Вітаміни для вегетаріанців: яких не вистачає, їх джерела та комплекси

Які вітаміни для вегетаріанців потрібні насамперед: огляд найбільш необхідних. Способи їх заповнення з продуктів харчування та аптечних вітамінних комплексів.

Вегетаріанство — явище, яке викликає безліч суперечок: обговорюються заборонені і дозволені продукти, меню, страви, ставлення до природи, використання речей, у виробництві яких застосовувалися компоненти тваринного походження і т. д. Один з наріжних каменів — дефіцит вітамінів, який нібито обов’язково відчувають всі, хто дотримується даного способу життя. Чи дійсно їх нестача гарантована всім вегетаріанцям, чи можна її уникнути? Що потрібно робити, щоб не зіткнутися з такою проблемою? Достатньо рослинної їжі в якості джерел, або треба все-таки пити додаткові вітамінно-мінеральні комплекси?

Суть проблеми

Чому вітаміни для вегетаріанців стали такою притчею во язицех? Справа в тому, що тут, дійсно, виникає багато питань, на які немає однозначних відповідей. Так що золоту середину доводиться шукати самостійно.

• Авітаміноз — неминучий супутник вегетаріанства?

Факт: тваринна й рослинна їжа, дійсно, різняться набором вітамінів.

З одного боку, вважається, що фрукти і овочі не можуть повноцінно замінити м’ясо і рибу, і в результаті може виявитися нестача певних корисних речовин в організмі.

З іншого боку, в м’ясі і рибі дуже мало вітамінів, і майже всі вони заповнюються рослинною їжею. Виняток — B12. Його дефіцит діагностується переважно у веганів. Лакто-ово-вегетаріанці не стикаються з такою проблемою, так як молоко і яйця дозволяють їм знизити ризик авітамінозу до мінімуму.

Висновок: ні, авітаміноз не є неминучістю для вегетаріанців. При грамотно складеному раціоні його не можна допускати. Вихід для веганів — вживати екологічні Бади у вигляді мінерально-вітамінних комплексів.

• Потрібні додаткові вітамінні комплекси?

Факт: тривалий вегетаріанство в певні моменти життя (стресова ситуація, вагітність, затяжна хвороба) може призвести до нестачі вітамінів. Від цього не застрахований ніхто.

З одного боку, вважається, що в таких ситуаціях вегетаріанцям достатньо буде налягти на фрукти і овочі, збагачені тим вітаміном, недолік якого був виявлений.

З іншого боку, засвоєння вітамінів з продуктів харчування часто буває утрудненим в силу якихось факторів. Так що це не завжди допомагає впоратися з авітамінозом. Тому більшість лікарів настійно рекомендують додатково пити вітамінні комплекси.

Висновок: медиків потрібно слухатися — все-таки в критичних ситуаціях, коли організму потрібна підтримка, а також двічі на рік, коли ризик авітамінозу зростає (це пізня осінь і середина весни), можна пропити додатковий комплекс. Зайвим це точно не буде, та і шкоди не принесе.

• Аптечні вітамінні комплекси вегетаріанцям пити не можна

Факт: сучасна фармакологія випускає занадто велика кількість препаратів, до складу яких входять інгредієнти тваринного походження.

З одного боку, вважається, що в аптечній продукції, міститься досить речовин тваринного походження. Значить, вегетаріанцям їх краще не пити.

З іншого боку, не можна сказати однозначно, які саме вітаміни використав у своєму комплексі той чи інший виробник — рослинного або тваринного походження.

Висновок: якщо є подібні сумніви, краще купувати препарати на спеціальних ресурсах з еко-ухилом або в магазинах вегетаріанського харчування. Там точно можна придбати 100% рослинні засоби.

Яких вітамінів не вистачає

Навіть у тих, хто їсть м’ясо і рибу, нерідко спостерігається авітаміноз. Так що немає нічого надприродного в тому, що і вегетаріанцям деколи не вистачає певних вітамінів. Причини можуть бути різними: починаючи із неправильно складеного раціону і закінчуючи затяжною хворобою.

Найчастіше виявляється дефіцит:

• A (ретинолу) — міститься в риб’ячому жирі, печінці (особливо яловичої), ікрі, молоці, вершковому маслі, сметані, сирі, сирі, яєчному жовтку;
• D (кальциферол) — його джерелами є риб’ячий жир, жирні сорти риби (лосось, тріска), ікра, вершкове масло, сир, яєчний жовток;
• В12 (ціанокобаламіну) — його можна знайти в яловичої, курячої і свинячої печінки, баранині, курячому серце, морепродуктах (осьминогах, мідіях, креветки), риби (оселедця, скумбрії, коропа), сирі, яєчному жовтку, йогурті, сметані.

Дивлячись на основні джерела цих вітамінів, питання, чому у вегетаріанців часто спостерігається їх дефіцит, відпадає сам собою. І якщо ретинол з кальціферолом ще можна відшукати в рослинній їжі, то з ціанокобаламіном ця проблема стоїть набагато гостріше.

Примітка. Тут ми не розглядаємо брак білка і мінеральних речовин (кальцію, заліза і т. д.), так як мова йде виключно про вітаміни.

Читайте також статті, що замінюють вегетаріанці м’ясо і рибу.

Чим це небезпечно

На жаль, далеко не всі вегетаріанці серйозно ставляться до можливої нестачі перерахованих вітамінів у своєму організмі. На перший погляд, дійсно, їх всього три, деякі можна заповнити і вегетаріанською їжею — про що переживати? Насправді ж тривалий і постійний дефіцит кожного з них може привести до важко виліковним, а часом і незворотних наслідків в плані здоров’я. Судіть самі.

Гіповітаміноз ретинолу:

• гемералопія — порушення сутінкового зору та адаптації у темряві;
• гіперкератоз — інтенсивне злущування шкіри, слизових оболонок;
• уповільнений ріст кісток (особливо небезпечний для дітей);
• кератомаляция — гнійне розм’якшення рогівки;
• ксерофтальмія — сухість рогівки;
• збільшується ризик запальних процесів — дерматиту, риніту, фарингіту, бронхіту та ін

Гіповітаміноз кальциферол:

• безсоння;
• гіпертонія;
• гіпотиреоз шкіри голови;
• уповільнений ріст у дітей;
• карієс, деформація зубів і кісток;
• мігрень;
• м’язові судоми;
• проблеми з серцем і судинами;
• різке схуднення;
• слабкість, погіршення самопочуття, млявість — все це часто переростає в депресивний стан;
• суглобові болі.

Гіповітаміноз ціанокобаламіну:

• анемія;
• млявість, слабкість, надмірна сонливість;
• гематологічні зміни: тромбоцитопенія (зменшення тромбоцитів), знижений рівень заліза;
• генетичні патології, що провокують розвиток онкології і мутацій;
• порушення зору;
• неврологічні розлади: поколювання і оніміння в суглобах, погіршення пам’яті та концентрації уваги, скутість в кінцівках, порушення сну, зниження больового порогу;
• психічні розлади: шизофренія, дратівливість, нервозність, депресія, деменція, психози, галюцинації;
• зниження апетиту і як наслідок — втрата ваги;
• у жінок — збій менструального циклу.

Так як при вегетаріанство ризик авітамінозу максимально високий, потрібно уважно ставитися до добового споживання кожного з цих вітамінів. Його дозволять визначити спеціальні таблиці.

Ретинол

Кальциферол

Ціанокобаламін

Природні джерела

Як домогтися того, щоб ретинол, ціанокобаламін та кальциферол були присутні в раціоні в достатній кількості? Перший спосіб — збільшити споживання продуктів, багатих ними. Виходячи з цього, вегетаріанцям потрібні в меню наступні рослинні джерела вітамінів.

А:

• бобові: соя, горох;
• ламінарія;
• овочі (переважно зеленого і жовтого кольору): морква, солодкий перець, гарбуз, шпинат, зелений лук, брокколі, зелень петрушки;
• трави: фенхель, подорожник, овес, люцерна, бурачник, корінь лопуха, кайенский перець, хміль, хвощ, лимонник, кропива, коров’як, петрушка, м’ята перцева, шавлія, щавель, мучниця, конюшина, листя фіалки і малини;
• фрукти: яблука, персики, абрикоси, виноград, кавун, диня;
• ягоди: шипшина, черешня, обліпиха.

D:

• водорості;
• лісові (але не виробничі, вирощені під штучним освітленням) гриби (особливо лисички);
• дріжджі.

В12:

• Для лакто-ово-вегетаріанців — майже всі молочні продукти і яйця;
• для веганів, на жаль, рослинна їжа не є джерелом ціанокобаламіну.

Всі ці продукти вегетаріанцям необхідні для регулярного споживання. Це не означає, що потрібно за 1 день спробувати з’їсти всі зі списку. Все повинно бути стримано і грамотно. Припустимо, ви виявили у себе дефіцит ретинолу. Сьогодні налегаете на салат і суп з овочів, які їм багаті; завтра — готуєте бобові; післязавтра — віддаєте перевагу фруктам; а в якості напоїв щодня вживаєте настої трав, в яких його зміст висока.

Препарати

Не завжди виходить заповнити дефіцит корисних речовин з рослинної їжі. У таких ситуаціях нічого не залишається, як звернутися за допомогою до різних комплексів і добавок. В будь-якій аптеці запропонують хороші вітаміни — збалансовані за складом і сертифіковані. Але, як ми вже говорили, завжди є ризик придбати препарат, в якому містяться компоненти тваринного походження. Тому про кожному засобі потрібно попередньо вивчати додаткову інформацію.

Щоб не відчувати подібних сумнівів, закуповувати вітамінними комплексами в магазинах вегетаріанського харчування або на спеціалізованих інтернет-майданчиках, що пропонують 100% рослинні препарати.

Окремі вітаміни

Якщо точно відомо, якого вітаміну не вистачає вашому організму, можна придбати в аптеці його препарати:

Ретинолу ацетат (таблетки, капсули, ампули для ін’єкцій), ретинолу пальмітат (масляний розчин).

D3 в таблетках і капсулах, колекальцеферол (масляний розчин) — дуже хороші засоби для суглобів і зв’язок, тому дані препарати рекомендуються насамперед тим вегетаріанцям, кому вже за 40, або спортсменам.

Ціанокобаламін або метилкобаламін (таблетки, капсули, спрей, розчини для ін’єкцій).

Якщо хочете бути на 100% впевнені в тому, що вітаміни вироблялися з сировини, купуйте ті, на яких написано: веганські таблетки, для вегетаріанців і т. д. Такими є:

Спрей з B-12 від Pure Vegan (США).

D в таблетках для розсмоктування з різними смаками від Country Life (США).

Best Vegan D3 з рослинних джерел від Doctor’s s Best (США).

D2 веганські від Deva (Австралія).

Органічний рослинний ретинол від Garden of Life (США).

Це рослинні вітаміни, які виробляються спеціально для вегетаріанців.

Полівітамінні комплекси

Можна підібрати цілий комплекс вітамінів — фахівці рекомендують пити подібні засоби двічі на рік, навесні та восени. Це відмінна профілактика авітамінозу. Асортимент досить широкий, і можна вибрати що-то з наступних брендів:

Vegan Multivitamins&Mineral Supplement від Deva (Австралія).

Актив для вегетаріанців від Doppelherz / Доппельгерц (Німеччина).

Веган — комплекс від Doctor’s s Best (США).

Підтримка для вегетаріанців — вітаміни і мінерали від Country Life (США).

Best Multiple — оптимізований комплекс мультивітамінів і мінералів від Doctor’s s Best (США).

Vegan Multiple — вегетаріанські мультивітаміни від Solgar (США).

Так як вітаміни для вегетаріанців виробляється переважно брендами з Америки, їх можна замовити в Мережі. Особливо хочеться виділити Iherb — американський інтернет-магазин, відомий на весь світ. Його перевага — він просуває виключно екологічну продукцію. Більшу частину з вищезгаданих комплексів можна знайти саме в ньому.

Окремі випадки

Деякі випадки вимагають індивідуального підходу до пошуку препаратів. Їх буде корисно розглянути окремо.

Для жінок

• Вітамін Д забезпечує красу шкіри, волосся, нігтів і покращує метаболізм, що дуже важливо для стрункої фігури;
• А сприяє виробленню грудного молока, допомагає виносити дитину без проблем, знижує ризик гінекологічних захворювань;
• В12 бере участь у кровотворенні, тому необхідний жінкам під час менструації та в передменструальний період, полегшує симптоми ПМС.

Їх можна приймати окремо, а можна використовувати комплекси, кращими з яких є:

Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коензим Q10) — потрібно пити курсом протягом місяця навесні і восени.

Алфавіт (А, Е, С, Д, коензим Q10) — курс вітамінотерапії становить 2 тижні, пити двічі на рік, підійдуть варіанти Класик і Косметик.

Вітрум Бьюті / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а також кілька мікроелементів) — рекомендований вегетарианкам до 30 років, більш зрілі можуть взяти Антиоксидант / Antioxidant або Бьюті Еліт / Vitrum Beauty elite.

Однак є і виключно веганські вітамінний комплекс для жінок — Organics women’s Once Daily від Garden of Life.

У раціоні жінок-вегетаріанок дуже багато фруктів і овочів — природних джерел вітамінів, тому не завжди є необхідність пити аптечні. Однак при плануванні вагітності, протягом всіх 9 місяців виношування малюка і під час лактації без них не обійтися. Але вживати їх потрібно виключно за призначенням спостерігає лікаря.

Якщо говорити конкретно про веганских вітамінних таблетках для вагітних, то це Organics Prenatal Multi від Garden of Life.

Для дітей

З приводу того, чи можна долучати до вегетаріанського способу життя дітей, думки кардинально розходяться. Наприклад, Академія харчування і дієтології США в 2016 році опублікувала результати своїх досліджень, згідно з якими, грамотно спланована дієта без м’яса і риби цілком підходить для всіх без винятку етапів життя людини, включаючи дитинство, дитинство і юність. Але це лише за умови, якщо в раціоні дитини присутні всі необхідні корисні речовини. При найменшому недоліку потрібно буде пити аптечні препарати, тому що кожен вітамін відіграє важливу роль у формуванні юного організму:

• Д — для росту кісток, м’язової маси, зміцнення зубів і нігтів;
• А — для зростання, гарного зору, здорового шкірного покриву (при його дефіциті у підлітків починають з’являтися гнійнички, экзематозноподобные вогнища, алергічні висипання, лущення, тріщини тощо);
• В12 — для нормального обміну речовин, підтримання ефективної роботи мозку, безперебійного процесу кровообігу, становлення нервової системи.

При найменших ознаках дефіциту одного або декількох вітамінів батьки повинні скласти для дітей-вегетаріанців або більш збагачене меню, або давати їм комплекси. Кращими на сучасному аптечному ринку вважаються:

Pikovit (Піковіт) — від року і старше.

Vitrum baby (Вітрум Бебі) — від 2 до 5 років.

Алфавіт для різних вікових груп: Наш малюк, Дитячий садок, Школяр, Тінейджер.

Дані комплекси містять всі необхідні вітаміни для дитячого зростаючого організму і є відмінною профілактикою авітамінозу.

Рецепти

Для профілактики авітамінозу вегетаріанцям можна щодня готувати різні страви з продуктів з високим вмістом вітамінів. Рецепти деяких пропонуємо в якості основи.

Вітамінний вегетаріанський салат (заповнює нестачу ретинолу).

Інгредієнти:

• 150 гр білокачанної капусти;
• 1 морква;
• 1 огірок;
• 1 корінь селери;
• 30 гр гарбузового насіння;
• 30 мл оливкової олії;
• 15 мл лимонного соку;
• 10 мл соєвого соусу;
• 2 зубчики часнику.

Приготування:

Капусту нашаткувати.

Морква і корінь селери натерти на крупній тертці.

Огірок нарізати тонкими смужками.

Змішати овочі.

Гарбузове насіння і зубчики часнику подрібнити.

Змішати масло, сік і соус.

Змішати рідина з насінням і часником.

Заправити приготованим соусом овочі.

Вакаме — суп з водоростей (заповнює брак кальциферол).

Інгредієнти:

• 10 гр вакаме сушених;
• 50 гр рисової локшини;
• 150 гр печериць;
• 70 гр паростків маша;
• 50 мл соняшникової олії;
• 5 гр чорного меленого перцю;
• 5 гр меленого перцю чилі;
• 5 гр паприки.

Для бульйону:

• 3 л води;
• 2 моркви;
• 2 цибулини;
• 3 часникового зубчики;
• 120 гр селери;
• 2 лаврових листа;
• 10 шт. запашного горошку;
• 20 шт. чорного перцю в горошок.

Приготування:

Овочі для приготування бульйону (морква, цибуля, селера) промити під холодною водою, очистити, крупно нарізати.

Додати їх в киплячу воду, варити півгодини на невеликому вогні.

Відварити рисову локшину відповідно до інструкції на упаковці.

Готову локшину перемішати з 30 мл соняшникової олії.

Печериці нарізати пластинками.

Зубчики часнику очистити.

Відправити в киплячий бульйон часник, лавровий лист, перець горошком, що залишилося олію. Варити ще 10 хв.

Вийняти з бульйону овочі і спеції. Покласти в нього шампіньйони, вакаме, варити 10 хв. Додати паростки маша, мелений перець, паприку, присолити. Варити ще 5 хв.

Перед подачею додати рисову локшину.

Овочі, тушковані з яйцями — рецепт для лакто-ово-вегетаріанців (для профілактики будь-якого гіповітамінозу).

Інгредієнти:

• 200 мл води;
• 5 помідорів;
• 1 цукіні;
• 1 баклажан;
• 4 яйця;
• 15 мл томатної пасти;
• зелена цибуля;
• 2 зубчики часнику;
• 4 гілочки базиліка;
• 50 мл рослинного масла;
• 30 мл бальзамічного оцту;
• 5 гр цукрового піску;
• прованські трави (за смаком);
• чорний мелений перець (за смаком).

Приготування:

Цукіні нарізати кільцями.

Помідори і баклажани — на шматочки.

Часник розчавити.

Базилік нарізати соломкою.

Подрібнити цибулю.

У глибокій сковороді розігріти олію, викласти цукіні і баклажан. Обсмажити до напівготовності.

Додати цибулю, часник, пасту, помідори, базилік, оцет, воду.

Посолити, приправити перцем, цукром, травами.

Довести до кипіння, накрити кришкою, тушкувати 7 хв на слабкому вогні.

Зробити в овочах 4 поглиблення, вилити в кожну по 1 яйцю.

Накрити кришкою, варити ще 7 хв на слабкому вогні.

Прикрасити базиліком.

Профілактика авітамінозу

Вегетаріанці чудово обізнані, що знаходяться в групі ризику по авітамінозу. І ті, для кого це не є порожнім звуком, намагаються вчасно займатися його профілактикою, щоб потім не витрачати гроші і час на лікування. В чому саме вона полягає:

Раз на рік проходити медичне обстеження на наявність захворювань. Пролечивать при їх виявленні.

Овочі і фрукти купувати у вітчизняних фермерів. Непогано попередньо перевірити їх на наявність шкідливих речовин. Перевозити в дерев’яній тарі. Правильно обробляти: кидати вже солоний окріп. Ці заходи дозволять зберегти в рослинній їжі максимум вітамінів.

Навесні і восени приймати профілактичні вітамінні комплекси.

Треба мати також на увазі особливості профілактики дефіциту вітаміну В12:

• так як спирт і нікотин збільшує потребу організму в ньому, від куріння і алкоголю потрібно відмовитися;
• провести дегельмінтизацію організму, так як паразити часто провокують дефіцит ціанокобаламіну;
• у післяопераційний період регулярно здавати аналізи (його всмоктування порушується при хірургічних втручаннях);
• перевіритися на шлунково-кишкові захворювання і пролікувати їх.

Проблема вітамінів у харчуванні вегетаріанців цікавить багатьох. Існують різні точки зору з приводу її рішення. Потрібно розуміти, що насамперед вона стосується веганів і не так гостро стоїть перед лакто-ово-вегетаріанцями. При веденні здорового способу життя, дотримання збалансованого і різноманітного (нехай і рослинного) раціону, своєчасної профілактики авітамінозу можна уникнути. І в той же час відмовлятися від готових вітамінних комплексів навряд чи варто — шкоди від них не буде, а ризик захворювання вони гарантовано знизять.