Про користь ранкового бігу чули всі. Це чудовий спосіб зміцнити всі системи організму, якісно опрацювати м’язи і, звичайно ж, схуднути. Щоб біг вранці для схуднення приносив максимальну користь, потрібно ознайомитися з усіма його нюансами. Якщо робити все правильно, то пробіжки стануть простими і приємним способом скинути зайві кілограми.
Чи можна схуднути, якщо бігати вранці: користь бігу
Почати ранковий біг для схуднення обіцяли собі багато. Однак для кого-то вічне «завтра» так ніколи і не настає. А адже ми самі розуміємо, що робити це потрібно. Зайва вага, в’ялі м’язи, відчуття зниження тонусу організму та ще й різні проблеми зі здоров’ям особливої радості не приносять. І тут біг стає відмінним рішенням відразу всіх цих проблем.
Основна перевага пробіжок в їх доступності. Почати бігати може кожен, і для цього абсолютно не потрібні ніякі фінансові вкладення. Крім того, це аеробна навантаження, сприяє тренуванні дихальної і серцево-судинної систем. При бігу працюють практично всі м’язи організму, але при цьому не зможете «перекачаться», що турбує багатьох дівчат. Ви просто знайдете красиве і підтягнуте тіло.
І ще один момент – динамічна пробіжка сприяє виробленню в організмі «гормонів щастя», не залишаючи жодного шансу стресів і депресій. Обмін речовин у тих, хто бігає, працює активніше, поліпшується тонус організму, підвищується опірність захворюванням.
Чи можна схуднути від бігу по ранках? Та й, більше того, багато фахівців вважають ефективним для скидання ваги саме ранковий біг. Причини цього наступні:
- Організм в процесі тренування розігрівається, поліпшується кровообіг і потовиділення, з тканин організму активно виводяться токсини. Завдяки прискореного метаболізму за годину бігу можна втратити до 800 ккал. Ранковий біг хороший тим, що в організмі немає «швидких» вуглеводів, і м’язи черпають енергію у розщепленні жирових запасів.
- При наявності зайвої ваги біг може давати велике навантаження на хребет. Після пробудження вранці компресія хребців значно знижена, тому ранковий біг особливо корисний.
Існують люди, яким біг вранці для схуднення протипоказаний. Це стосується тих, хто має проблеми з суглобами, серцем, судинами, печінкою, нирками – вони відносяться до групи ризику. Можливо, біг буде заборонено не у всіх випадках, але рекомендується попередньо порадитися з лікарем. Він може підібрати більш відповідну альтернативу, наприклад, ходьба в швидкому темпі.
Ранкова пробіжка для схуднення: з чого почати?
Спочатку рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Він дасть вам рекомендації щодо того, як бігати, щоб отримати максимальну користь, а не шкоду, можливо, підбере іншу, більш відповідну альтернативу.
Якщо ви новачок, краще бігати три рази на тиждень по 10 хвилин. Це оптимальна підготовка організму для більш серйозних занять в подальшому. Якщо ви відразу почнете бігати занадто часто і багато, це спровокує різке перевтома. Якщо через кілька занять ви відчуваєте себе нормально, можете збільшувати тривалість і швидкість бігу. Саме помірність і поетапне збільшення навантаження – найважливіше правило для новачків.
Скільки потрібно бігати вранці, щоб схуднути
Коли ви закінчите так званий «підготовчий етап», можна бігати через день. Оптимальна періодичність – 4-5 разів на тиждень. Бігати кожен день немає сенсу, так і організму потрібен час для відновлення. У скільки бігати, ви можете самі вирішувати, але фахівці вважають оптимальним часом 6-8 годин влітку, і 8-10 годин в холодну пору року.
Скільки має тривати пробіжка по ранках для схуднення?
Скільки має тривати пробіжка по ранках для схуднення? Новачкам досить 10-20 хвилин, потім збільшуйте її тривалість до півгодини. Для людини, яка вже має певну підготовку, оптимальна тривалість бігу – 40-45 хвилин. За цей час організм встигне запустити процеси жіросжіганія, а ви не занадто втомитеся. Занадто довго і інтенсивно бігати теж не треба, оскільки ви можете бути занадто стомлені, адже попереду ще цілий день.
Як правильно бігати вранці для схуднення? Відмінним варіантом може стати інтервальний біг. Відмінність його від звичайної пробіжки в чергуванні бігу різної інтенсивності. Наприклад, перші сто метрів йдемо, потім сто метрів бігу підтюпцем і ще сто метрів – спринт з максимальними вашими зусиллями.
Біг з максимальними зусиллями вельми вибагливий, тому 100 метрів ці будуть перериватися глікогеном, а потім, під час ходьби, організм буде швидко відновлювати глікоген, щоб витрачати його знову. Тоді для покриття своїх поточних потреб організм буде витрачати ще й жир. На 100 метрів, які ви біжите підтюпцем, організм буде відпочивати, витрачати і одночасно відновлювати глікоген. За півгодини такої тренування ви витратите велику кількість калорій, хоча і сильно втомитеся.
Один з варіантів програми ранкового бігу для схуднення наступний:
- Спочатку 30-40 хвилин інтервального бігу по описаній вище схемі без пауз і зупинок.
- Потім відновлюйте дихання і проводите силову циклічну тренування, в яку будуть входити і ізометричні вправи, протягом 15-30 хвилин.
Таким чином, присвятивши заняття 45-70 хвилин, ми отримаємо повноцінну плідну тренування, спрямовану як на спалювання жиру, так і на підтримку м’язів в тонусі. 2-3 таких занять на тиждень буде цілком достатньо, щоб підтримувати себе у формі.
Ранкова пробіжка для схуднення: правила
Щоб біг вранці для схуднення дав відмінні результати, обов’язково врахуйте наступні рекомендації:
- Підготовка. Не варто бігати відразу, як тільки ви прокинулися – для організму це може стати дуже великим стресом. Між прокидання і активністю повинно пройти не менше півгодини. За цей час можна прийняти душ, випити чаю.
- Розминка. Перед пробіжкою вона теж дуже потрібна, особливо для новачків. Не варто відразу починати швидко бігти – непідготовлені м’язи можуть не витримати такого навантаження. В якості розминки можна використовувати швидку ходьбу, нахили, повороти та інші загальнозміцнюючі вправи. Розминка допоможе підготувати м’язи і зв’язки до навантаження, запобігає травми, м’язові болю, дасть можливість налаштувати себе на ефективну пробіжку.
- Місце пробіжки. Оптимально вибирати місце з чистим повітрям – парк або лісосмугу. Замість асфальтної доріжки вибирайте ґрунтову. Пробіжка вздовж дороги – не кращий вибір, навіть якщо вранці там і не занадто багато руху. Що стосується асфальтованих доріжок, то мінус їх в тому, що великий ризик травмувати суглоби.
- Техніка бігу.
- У тому, як бігати вранці, щоб схуднути, неймовірно важлива правильна техніка. Слідкуйте за поставою. Не можна сутулитися або нахилятися вперед – це підвищує навантаження на хребет і ймовірність травми. Уникайте хаотичних помахів руками, опущених плечей, стрибків на всю ступню.
- Завершення тренування. Закінчувати бігати теж потрібно правильно. Не зупиняйтеся різко – це шкідливо. Спочатку трохи походіть, виконайте вправи на розтяжку.
- Важливо правильно вибрати взуття для бігу. Вона повинна бути не тільки зручною, але і призначеної конкретно для занять спортом. Необхідна зручна підошва і амортизація в області п’яти – це знизить ризики травм і зменшить навантаження на стопи.
- Одяг. Те, в чому ви бігаєте, теж грає важливу роль. Одяг повинна бути зроблена з легких матеріалів, не дозволяти вам не перегріватися, ні мерзнути, відповідати погоді. Жінкам необхідно спеціальне білизна, яке допоможе зафіксувати груди. Можна надягати спеціальні зігріваючі штани і поясу, що підсилюють вплив на проблемну зону.
Використовуючи ці рекомендації, ви зможете схуднути, бігаючи вранці. Також важливо не забувати про такому моменті, як правильне харчування. У вашому раціоні має бути досить необхідних організму речовин, таких як складні вуглеводи, білки, жири, рослинні компоненти. Не забувайте і про питну воду – у процесі заняття спортом організм втрачає багато рідини, і ці запаси потрібно заповнювати. Поєднання правильного і збалансованого харчування з якісними ранковими пробіжками допоможе вам досягти чудових результатів.
Як бігати вранці для схуднення: відео
