Живіт – це проблемна зона більшості людей, причому як чоловіків, так і жінок. Саме там зазвичай скупчується жир, який не тільки псує зовнішній вигляд, але і шкодить здоров’ю, впливаючи на функціонування внутрішніх органів. Щоб поліпшити фізичний стан і фігуру, попередивши неприємні наслідки, потрібно знати, як прибрати жир з живота. Саме про це ми зараз і поговоримо.
Особливості накопичення жиру на животі
Якщо організм отримує більше калорій, ніж йому необхідно, надлишок їх відкладається в жир. Проблема полягає не тільки в харчуванні, але і в тому, що багато з нас мало рухаються, що зменшує витрати енергії.
Середня частина тіла, на відміну, скажімо, від ніг, навантажується досить мало в повсякденному житті, тому не дивно, що для жиру це зручне місце скупчення. Крім того, жир може бути різним. Зазвичай організм схильний запасатися двома типами жиру:
- Підшкірний жир, який є видимим і відкладається на животі, стегнах, сідницях.
- Вісцеральний жир, утворений усередині організму і обволікаючий життєво важливі органи: шлунково-кишковий тракт, легені, печінка, серце.
В більшості своїй люди бояться підшкірного жиру, проте, на думку фахівців небезпечним вважається саме вісцеральний.
Якщо подивитися з одного боку, то накопичений жир може бути досить корисним, оскільки резервує енергію, яка може знадобитися в екстрених ситуаціях, до того ж захищає органи від ушкоджень, виконуючи амортизаційну функцію.
Проте недоліки також дуже значущі. Вісцеральний жир виділяє ряд шкідливих компонентів, які можуть поглинати знаходяться поряд органи. Людина з ожирінням більше схильний проблем з тиском і серцем, більше схильний до порушення мозкової активності, діабету та різних видів онкології.
Якщо у людини великий живіт, це говорити про те, що вісцерального жиру у нього більше, ніж підшкірного, а це може становити небезпеку як для здоров’я, так і для життя. Для чоловіків критичним об’ємом талії є цифра понад 101 см, для жінок – 89 див.
Особливості боротьби з жиром на животі
Як з вісцеральним, так і з підшкірним жиром потрібно боротися за допомогою комплексної програми, яка буде включати в себе здорове харчування, фізичну активність і нормалізацію способу життя в цілому. Щоб справитися з тим, як прибрати жир з живота в домашніх умовах, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Правильне харчування. Не потрібно голодувати – це вкрай небезпечний метод схуднення. Важливо їсти правильно, помірно і збалансовано, контролювати кількість калорій, виключити з раціону шкідливі продукти і будувати його на корисних.
- Дефіцит калорій. Це важливий запорука схуднення – витрачати більше енергії, ніж споживаєте. Досягається це шляхом обмеження раціону і підвищення витрати калорій за допомогою спорту. Оптимальний добовий дефіцит калорій – 300-500. Ви можете розрахувати необхідні показники спільно з дієтологом. Крім того, зараз вам можуть прийти на допомогу різні програми, які вважають калорійність раціону і кількість витраченої за день енергії.
- Фізична активність. Природно, без цього неможливо швидко прибрати жир з живота, як і схуднути в цілому. Одна з основних помилок тих, хто хоче позбутися від жиру на животі – вправи на прес і тільки вони. Запам’ятайте, що жир такі вправи не спалюють, але вони теж необхідні нам для поліпшення фізичної форми. Також величезна важливість кардіотренувань. Це може бути біг, плавання і все, що вам подобається. Головне — не лінуватися і займатися регулярно.
- Контроль стресу. Постійні стреси і напруги призводять до порушення обмінних процесів і накопичення жиру, в тому числі і небезпечного вісцерального. Ще одна небезпека в тому, що багато звикли заїдати стрес калорійною їжею. Природно, нічим вона в цьому випадку не допоможе. Краще привчити себе медитувати, вести підрахунок у думках до десяти або слухати розслаблюючу музику.
- Здоровий сон. Недолік сну, так само як і його надлишок, призводить до нераціонального розподілу енергетичних ресурсів, і до набору ваги відповідно. До того ж недосип – відмінний спосіб заробити стрес, про шкоду якого сказано вище. Намагайтеся спати протягом 7-8 годин.
Особливості побудови раціону
Вкрай важлива в питанні боротьби з жиром на животі оптимізація живлення. Поки ви наповнюєте себе шкідливою їжею, та ще й у великих обсягах, внутрішній жир накопичується. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно не сидіти на дієтах, а зробити систему правильного харчування чином свого життя – тоді вам вдасться підтримувати себе в хорошій формі, а не просто скинути вагу, а потім так само швидко його набрати. Будуйте раціон на основі наступних принципів:
- Їжте маленькими порціями, але частіше – 5-6 разів на день. Це дозволить прискорити роботу шлунково-кишкового тракту і обміну речовин, до того ж, ви не будете голодувати. Пропускати прийоми їжі ні в якому разі не можна – це провокує переїдання і накопичення вісцерального жиру, як наслідок.
- Важливо виключити з раціону продукти, які калорійні, але при цьому ніякої користі не несуть. Це ваші улюблені цукерки, тістечка, білий хліб, фаст-фуд, ковбаси, майонез та інші соуси. Також варто уникати смаженого, надмірно жирного і солоного.
- Пийте багато води – вона контролює обмін речовин та прискорює процеси жиросжигания.
- Не виключайте з раціону жири целиком. Це небезпечно, і цим грішать багато тих, що худнуть. Жири повинні бути, але не ті, що містяться в маргарині і кремі від торта, а ті, джерелами яких є риба, горіхи, авокадо, рослинні олії.
- Бажаючим позбутися від жиру потрібно є достатньо білка. Полюбіть курку і інше нежирне м’ясо, рибу, сир.
- Їжте фрукти і овочі. В них багато клітковини, вітамінів, мінералів, а калорій в більшості з них досить мало. Особливо корисні зелені овочі.
Не захоплюйтеся картоплею, бананами, виноградом – це досить калорійні продукти, хоча користь для організму в них присутній.
Фізична активність
Одна з основних складових у те, як прибрати жир з живота — вправи. Програму краще довірити досвідченому професіоналу. При цьому врахуйте наступні правила:
- Рекомендується тренуватися на голодний шлунок – або вранці, або через півтори години після вживання їжі в будь який інший час доби. Це дасть організму можливість витрачати саме глибинні запаси жиру, а не те, що ви тільки що з’їли.
- Дотримуйтесь правильний темп і інтенсивність. Починати вправи потрібно з легкої розминки, щоб організм встиг підготуватися до навантаження. Крім того, важливо плавно закінчувати тренування, даючи собі час на відновлення. В цьому плані хороші вправи на розтяжку.
Як вже говорилося, для спалювання жиру необхідні кардіотренування. Їм рекомендується присвячувати 2-3 рази в тиждень і займатися не менше сорока хвилин, щоб організм почав витрачати глибинні жирові запаси.
Для тренування м’язів живота будуть корисні такі вправи:
Повороти ніг.
Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом, стопи зафіксуйте на підлозі. Тепер нахиляйте ноги спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Це вправа опрацьовує косі м’язи преса, усуваючи жир.
Класичні скручування на прес.
Потрібно лягти на спину, стулити долоні на потилиці, ноги зігнути в колінах, а стопами впертися в підлогу. Піднімайте корпус, грудьми прагнучи до колін. Вся робота повинна виконуватися за допомогою скорочення м’язів живота. Спочатку виконуйте два підходи по 10 повторень, але з часом потрібно збільшувати цю кількість.
Зворотний прес.
Вихідне положення – лежачи на підлозі на спині. Ваше завдання – плавно піднімати прямі ноги, поки вони не досягнуть прямого кута відносно поверхні. Потім плавно опускайте ноги. Ця вправа спрямована на нижній прес, відповідно, воно особливо корисно тим, хто хоче позбутися від жиру внизу живота.
Подвійний прес.
Поєднання попередніх двох вправ. Потрібно лягти на спину, руки завести за голову, ноги зігнути. Одночасно піднімайте нижню та верхню частину тіла, опрацьовуючи таким чином всю м’язи преса.
Планка.
Статична навантаження, при якому працюють всі м’язи живота. Потрібно прийняти упор лежачи, як при віджиманнях, і в такому положенні затриматися настільки, наскільки ви можете. Для початку буде достатньо і 30 секунд, але поступово цей час потрібно збільшувати. У планки існують різні варіації: на ліктях, бічна, з підйомом ноги і так далі. Освоївши класичний варіант вправи, можна урізноманітнити програму іншими версіями.
Корисними будуть пробіжки, їзда на велосипеді, теніс, скандинавська ходьба. Оптимальне співвідношення: 10% вправ на розтяжку, 30-40% силових вправ і все інше – кардіотренування. Саме в таких пропорціях ви зможете активно спалювати жир, паралельно підтягуючи м’язи і приводячи їх в тонус.
Трохи про боротьбу зі стресом
Вже було сказано про шкоду стресу і нервового напруження для фігури. Як не дивно, для багатьох людей сучасного світу саме цей фактор є максимально складним – часто легше почати правильно харчуватися або регулярно тренуватися, ніж просто не нервувати. Боротися з цією проблемою можуть допомогти наступні методи:
- Тиша. Вкрай не рекомендується боротися зі стресом за допомогою їжі, алкоголю та антидепресантів. Краще спробуйте побути в тиші і розслабитися. Добре, якщо є можливість іноді виїжджати за місто. Якщо ні, можна закрити всі вікна в квартирі, вимкнути світло і просто полежати і заспокоїтися. Виключивши розбурхують фактори, ви забезпечите своїй нервовій системі розслаблення.
- Класична музика. Плавні і мелодійні композиції дають можливість мозку відпочити. Це здається дивним, але регулярне прослуховування такої музики також буде сприяти спалюванню жиру на животі.
- Зелений чай. Цей напій не тільки очищає організм і прискорює метаболізм, але і нормалізує роботу нервової системи, заспокоює. Намагайтеся хоча б іноді замінювати їм каву.
Додатково можна вдаватися до масажу, обгортання, контрастному душу. Такий комплексний підхід не залишить шансу жиру на животі, навіть того, який розташовується дуже глибоко. Але не забувайте і про те, що отриманий результат потрібно підтримувати. Саме тому правильне харчування і фізична активність мають стати вашим способом життя, а не тимчасовими заходами.
