Жирові відкладення в районі колін зазвичай не турбують лікарів, так як вони знаходяться далеко від життєво важливих органів, і негативними наслідками для здоров’я це не загрожує. Але ось виглядають товсті коліна досить неестетично, заважаючи нам носити відкритий одяг. Позбутися від жиру на колінах допоможе комплексний підхід. По-перше, потрібно схуднути в цілому, подбавши про харчування і фізичних навантаженнях. По-друге, можна виконувати спеціальні вправи, спрямовані саме на корекцію даної області.
Причини появи жиру на колінах і особливості їх будови
Основні причини, за якими з’являється жир на колінах, зводяться до наступного:
- Неправильне харчування. Вживання маси шкідливих, жирних і калорійних продуктів призводить до набору ваги, і зайвий жир буде відкладатися зокрема і на колінах.
- Уповільнений метаболізм. Обмінні процеси сповільнюються з віком. Також можна «вбити» свій обмін речовин постійним переїданням або, навпаки, голодуваннями. Із-за порушеного обміну речовин жир може атакувати області під і над колінами, на сідницях і стегнах, обтяжуючи таким чином фігуру.
- Спадкова схильність. Схильність до накопичення жиру в якоїсь проблемної області може передаватися у спадок. Це не означає, що цей недолік стовідсотково у вас буде – якщо подбати про спосіб життя та профілактики набору зайвої ваги, можна зберегти стрункість фігури.
- Відсутність фізичних навантажень. Малоактивний спосіб життя сприяє тому, що м’язи атрофуються, а тіло втрачає тонус. Крім того, не займаючись спортом, ми не спалюємо вживаються з їжею калорії, що також провокує набір ваги. При відсутності фізичних навантажень м’язи стають в’ялими навіть у людей молодого віку, і навіть у тих, хто не схильний до повноти.
Саме по собі коліно включає в себе м’язи, зв’язки, кістки, сухожилля і хрящову тканину. І за роботу колінного суглоба відповідають наступні м’язи:
- Чотириголовий м’яз стегна. Група м’язів, яка відповідає за випрямлення коліна і згинання ноги в тазостегновому суглобі.
- Біцепс стегна. Включає в себе три м’язи і відповідає за згинання ноги в коліні.
- Литкові м’язи. Забезпечують згинання колінного суглоба і стопи.
Включення в роботу всіх цих м’язів і забезпечує рух коліна, тому найчастіше потрібні вправи, які опрацьовують їх. Жирові відкладення, які псують зовнішній вигляд колін і накопичуються навколо суглоба, можуть мати форму «жіночих» або «м’ячиків». Жир також може покривати всі м’язи ніг, тим самим значно псуючи їх зовнішній вигляд. Щоб прибрати жир з колін, необхідно подбати про таких моментах, як фізичне навантаження і правильне харчування.
Правильне харчування для усунення жиру з колін
Скорегувавши свій раціон, ви зможете схуднути в цілому, в тому числі, піде і жир з колін. Відмовтеся від жорстких дієт. Дотримуйтеся правильного здорового раціону, їжте корисні продукти. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, тобто, витрачати більше, ніж споживати. Достатньо зменшити раціон всього на 500 ккал в день (а це приблизна калорійність однієї шоколадки), щоб почати худнути. Будуйте раціон на овочах і фруктах, нежирних молочних продуктах, злаках, рибі та м’ясі.
Ще один момент – це напої. Самі того не помічаючи, ми отримуємо з них масу зайвих калорій. Відмовтеся від солодких газованих вод, пакетованих соків, зведіть до мінімуму вживання алкоголю. А ось чистої води потрібно пити досить багато – вона сприяє нормалізації обміну речовин і контролю апетиту, допомагаючи худнути.
Схудненню сприяє часте дробове харчування невеликими порціями. Оптимально робити це кожні 2-3 години. Їсти можна, але важливо робити це правильно. Використовуйте в якості перекусу фрукти, овочі, горішки, кисломолочні напої. Вони допоможуть позбутися від почуття голоду, не набираючи при цьому вагу.
Трохи про кардиотренировках
Тепер потрібно розібратися в тому, які вправи корисні тим, хто не знає, як прибрати жир з колін. Спочатку для того, щоб схуднути в цілому, потрібні кардіотренування. Найелементарніше – це ходьба в швидкому темпі.
Для поліпшення ефекту ходьби можна ходити по горбистій місцевості, що підвищує навантаження на м’язи. Також можна вдаватися до інтервальним занять, чергуючи ходьбу в звичайному і швидкому темпі.
Біг – ще один прекрасний спосіб поліпшити зовнішній вигляд колін і всього тіла. Можна бігати підтюпцем – це, до речі, відмінна розминка і розігрів перед основним тренуванням. Біг можна чергувати з ходьбою, підіймання по сходах і так далі.
З часом ваші м’язи стануть більш міцними і знайдуть тонус, і тоді можна застосовувати обважнювачі для бігу. Вони підвищують ефективність тренувань, сприяючи більш швидкому спалюванню жиру.
Велотренажер і бігова доріжка теж можуть стати відмінними помічниками в боротьбі за стрункі коліна. Для поліпшення ефективності рекомендується робити тренування інтервальними, чергуючи швидкість. Присвячувати час кардиотренировкам потрібно близько трьох разів на тиждень.
Як прибрати жир з колін: кращі вправи
Можна прибрати жир над і під колінами вправами, спрямованими на опрацювання саме цієї області. Виконуйте їх регулярно, щоб вже скоро побачити явні зміни на краще. Тепер перейдемо до безпосереднього розгляду найефективніших вправ для колін.
1. Ходьба на колінах
Це вправа прийшло до нас зі східних практик, де воно відоме як «даоська ходьба». Воно вкрай широко використовується з метою лікування і профілактики. У роботі при подібній ходьбі задіюються всі м’язи, включені в роботу колінного суглоба. Направлено вправа на схуднення зовнішньої і внутрішньої сторони колін, а також стегон. Виконується вправа так:
- Потрібно опуститися на коліна. Для початку ви можете підкладати під суглоби згорнутий в кілька разів рушник.
- Починайте ходити колінами по килиму. Спину тримайте прямо, голову намагайтеся не нахиляти.
- Спочатку можливі больові відчуття, тому буде достатньо кількох кроків. Починайте з однієї хвилини і поступово доводите час виконання вправи до 10-15 хвилин.
Дана вправа вважається корисним при артрозі. Ефективність його полягає в стимуляції активних точок, розташованих на колінних суглобах.
2. Велосипед
Це найпростіше, знайома нам ще з дитинства вправа відмінно опрацьовує м’язи, які відповідають за згинання і розгинання колінних суглобів, причому навантаження буде м’якою і безпечною. «Велосипед» включається в реабілітаційні програми після травм колін. Суть виконання наступна:
- Ляжте на тверду поверхню на спину, руки і ноги розташуйте так, як вам зручно. М’язи хребта потрібно розслабити, поперек повинна бути притиснута до підлоги.
- Руки покладіть за голову, трохи підніміть плечі. Ноги зігніть в колінах.
- Тепер імітуйте їзду на велосипеді, по черзі згинаючи коліна. Ліктями тягніться до протилежних колінах по черзі. Повторити вправу рекомендується 10-12 разів і виконати 2-3 підходу.
Дихання при виконанні вправи повинно бути вільним. Не затримуйте його, щоб не перевантажити серцево-судинну систему.
3. Присідання
Класичні присідання чудово опрацьовують сідниці і стегна, крім того, чудово підтягують коліна. Існує велика кількість видів присідань. Для початку потрібно освоїти класичні. Для їх виконання необхідно встати рівно, ноги поставити приблизно на ширині плечей. Руки покласти на пояс або завести за голову. Присідайте, щоб коліна утворили прямий кут, потім повертайтеся у вихідне положення. Повторити вправу рекомендується 10-12 разів і зробити 2-3 сету .
4. Присідання з вистрибуванням
Ця версія присідань якраз спрямована на ті м’язи ніг, які відповідають за формування колін. Завдяки положенню рук і выпрыгиванию навантаження посилюється, що опрацьовує як зовнішню, так і внутрішню сторони колін.
Треба встати рівно, як при класичних присіданнях. Руки розташувати на грудях, щоб долоні лежали на ліктях. Присідайте і здійснюйте поштовх, вистрибуючи і в процесі цього розпрямляючи в колінах ноги. В іншому варіанті все точно так само, але потрібно тримати руки уздовж тіла і при выпрыгивании викидати їх вгору. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 разів.
5. Випади
Така вправа, як випади, ідеально для тих, хто не знає, як прибрати жир з внутрішньої сторони колін. Вони опрацьовують всі м’язи, що відповідають за функціонування колінного суглоба, а також сідниці. Існує велика кількість видів випадів. Класичні виконуються так:
- Встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей.
- Коліна трохи зігніть, зробіть крок вперед.
- Тримайте спину прямо і переносите вагу тіла на іншу ногу, виставляючи її вперед і згинаючи в коліні під прямим кутом. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд.
- Спираючись повністю на ступню передньої ноги, підніміться і поверніться у вихідне положення. Повторіть випад на іншу ногу.
Всього рекомендується зробити три підходи по десять разів, поперемінно міняючи ноги.
6. Зашагивания на платформу
Зашагивания навантажують сідниці і стегна, опрацьовують коліна і в принципі допомагають домогтися гарних струнких ніг. Це нерідко виконують вправу з гантелями, але для початку можна виконувати і без обтяження.
На платформу поставте праву ногу під прямим кутом, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Праву ногу випрямите, підніміть на платформу ліву ногу, яка в даному випадку є поштовхової. Зберігаючи рівновагу, опускайтеся на підлогу. Те ж саме повторіть, змінивши ноги. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, в кожному з яких повинно бути не менше, ніж десять повторень.
7. Запрыгивания на лаву
Ще одна вправа для красивих колін, яке також допомагає боротися з так званими «вушками» на стегнах. Для нього вам знадобиться лавка, висота якої повинна бути приблизно 30-40 сантиметрів. Станьте поруч з нею, ноги поставте разом. Виконайте мах руками, відштовхніться обома ногами і запрыгните на лаву. Повторити вправу не менше 10 разів. Будьте обережні, щоб не травмуватися.
Ці вправи в поєднанні з загальними кардіонавантаженнями допоможуть прибрати жир з колін і зробити їх красивими. Ви також можете використовувати додаткові методи, до яких відносяться ванни з додаванням солі, масажі та обгортання проблемних ділянок. Саме комплексний підхід у цьому випадку допоможе добитися відмінних результатів.
