Ті, хто займається спортом професійно, не з чуток знають про те, що зробити тіло таким рельєфним, як хочеться, часто заважає наявність зайвої жирової прошарку. Щоб позбутися від останньої, зберігши і зміцнивши при цьому м’язову масу, застосовується така програма, як сушіння тіла, яка спочатку застосовувалася лише бодібілдерами перед змаганням, але сьогодні стала набагато більш поширеною. Сушка на рельєф допомагає представникам сильної статі знайти сильне рельєфне тіло з мінімумом жиру. Програма включає в себе два аспекти – тренування і певна система живлення. Розглянемо її детальніше і визначимося з тим, як правильно сушитися для рельєфу м’язів.
Сушка на рельєф для чоловіків: особливості харчування
Курс на сушку і рельєф передбачає спеціальний раціон харчування і вправи, спрямовані на розвиток мускулатури. Врахуйте, що сідати на повністю безуглеводную дієту ні в якому разі не можна, оскільки це дуже небезпечно. Якщо організм не отримує вуглеводів, він витрачає глікоген, а потім жири.
Складні живильні компоненти організм спалює досить повільно. Але основна проблема при цьому в тому, що дефіцит глюкози може призвести до того, що в організмі залишаються кетонові тіла – залишки складних компонентів, які організм не встиг розщепити. Вони окислюють кров і негативно впливають на організм, оскільки можуть призвести до кетозу або кетоацидозу. Симптомами останніх є слабкість і сонливість, сухі губи, характерний присмак ацетону. Важкі отруєння можуть стати причиною діабетичної коми.
Щоб уникнути негативних наслідків, при сушінні важливо не виключати вуглеводи, а обмежувати їх, причому поступово. Дуже важливо дробове харчування – 4-6 разів на день невеликими порціями. Також важливо підтримувати необхідну кількість білків.
Особливості дієти при сушінні в тому, що в різні дні вона може бути різною. Так, відрізняється кількість вуглеводів. Повністю їх уникнути, звичайно, не вийде, адже їх містять фрукти, овочі, зелень. Крім того, треба обирати складні вуглеводи, які містяться в крупах і тієї ж рослинної їжі, а от прості вуглеводи серйозно пригальмують процес сушіння, тому солодощі, випічка та інші подібні продукти на час програми виключаються.
У період сушіння незалежно від статури ви повинні вживати приблизно на третину більше білків, ніж в інший час. Так, якщо просто для підтримки працездатності м’язів спортсмену достатньо 1,5-2 г білка на кілограм ваги, то програма на сушку і рельєф передбачає підвищення цієї кількості до 2,5 р.
Основні правила при сушінні будуть зводитися до наступного:
- Обов’язково снідайте, щоб підтримувати обмін речовин на нормальному рівні.
- Жири повністю виключати не можна – це небезпечно для здоров’я. Основними джерелами із повинні стати рослинні олії, горіхи, морська риба. А ось насичені жири на період сушіння виключаються. Вони містяться в жиром м’ясі, салі, майонезі та інших різних соусах, різних солодощах.
- Солодощі, борошняні вироби, всілякі закуски кшталт чіпсів і сухариків, фаст-фуд, солоні і консервовані продукти на час сушіння доведеться виключити.
- Намагайтеся не їсти перед сном. Якщо мучить відчуття голоду, обмежтеся кефіром або яблуком, а краще протеїном на воді.
- Їжте часто і невеликими порціями.
- Відмовтеся від шкідливих звичок.
- Вживайте достатню кількість питної води.
- Вибирайте корисні вуглеводи, які містять клітковину – вона допомагає кишечнику краще працювати. Містять її ті ж фрукти, овочі, каші.
- Намагайтеся якомога більше рухатися.
- Перед і після тренувань рекомендується вживати комплекси ВСАА.
- Вітамінно-мінеральні комплекси необхідні, оскільки під час сушіння організм може відчувати дефіцит необхідних елементів.
- Контролюйте дозу цукру в раціоні. Якщо через якийсь час з початку сушіння маса тіла не буде знижуватися, зменшіть кількість уживаного цукру.
У питанні про те, як правильно сушитися для рельєфу, постарайтеся стежити за тим, щоб рівень глюкози в організмі був стабільним.
Основою раціону при сушінні будуть наступні продукти:
- М’ясо курки і індички без шкіри. Готуйте його на пару, варити або тушкуйте, смаження заборонена.
- Нежирна риба і морепродукти, наприклад, креветки або філе кальмара.
- Білки курячих яєць.
- З молочних продуктів дозволений нежирний кефір і сир жирністю до 5%. Сир вживають тільки в перші два тижні сушіння.
- Корисні також вівсянка, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, різна зелень, зелені овочі, зелені яблука, лимони, грейпфрути.
- Можете пити зелені або трав’яні чаї. Особливо корисні імбирний і ромашковий.
Раціон харчування на сушці для чоловіків зазвичай розрахований на 7-8 тижнів. Після цього потрібно поступово повернутися в звичний режим харчування з правильним змістом вуглеводів. Розглянемо особливості харчування по тижнях:
- Тиждень 1. Кількість вуглеводів в день – 2 г на кг вашої ваги. Їжте 5-6 разів на день. Крім білків можна вживати рослинні масла, овочі, зелень, фрукти.
- Тиждень 2. Кількість вуглеводів обмежується до 1 грама на кілограм ваги. З вуглеводів дозволяються ті, які мають низький глікемічний індекс, і їсти їх потрібно в першу половину дня. Порції їжі не повинні перевищувати 120-130 грам.
- Тиждень 3. Вуглеводи знижуються ще до 0,5 г на кг З раціону виключаються сири і фрукти.
- Тиждень 4. З вуглеводів дозволяється вживати каші – тільки в першій половині дня і до 6 столових ложок в день. З овочів заборонена морква, редис та інші коренеплоди. Обов’язково стежте за самопочуттям. Якщо відчувається сильна слабкість, сонливість, сухість у роті, присмак ацетону, постарайтеся додати в раціон невелику кількість вуглеводів.
- Тиждень 5. Вживати протягом дня можна 50-55 вуглеводів. Каші в цей період заборонено, а от овочі, салати та зелень їсти можна.
- Тиждень 6. Цей тиждень дуже складна, але важливо не зірватися і витримати сушку до кінця. З раціону виключаються і молочні продукти.
- Тиждень 7. Норма вуглеводів – 0,5 г на кг ваги. Дозволяється вживати овочі і морепродукти. З цього тижня ми починаємо виходити з дієти.
- Тиждень 8. Ця і наступні тижні повторюють тижні 1-4 в зворотному порядку. Тобто, ми поступово збільшуємо кількість вуглеводів, повертаємо в раціон овочі, фрукти, молочну продукцію і так далі.
Закінчивши сушку, не потрібно відразу накидатися на те, що було заборонено, інакше ви можете тільки нашкодити собі і своїй фігурі. Дуже важлива поступовість і помірність.
Тренування на сушку і рельєф для чоловіків
Фахівці наполягають на тому, що кращі тренування на сушку і рельєф – кругові. Суть їх у тому, що потрібно швидко повторювати вправи одне за іншим. Загалом має вийти 3-4 циклу (кола) за тренування. Кожну вправу рекомендується повторювати 15-20 разів, а вантажі повинні бути на 20% легше, ніж на фазі набору м’язової маси.
Тренування не повинні бути занадто частими і виснажливими. Пам’ятайте про перевтомі. Якщо ви відчуваєте, що вам погано, дайте організму зупинитися.
Для тренування ніг будуть ефективними такі вправи:
- присідання з обтяженнями;
- випади;
- жим ногами;
- згинання і розгинання ніг в положенні сидячи або стоячи;
- підйом литкових м’язів в положенні стоячи.
А для верхньої частини тіла (прес, спина, груди) можна використовувати такі вправи:
- гребний (тросова) тяга;
- жим в нахилі;
- тяга вниз;
- класичні та зворотні скручування;
- підйом гантелей лежачи і сидячи в нахилі;
- жим гантелей від плечей;
- підйоми на прес;
- жим вузьким хватом;
- тяга штанги до підборіддя.
Також важливі кардіотренування. Вони прискорюють процеси жіросжіганія, допомагають покращити стан здоров’я, розвинути систему кисневого обміну в організмі. Як кардіо підходить біг, стрибки, велотренажер, плавання.
Оптимальна тривалість і частота тренувань – 30-50 хвилин 3-5 разів на тиждень. Пару днів в тиждень обов’язково потрібно залишати на відпочинок, щоб м’язи могли відновитися.
Процес сушіння непростий, але він того вартий. Перед тим як приступити до нього, важливо вивчити всі правила щодо того, як правильно сушитися для рельєфу м’язів чоловікам, переконатися у відсутності протипоказань і приготуватися до того, що заради досягнення хорошого результату доведеться багато в чому себе обмежувати.
