З’ясовуємо можливі причини, чому варто вага при схудненні і як їх усувати. Рекомендації фахівців, що робити в такій ситуації, як уникнути ефекту плато.
Схуднення — процес складний, непередбачуваний, має безліч нюансів, які вимагають до себе уваги і чинять перешкоди на шляху до заповітної мети. Однією з таких проблем є застій ваги, коли протягом декількох днів і навіть тижнів кілограми нікуди не йдуть. І це при тому, що строго дотримується дієта і не пропускається ні одне тренування.
Не багато хто в такій ситуації здатні набратися терпіння і розрубати цей гордіїв вузол. Більшість опускає руки, закриває абонемент в тренажерний зал і «з горя» замовляє собі піцу з беконом на вечір. А адже все можна вирішити, і це не привід відмовлятися від мрії — треба лише з’ясувати, чому варто вагу, і усунути причину цього явища.
Ефект плато
Застій ваги в дієтології називається ефектом (фазою) плато. Це для тих, хто худне даний процес незрозумілий і нічим не обґрунтований. Фахівці пояснюють його адаптивним термогенезом і знають, що в більшості випадків він цілком закономірний. Щоб уникнути його, потрібно знати механізм формування.
На початку схуднення на тлі різкого скорочення добової калорійності, істотних змін в раціоні і впровадження в життя інтенсивних фізичних навантажень організм увергається в стан шоку. У нього немає часу на адаптацію, так як енергію потрібно виробляти щохвилини, а палива для цього катастрофічно не вистачає. У таких умовах він активно починає розщеплювати все, що знаходиться у нього в запасах, і перш за все йдуть у витрату жирові депо. Саме тому в перші 1-1,5 тижня зайві кілограми буквально тануть на очах.
А потім це радує око схуднення сповільнюється і може в якийсь момент зовсім припинитися. Ще гірше, коли так тяжко втрачені кілограми повертаються. Людина продовжує поглинати менше 1 200 ккал на день, нещадно обмежуючи себе в їжі, і все ще витрачає їх на тренуваннях. Але це нічого не дає. Іноді може спостерігатися ситуація, коли обсяги йдуть, а вага стоїть. Окружність талії, грудей і стегон зменшується, але від злощасних 84 кг (до прикладу) не зменшується ні грама.
Настання ефекту плато говорить про те, що організм благополучно вийшов зі стану стресу і починає підбирати механізми адаптації до дієти та обраним фізичним навантаженням. Якщо обсяги тіла зменшуються, значить, він заміщає жирову тканину м’язової. Якщо отвисающий животик нікуди не пішов, все ще йде звикання до нового режиму харчування і способу життя.
Чому так називається? Схуднення — це процес зниження ваги, немов ви піднімаєтеся вгору (нестерпно важко, але дуже хочеться). Плато — це рівна майданчик посеред височин, на якій можна відпочити. Якщо цей перевал затягується, спостерігається застій ваги, коли він завмирає на одній точці.
Коли це відбувається
Зазвичай — через 1,5-3 тижні після того, як людина змінює свій спосіб життя для боротьби із зайвими кілограмами.
Так як організми у всіх різні, вага може встати і на самому початку шляху. Це буває рідко, але до цього потрібно бути готовими. Точно так же виникає і зворотна ситуація: процес схуднення зайняв 3-4 місяці, людина знаходиться вже біля фінішу, залишилося скинути останні 5 кг — і тут ваги немов застигають на одній позначці.
Тобто вага може стати в будь-який момент схуднення. Головне — зрозуміти, що це не ваше особисте горе і винятковий, надзвичайний випадок. З цим стикається понад 60% тих, що худнуть. І фахівцями підготовлені програми для успішного виходу з ефекту плато.
Скільки може стояти вага
Тривалість ефекту плато залежить від безлічі факторів:
В середньому, при схудненні вага стоїть на місці від 5 днів до 2 тижнів. Однак це середньостатистичні показники. У кого-то ефект плато тривав пару-трійку днів, а є й такі, хто страждає від нього 1,5-2 місяці.
Як на це реагувати
Якщо на даному етапі розчаруватися в дієті і тренуваннях і повернутися до колишнього способу життя, повернення всіх втрачених кілограмів гарантований в самі короткі терміни.
Якщо залишити все, як є, організм може адаптуватися далі і шукати вихід з положення, що створилося невизначений кількість часу — аж до декількох місяців.
Якщо спробувати з’ясувати, чому варто вага саме у вашому випадку, і усунути причини, тривалість цього періоду можна істотно скоротити і рухатися далі. Ваше завдання піти саме цим шляхом і досягти бажаних результатів.
Цікавий факт. Відомі випадки, коли худне, втомившись чекати зрушення з мертвої точки, у відчаї наїдався досхочу, чим приводив організм у новий стан шоку. Як не дивно, але на наступний день спостерігався незначний, але мінус у вазі. При поверненні до дієти і тренувань після такого зриву ефект плато долався.
Причини
Вага при схудненні може стояти під впливом наступних факторів.
Неправильна дієта
Незбалансована, сувора, занадто тривала дієта не забезпечує організм необхідними поживними речовинами — найчастіша причина. Дефіцит нутрієнтів і порушене співвідношення БЖУ призводить до уповільнення метаболізму. А без ліполізу і вуглеводного обміну схуднення неможливо. Зазвичай таке буває при моноголодовках і одноманітному меню. Якщо протягом 2-3 тижнів є переважно гречку, рис, яблука або капусту, зниження ваги гарантовано зупиняється.
Рейтинг кращих дієт для схуднення в 3 категоріях: прості, швидкі, ситні. Вибрати можна на цій сторінці.
Неправильні тренування
Зазвичай за схуднення беруться з ентузіазмом: і зарядку роблять, і зранку бігають, і в тренажерний зал мало не щодня ходять, і в басейн абонемент взяли. Такі ударні фізичні навантаження завжди закінчуються плачевно (за умови відсутності бази для них, якщо раніше спортом не займалися). Найчастіше ушкоджуються м’язи, і крепатура не дає продовжувати в тому ж дусі. Або ж через тиждень вага відмовляється знижуватися і стоїть на місці.
Неправильна програма схуднення
Найпоширеніша помилка жінок: сяду на дієту, а на зал немає часу — схудну і так. У чоловіків все в точності до навпаки: почну ходити в гойдалку, а від м’яса, смаженої картоплі і пива не відмовлюся — спорт один впорається з жировими відкладеннями. Потрібно розуміти, що ці дві складових йдуть в одному наборі. Вага стоїть, коли калорій витрачається менше, ніж купується, а саме це і відбувається в описаних ситуаціях.
Як скласти план схуднення? Правильне харчування плюс тренування, — в нашій статті за посиланням.
Неефективні методики
Можливо, ви купили жиросжигающие капсули або браслет з неодимовим магнітом. Або терпляче ходіть на сеанси кріотерапії. Або почали тотальну чистку організму за Неумывакину. Або завантажили собі на телефон мобільний додаток «Лічильник кусаний». Сьогодні вибір способів позбавитися від ненависних кілограмів не обмежений. На жаль, деякі не розуміють, що всі вони — лише допоміжні та їх результати ніхто не може спрогнозувати і тим більше гарантувати. Вони можуть іти лише в комплексі з правильним харчуванням і спортом. Найчастіше в перший тиждень їх реалізації можлива втрата 2-3 кг, і то за рахунок виведення рідини та органічного сміття, а не розщеплення жирів, а потім вага постає намертво.
Досягнення межі
На початку схуднення необхідно за допомогою спеціальних формул вирахувати для себе три параметра:
Тут важливий факт розрахунку кінцевого результату. Якщо вийшло, що ви при вашому зрості і в вашому віці повинні важити 60 кг і ніяк не менше, то і потрібно прагнути саме до цієї цифри, а не до тих 50 кг, про які ви мріяли. Вага може стояти тому, що ви вже досягли саме того порогу, який складає ваш ідеальний ІМТ (формули для розрахунку). Особливо часто цю помилку допускають молоді дівчата, які прагнуть до модельної зовнішності або страждають на анорексію та булімію.
Нестача води
Основним принципом всіх дієт є правильний питний режим. Він передбачає вживання достатньої кількості води — не менше 2 л на день, а влітку і при інтенсивних тренуваннях і того більше. У цю кількість не входять інші рідини (чай, смузі, відвари, соки). Лише чиста питна вода здатна розігнати метаболізм до потрібної швидкості для стабільного зниження ваги, але він встає, як тільки цей принцип починає ігноруватися, котрі худнуть.
По темі: «Вода для схуднення».
Ще ряд можливих причин, чому вага при схудненні варто:
- нестача білка;
- загострення якогось захворювання;
- неправильний режим дня;
- неповноцінний сон;
- депресія, стресова ситуація, шоковий стан.
Що робити
Якщо під час схуднення вага стоїть, вивчіть всі можливі причини ефекту плато, описані вище, і спробуйте застосувати їх до своєї ситуації. Постарайтеся об’єктивно з’ясувати, що не так ви робите, чому організм перестав реагувати на ваш виклик. Як тільки шкідливий фактор буде визначено, робіть заходи щодо його усунення. Найчастіше виявляється, що худне допускає відразу декілька помилок, що і призводить до такого небажаного явища.
Вчимося перезапускати процес схуднення заново.
Зміни в харчуванні
Якщо вага коштує більше 5 днів, почати діяти потрібно з організації розвантажувального дня (основні правила по його проведенню дивіться тут). Лише основним продуктом для нього, виберіть той, що грав головну роль в дієті, яку ви виконували. Наприклад, якщо голодовка була білкової, прочистіть організм рисом або гречкою; якщо вуглеводної — візьміть за основу кефір і т. д. А з наступного дня треба буде знову струсити організм. Дієтологи пропонують кілька варіантів, як це зробити:
Щоб вага не стояв і зрушив з місця, постарайтеся кардинально змінити раціон, якщо впевнені, що в раніше підібраної дієти спочатку були допущені помилки.
Зміни в тренуваннях
Примусьте тіло випробувати нові відчуття. Не вміли плавати — навчитеся. Ніколи не сідали на велосипед — прийшло саме час.
Перегляд використовуваних методик
Постарайтеся об’єктивно розсудити, які з методик реально працюють, а які — лише порожнє вимагання грошей виробниками. Перші дозволять зрушити вагу з мертвої точки, другі не змінять ситуацію.
Хвилинка освіти. Якщо ви хочете докладніше вивчити цей феномен, прочитайте книгу Б. Саллівана і Х. Томпсона «Ефект плато. Як подолати застій і рухатися далі».
Додаткові рекомендації
Що ще можна зробити, щоб вага не стояв на одному місці?
Простежити, щоб у програму схуднення обов’язково входили дієта (чи правильне харчування) і рухова активність + можна використовувати 2-3 допоміжних методу (масаж, обгортання, салонні процедури і т. д.).
Перерахувати ще раз свій ідеальний ІМТ та порівняти його зі своїм сьогоденням. Можливо, мета вже досягнута і вам залишилося лише закріпити результат?
Пройти медичне обстеження. Рідко, але все ж буває, що причиною ефекту плато стає якесь захворювання, загострилося внаслідок різкої зміни в способі життя.
Налагодити питний режим, випивати в день не менше 2 л води.
Організувати здоровий, повноцінний сон: лягати спати до півночі, спати не менше 8-ми годин щодня, перед сном не сидіти біля екранів телевізора і гаджетів (докладніше про те, як можна худнути вночі, рекомендації щодо організації сну, читайте тут).
Уникати стресових ситуацій. Якщо під час схуднення сталося ЧП (звільнили з роботи, чоловік кинув), кілограми припиняють йти. На якийсь період потрібно відкласти дієту, пережити стрес, пропити курс антидепресантів, якщо це необхідно, і тільки потім повернутися до досягнення мети.
Зробити упор на СПА-процедури, щоб збільшити термогенез.
А тепер приємний бонус: всі рекомендації, дані вище, одночасно є профілактикою ефекту плато. Якщо ви не хочете під час свого схуднення зіткнутися з цим неприємним явищем, спочатку дотримуйтесь цих порад, і тоді вага буде плавно, але стабільно знижуватися, а не стояти на одному місці.
