиру знизу живота.
1. Скручування
Потрібно лягти на спину, ноги тримати прямо. Руки витягніть і відведіть їх за голову назад. Поперек повинна бути міцно притиснутий до підлоги. Це вихідне положення. Тепер вдихніть, відірвіть від підлоги верхню частину тіла і потягніться руками до стелі. Зробіть видих і продовжите скручуватися, поки руками не торкнетеся шкарпеток. Потім зробіть глибокий вдих і повільно опускайтеся. Опускатися потрібно приблизно до половини руху, не лягаючи на поверхню повністю. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу необхідну кількість разів.
2. Підйоми прямих ніг
Потрібно лягти на спину, ноги тримати прямо, шкарпетки витягнути вперед. Притисніть поперек до підлоги. Під сідниці потрібно підкласти долоні. Тепер вдихніть і підніміть прямі ноги вгору, щоб з корпусом вони утворили прямий кут. На вдиху максимально напружте м’язи живота. Зробіть видих і повільно опустіть ноги. Зупиніться, коли до підлоги залишиться пару сантиметрів. Ноги при цьому не повинні торкатися підлоги протягом усього підходу. Також важливо, щоб поперек була якісно притиснута до підлоги. Повторіть вправу не менше 10 разів.
3. Підйом стегон
Потрібно лягти на спину, ноги підняти вгору перпендикулярно тулубу. Руки розгорнути під кутом в 45 градусів до корпусу, долонями вниз. Тепер потрібно вдихнути і підтягнути пупок до хребта. Підкрути стегна, а, видихаючи, трохи відірвіть їх від підлоги. Ноги і далі потрібно тримати прямо. Видихаючи, повільно опустіть стегна знову. Повторити не менше десяти разів.
4. Зворотні скручування
Необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під прямим кутом. Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз – вони будуть служити, як опора. Видихаючи, підтягніть коліна до грудей, щоб при цьому напружилися м’язи живота. Вдихаючи, повільно поверніться у вихідну позицію.
5. «Ножиці»
Потрібно лягти на спину, голову і плечі трохи підняти над підлогою. Також можна покласти під голову руки, щоб навантаження на шию була менше. Шкарпетки витягніть. Піднімайте над підлогою праву ногу перпендикулярно тулубу, намагаючись тримати її максимально прямо. Ліву підніміть над підлогою небагато. Потім опускайте праву ногу і піднімайте ліву. Зробити без перерви по 6-8 разів для кожної ноги.
6. Сед з високим кутом
Потрібно сісти, спертися на руки позаду себе. Ноги злегка підніміть вгору, до грудей колінами. Напружте м’язи преса, намагаючись максимально притиснути пупок до хребта. Корпус злегка відхиліть тому, одночасно з цим витягніть вперед ноги. Поверніться у вихідне положення. Виконати рекомендується три підходи по 10 разів.
Протягом всього виконання вправи намагайтеся не розслабляти м’язи преса. Якщо вправа вам здається складним, для початку можна замінити випрямлення ніг підйомами корпусу. Ноги при цьому тримайте зігнутими в колінах на вазі.
7. Повна планка з розворотом
Спочатку вам потрібно прийняти упор, як при класичній планки. Ноги тримайте разом, вага намагайтеся перенести назад. Руки трохи зігніть в ліктях, підтягніть праве коліно до лівого ліктя, щоб нижня частина корпусу була повернута в бік. Потім поверніться у вихідну позицію і виконайте те ж саме з лівою ногою. Це один повтор. Всього рекомендується виконати три підходи по десять повторень. Для збільшення ефективності вправи стежте за тим, щоб м’язи преса постійно були напружені.
8. Навасана – Поза човна
Потрібно сісти на підлогу, зігнути коліна і відірвати від поверхні ноги. Ваше завдання – балансувати на сідничних кістках і куприку. Якщо спочатку це дається вам важко, можна двома руками обхопити стегна трохи нижче коліна і злегка підняти ноги. Ті, чий рівень фізичної підготовки вище, можуть підняти ноги так, щоб гомілки і підлога були паралельні. Руки також потрібно витягнути вперед паралельно підлозі. Якщо ви хочете зробити вправу ще складніше, можете витягнути ноги і тримати їх максимально прямо, щоб тіло було схоже з формою букви V. Затримайтеся в такій позиції. Для початку буде достатньо 30 секунд, потім цей час можна збільшувати. Повторіть вправу не менше п’яти разів.
9. Коло двома ногами
Потрібно лягти на спину. Ноги тримати разом. Не згинаючи їх у колінах, підніміть їх вгору. Руки розташуйте вздовж тулуба для опори. Спину тримаєте прямо. Плавно «намалюйте» витягнутими ногами невелике коло, приблизно в 30 см діаметром. Один намальований круг – це одне повторення.
Рекомендується міняти напрямок, промальовуючи коло ногами спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Збільшуючи діаметр кола, ви можете ускладнити вправу. При цьому ноги протягом усього часу його виконання повинні залишатися прямими.
10. Російська твіст
10. Російська твістДля цієї вправи вам потрібно сісти на підлогу, зігнувши коліна. Корпус відхиліть під кутом приблизно в 45 градусів, напружте м’язи преса. Спину тримайте прямо, руки витягніть вперед. Спирайтеся на куприк, повільно відриваючи ноги від підлоги. Робіть скручування рук і корпусу в обидві сторони. Одне повторення – це скручування спочатку вправо, а потім вліво. Щоб ускладнити вправу, можна відхилити корпус далі. Для того щоб утримувати рівновагу, розставте ноги ширше. Робіть все плавно, спину тримайте прямо, уникайте ривків.
Також в боротьбі з жиром внизу живота буде корисний хула-хуп, який як би «розбиває» жирові відкладення. Взагалі до цього питання потрібно підійти комплексно і відповідально. Не чекайте швидких результатів, адже ми пам’ятаємо про поганий характер жиру внизу живота і його небажання йти. Робіть все правильно, поступово і регулярно, і тоді результати не змусять себе чекати.
