Дієта Dash для гіпертоніків: докладний опис, меню на тиждень, рецепти

Опис дієти по системі dash використовується при гіпертонії. Можливо схуднення на її раціоні? Правила організації харчування, тижневе меню, що таке dash-порція.

В 1992 році в США кардіологами Національного інституту серця, легенів і крові (NHLBI) була розроблена система харчування для лікування підвищеного тиску без ліків. Вона відома як «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (довге словосполучення перетворили на коротку абревіатуру — тому дієта називається dash), що перекладається з англійської як «дієтичний підхід до припинення гіпертонії». Не так давно вона очолила рейтинг кращих методик зниження ваги і з тих пір активно використовується не тільки в терапевтичних цілях, але і для схуднення.

Основні принципи

Що відрізняє dash дієту від інших?

Основне поняття — «порція», обсяг якої і добова норма чітко прописані.
Збалансоване харчування: в ньому присутні жири, білки і вуглеводи.
Упор на клітковину: вона корисна для серця і судин і одночасно забезпечує тривале насичення, дозволяючи не відчувати голод і з’їдати менші порції.
Збагачення організму калієм, магнієм і кальцієм через правильне харчування, а не лікарські препарати.
Мінімальне споживання жирів.
Обмеження солі, в ідеалі — повна відмова від неї.
Терміни не обмежені, залишатися на dash дієті можна хоч до кінця життя.
Вона передбачає поступовий перехід на вегетаріанське харчування.

Важливий ступінчастий перехід до нової системи харчування: заборонені продукти виключаються з меню поступово (не більше одного в день). Як це зробити покроково:

Завести щоденник, щоб враховувати кількість споживаних ккал, розміри порцій та відслідковувати для самоконтролю порушення заборон.

Обмежити споживання солі.

Збільшити кількість фруктів.

Відмовитися від жирного м’яса.

Замінити каву і чай кисломолочними напоями та натуральними соками.

Не заїдати напої твердою їжею (печивом, бутербродами).

Включити в раціон більше овочів.

Замінити солодощі і випічку фруктами, горіхами, сухофруктами.

Дієта Dash в першу чергу призначається при гіпертонії, схуднення не є її кінцевою метою, тому швидких результатів чекати не потрібно. У середньому, втрати можуть скласти від півтора до 5 кг за тиждень.

Протипоказання

Вважається, що дієта під назвою dash не має протипоказань, так як спочатку спрямована на поліпшення здоров’я. Однак це не зовсім так. Її мета — зниження тиск, тому першою в списку протипоказань потрапляє гіпотонія.

Незважаючи на те, що вона рекомендована діабетикам, їм не можна дотримуватися такої системи живлення в її класичному вигляді, так як в ній занадто багато вуглеводів і можна солодощі. Меню доведеться серйозно коригувати.

При вагітності і лактації категорично не можна обмежувати до такого мінімуму тваринні жири.

Дивіться також Шоколад при схудненні: чи можна їсти, користь і шкоду, який сорт краще

Люди, у яких поганий зір, хворі суглобами і часті нервові розлади, теж повинні бути максимально обережні з даною методикою. Нізкожіровой раціон може погіршити стан при наявності подібних проблем.

Плюси і мінуси

Переваги:

знижує рівень холестерину і тиск, покращує роботу серця, нормалізує кровообіг і показники глюкози, попереджає розвиток ракових захворювань і цукрового діабету II типу;
відсутність голоду;
вироблення правильних харчових звичок;
повільне, стійке і гарантоване схуднення;
незважаючи на те, що спочатку призначена для гіпертоніків, її можна дотримуватися всім;
таке харчування обійдеться дешевше звичайного.

Недоліки:

на повну перебудову організму і значне схуднення підуть місяці;
фастфуди і напівфабрикати — під забороною;
тривала відсутність тваринних жирів у раціоні призводить до сухості шкіри, агресії, швидкої стомлюваності, зниження уваги, проблем із зором і болів у суглобах;
трансжири у вигляді дозволеного маргарину шкідливі для здоров’я;
досить велика кількість вуглеводів в меню — основна причина набору ваги.

Організація харчування

Рекомендується пити якомога більше звичайної води. Харчуватися дробно, до 6 разів на день. Добова калорійність залежить від способу життя: при інтенсивних витратах енергії може доходити до 2 500 ккал, а для офісних працівників буде достатньо і 1 700. Якщо дієта використовується для корекції ваги, ці цифри можна поступово знижувати, але не менше 1 200 ккал. 5 разів на тиждень вранці допускається невелика кількість солодкого. Смажити продукти не можна.

Що таке dash-порція?

Нижче дано докладний опис, чому дорівнює одна dash-порція продуктів різних харчових категорій.

Овочі

Фрукти

Злакові, борошняні

Білкові

Молочні

Жири

Солодощі

У відповідності з цими цифрами харчування, спрямоване проти гіпертонії, передбачає таку добову норму продуктів:

7 порцій зернових;
по 5 — фруктів, овочів, горіхів/насіння/бобових;
2 — молочних продуктів;
3 — жирів;
5 порцій на тиждень — солодких страв.

Дієтологічний підхід до лікування гіпертонії передбачає не лише організацію особливого харчування, але й здоровий спосіб життя. Без нього ні тиск, ні вага не знизяться. Так що доведеться розпрощатися з шкідливими звичками, довше гуляти на вулиці, збільшити рухову активність (ходити переважно пішки, регулярно займатися спортом).

Списки продуктів

Списки дозволених і заборонених продуктів dash дієті не є чимось непорушним і статичним. Американські кардіологи, наприклад, не прописували табу на банани і виноград як надто солодкі, на картоплю і кукурудзу як крохмалевмісні. А західноєвропейські варіанти цієї системи харчування вже вносять подібні коригування для тих, хто худне з її допомогою.

Дозволені:

бобові;
злаки;
овочі;
фрукти;
горіхи, насіння;
мінімально жирні молочні продукти (не більше 1,5%), м’ясо, риба;
морепродукти;
хліб: житній, цільнозерновий, бездріжджовий, з висівками;
спеції, приправи, заправки (лимонний сік, гірчиця, оцет).

Дивіться також Китайські дієти на 7, 14 і 21 день: огляд найбільш ефективних

Дієта по системі dash передбачає поступову відмову від м’яса і риби і перехід на вегетаріанське харчування, якщо потрібно постійно підтримувати тиск і вагу в нормі (про зв’язок зайвої ваги і гіпертонії ми вже розповідали).

Заборонені / обмежені у вживанні:

алкоголь, газовані напої;
снеки;
ковбаси, м’ясні субпродукти, консерви, копчення;
маринади, соління;
жирні молочні продукти (більш 1,5%), м’ясо, риба;
вершкове масло, маргарин;
випічка, пшеничний хліб;
цукор, солодощі;
фастфуд;
напівфабрикати.

Список заборонених продуктів відносний, так як кілька разів в тиждень допускається з’їдати до 5 порцій солодкого. Це стосується також випічки, пшеничного хліба, вершкового масла і маргарину. Дієтологи наполягають, що, якщо дана система використовується для схуднення, від подібних «смакоти» слід відмовитися.

Дивно, що в силу своїх національних коренів американська дієта dash замовчує про вживання кави, який у США є улюбленим напоєм. У списку заборонених продуктів він не значиться, але і в пропонованому кардіологами меню його теж немає. Враховуючи той факт, що він підвищує тиск, гіпертонікам все-таки не варто включати його в раціон. А ось худнуть, на думку дієтологів, можуть вранці випивати порцію кави з нежирним молоком і без цукру.

Ще один часто зустрічається на форумах питання — чому dash дієта не дає жодних рекомендацій щодо чаю. Можливо, тому, що серед американців цей напій не користується особливою популярністю. До того ж гіпертонікам не варто ним захоплюватися із-за того, що чорний підвищує тиск, а зелений дає навантаження на серцево-судинну систему.

Меню на тиждень

Оригінальне меню, запропоновану американськими кардіологами, покликана зорієнтувати гіпертоніків, скільки разів на день їм слід харчуватися і як правильно розподілити dash-порції за прийомами їжі.

Рецепти

Лосось в гірчиці

150 г 10%-ної сметани;
500 р філе лосося;
75 г зеленого кропу;
75 г пір’я зеленої цибулі;
30 г діжонської гірчиці;
50 мл лимонного соку;
3 р часникового порошку;
3 г чорного меленого перцю.

Подрібнити зелень, змішати зі сметаною, лимонним соком і гірчицею. Порізати лосось на порційні шматки, приправити спеціями, викласти на деко, залити приготованим соусом. Випікати в духовці 20 хвилин при 200 °С. Їсти в гарячому вигляді.

Салат «Осінній»

1 яблуко сорту Голд;
50 мл лимонного соку;
150 г Айсберга (листового салату);
100 г сушеної журавлини;
50 г горіхів (краще волоських);
50 г насіння соняшнику (попередньо очищених);
50 мл оливкової олії.

Нарізати яблуко полудольками, залити лимонним соком. Листовий салат порвати руками. Горіхи і насіння подрібнити. Змішати всі інгредієнти, заправити оливковою олією.

Цільнозерновий хліб

150 мл молока;
250 г житнього борошна;
150 г висівок;
5 г розпушувача;
5 яєчних білків.

Змішати борошно і висівки. Білки збити окремо до стану піни, додати до них молоко (воно має бути кімнатної температури). Помішуючи, поступово влити яєчно-молочну суміш в борошно. Всипати розпушувач. Замісити тісто. Для випікання в духовці при 200 °С використовувати силіконові форми.

Креветки в авокадо

200 г очищених креветок;
4 авокадо;
50 г зеленої петрушки;
100 г брокколі;
100 г шпинату;
50 мл лимонного соку;
4 часникового зубчики.

Відварити креветки, присипати їх подрібненою зеленню петрушки, приправити лимонним соком, перемішати, дати настоятися 15 хв. Брокколі і шпинат відварити, нарізати, додати до них роздавлений часник. З’єднати з креветками. Авокадо розділити на половинки, вийняти кісточки, зробити на їх місці поглиблення побільше. Наповнити їх приготованою сумішшю. Подавати з галетами або крекерами.

Соус для макаронів

15 мл оливкової олії;
1 цибулина;
3 часникового зубчики;
250 г цукіні;
15 г материнки;
15 г базиліка;
200 г томатного соусу / 2 томата.

Цибулину почистити, подрібнити ножем. Часник розчавити. Цукіні розрізати на кружечки. Обсмажувати овочі на підігрітому маслі близько 7 хв на невеликому вогні. Додати все інше, накрити, тушкувати 45 хв. Подавати з макаронами.

Популярна в США і Європі дієта dash лише починає завойовувати Схід і Росію. До неї варто придивитися не тільки гіпертонікам, але і всім, хто планує схуднення без шкоди для здоров’я або мають намір незабаром стати вегетаріанцями.

З іншими популярними і не менш ефективними американськими дієтами, можна ознайомитися в нашому огляді.