Хребет є каркасом нашого тіла, це складна конструкція, яка забезпечує життєдіяльність організму. Хоча це досить міцний стрижень, він теж може давати збої, які з роками дають про себе знати хрускотом, скреготом, больовими відчуттями в попереку, грудному відділі або шиї, а також дискомфортом при рухах. Перераховані симптоми є основними сигналами наявності проблем з хребтом. Для того щоб уникнути їх, а також попередити ряд хронічних захворювань опорної системи, потрібно регулярно виконувати прості вправи для розтяжки спини і хребта.
Розтяжка для хребта: у чому користь?
Розтяжка для спини допоможе забезпечити наступне:
- збереження гнучкості і свободи рухів у будь-якому віці;
- профілактику захворювань;
- відсутність болю або її зниження.
Як ми вже говорили, хребет – конструкція непроста. Він включає в себе кістки, хребці, хрящі, міжхребетні диски, а також м’язовий корсет, згинаючий і разгибающий спину. Ці м’язи постійно знаходяться в напрузі. На їх стан може негативно позначитися сидяча робота і недолік активності в повсякденному житті.
М’язам спини періодично потрібно відпочивати. Однак хребет не завжди може розслабитися навіть вночі. Якщо ви спите в незручній позі або на невідповідному подушці, йому доведеться згинатися, відповідно, працювати він буде і в нічний час. Після такої ночі з ранку може проявитися біль в спині або шиї. Затерплі м’язи будуть заважати вам вільно рухатися і вести повноцінний спосіб життя. Правильно виконуються вправи на розтяжку хребта допоможуть вам попередити ці неприємності.
Розтяжка хребта: протипоказання
Будь-які вправи мають протипоказання, і розтяжка м’язів спини не є винятком. Якщо не звернути на них увагу, ви можете спровокувати зворотний ефект і погіршити наявні проблеми або заробити нові.
- Розтяжка спини протипоказана при артриті, остеопорозі і остеохондрозі.
- Не рекомендується її виконання при гіпертонічній хворобі, захворюваннях серця і судин.
- Явним протипоказанням є тромбоз
- Розтяжка при вагітності і менструації – окреме питання. Вони не є явними протипоказаннями, але потрібно орієнтуватися на свої відчуття і консультуватися з фахівцем.
- В якості обмежень виділяється застуда, вірусні захворювання, підвищена температура тіла.
- Дотримуйтеся загальних правил лікувальної фізкультури. А саме, намагайтеся не перенапружуватися, виконуючи розтягування і скручування через силу. Також не перестарайтеся з вправами при загальній слабкості.
Перш ніж починати виконувати розтяжку, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
Загальні правила розтяжки спини
Виконуючи вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах або в тренажерному залі, враховуйте наступні загальні правила:
- Починайте вправи з невеликої амплітуди, щоб м’язи не травмувалися.
- Розтягуйтеся плавно, щоб не було хрускоту.
- Вправи краще виконувати в вечірній час. Повторюйте їх щодня.
- В процесі виконання намагайтеся максимально розслабити м’язи. Дихайте рівно і глибоко.
Йога задовольняє всі умови, необхідні для розтяжки спини, тому досить багато її елементів задіюється в комплексах для хребта.
Вправи для розтяжки спини і хребта
Наведений нижче комплекс вправ – відмінна розтяжка хребта в домашніх умовах. Виконуйте його у відповідності з усіма правилами, і результати будуть виключно позитивними.
Вправа 1. Розтяжка хребта
Вам потрібно сісти на підлогу, широко розвести в сторони ноги, нахилити голову вперед. Повільно тягніть груди до підлоги. Дихайте так, як вам комфортно, не затримуйте дихання. Нахиляючи голову, притискайте підборіддя до основи шиї, щоб посилити м’язове розтягування спини. Ви повинні відчувати, як рухається кожен з ваших хребців.
Вправа 2. «Кішка-верблюд»
Необхідно встати на карачки, потім по черзі вигинайте і прогинайте спину. При цьому важливо, щоб були задіяні всі три відділу хребта: шийний, грудний і поперековий. Вправу потрібно робити плавно, повільно і обережно, без різких рухів. Один рух має займати близько 3-4 секунд. Повторити його рекомендується 5-6 разів.
Вправа 3. Перехрещування ніг
Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути в колінах ноги, стопи щільно притиснути до підлоги. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Важливо правильне дихання: вдих і видих повинні тривати приблизно чотири секунди. Праве коліно перекиньте через ліву ногу, прийнявши позу «нога на ногу». На кілька сантиметрів нахиліть стегна вправо, а коліна двох ніг поверніть вліво. Зупинитися варто тоді, коли ви відчуєте, що досягли максимальної амплітуди. Після поверніть праву луку таким чином, щоб долоня була спрямована вгору, і тягніть її до своєї голови. Затримайтеся в кінцевому положенні на пару секунд, потім повторіть те ж саме для іншої сторони.
У процесі виконання цієї вправи праве плече може трохи піднятися. Це природно. А ось голова повинна бути прямою – не нахиляйте її.
Вправа 4. Повороти спини на стільці в різні сторони
Необхідно сісти на стілець, поставити ноги разом. Повертайте верхню частину тулуба вліво так, щоб плечі обернулися туди ж. Руками можете триматися за стілець, щоб було легше тримати рівновагу. Повертайтеся з максимально комфортною амплітудою. Ви повинні відчувати розтягування всього хребта. У повороті затримайтеся на 20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть для іншої сторони.
Вправа 5. Нахили в присіданні
Для виконання цієї вправи треба встати прямо, ноги широко розвести в сторони. Пальці повинні бути спрямовані назовні. Втягніть живіт, напружте сідниці і зробіть присідання, щоб стегна були паралельні підлозі. Руки покладіть на коліна. Підніміть таз, скорочуючи м’язи. Зробіть глибокий вдих. Спина повинна залишатися прямою. Після різко видихніть, повернувши плечей наліво. У такій позиції затримайтеся на 20-30 секунд. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу в іншу сторону.
Вправа 6. «Русалка»
Потрібно сісти на підлогу, зігнути під себе ноги і змістити їх трохи вліво. Лівою рукою притримуйте свої щиколотки. Праву руку підніміть вгору, глибоко вдихніть. Руку нахиляйте ліворуч над головою, потім видихніть. Відчувши, як зв’язки у правому боці напружуються і розтягуються, зробіть паузу і затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть те ж саме ще два рази для цієї сторони, потім виконайте вправу з іншою рукою.
Вправа 7. Нахили вперед сидячи
Сядьте на підлогу і випрямити ноги. Вам також потрібно буде рушник невеликого розміру або спеціальний ремінь для йоги. Глибоко вдихніть, руки витягніть вгору. Видихніть, почніть нахиляти тулуб вперед, намагаючись доторкнутися животом до ніг. Рушником або ременем обхопіть ступні і потягніть його на себе. Знову вдихніть, на видиху нахиліть тіло як можна нижче. Зробіть паузу тривалістю від 30 секунд до 3 хвилин. Витримуйте комфортне час. З часом його потрібно збільшувати. Тягнутися до відчуття легкого напруги. Сильний біль терпіти не треба.
Вправа 8. Повороти ногами
Лягти на спину, ноги підняти вгору і зігнути їх в колінах. Руки поставте на підлогу, долонями вниз. Глибоко вдихніть, порахуйте до чотирьох. Потім повільно видихніть, поверніть коліна вправо і опустіть їх на підлогу. Ліве стегно потрібно трохи підняти вгору, плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Робіть вправу не поспішаючи, відчуваючи напругу. Коліна намагайтеся тримати разом. Опустіть їх настільки низько, наскільки можете. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу в іншу сторону.
Вправа 9. Розтяжка у стіни
Треба встати до стьопі впритул, куприк, лопатки і голову міцно притиснути до поверхні стіни. Руки підняти вгору долонями назовні, зігнути в ліктях, щоб кисті знаходилися на рівні плечей. Починайте повільно тягнути руки вгору, не відриваючись від стіни корпусом. Підніміть їх настільки сильно, наскільки можете. Повторити вправу рекомендується 8-12 разів.
Вправа 10. Повороти спини сидячи
У цій вправі важливо розтягувати хребет максимально плавно, не вдаючись до сили. Необхідно сісти на підлогу, спину і ноги випрямити. Потім зігніть праву ногу в коліні і перекиньте через ліве стегно. Зігніть і ліву ногу, п’яту помістіть під праве стегно. Тим, для кого це складно, можна просто залишити ліву ногу прямій. Лівий лікоть покладіть на праве коліно з зовнішньої сторони і трохи натисніть, щоб у м’язах з’явилося напруження. Праву руку злегка залиште в бік, поверніть голову вправо. У такому положенні затримаєтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть те ж саме в іншу сторону. Важливо не просто повертати спину, а саме розтягувати її. Також грає роль дихання – воно повинно бути плавним і розміреним.
Також можна використовувати тренажер для розтяжки хребта. Такі тренажери зазвичай застосовуються в лікувальних і профілактичних цілях, але багато використовують їх і в домашніх умовах для зміцнення хребта і зняття напруги. Конструкції зручні в застосуванні й ефективні. При відсутності спеціального тренажера його може помітити звичайний турнік.
В цілому розтяжка спини та хребта, вправи для якої ми вже розглянули, дуже корисна для будь-якого організму. Виконуйте її регулярно і правильно, і ваш хребет скаже вам за це спасибі.
