Скандинавська ходьба для схуднення: як вибрати палиці і як правильно ходити

Кому для схуднення рекомендована скандинавська ходьба: показання та протипоказання. Рекомендації по вибору спорядження і опис техніки допоможуть її освоїти.

Більшість людей, які оголосили війну зайвої ваги, вибирають для досягнення своїх цілей біг вранці. Однак у нього значний список протипоказань, і далеко не всі можуть скористатися цим видом спорту. А адже в нього є альтернатива, деколи не поступається за результатами, але з набагато меншим переліком заборон. Тим, у кого діагностовано хронічні захворювання, ожиріння, а також літнім людям для схуднення рекомендована скандинавська ходьба стала популярною в кінці XX століття.

З історії питання

Скандинавська ходьба (друга назва — фінська) не є самостійним видом спорту. Швидше, це певна фізична активність, практикуюча техніку ходьби зі спеціально розробленими для цієї мети палицями. Перші згадки про щось схожому датовані серединою XX століття, але запатентована методика набагато пізніше. Основні віхи розвитку цього напряму:

• 1940 рік — фінські професійні лижники вперше почали займатися влітку бігом з лижними палицями, щоб м’язи не застоювалися в очікуванні зимового сезону;
• 1979 — перше опис техніки, яке дав фінська лижний тренер Маурі Репо (стаття називається «Hiihdon lajiosa»);
• 1997 — більш докладний опис засновника школи з техніки цього виду спорту Марко Кантанева (теж фін), стаття вийшла під назвою «Sauvakävely»;
• 1997 — випуск у продаж специфічних палиць компанією Exel Oyj;
• 1997 — відкриття перших навчальних майстер-класів і шкіл;
• 1998 — перші навчені тренери відкривають курси в своїх містах, поширення по всій Європі;
• 1999 — впровадження нового терміна для позначення цього виду спорту — Nordic Walking (перекладається як «північна ходьба»);
• 2000 — організація Міжнародної Асоціації скандинавської ходьби (скорочено INWA) у Вантаа, в яку спочатку входили Фінляндія, Австрія і Німеччина.
• 2004 — опубліковані результати звіту, згідно з яким у Фінляндії на той момент цим видом спорту займалося близько 760 000 чоловік.

Сьогодні в Міжнародній Асоціації скандинавської ходьби значаться близько 20 країн, хоча тренування проводяться в більш ніж 40.

Сторінками минулого. Насправді першовідкривачами скандинавської ходьби можна вважати пастухів і паломників. Не будучи старими або хворими людьми, для подорожей на великі відстані пішки вони брали в руки палиці для підмоги. Вони допомагали їм переборювати перешкоди на шляху у вигляді складного рельєфу і збільшували витривалість.

Механізм схуднення

Більшість людей використовують скандинавську ходьбу для схуднення, і не дарма. По-перше, вона є прекрасним способом активного витрачання калорій. Наприклад, людина вагою 70 кг, в залежності від обраної швидкості і кількості витраченого часу, отримає наступні результати:

По-друге, схуднення відбувається за рахунок аеробного навантаження, яка тренує витривалість, працює на зміцнення серцевого м’яза. Це кардіо, яке активно сприяє зниженню ваги:

• запускає процес жиросжигания, якщо займатися не менше півгодини;
• опрацьовує майже весь (90%) групи м’язів, формуючи красиву фігуру;
• покращує травлення, позбавляючи органи ШКТ від застійних явищ і токсинів;
• активізує вироблення ендорфінів, які допомагають впоратися з депресією і хронічною втомою (вони нерідко є причиною зайвої ваги і компульсивного переїдання);
• забезпечує рясне потовиділення і термогенез, які виводять з організму надлишкову рідину;
• прискорює метаболізм;
• покращує кровообіг, що забезпечує тканини додатковим киснем, які беруть участь у процесі жиросжигания.

Так, скандинавська ходьба поступається біжу за результатами схуднення, але не набагато. Зате у неї є перед ним маса переваг: ризик травмування знижений, підходить людям навіть з недостатньою фізпідготовкою, практично не має протипоказань. Крім того, може послужити відмінним стартовим майданчиком для подальших занять бігом (про те , як правильно бігати для схуднення, ми вже розповідали). Через півроку регулярних тренувань розвивається витривалість, покращується функціонування легенів, знижується вага — одним словом, організм виявляється готовим до більш інтенсивним навантаженням.

Користь і шкода

Користь для здоров’я

Схуднення за допомогою скандинавської ходьби буде супроводжуватися поліпшенням самопочуття, що не дивно, адже вона:

• покращує функціонування легенів (їх об’єм збільшується майже на третину через півроку щоденних занять);
• зміцнює серцевий м’яз, усуває холестеринові бляшки, що благотворно позначається на стані всієї серцево-судинної системи;
• виправляє поставу;
• зміцнює імунітет;
• усуває болі в хребті і суглобах;
• допомагає виробляти витривалість, покращує рівновагу, координацію;
• заспокійливо діє на нервову систему;
• зміцнює кістки, робить їх більш щільними, знижує ризик переломів;
• вирішує проблеми ОРА (опорно-рухового апарату).

Причому це актуально як для спортсменів, яким потрібно схуднути до змагань, так і для літніх людей, яким інтенсивні заняття спортом протипоказані, а зайва вага зважаючи віку накопичується, і від нього треба позбавлятися.

Плюси скандинавської ходьби

На початку XXI століття німецькі лікарі опублікували результати досліджень, які підтверджують високу оздоровчу ефективність скандинавської ходьби для людей будь-якого віку. Це стало науковою підставою для включення її в реабілітаційні програми після травм та хірургічних втручань, пов’язаних з ОДА. Її призначають як частина терапії при таких захворюваннях:

• гіпертонія, атеросклероз;
• ідіопатичний синдром паркінсонізму;
• болі в хребті і суглобах;
• ХОЗЛ, емфізема, муковісцидоз легенів, бронхіальна астма;
• ВСД;
• зайва вага, початкова стадія ожиріння (з повною класифікацією захворювання можна ознайомитися на цій сторінці);
• неврози, депресії, нервові потрясіння, стреси, синдром хронічної втоми, апатія, безсоння;
• остеопороз, остеохондроз, сколіоз, міозит, радикуліт, хондроз та інші захворювання хребта.

Шкоду

Скандинавська ходьба вважається універсальною, так як нею можуть займатися діти, чоловіки і жінки, літні люди. Причому будь-якого рівня фізпідготовки. У багатьох джерелах вказано, що вона не має протипоказань, однак дане твердження не варто сприймати буквально.

По-перше, тренування скасовуються при:

• гострих інфекційних захворюваннях;
• загостренні хронічних патологій з яскраво вираженим больовим синдромом;
• переломах;
• підвищеній температурі тіла;
• погане самопочуття (якщо спостерігаються слабкість, кволість, ломота в тілі і т. д.);
• болючою і рясної менструації;
• ускладненої вагітності;
• призначення постільного режиму.

По-друге, є ряд захворювань, які є відносними протипоказаннями для схуднення з допомогою скандинавської ходьби. Вони вимагають попередньої консультації лікаря. Мова йде про такі діагнози, як:

• стенокардія;
• гіпертонія і гіпотонія;
• серцева недостатність;
• запальний процес в органах малого тазу;
• артроз, артрит, плоскостопість;
• травми хребта, кінцівок, плечового суглоба, таза;
• цукровий діабет.

Якщо лікуючий лікар при наявності одного з цих захворювань не має нічого проти схуднення таким способом, слід взяти кілька уроків у професійного тренера і скласти приблизний план тренувань, який повинен враховувати наявні проблеми зі здоров’ям. У ньому буде більш низька швидкість і меншу відстань, яке потрібно буде проходити щодня.

Спорядження

Палиці

Ходьба з палицями багатьма сприймається неправильно: люди, що планують схуднути, просто беруть в руки лижні палиці і відправляються на прогулянку. Результат — крепатура, дискомфорт у всьому тілі, погане самопочуття, небажання займатися і, як наслідок, відмова від занять. Потрібно купувати спеціальні палиці, що відрізняються від лижних своєю довжиною, яка дозволяє знижувати навантаження на коліна, спину і щиколотку. Зазвичай вони виготовляються з вуглепластика (карбону), алюмінію або композиційних матеріалів, які забезпечують їм легкість.

Види:

Монолітні, фіксованої довжини.

Телескопічні, з висувними сегментами, що дозволяє використовувати їх людям різного зросту, коригуючи довжину на свій розсуд.

Додаткове оснащення:

Змінний наконечник (найчастіше з каучуку), що забезпечує комфорт ходьби на рівній поверхні.

Твердосплавний шип для прогулянок по гірській місцевості, снігу або льоду.

Ремінці темляки, або капкани, закріплені на рукоятках і нагадують спортивні рукавички без пальців. Вони зручні в експлуатації.

Обтяжувачі, які дозволяють поєднувати кардіо з силовим навантаженням. Підходять чоловікам, які піклуються про нарощування м’язової маси.

Критерії вибору:

Зручна, не натирающая кисть ручка.

Наявність ремінця для фіксації руки і правильного розподілу тиску не перешкоджає кровообігу в руках.

Легкий і міцний матеріал. Найкращим, але дорогим вважається карбон.

Наявність твердосплавного шипа (для зими) і гумового наконечника (для літа).

Телескопічна краще фіксованою, оскільки дозволяє коригувати довжину, але трисекційна конструкція збільшує загальну масу спорядження, тому двох секцій буде достатньо.

Довжина палиці залежить від зростання і ступеня фізичної підготовки людини. Вона розраховується за такими формулами:

• зростання х 0,66 — для тих, хто збирається починати з невисокою швидкості, при відсутності належної фізпідготовки, при ожирінні, для відновлення після операцій та травм або терапії захворювань опорно-рухового апарату;
• зростання х 0,68 — для тих, хто раніше займався спортом, має надлишкову вагу, але до ожиріння ще справа не дійшла. Така довжина палиці підходить для середнього темпу;
• зростання х 0,7 — для тих, хто планує швидкий темп. Вимагає хорошої фізичної підготовки.

Бренди зарекомендували себе на світовому спортивному ринку як хороші виробники:

Exel Exel (Фінляндія). Зручні, постійно удосконалюються карбонові палиці.

Ergoforce (Китай). Бюджетний варіант. Палиці-телескопи.

Leki (Німеччина). Налаштовуються з урахуванням не тільки зростання, але і фізпідготовки і особливостей місцевості для прогулянок.

RealStick (Фінляндія). Моноліти з карбону за бюджетною ціною.

Marko Kantaneva (Естонія). Телескопічні.

Gabel (Італія). Телескопи, зручні капкани.

Karhu (Фінляндія). Монолітні.

Kompardell (Австрія).

Swix (Норвегія).

Одяг та взуття

Головний критерій вибору одягу, що підходить для скандинавської ходьби, — зручність і комфорт. Рекомендації тренерів:

Обов’язково наявність термобілизни взимку.

Натуральний, дихаючий матеріал.

Влітку — футболка і шорти.

Взимку — водолазка і утеплений спортивний костюм.

На ринку можна придбати кросівки, які рекламуються як спеціально розроблені для скандинавської ходьби. Проте, не будучи професійним спортсменом і використовуючи її лише як спосіб схуднення, ви можете не витрачатися на таке дороге спорядження і підібрати будь-яку зручну для вас взуття.

Додаткові аксесуари

Необхідно постійно піклуватися про підвищення ефективності своїх занять. Це можна зробити, поступово прискорюючись і проходячи всі великі відстані. При цьому потрібно стежити за станом свого організм, щоб не нашкодити йому, і разом з тим спостерігати за динамікою прогресу. Для цього тренери рекомендують придбати один з приладів:

• фітнес-браслети;
• GPS-трекер;
• пульсометр;
• спеціальні мобільні додатки для смартфонів.

Вони дозволяють відслідковувати пройдену відстань і кількість витрачених калорій, контролювати швидкість і власний пульс.

Як правильно ходити

Якщо не буде освоєна правильна техніка ходьби, на схуднення та оздоровлення організму можна не розраховувати. Тому рекомендується записатися на курси або взяти в приватному порядку уроки у професійного тренера. В крайньому разі можна переглянути навчальні відео.

Основні правила скандинавської ходьби:

Обидві руки зігнути, одну з них витягнути вперед (палиця повинна бути під кутом), іншу направити тому, щоб вона знаходилася трохи нижче талії.

Правильна техніка кроки: спочатку вага перенести на п’яту, потім зробити плавний перекат на носок.

Ніяких ривків.

Рухи кінцівок повинні бути синхронними.

Відміну від простої ходьби — інтенсивність і ритмічність.

Темп підбирається індивідуально, залежно від віку, фізичної підготовки та кількості зайвих кілограмів. Спочатку потрібно взяти мінімальну швидкість і нарощувати поступово, по мірі вироблення витривалості.

Важливе значення має величина розмаху руки з палицею. Вона визначає довжину кроку. Якщо вона буде дуже маленькою, це суттєво обмежить руху кінцівок. Якщо занадто великий, в кілька разів зростає навантаження на стегна, грудну клітку і плечі.

Палиця відіграє ключову роль: саме вона сприяє руху вперед, дає для цього необхідний поштовх.

Додаткові рекомендації

Можна збільшити ефективність, дотримуючись додаткових порад від професіоналів.

Займатися скандинавської ходьбою потрібно щодня, не пропускаючи прогулянки навіть під час негоди. Єдина поважна причина, по якій можна не йти, — хвороба.

Складіть план, у якому буде відображено скільки треба ходити: кілька днів — 10-15 хвилин, а потім з кожним наступним тижнем збільшуйте тренування на 5 хв. Максимум — 1 годину. Літнім людям, дітям і тим, хто страждає якимись захворюваннями, достатньо 40 хв.

Швидкість також повинна бути вказана у програмі тренувань. Починати слід з мінімальної (5 км/год). Прискорюватися можна тільки в тому випадку, коли тіло фізично підготовлений до цього. Зазвичай збільшення на 1 км/год відбувається через 1-1,5 місяці щоденних тренувань.

Рекомендований час для тренувань — ранок, до сніданку. Однак літнім людям, у яких організм довго пробуджується, можна займатися ввечері, а в холодну пору року, коли немає спеки, і вдень.

Рекомендації для занять скандинавської ходьбою

Починати треба з розминки, щоб підготуватися до майбутньої фізичної навантаженні. Вправи повинні бути легкими. Час — 5-7 хвилин. Кожні 2-3 тижні комплекс потрібно міняти, інакше м’язи адаптуються до них і перестануть реагувати.

Після прогулянки можна зробити затримку, подібну розминці, а прийшовши додому, прийняти душ або навіть ванну — вони прискорять відновлення м’язів.

Техніка дихання

Якщо ви знайшли компанію для спільних занять, це відмінно. Але при цьому не забувайте: розмови під час ходьби суворо заборонені, так як вони збивають дихання, що негативно позначається на кровообіг і роботу серця. Дихати бажано носом. Не лайте себе, якщо в перший час будете переходити на дихання ротом, так як інтенсивність тренування цьому сприяє. Через пару тижнів інтервал часу, коли ви зможете дихати носом, буде поступово збільшуватися, що позитивно позначиться на результатах.

Фахівці радять тримати ритм дихання 1 до 2. Це означає, що вдих треба робити через 2 кроку, а видих — через 4.

Варіанти

Для схуднення добре використовувати систему інтервальних тренувань, які існують і в скандинавської ходьбі:

• Можна чергувати швидкість: 10 хвилин йдете помірним темпом, наступні 10 хвилин — максимально прискорюєтеся. Або довжину кроку: 100 кроків коротких — 100 широких.
• Деякі чергують ходьбу з пробіжками (по 10-15 хвилин). Або з вправами, виконуваними з палицями (комплекси можна знайти в Мережі).

При виникненні будь-яких неприємних відчуттів під час ходьби або одразу після неї слід негайно звернутися за консультацією до лікаря.

Ну і, звичайно, головна рекомендація для всіх, хто хоче схуднути: ведіть здоровий спосіб життя. Куріння, алкоголь, постійні стреси, недосипання, відсутність режиму дня — все це може не тільки сповільнити схуднення, але і перешкодити йому, навіть якщо ви щодня будете займатися. Для поліпшення результатів використовувати і інші способи: обгортання, фітнес, коригуючий білизну і т. д.

Скандинавська ходьба плюс дієта

Для ефективного схуднення потрібно обов’язково організувати правильне харчування при скандинавської ходьбі. Якщо почати тренування і нічого не змінити в меню, вага може стабілізуватися, але знижуватися не буде.

Вище було зазначено, скільки даний вид спорту дозволяє витрачати калорій. Врахуйте також побутові витрати енергії (це можуть бути прибирання по дому, вечірня прогулянка, шлях до роботи і назад, бігання з кабінету в кабінет в офісі). На основі отриманих даних вирахуйте добову калорійність раціону, яка повинна бути менше того, що у вас виходить витрачати протягом дня.

Рекомендований коридор для схуднення жінкам — 1200-1500 ккал, чоловікам — 1500-1800 ккал. Якщо ви ще і в тренажерний зал ходіть 2-3 рази в тиждень, ці показники можуть бути збільшені.

Формули розрахунку добової калорійності, з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини, можна подивитися в нашій окремій статті.

Що потрібно змінити в харчуванні, щоб схуднення було ефективним:

Основа дієти — білкова їжа, яка змушує організм розщеплювати не м’язові волокна для отримання відсутньої енергії, а жирові відкладення.

Від шкідливих продуктів (фастфуду, алкоголю, усього жирного, смаженого, солодкого, мучного і копченого) потрібно відмовитися.

Ранок дозволяється злакова каша: повільні вуглеводи дадуть заряд енергії на весь день. В обід — нежирний суп, що-небудь з м’яса або риби, гарнір. На вечерю — білок (яйця, сир) + свіжі овочі та зелень.

Харчування має бути дробовим або роздільним.

Питний режим — 2,5 л на день. Причому 1 склянку випивається до тренування, ще 1 — відразу після неї.

На ланч і полуденок корисно пити протеїнові і жиросжигающие коктейлі. На тлі ходьби вони допоможуть у формуванні красивою м’язової маси.

По суті, дана дієта відображає принципи правильного харчування. Відмінності лише у зниженою добової калорійності і перекіс у співвідношенні БЖУ в бік білків із зменшенням жирів і вуглеводів.

Якщо є якісь захворювання, в дієту можна вносити зміни, рекомендовані для лікувального харчування. Наприклад, для кровоносних судин буде корисний келих червоного сухого вина на обід або вечерю 2-3 рази в тиждень. А тим, у кого є проблеми з кістками і суглобами, потрібно налягати на свіжу зелень.

Вибираючи скандинавську ходьбу як способу схуднення, ви можете розраховувати на повільне, але стійке зниження ваги. На тлі дієти та здорового способу життя воно буде відбуватися швидше. Головне — дотримувати техніку і контролювати стан організму.

Стаття по темі: «Ходьба для схуднення».