Реальні поради, які допоможуть схуднути за місяць. Приклади 3 дієт з докладними меню і 2 плану тренувань в залі і вдома допоможуть скласти комплексну програму.
Способів схуднути за місяць чимало, але вибрати реально робочі важко. Одні в захваті від розрекламованих біодобавок, інші регулярно займаються чищенням кишечника, третім простіше піти в салон і там вирішити проблему. Однак основними стовпами в цьому питанні залишаються харчування і рухова активність, а всі інші методики виступають в якості додаткових. Давайте подивимося, що можна зробити протягом цього періоду.
Підготовчий етап
Якщо ви вирішили схуднути, не можна з завтрашнього дня просто взяти і сісти на першу-ліпшу дієту, почати реалізовувати скаченную з Інтернету програму тренувань або закупитися горою жиросжигающих таблеток. Насамперед потрібно все грунтовно продумати. Від якості підготовки буде залежати кінцевий результат.
Почніть з розрахунку свого ІМТ (різні формули), щоб визначити, скільки зайвих кілограмів потрібно позбутися. Чисто теоретично за місяць можна схуднути на 20 кг, але для організму це стане серйозним стресом. Він може відреагувати на нього різноманітними побічними ефектами і ускладненнями. Причому це стосується будь-яких методик. Після дієт порушується робота шлунка, інтенсивні тренування травмують м’язи, коригуючий білизна чинить тиск на внутрішні органи. Тому знизьте планку до мінімуму. Безпечним фахівці називають схуднення за місяць всього на 4 кг (за 1 кг за тиждень). Орієнтуйтеся саме на цю цифру.
Після цього вирушайте на комплексне медичне обстеження та за його результатами проконсультуйтеся у терапевта, наскільки безпечним для здоров’я буде схуднення на кількість кілограмів, що ви запланували. Наприклад, молода, здорова дівчина може розраховувати і на 10, і на 20 кг за цей термін. А от жінкам після 40 років, коли організм вже починає старіти і зношуватися, та ще й у передклімактеричний період, на такі результати розраховувати не варто.
З рекомендаціями терапевта прямуйте до дієтолога, не шкодуючи на нього грошей, ні часу. Хороший фахівець, враховуючи ваші дані, розрахує і добову калорійність, і співвідношення БЖУ і в підсумку складе індивідуальну програму харчування, яка дозволить схуднути за місяць без жодної шкоди для здоров’я.
Потім підберіть собі фітнес-тренера, який, спираючись на довідку від терапевта і дієтолога, а також на ваші зовнішні дані, складе оптимальний план тренувань.
Якщо зайвої ваги більше 10 кг, фахівці можуть порадити звернутися ще й в салон краси, де з допомогою певних процедур ризик розтяжок і обвисання шкіри після такого швидкого схуднення зведуть до мінімуму. Можливо, там порадять додаткові методики для усунення жирових відкладень.
Останнє, що вам залишиться зробити, — з’єднати всі рекомендації фахівців в одну комплексну програму. Не забудьте прорахувати фінансове питання. Харчуватися тепер доведеться якісно, на продукти буде йти чимало грошей. Абонемент в спортзал або фітнес-зал, і тим більш особисті заняття з тренером — недешеве задоволення. Не кажучи вже про салонних процедурах.
Якщо грошей на щось не вистачає — не турбуйтеся: всі ці проломи можна залатати власними силами.
Дієти
Відразу обмовимося: без дієт схуднути за 1 місяць можна, але результат буде далеко не вражаючим. Не можна постройнеть, уплітаючи за обидві щоки плюшки і чіпси, навіть якщо ви приймаєте кращі жиросжигающие пігулки на світлі і реалізовуєте мега-суперпрограмму тренувань. Тому перший пункт плану схуднення дієта. Але яку з них вибрати? Є системи живлення, розраховані на зниження ваги саме через 4 тижні.
Палеодієта
Результат: за місяць можна схуднути на 10 кг
Інші назви: палеотическая, дієта стародавніх або кам’яного століття. Автори методики — Оз Гарсія і Лорен Кордейн, американські дієтологи. В основі ідея про те, що генетичний код людини з часів створення світу залишається незмінним, а значить, єдине правильне харчування — те, що пропонує природа. Ніяких напівфабрикатів, фастфудів, емульгаторів і підсилювачів смаку в раціоні бути не повинно, тільки натуральні продукти.
Основа раціону:
- ягоди;
- фрукти;
- горіхи, насіння;
- овочі;
- в якості солодощів — мед і кокосовий цукор;
- чиста, негазована вода;
- кисломолочна продукція;
- риба, морепродукти;
- м’ясо;
- яйця;
- оливкова олія.
Зразкове меню на тиждень (його можна повторити 4 рази протягом місяця):
БУЧ дієта
Результати: за місяць реально схуднути на 10 кг
Являє собою чергування білкового та вуглеводного живлення по днях. Розроблена для швидкого і ефективного схуднення за рахунок зменшення підшкірно-жирового прошарку, що дозволяє поліпшити м’язову рельєфність. Під час білкових днів організм не отримує вуглеводів і починає активно витрачати жирові запаси. Щоб не допустити розщеплення білків, після цього влаштовується вуглеводний день, а потім — змішаний (для відновлення сил).
Схема: 2 білкових дня — 1 вуглеводний — 1 змішаний. Повний курс схуднення: 7-8 таких циклів. Добова калорійність: 1 200 ккал. Харчування дробове. Питний режим: по 2 л води в день.
Варіанти схем:
- 2 білкових дня — 2 вуглеводних — 2 змішаних;
- 3 білкових — 1 вуглеводний — 1 змішаний;
- 5 білкових — 2 вуглеводних.
Основа раціону білкових днів:
- нежирне червоне м’ясо;
- м’ясо кролика, курки, індички;
- риба;
- морепродукти;
- знежирені сир і кефір;
- курячі яйця;
- сир;
- соєві продукти;
- волоські горіхи, насіння льону.
Вуглеводних:
- певний набір овочів: кабачки, морква, капуста, огірки, помідори, цибуля, баклажани, селера, салат, квасолю, оливки;
- фрукти;
- макарони;
- цільнозернові крупи і хліб.
Змішаних:
- червона риба;
- горіхи;
- риб’ячий жир;
- рослинні олії холодного віджиму;
- огірки;
- листова зелень;
- помідори та огірки.
Зразкове меню для однієї фази:
Детальніше про систему чергування білків і вуглеводів для схуднення можна дізнатися за посиланням.
Метаболічна
Результати: за місяць можна схуднути на 15 кг
Метаболічна дієта відноситься до лікувальних і дозволяє худнути з максимальною користю для здоров’я. Включає продукти, що пригнічують вироблення гормонів, що збільшують жирові запаси, і активізує ті, що розщеплюють адипоцити і успішно виводять їх з організму. Вважається максимально збалансованою.
Основний принцип — грамотне розподіл продуктів за прийомами їжі. Сніданок — вуглеводний і максимально калорійний. Обід — змішаний. Вечеря — білковий, легкий, низькокалорійний.
Основні правила:
Основа раціону:
- яйця;
- куряча грудка, філе індички, кролика;
- креветки, мідії, восьминоги, кальмари, гребінці, водорості;
- нежирна риба;
- овочі (сікла і моркву обмежено), гриби, зелень, ягоди, горіхи, насіння;
- спеції, хрін, оцет, гірчиця;
- лимон, лайм;
- молочні продукти не більше 2% жирності;
- натуральні соки (краще овочеві);
- рослинні масла не більше 1 ст. л. в день;
- сир фета, бринза;
- гречка, дикий рис, овес.
Зразкове меню на тиждень (потім його можна 4 рази дублювати):
Ще 5 не менш ефективних варіантів дієт на місяць, знайдете в окремому огляді.
Спорт
Доповніть обрану дієту спортивними тренуваннями. Можна займатися в тренажерному залі або в домашніх умовах. При відповідальному підході і те, і інше буде результативно.
Пропонуємо вашій увазі 2 програми, розраховані на місяць інтенсивних тренувань по 3 рази в тиждень.
Варіант 1: як схуднути за 30 днів в тренажерному залі на 5-6 кг
Варіант 2: як схуднути за 1 місяць на 3-4 кг, виконуючи вправи вдома
Якщо ви відчуваєте у собі нерозтрачені сили, можна доповнити ці програми:
- ранковою гімнастикою;
- велопрогулками;
- пробіжками;
- танцями;
- плаванням;
- йогою;
- ходьбою (пішими прогулянками перед сном).
Однак не допустіть перетренованості і слідкуйте, щоб на заняття вистачило сил, інакше вас чекає виснаження. Адже добова калорійність раціону протягом місяця буде мінімальною.
Мета тренувань — не тільки схуднення, але і формування красивої фігури із збереженням рельєфною м’язової маси, а також профілактика обвислій і розтягнутої шкіри після втрати великої кількості кілограм.
Комплексна програма
На базі обраної дієти і плану тренувань складається докладна програма схуднення за 30 днів. Якщо хочеться підстрахуватися і є бажання поліпшити ефективність, включіть та інші методи зниження ваги. Не ставте своєю метою використовувати їх все, у всьому повинна бути міра.
Чистка або дієта?
Чистка організму може не вписатися в обрану вами дієту, так як вимагає свого набору продуктів і передбачає обов’язкові розвантажувальні дні. Але у вас в запасі є цілий місяць, тому можете їх поєднувати. Наприклад, у перший тиждень прочистіть кишечник, далі 2 тижні інтенсивної дієти, а в останній тиждень можна вивести зайву рідину, попрацювавши з нирками. Але! у цьому випадку інтенсивні тренування протипоказані. Максимум, що зможете включити в програму, — ранкову гімнастику і вечірні прогулянки.
Ванни або лазня?
Є особливі ванни для схуднення, які влаштовують курсом 10 сеансів. До їх складу входять активні речовини, які працюють над підшкірно-жировим прошарком: харчова сода, морська сіль, бішофіт, скипидар та ін Приймають їх раз на 2 або 3 дні. Дають непоганий ефект, але мають багато протипоказань.
Баня (кедрові бочки, інфрачервона сауна) — ще один спосіб зниження ваги, набирає обертів останнім часом. Парилка, віник, вживання термогенних напоїв дозволяють за 1 раз скинути до півтора кілограмів. Якщо влаштовувати такі процедури 1 раз в тиждень, то за місяць вийде мінус 6 кг — непоганий результат. Проте поєднувати лазню з ваннами фахівці забороняють.
А ось антицелюлітні обгортання можна робити в рамках будь-яких водних процедур.
Що ще?
Вживання жиросжигающих біодобавок, носіння коригуючого білизни, використання косметичних кремів і гелів для схуднення — це особиста справа кожного. Ніхто не дасть гарантії їх ефективності, але і говорити про повну марність теж не можна. Пробуйте. Тим більше, що курс їх застосування в середньому розрахований якраз на місяць, так що терміни вас цілком влаштовують.
І не забувайте протягом усіх цих 30 днів підживлювати свою мотивацію, яка допоможе звернути гори і зробити неможливе. Тут на допомогу прийде наша стаття, що розповідає про факти, після яких вам точно захочеться змінитися.
