Шпагат – вправа, яке є втіленням жіночності, пластики і граціозності. Тому не дивно, що багато хто так завзято хоче його освоїти. В той же час це не так просто. Необхідно регулярно тренуватися – без цього ніяк, адже розтяжка повинна бути відмінною. В цілому для освоєння шпагату потрібно, як мінімум, кілька місяців. Якщо і ви хочете навчитися виконувати це приголомшливе вправа, вам допоможуть найефективніші вправи для шпагату в домашніх умовах, список яких ви знайдете нижче.
Кращі вправи, щоб сісти на шпагат
Перш ніж виконувати комплекс вправ, треба розігрітися. Розігріті м’язи розтягуються краще, до того ж розминка значно запобігає ризики травми. В якості розігріву використовуйте невелику кардиотренировку. Також буде корисно прийняти гарячий душ або ванну. А тепер розглянемо вправи, які допоможуть початківцям для того, щоб сісти на шпагат. Вони поділяються на динамічні та статичні.
Вправа 1. Подвійний мах вперед і в бік
Рукою потрібно взятися за спинку стільця або впертися в шафу або іншу опору. Іншу руку заведіть за спину, покладіть на поперек. Корпус треба тримати підтягнутим, щоб живіт не висів. Опорна нога повинна бути прямою. Робочу потрібно злегка відвести по діагоналі і натягнути прямий носочок, як це роблять балерини. Зробіть мах вперед, затримайтеся на кілька секунд, потім зробіть мах убік. Ногу при цьому потрібно вести півколом, не торкайтеся підлоги. Верхнє положення утримаєте на кілька секунд. Повторіть вправу 15 разів, потім поміняйте ногу і зробіть аналогічну кількість повторень.
Вправа 2. Мах назад в положенні стоячи
Упріться руками в стінку, спинку стільця або тримайте їх на рівні грудей. Відступіть на 15-20 см, тримаючи ноги разом. За допомогою ривка відведіть ногу назад, не заваливаясь при цьому на бік і не надто прогинаючись в попереку. Ви повинні відчувати своє тіло. П’яту тягніть вгору. Нога повинна піднятися приблизно на 45-60 градусів. Зробіть вправу по 15 разів на обидві ноги.
Вправа 3. Махи назад з прогином в попереку
Треба нахилитися вперед до утворення прямого кута, прямими руками взятися за спинку стільця. Зробіть мах ривком назад, прогнувшись одночасно в попереку. Повторити 15 разів на кожну ногу.
Вправа 4. Крок у шпагат
Встаньте на носочки, корпус витягніть, дивіться вперед. Руки розведіть по сторонах, щоб тримати рівновагу. Зробіть невеликий крок і мах вперед ривком, потім ще крок, і знову мах. Зробити по 10 махів на кожну ногу.
Вправа 5. «Метелик»
Тепер перейдемо до статичних вправ, які допоможуть в тому, як сісти на шпагат, і будуть доступні навіть починаючим з нуля. Одне з них – вправа «метелик, яке входить в програму, як для новачків, так і професійних спортсменів. Потрібно сісти на підлогу, ноги звести разом, зігнути в колінах ноги. П’ята повинна бути приставлена до п’яти, носок – носка. Попу трохи посуньте вперед – ноги і область лобка повинні складати трикутник з рівними сторонами. Тепер існує два способи виконання цієї вправи:
- Варіант 1. Шкарпетки потрібно обхопити руками, ліктями натискати на коліна, притискаючи їх до землі. Животом потрібно тягнутися до підлоги. У граничному положенні затримайтеся на 30 секунд. Випряміть спину, зігнутими ногами помахайте, імітуючи рух крил метелика. Знову притисніть коліна до кілка і побудьте в такому положенні протягом хвилини. Можна використати допомогу партнера, який натисне вам на коліна зі спини.
- Варіант 2. Своїми силами намагайтеся укласти коліна на підлогу. При цьому руками потрібно ковзати по підлозі вперед. Живіт притискайте вниз, а поперек прогинайте.
Вправа 6. Тягнемо ноги, лежачи на спині
Це вправа на шпагат чудово розтягує задню поверхню стегна. Лежачи на спині, ви повинні підняти робочу ногу на 90 градусів. Стопу обхопіть стрічкою, скакалкою або довгим рушником. Максимально притягніть ногу і затримайте її в такому положенні на 30 секунд. Потім відпочиньте і знову тягніть ногу, але тримайте її довше – близько хвилини. Потім змініть ногу.
В цій вправі потрібно стежити за тим, щоб коліна були рівними. Обидві ноги повинні бути прямими, як струни. Носок робочої ноги тягнеться на себе.
Вправа 7. Тягнемо ноги, лежачи на боці
Вправа виконується точно так само, як попереднє, але потрібно лежати на боці. Завдяки такій інтерпретації опрацьовується і розтягується внутрішня поверхня стегна.
Вправа 8. Нахили в сторону до ніг
Потрібно сісти на підлогу, одну ногу відвести вперед, носок потягнути на себе. Ляжте на ногу і затримайтеся на півхвилини. Повторіть три рази, потім поміняйте ногу.
Вправа 9. Складка
Вправа «Складка» теж ефективно для тих, хто хоче сісти на шпагат з нуля. Потрібно сісти на підлогу, як би підібрати сідниці. Шкарпетки потягніть на себе, обхопіть їх руками і потягніться животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Потримайте м’язи напруженими протягом 15 секунд. Повторити не менше трьох разів.
Як сісти на шпагат з нуля: правила і рекомендації
Сісти на шпагат з нуля – це не так вже просто. Багато новачків в процесі перших тренувань допускають серйозні помилки, які можуть спровокувати травми суглобів, які потребують тривалої реабілітації. Щоб запобігти їх і не попрощатися зі своєю мрією сісти на шпагат, використовуйте наведені нижче правила.
- М’язи необхідно якісно розігріти. Це допоможе попередити хворобливі відчуття і травми, прискорити відновлення тренувань. Вам потрібно розім’яти м’язи, добре пропотіти, і особливу увагу приділити ніг. У розминці задійте елементи кардіо. Можна пострибати на скакалці, присісти 50 разів, побігати, виконати махи, обертання і так далі. При наявності навантажувачів можна використовувати і їх. Для розминки досить півгодини.
Гімнастки рекомендують займатися розтяжкою в теплих шкарпетках, гетрах або легинсах, щоб тіло було ще більш розігрітим. Розігрівайтеся, поки у вас не з’явиться сильне бажання зняти гетри від спеки. Це говорить про те, що м’язи вже повністю готові до розтяжці.
- Багатьох цікавить питання, як краще виконувати розтяжку – плавно або ривками. Якщо подивитися відео професійних спортсменок, можна подумати, що саме ривками досягається краще розтягнення. Однак це невірно і може бути актуально лише для професіоналів. Тим, хто хоче сісти на шпагат з нуля, потрібно виконувати рухи плавно, акуратно і повільно. Так ви зможете максимально відчути розтягування, зрозуміти межу свого больового порогу, не спровокувавши при цьому травму. Навіть щодо махов, які по суті своїй припускають ривок, потрібно виконувати плавно, утримуючи ноги у вищій точці на кілька секунд, а потім плавно опускати, не торкаючись ними до підлоги або приймаючи стопою третю танцювальну позицію.
- Ще один важливий момент – правильне положення живота, спини і таза. Згорблені плечі – це не тільки негарно, але ще й небезпечно з точки зору техніки безпеки. Важливо контролювати поставу. Незалежно від того, яке положення передбачає виконання вправи, спина повинна бути прямою, плечі – розправленими, голова піднята. Тягнутися завжди потрібно животом до стегна, прогинаючись в попереку. Не варто горбиться, намагатися досягти максимальної розтяжки, згинаючи спину або ноги – так вправи не будуть ефективними. Можливо, на перших порах при виконанні вправ не вийде лягти животом далеко. Але з часом ви будете покращувати свої показники, і домагатися бажаного.
- Чимало помилок допускається в положенні тазу. Особливо це актуально для розтяжки на підлозі на поздовжній шпагат, коли необхідно сидіти на попі. Гімнастки рекомендують звернути увагу на наступні рекомендації. Потрібно сісти на підлогу, тримати ноги прямими, натягнутими в шкарпетках. Обома руками візьміться за попу, і як би витягніть сідниці з-під себе.
- У вправах на шпагат важливо також правильне дихання. Воно допомагає м’язам розслабитися, психологічно відійти від отриманого в процесі тренування напруги. При розтяжці потрібно завжди глибоко вдихати носом і повільно видихати через рот. Якщо біль збільшується, намагайтеся перемикати свою свідомість на дихання, прислухатися до звуків вдиху і видиху. До речі, до цього прийому вдаються не тільки гімнастки, а й акушери приймають пологи.
- М’язи напружувати не можна – вони повинні бути розслабленими. Напруга може спровокувати серйозну травму. М’язи повинні бути м’якими, майже ганчірковими. Якщо ви відчуваєте сильний біль, це говорить про те, що м’язи мимоволі напружуються. Ви можете відчувати лише легке печіння. Також важливо не перестаратися. Не вірте тому, що можна сісти на шпагат з нуля за день або тиждень без підготовки – потрібно кропітка робота і постійні зусилля. Звичайно, якщо ви не мрієте про травму.
- Ще важливо стежити за колінами. Не згинайте їх – це завдає шкоди сухожиллях і зв’язках колінного або тазостегнового суглоба. Якщо у вас не виходить з ними впоратися, можна попросити партнера про допомогу, щоб він притримував ваші коліна притиснуті до підлоги.
Ці прості рекомендації допоможуть вам рано чи пізно сісти на шпагат. В процесі дорозі вам може захотітися здатися, якщо ви не будете помічати прогресу. Проте це лише справа часу. Займайтеся регулярно і знайте, що збільшення розтяжки на один міліметр – це вже прогрес, який приведе вас до своєї мети.
