Ікри відповідальні за рух стоп і стабілізацію положення тіла в просторі. Те, як виглядають литкові м’язи, в основному визначається спадковим фактором. Буває і так, що завсідники тренажерного залу легко розвивають всі групи м’язів, але саме ікри через генетики збільшити у них не виходить. Спробуємо розібратися, як накачати ікри, і які вправи для цього будуть потрібні.
Чому не ростуть литкові м’язи?
Мускулатура нижньої частини ніг, так само як і глибокі м’язи спини, майже не відпочиває на протязі цілого дня, так як приймає на себе вагу тіла і балансує у взаємодії, стабілізуючи суглоби і утримуючи рівновагу в процесі руху. Це означає, що орієнтована вона на витривала, «сухе» розвиток, активно застосовує амортизуючі можливості сухожилля.
Якщо у людини порушена постава, надмірно або недостатньо згинаються суглоби, ми можемо говорити про перерозподіл рухових ролей. Поперековий лордоз практично завжди є причиною недорозвинення, а слабкий біцепс стегна – до гіпертрофії литкового м’яза.
Трицепс гомілки – зовнішня мускулатура ікри, включає в себе два м’язи, які пов’язані одним сухожиллям – ахілловим. Це верхня двухпучковая м’яз литки, а також глибока камбаловидних м’яз, що знаходиться нижче. Ще більш низько знаходяться м’язи, відповідальні за рухливість пальців і стопи. Також існують стабілізатори гомілки і коліна.
Якщо якась з м’язів не включається в процес роботи, вона стає слабшою, атрофується і перекладає свої функції на інші м’язи. Камбаловидних м’яз практично завжди є довгою, а ось зовнішні пучки можуть бути як довгими, так і короткими (коротка ікра).
Поліпшити естетичний стан короткої ікри можна, лише забезпечивши гіпертрофію знаходяться нижче і піднімають її м’язів. Функція литкового м’яза може частково покладатися на сухожилля, біцепс, а також переразвитый квадріцепс, якщо коліно зігнуто або переразогнуто.
Відповідно до пропорції бодібілдингу обхват гомілки повинен бути дорівнює обхвату біцепса руки і шиї.
Щоб справитися з таким завданням, як накачати ікри ніг в домашніх умовах, враховуючи, що вони не надто піддаються тренувань, потрібно враховувати ряд важливих правил.
Насамперед, важливо забезпечити повну амплітуду скорочення/розтягування м’язи. Щоб домогтися цього, виконуючи вправи, стежте за тим, щоб під носком була якась піднесеність. Вправи для литок на повній поверхні стопи марні, так як необхідна амплітуда просто втрачається. Чим більшою буде амплітуда, тим більше м’язи будуть працювати, відповідно, м’язи будуть рости активніше.
Інший важливий момент: виконувати вправу потрібно плавно і повільно. Виділяйте достатньо часу для опускання і підйому – так ви зможете краще контролювати рух. Не стрибайте на тренажерах або брусках — з таким підходом вам не домогтися успіху.
Максимально піднявшись на шкарпетки при виконанні вправи, обов’язково затримайтеся в такому положенні. Тривалість паузи не важлива, вона просто повинна бути. Вистачить і половини секунди. Пікове скорочення рекомендується фіксувати в кожному повторенні. Так ваші литкові м’язи будуть працювати на повну, отримуючи активне навантаження тоді, коли вони повністю скорочені.
Важливий момент – кількість повторень кожної вправи. Судячи з практичного досвіду великої кількості спортсменів, оптимальним є число від 10 до 15. Якщо повторювати більше, ви задіюєте повільні м’язові волокна, що відповідають за витривалість. Це може завадити досягти збільшення обсягу литок.
Ще одна запорука успіху в тому, як накачати гомілка – це великі обсяги навантаження. Намагайтеся робити досить велику кількість підходів. Крім того, використовуйте додаткові ваги – вони незамінні, якщо ваша мета – саме накачати ікри.
Для тренування литок рекомендується виділяти окремий час. Можна робити вправи для них на початку тренування ніг, перед присіданнями. Також можна тренуватися в будь-який інший день, коли ви тренуєте верх тіла, або ж виділяти час, присвячуючи його тільки м’язів гомілки.
Якщо чоловіки зазвичай хочуть збільшити обсяг гомілки в принципі, то для дівчат важливіше питання про те, як накачати внутрішню частину литки, зробити її рельєфною, об’ємної і привабливою. З цим завданням в основному справляються підйоми на шкарпетки та інші вправи, які з ними пов’язані.
Особливості виконання вправ для литок
Ікри витривалі від природи, вони постійно піддаються навантаженню і задіюються всі час. Саме тому швидко накачати ікри складно – ростуть вони досить повільно. Доведеться займатися інтенсивно і регулярно. Щоб ваші заняття були результативними, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Потрібно виконувати вправи регулярно – це основа основ вашого успіху.
- Перш ніж переходити до основних вправ, розігрійте суглоби і м’язи невеличкою розминкою.
- Закінчивши вправи, виконайте розтяжку, яка допоможе зняти напругу. Широко зробіть крок назад, поставте п’яту на підлогу і нахиліться вперед усім тулубом. Тягніться таким чином до кожної ноги протягом 15-20 секунд.
- Щоб м’язи не звикли до навантажень і не перестали розвиватися, чергуйте різні вправи.
- Вправи для литок є досить травматичними, тому м’язам потрібно давати час для відпочинку і відновлення.
- Рухи повинні бути плавними, уникайте ривків. Пам’ятайте, що будь-який різкий рух підвищує ризик розриву сухожиль.
- Якщо програма включає в себе аеробні вправи, нехай вони будуть на початку заняття.
Кращі вправи для накачування литок
Вправи, які допоможуть накачати ікри на ногах, ви можете виконувати і в домашніх умовах. Досить лише виділити для них 2-3 дні в тиждень і використовувати вільні ваги. Можна вибирати вправи, які вам подобаються, виконуючи за один раз не більше чотирьох вправ. Але краще чергувати їх між собою, щоб забезпечити всебічну опрацювання литкового м’яза.
1. Підйом на шкарпетки сидячи
Для цієї вправи вам потрібен буде стілець і обтяження. У якості останнього в домашніх умовах можна використовувати дві наповнені водою пляшки або щось інше важке.
- Сядьте на краєчок стільця, на коліна поставте обтяження.
- Відривайте від підлоги п’ятки, намагаючись підняти їх максимально високо.
- Спину тримаєте прямо. Корпус не повинен відхилятися назад.
- Робіть вправу повільно. Виконайте чотири підходи по десять разів.
2. Підйоми на шкарпетки сидячи на одній нозі
- Сядьте на край стільця рівне.
- Закиньте п’яту вільної ноги на коліно тієї, яка буде тренуватися.
- Помістіть на п’яту вільної ноги обтяження.
- Виконайте підйом на носок однієї ноги.
- Те ж саме повторіть для другої ноги.
- Вправа робиться в повільному темпі. Зробіть два підходи по 10 разів для кожної ноги.
3. Підйоми на шкарпетки з опорою на стілець
Це вправа, що допомагає накачати ікри ніг в домашніх умовах, виконується наступним чином:
- Встаньте до спинки стільця особою.
- Обіпріться на неї руками, трохи нахиливши тулуб вперед.
- Піднімайтеся на носки, затримайтеся в положенні на декілька секунд.
- Опускайтеся, щоб між п’ятами і підлогою залишався зазор приблизно в сантиметр.
- Зробіть три підходи по десять разів.
4. Підйоми з опорою на стілець на одній нозі
Виконуються так само, як і попередню вправу, але потрібно підніматися на одній нозі. Зробіть два підходи по десять разів для кожної ноги.
5. Стрибки з глибокого присідання
Ця вправа допомагає впоратися не тільки з тим, як накачати ікри ніг дівчині, але і опрацьовує інші м’язи ніг, а саме передню частину стегна і біцепси. Його цілком можна виконувати і в домашніх умовах.
- Ваша мета – стрибнути якомога вище, тому присідати можна будь-яким зручним способом: на носках або на повній ступні.
- Присядьте, потім сильно відштовхніться від підлоги ногами.
- При необхідності можна використовувати обтяження просто беріть його в руки.
- Зробіть два підходи по 15 повторень.
Вистрибування можна робити на одній нозі. Вистрибувати можна як вгору, вперед або в сторону.
6. Присідання з високо піднятими ногами
- Встаньте рівно. Ноги повинні бути на ширині плечей, стопи – розташовуватися паралельно один одному.
- Присідайте, ніби виконуєте класичне присідання, передбачає відведення сідниць тому.
- Відривайте п’яти від підлоги.
- Підніміться вгору, щоб п’ятки при цьому залишилися на вазі.
- У повільному темпі зробіть два підходи по 10-15 разів.
- Можна використовувати обтяження, беручи його в руки.
7. Прості пружинки
- Станьте рівно.
- Поступово піднімайтеся на винищувачі максимально високо, затримайтеся в такому положенні на пару секунд.
- Повільно опускайте п’яти, залишаючи зазор між ними і підлогою в сантиметр.
- Підніміться на носочки знову.
- Зробіть три підходи по 30 разів. Також можна застосовувати обтяження, наприклад, повні водою пляшки.
8. Ускладнені пружинки
- Виконуйте ті ж пружинки, але спершу – на одній нозі, а потім – на іншому.
- Якщо вам важко тримати рівновагу, тримайтесь однією рукою за стіну.
- Зробіть чотири підходи по 30 разів. Можна застосовувати обтяження.
9. Ходьба на носочках
Програма, як накачати ікри будинку, може включати в себе цю вправу, яке неймовірно просте, але в той же час ефективне.
- Потрібно піднятися якомога вище навшпиньки.
- Ходіть по квартирі в такому положенні маленькими кроками.
- Достатньо виконувати вправу протягом 15 хвилин.
При виконанні вправи намагайтеся не згинати ноги в колінах.
10. Стрибки на скакалці
Стрибки дуже добре впливають на ікри, активно навантажуючи і розвиваючи їх. Намагайтеся стрибати не менше десяти хвилин, поки не відчуєте сильне печіння в м’язах.
Накачати литкові м’язи може бути не так просто, як інші групи, але, тим не менш, це реально. Важливо тренуватися регулярно і підбирати правильні вправи. Також не забувайте про опрацювання інших частин тіла, адже воно цілком має виглядати гармонійно.
