Дізнайтеся, як сповільнити обмін речовин і набрати вага: огляд 5 найбільш ефективних способів. Списки рекомендованих продуктів харчування та аптечних препаратів.
Зазвичай всі питають, як прискорити метаболізм, щоб схуднути і поліпшити стан здоров’я. Але є люди, у яких він протікає занадто швидко. Крім худорлявої типу статури, невгамовної працездатності, енергійності і високої рухової активності, вони відрізняються прискореним пульсом, нетривалим сном, емоційною нестійкістю, стільцем по кілька разів на день і навіть тремором кінцівок. Так що у цієї медалі дві сторони. Ось і виникає питання, як його уповільнити, щоб зменшити негативні наслідки цього процесу.
1. З’ясувати причину
Перше, що необхідно зробити, щоб сповільнити обмін речовин і набрати вагу, — з’ясувати причину цієї особливості вашого організму. Якщо не усунути провокуючий фактор, що б ви не робили, все буде повертатися на круги своя: ви будете поглинати величезну кількість їжі, але підвищена рухова активність буде все одно спалювати більше калорій, ніж ви отримали.
Причини постійно прискореного обміну речовин:
- спадковість;
- важка черепно-мозкова травма з пошкодженням гіпоталамуса;
- ендокринні захворювання: рак щитовидної залози, тиреотоксикоз, феохромоцитома та інші пухлини з розряду гормонпродуцирующих, гіперкортицизм, гіпер – та гіпотиреоз, тиреотоксична аденома, підгострий та аутоімунний тиреоїдит, ендемічний або вузловий зоб;
- деякі генетичні захворювання;
- надмірна м’язова маса.
Причини тимчасово прискореного метаболізму:
- прийом деяких лікарських препаратів;
- важко протікають інфекції, травми, запальні процеси;
- зловживання курінням, алкоголем, наркотиками;
- сильний стрес;
- проживання в умовах низької температури навколишнього середовища;
- постійне недосипання;
- регулярні виснажливі тренування або непосильна фізична праця.
Друга група факторів являє собою меншу загрозу, так як в основному не потребує ніякого втручання. Закінчили приймати препарати з таким побічним ефектом — і все нормалізувалося. Пропили курс антидепресантів після сильного емоційного потрясіння — і знову почали набирати вагу в межах норми.
Все набагато серйозніше з першою групою причин: без допомоги фахівців (і насамперед — ендокринолога) цю проблему вирішити не вдасться. Тому насамперед варто відправитися на консультацію до нього, пройти обстеження і дотримуватися всіх тих рекомендацій, які він дасть.
2. Змінити режим дня
Другий крок, який потрібно зробити, щоб хоч якось сповільнити обмін речовин, — це повністю переглянути свій режим дня. Час прийомів їжі і кількість сну самим безпосереднім чином впливають на його швидкість.
Триразове харчування
Порахуйте, скільки разів у день ви харчуєтеся. Зазвичай люди з такою проблемою, намагаючись набрати вагу, їдять практично постійно. По-перше, вони наділені хорошим апетитом. По-друге, організм вимагає надходження хоч якихось калорій, які практично миттєво спалюються. Результат — 5-6-разове харчування з безліччю перекусів і великим розміром порцій.
Все це аж ніяк не уповільнює метаболізм і не допомагає набрати масу. Спробуйте вчинити по-іншому — є рідше і менше. Навіть якщо у вас відсутній апетит (зустрічається у таких людей значно рідше), все одно доведеться перейти саме на триразове харчування.
Нормалізуйте раціон (лише поступово): залиште 3 основні прийоми їжі — сніданок (приблизно о 07.00 ранку), обід (близько 13.00) і вечеря (орієнтовно о 19.00). Ланч і полуденок краще прибрати, але якщо хочеться, то дозволяється перекушувати корисними продуктами (калорійними горіхами, наприклад). Ваше завдання: до кожного прийому їжі ви повинні відчувати нормальне (а не дуже сильний) почуття голоду, яке необхідно повністю вгамовувати до кінця трапези.
Особливого ставлення вимагає сніданок. По-перше, не слід поспішати, бо його основне призначення — розігнати метаболізм на весь день. Прокиньтеся, вмийтеся, одягніться, розбудіть дітей і тільки перед виходом на роботу поїжте. По-друге, наїдатися в ранковий прийом їжі категорично заборонено, щоб потім відчувався голод (і вироблявся кортизол). Так що трохи вівсянки з маслом і цукром або невеликий шматочок тортика з яким-небудь солодким коктейлем стануть для вас ідеальним варіантом.
6-годинний сон
Цей параметр дуже індивідуальний, тому зміна режиму сну з метою сповільнити обмін речовин має відбуватися надзвичайно обережно та лише при узгодженні з ендокринологом. Зазвичай люди, які страждають прискореним метаболізмом, мало сплять. Вони можуть ночі безперервно сидіти біля телевізора чи комп’ютера, гуляти, ходити по клубах, читати і т. д. Цього вимагає їх непомірна сжигаемость калорій. З іншого боку, якщо вони будуть спати по 8-9 годин на день, як звичайні люди, вони тільки погіршать ситуацію, так як в цьому випадку обмін речовин вдень ще більше прискорюється.
Порахуйте, скільки ви спите на добу. Якщо 4-5 або 7-9 годин, і те, і інше не йде вам на користь. Спробуйте зупинитися на 6 годин — саме стільки фахівці рекомендують спати людям з такою незвичайною проблемою. Причому доведеться виконати ще кілька умов: лягати і вставати в один і той же час, денний відпочинок лежачи в ліжку — скасувати.
Змінивши режим сну, ретельно спостерігайте за власним станом здоров’я. Якщо 6-годинного нічного відпочинку організму буде недостатньо, підвищений рівень кортизолу сповільнить процеси мислення і концентрації уваги, що може послабити імунітет і порушити роботу ШКТ.
На даному етапі потрібно постійно тримати зв’язок з ендокринологом. Тільки він може грамотно скорегувати ваші дії.
3. Змінити склад їжі
Щоб уповільнити прискорений обмін речовин і поправитися, не потрібно з’їдати величезні порції страв. Досить правильно збалансувати раціон з точки зору БЖУ.
Жири
Не бійтеся включати в раціон якомога більше жирного, так як це невичерпне джерело калорій. Але при цьому намагайтеся вживати корисні жири, які містяться в м’ясі, рибі і маслах. А ось майонез, маргарин і трансжири в фастфудах — не кращий варіант. Дієтологи радять додавати по 30-50 мл рослинного масла (кукурудзяної, оливкової, льняної) в будь-які страви: каші на сніданок, салат на обід, гарнір на вечерю. Причому віддавайте перевагу нерафінованою продуктів.
Білки
А ось білкову їжу в раціоні слід обмежити: яйця, куряче філе, нежирну рибу, морепродукти, молоко. В них мало калорій (а вам треба їх якомога більше), і організм витрачає на їх перетравлення багато сил (а вам їх треба збирати). Тривале відчуття ситості, яке дає білок, не дасть вам зголодніти, а значить — кортизол не виробиться і обмін речовин не сповільниться. Але відмовлятися від цих продуктів зовсім не варто — просто обмежте їх кількість. 1 яйця і 1 склянки ряжанки в день буде достатньо.
Вуглеводи
Потрібно подружитися з швидкими вуглеводами, які зазвичай піддаються критиці з боку дієтологів. Людям, що мріють схуднути, вони протипоказані. Зате тим, кому потрібно сповільнити обмін речовин, — рекомендовані до вживання. До них відноситься той самий рафінований цукор і всіляка випічка, хлібобулочні вироби (з борошна вищого гатунку, зрозуміло). Секрет у тому, що їх структура включає всього кілька молекул моносахаридів (тому вони і називаються простими). Організму нічого не варто засвоїти їх буквально за півгодини (це максимум). Причому він встигає їх моментально переробити в жир. Вживати швидкі вуглеводи потрібно з вечора: за ніч вони згорять і відкладуться в жировий прошарок.
Клітковина
Клітковиною, як і білками, теж краще не захоплюватися. Вона являє собою рослинні волокна, яких багато в сирих овочах, фруктах, борошні грубого помелу, твердих сортів пшениці. Це продукти, що лежать в основі дієт для тих, хто мріє схуднути. Ваша задача — зовсім інша. Клітковина занадто повільно перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості і максимально розганяє метаболізм. Повністю відмовлятися від неї не варто (все-таки у фруктах і овочах багато вітамінів, без яких нікуди), але кількість споживаних продуктів, багатих нею, варто обмежити.
Список продуктів
В якості шпаргалки — продукти, що уповільнюють обмін речовин:
- білий хліб;
- жирне м’ясо: свинина, баранина, сало, качатина, гусятина;
- жирні сорти риб: зубатка, тріска, форель, скумбрія, горбуша, лосось, камбала;
- цукерки;
- лимонад;
- макаронні вироби;
- молочна продукція з високим відсотковим вмістом жирності;
- оливкової, кунжутне, соняшникова, лляна, кукурудзяна олії;
- горіхи: кедрові, волоські, кеш’ю;
- солодка випічка;
- вершкове масло;
- шоколад.
А ось від кави, цитрусових і спецій (особливо імбиру) доведеться відмовитися.
Завжди тримайте цей перелік перед очима, щоб правильно скласти раціон. Це — один із самих вірних способів сповільнити обмін речовин і нормалізувати вагу. Головне — вчасно зупинитися. Як тільки відчуєте, що маса тіла відповідає вашим параметрам (віком, зростання), меню знову потрібно переглянути і зробити його максимально збалансованим, наближеним до принципів правильного харчування.
4. Зайнятися спортом
Уповільнення обміну речовин зазвичай пов’язують з підвищеною руховою активністю, працездатністю та фізичними навантаженнями. Тому багато вирішують дану проблему, обмеживши себе в цих сферах. Однак фахівці вважають такий підхід не зовсім вірним.
Поліпшити занадто худорляву фігуру можна, набравши хорошу м’язову масу. Але для цього доведеться зайнятися силовими тренуваннями, а от від кардионагрузок — відмовитися. Що потрібно включити в комплекс:
- вправи з гантелями;
- підтягування на перекладині;
- звичайну ходьбу (підійдуть неспішні півгодинні прогулянки вечорами).
5. Пропити курс спеціальних препаратів
Ну і останній спосіб — знайти і пропити препарати для уповільнення обміну речовин. Методика дуже дієва і ефективна, але підтримується далеко не всіма фахівцями через декілька небезпечних моментів.
По-перше, багато люди, у що б то не стало бажаючі поправитися, починають самостійно ковтати всілякі пігулки, переліки яких знаходяться в Мережі у відкритому доступі. Результат — остаточно порушений обмін речовин, інтоксикації, маса побічних ефектів і дві крайності — надмірна худорба або стрімкий набір ваги.
По-друге, будь-медикаментозний препарат — це насамперед хімія і синтетика, вживати які небезпечно для здоров’я.
Тому нагальна рекомендація: застосовувати будь-які пігулки для уповільнення обміну речовин необхідно суворо з дозволу лікаря і під постійним його контролем. Самолікування в даному питанні категорично виключається, так як може призвести до погіршення стану і абсолютно зворотних результатів.
До препаратів, сповільнює обмін речовин, відносяться:
- таблетовані дріжджі;
- протеїн;
- Апілак — препарат для нарощування ваги;
- гормональні таблетки;
- залізовмісні препарати.
Але найефективнішими є антиметаболіти, до яких відносяться:
- Азатіоприн;
- Азацитидин;
- Гемцитабін;
- Децитабин;
- Капецитабін;
- Кармофур;
- Кладрибин;
- Клофарабин;
- Меркаптопурин;
- Метотрексат;
- Неларабин;
- Пентостатин;
- Тегафур;
- Тіогуанін;
- Флоксуридин;
- Флударабин;
- Фопурин;
- Фторурацил;
- Цитарабін.
Індивідуальні особливості організму (спадковість і стан здоров’я), режим дня, складу їжі, рухова активність, продукти і таблетки, що уповільнюють метаболізм, — все це потрібно враховувати і застосовувати комплексно, якщо хочете вплинути на швидкість обміну речовин. Якщо загострити увагу лише на одному з цих аспектів вирішення проблеми, навряд чи вийде її усунути. Хімічні процеси, що відбуваються в організмі, дуже складні, тому потрібно заручитися підтримкою ендокринолога і рухатися до наміченої мети поступово, дрібними кроками.
