Як швидко накачати прес в домашніх умовах – ефективні вправи

Питання про те, як швидко накачати прес в домашніх умовах, актуальне для багатьох. Область преса – одна з найбільш проблемних, і для того, щоб помітити явні результати в області, потрібно проявити достатньо завзятості. Багато новачків спочатку неправильно підходять до наявної мети. Деякі з них просто не знають, як швидко і ефективно накачати прес, і в підсумку, не отримуючи результату, просто закидають свої заняття. Та й наявність на животі жирового прошарку теж заважає багатьом. Щоб не розчаруватися і досягти результату, важливо спочатку скласти програму, яка буде правильною. Ви повинні знати зміст кожного окремого вправи, а також розуміти основні помилки в тренуванні преса, які завадять домогтися правильних результатів.

Щоб швидко накачати прес і прибрати живіт, не обов’язково вирушати в тренажерний зал. За порівняно короткі терміни ви можете впоратися з цією задачею і в домашніх умовах. Вправи не вимагають наявності спеціалізованого обладнання. Достатньо лише приділяти їм 30-40 хвилин часу, і результат не змусить себе чекати.

Як швидко накачати прес: поширені помилки новачків

Часто новачки вважають, що вправи на прес – це чудовий спосіб усунути з області живота зайвий жир. Насправді ж варто знати, що часто зайвий жир в організмі відкладається саме в черевній порожнині, а позбутися від нього вкрай складно. Тому якщо у вас є зайві кілограми, спочатку потрібно позбавитися від них, а потім вже займатися накачуванням преса. Інакше навіть найбільш рельєфні м’язи просто не буде видно під жировим прошарком.

Також варто знати, що м’язи ростуть не під час тренувань, а в перервах між ними. Тому потрібно давати їм можливість відпочити і відновитися. Для новачків це особливо важливо, адже їх організм зовсім не тренований. Багато починаючі спортсмени, яким цікаво, як можна швидко накачати прес, відразу починають тренуватися багато, часто і до знемоги, вони оперативно знайдуть рельєфний прес. Насправді ж ніяких хороших результатів жертви такого характеру не дадуть. Вони лише призведуть до нестерпного болю в м’язах, з якою ви ще довго не захочете повторювати заняття.

Для досягнення результату бажано займатися 3-4 рази в тиждень, але для того щоб прискорити процес можна збільшити періодичність тренування.

Щоб отримати хороші результати, досить регулярно виконувати деякі вправи для швидкого накачування преса. Однак для прискорення результату рекомендується скласти програму, яка буде включати в себе комплекс різних вправ. Краще, щоб вона передбачала як можна більш часте виконання вправ, що забезпечить рельєф і тренування витривалості. Але і тут важливо не перестаратися. Щоб справитися з таким завданням, як правильно і швидко накачати прес, краще робити 3-5 різних вправ разів з 20, що одне і те ж вправу, повторене більше 50 разів.

Швидка тренування преса: що потрібно знати

Якщо ви хочете швидко прокачати прес в домашніх умовах, то потрібно знати, що м’язи живота досить просто адаптуються до навантажень. Тому потрібно іноді змінювати вашу тренувальну програму, робити її більш різноманітною.

Повернемося до теми харчування. Якщо на животі є зайвий жир, прес не буде помітний. Тоді допоможе корекція раціону або проста дієта. Не варто голодувати і виснажувати себе жорсткими обмеженнями. В даному випадку м’язи не будуть отримувати необхідного харчування, і навіть найшвидший спосіб накачати прес буде безглуздим. Спорт і правильне харчування повинні йти рука об руку, лише тоді вдасться домогтися гарних результатів.

Про те, що тренування ефективна, буде свідчити відчуття печіння в м’язах преса. Воно повинно бути приємним, але не надто болючим – важливо прислухатися до свого організму.

Як швидко накачати прес в домашніх умовах: ефективні вправи

Ті, хто хоче знати, як швидко накачати прес вдома, повинні розуміти деякі особливості рельєфу преса. Він складається з верхньої, нижньої, а також бічній частині, яка також відома як «косі м’язи». Програма занять повинна включати в себе вправи, спрямовані на всі ці м’язи. Запропоновані нижче вправи, якщо виконувати їх правильно, допоможуть прокачати прес швидко:

Ляжте на спину, руки випрямити руки «по швах». Тепер не поспішаючи піднімайте і опускайте ноги. Рівень згину повинен бути приблизно 90 градусів. Основне навантаження при цьому вправі покладається на нижній прес. Вправу потрібно виконувати в 3-5 підходи по 30 разів. Роблячи це регулярно, ви зможете накачати прес легко і швидко.

Це вправа схоже на попереднє, проте ноги потрібно піднімати по черзі кожну по 15-20 разів. Заняття це вважається досить простим, і можна починати з тренування преса новачкам. Також рекомендується зробити 3-5 підходів по 30 разів.

Ще один швидкий спосіб накачати прес – наступне вправу. Потрібно зігнути ноги в колінах, руки завести за голову, щоб лікті були направлені в сторони. Тепер виконуються скручують руху. Ліве коліно повинно доторкнутися до правого ліктя і навпаки. Ці вправи спрямовані на тренування косих м’язів живота. Зробіть 4-5 підходів по 40-45 разів.

Ефективно і зворотне скручування. Потрібно лягти на спину, підняти ноги під кутом 90 градусів, потім відірвати таз від підлоги, причому, чим вище ви підніметеся, тим краще. Вправа опрацьовує і верхній, і нижній прес. Зробіть не менше чотирьох підходів по 15-20 разів.

Допомагає швидко качати прес і таке популярне вправа, як велосипед. Виконується воно просто – лягайте на спину і імітуйте ногами велосипедні кругові рухи. Досить виконати 3-5 підходів, повторюючи вправу стільки разів, скільки ви можете.

Вправа «вакуум» може стати хорошим доповненням до тренувального комплексу. Воно прискорить процес отримання результату, оскільки не тільки тренує м’язи, але й активізує процес жиросжигания. Треба встати на карачки, максимально випрямити спину. Зробіть глибокий вдих, розслабивши м’язи живота і максимально втягнувши живіт. Дихайте носом, не затримуючи дихання. Повторіть вправи приблизно 15 разів.

Ще одна ефективна вправа іменується «книжкою». Для його виконання потрібно лягти на підлогу. Ноги і корпус потрібно піднімати одночасно. Це дається досить складно, однак виконання вправи тренує майже кожен м’яз. Виконайте 3-5 підходів по 10-15 разів.

Багатьох цікавить, як дуже швидко накачати прес, і особливо важливо це для нижнього преса. Він стосується складніше і довше, ніж верхній. Одне з найбільш ефективних вправ, яке підходить для представників сильної статі, є підйом ніг у висі на турніку. Існує кілька варіантів виконання цієї вправи. У першому випадку потрібно підвищити на перекладині і піднімати ноги до 90 градусів. Важливо, щоб вони залишалися прямими. Вправа це опрацьовує всі м’язи преса, а нижню частину живота особливо. Наступний варіант передбачає те, що вам н6ужно повиснути на перекладині, зігнути ноги в колінах і піднімати їх до грудей. В останньому варіанті потрібно піднімати прямі ноги, щоб вони могли торкнутися поперечини. Це вкрай складна вправа, як технічно, так і фізично. Однак якщо ви будете регулярно виконувати по 10-15 разів, то вже скоро зможете побачити красивий рельєф.

Особливості харчування

Для досягнення ефективного результату недостатньо навчитися швидко качати прес. Щоб жадані кубики проступили швидше, скорегуйте своє харчування і позбавтеся від жирового прошарку, яка може приховувати ваш приголомшливий рельєф. Спочатку важливо не переїдати. Краще їжте часто, але не великими порціями, інакше все, що організм не зможе засвоїти, відкладеться в жир в районі живота. Також варто дотримуватися наступних правил:

• Пийте достатню кількість рідини. Щоб метаболізм працював правильно, а м’язи одержували достатню підживлення, пийте не менше двох літрів води.
• Якщо ви качаєте прес, відмовтеся від алкоголю. Справа в тому, що алкоголь руйнує клітини організму, відповідно, надають деструктивний вплив і на м’язи. У тих, хто регулярно його вживає, точно не вийде знайти красивий рельєф швидко.
• Жири в раціоні необхідні, але тільки корисні, і тільки в обмеженій кількості, тому потрібно обмежити їх у раціоні. Вони повинні складати не більше п’ятої частини від загальної кількості калорій. Молочні продукти варто вибирати знежирені, замість смаження варто вибирати варіння або приготування їжі на пару. Кращий джерело жирів – це морепродукти і риба. Риб’ячий жир (омега 3) є вкрай корисною добавкою для м’язів. Крім того в рибі багато протеїну, який прискорить процес нарощування м’язів.
• До речі про білках. Вони повинні становити не менше третини загального раціону. Джерела білків – риба, яйця, куряче філе, молочні продукти. Також в раціоні має бути досить складних вуглеводів (близько 60%). Їх можна черпати з каш, макаронів, бобових, фруктів, овочів. Від швидких вуглеводів важливо відмовитися. Вони істотно гальмують процес схуднення. Виключіть з раціону солодощі, випічку, шоколад, фаст-фуд, дуже солодкі фрукти та інші продукти, які не насичують, але провокують скачки рівня цукру в крові. Також багато хто часто забувають про калорійність напоїв. Та ж газована вода, магазинні пакетовані соки, солодкі кавові напої – це велика кількість зайвих порожніх калорій, які заважають позбутися від жиру і знайти рельєфність м’язів.

Налаштуйте раціон і зверніть увагу на ефективні вправи, і результат не змусить себе чекати. Можна чергувати різні вправи, починати з простих і поступово ускладнювати їх. Головне – це регулярність. Також для вас можуть бути дуже корисні відео, як швидко накачати прес, які наочно продемонструють, що потрібно для досягнення мети.

Вправи на прес в домашніх умовах: відео