Дієта Монтиньяка: опис фаз, ефективність, меню на тиждень і рецепти

Наскільки ефективна дієта Монтиньяка: її сутність і докладний опис фаз з рекомендаціями. Складаємо меню на тиждень на кожен день. Вибираємо кращі рецепти.

Ось уже близько 30 років не втрачає популярності дієта Монтіньяка — французького дієтолога, який розробив її для власного схуднення. Вона приваблює високою ефективністю (сам автор за 3 місяці втратив 16 кг), відсутністю почуття голоду і науковою обґрунтованістю. На тлі останніх новин в дієтології, що сповіщають про те, що система добової калорійності терпить крах, є всі підстави припускати, що методика француза отримає нове дихання і збільшить кількість послідовників.

Сутність

Мішель Монтіньяк з базової освіти був політологом, але за фахом практично не працював. З дитинства страждав ожирінням, яке отримав у спадок від батька. Після закінчення інституту став займатися питаннями правильного харчування і розробив власну методику схуднення, засновану на глікемічному індексі продуктів. Його найвідоміші книги — «Вечеряйте і худніть!» (1986) і «Я їм, значить, я худну» (1987). Вони розійшлися мільйонними тиражами по всьому світу.

У 2010 році знаменитого дієтолога не стало (з приводу смертельного діагнозу існує кілька версій), але його система живлення знайшла своїх послідовників і на сьогоднішній день активно використовується в дієтології як одна з найефективніших.

Про вуглеводах і ГІ

В основі дієти Монтіньяка — глікемічний індекс (ГІ), якою володіють всі вуглеводні продукти. Щоб дізнатися, як відбувається схуднення по системі француза, потрібно спочатку розібратися з даним поняттям.

Вуглеводні продукти, потрапляючи в організм, перетворюються в глюкозу. Потрапляючи в кров, вона підвищує в ній рівень цукру вище норми (глікемію). Це провокує викид інсуліну, який повинен транспортувати надлишок глюкози в печінку або м’язи, щоб знизити глікемію до звичайних показників. Однак у більшості людей у відповідь на вуглеводну їжу інсуліну виробляється більше, ніж потрібно, і це призводить не тільки до збільшення ваги, але і до ожиріння. В надлишку даний гормон:

збільшує кількість адипоцитів;
пригнічує ліполіз;
транспортує надлишок глюкози в жирові депо.

Щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно зменшити вироблення інсуліну. Виникає питання, як це зробити.

Тут на сцену і виходить поняття глікемічного індексу, який вперше ввів в обіг Девід Дж. А. Дженкінс, канадський професор. Він займався розробкою ліків для діабетиків і прийшов до висновку, що не всі вуглеводні продукти однаково впливають на глікемію. Одні викликають різке її підвищення, що в підсумку призводить до надлишку інсуліну і набору зайвих кілограмів. Інші лише незначно збільшують рівень цукру в крові, гормон не виробляється, і це стабілізує вагу.

Ступінь впливу вуглеводів на глікемію — це і є глікемічний індекс (ГІ). У кожного продукту він індивідуальний. Шляхом досліджень було з’ясовано, що якщо ГІ менше 35, це знижує вироблення інсуліну в організмі і тим самим запускає ліполіз, сприяючи схудненню. Чим вище цей параметр, тим більше жирів вирушать про запас і тим більше зайвих кілограмів ваги покажуть.

Так що суть дієти в тому, щоб включати в раціон якомога більше вуглеводів з низьким ГІ, а з високим — виключити на період схуднення.

Про необхідність вуглеводів в дієтах для схуднення можна прочитати тут.

Про жирах і білках

Зазвичай прийнято асоціювати дієти Монтіньяка саме з вуглеводами, так як з ними пов’язане поняття глікемічного індексу, навколо якого побудована вся система живлення француза. Однак він приділяв увагу і білків з жирами, пропонуючи підходити до них вибірково з наступних позицій:

з жирів треба віддавати перевагу мононенасиченим і поліненасичених жирних кислот Омега-3, але уникати насичених;
з білків краще вибирати знежирені продукти.

Такий підхід до харчування не тільки забезпечує зниження ваги, але і покращує роботу серця і судин. Тому дієту нерідко називають лікувальною.

Зі світу бомонду. Є інформація, що дієти Монтіньяка випробували на собі такі зірки сучасного шоу-бізнесу, як Кайлі Міноуг, Рене Зельвегер, Дженніфер Еністон, Бред Пітт, Кетрін Зета-Джонс, Алісія Сільверстоун.

Ефективність

Одного тільки наукового обґрунтування мало, так як це перш за все теорія, яка піддається критиці навіть з боку офіційної медицини. Планують схуднути за даною методикою хочуть знати, яких результатів вона дозволяє досягти в реальності.

Згідно відгуками, опитуваннями й дослідженнями, кількість втрачених кілограмів становить:

1-5 кг — у 39% випадків;
6-10 кг — у 27%;
11-15 кг — 13%;
16-20 кг — 10%;
21-25 кг — 5%;
26-30 — 4%;
більше 30 кг — до 2%.

Відразу варто відзначити, що дані приблизні. Термін теж вказати неможливо з 2 причин. По-перше, 3 місяці першої фази дієти умовні, і якщо треба скинути більше 5 кг, подовжують на невизначений термін. По-друге, друга фаза може тривати нескінченно, поки не будуть досягнуті бажані результати. Так що вона теж може тривати від кількох тижнів до кількох місяців.

Дивіться також Акторська дієта: особливості, меню на 3, 4, 5 та 12 днів, результати

Крім схуднення, передбачається, що дієта Мішеля Монтіньяка сприяє:

поліпшення самопочуття;
зменшення в крові шкідливого холестерину;
профілактики захворювань серця і судин;
зниження ризику харчових розладів;
полегшення стану при діабеті II типу;
формування здорових звичок.

Проте всі ці ефекти досить індивідуальні і багато в чому залежать від особливостей організму і способу життя людини.

Ще одне питання, пов’язане з ефективністю дієти, стосується її гендерної спрямованості. Нерідко пишуть, що вона розроблена переважно для чоловіків. На доказ наводять приклади, коли жінкам потрібно набагато більше часу, щоб схуднути, ніж представникам сильної половини людства. Цьому є свої пояснення:

жінки вже мали досвід з різними дієтами в минулому, і організм дуже довго звикає до нових умов раціону, боячись чергових голодувань, а у чоловіків це відбувається набагато швидше — так що потрібно просто набратися терпіння і почекати;
швидкому схудненню на цій системі жінкам заважають гормональні розлади, особливо після пологів, у період менструації і під час клімаксу;
у чоловіків метаболізм протікає швидше, відповідно і результатів вони досягають в більш короткі терміни.

Так що вся справа у факторах, що гальмують процес схуднення. Але сама методика розрахована і на чоловіків, і на жінок. Просто результат тут — всього лише питання часу.

Показання та протипоказання

Ці списки допомагають зрозуміти, чи підходить вам ця дієта чи варто доглянути що-то більш нетривалий і щадне.

Свідчення:

зайва вага;
діабет II типу;
авітаміноз;
целюліт;
схильність до ожиріння;
неможливість сидіти на інших дієтах внаслідок занадто істотного обмеження раціону;
серцево-судинні захворювання.

Протипоказання:

виразка;
гастрит;
вагітність;
лактація;
дитячий, підлітковий та похилий вік;
психічні розлади;
цукровий діабет I типу;
ниркова недостатність та інші серйозні захворювання нирок.

Особливо обережними повинні бути діабетики, тому що її вплив на стан їх здоров’я науково ще не підтверджено. Дослідження проводилися, але вони були розрізненими, результати так і не були остаточно систематизовані, тому дане захворювання в обох цих списках вказується умовно. Перед тим, як відчувати цю систему схуднення, всім, хто має хронічні патології, необхідно проконсультуватися зі своїми лікарями. Це позбавить від неприємних наслідків і розчарувань.

Переваги і недоліки

У прийнятті рішення варто в першу чергу орієнтуватися на компетентні думки фахівців: лікаря (після попереднього обстеження), дієтолога (не зайвим буде взяти консультацію) і особистого тренера (якщо ви постійний відвідувач тренажерного залу). Але й своя голова має бути на плечах. Тому не забудьте зважити всі за і проти.

Плюси:

другої фази можна дотримуватися хоч все життя, що дозволить постійно тримати вагу в нормі;
виробляються правильні харчові звички;
не потрібно підраховувати калорії;
обмеження в раціоні несуттєві, і вони не дозволять почуттю голоду взяти верх;
нормалізуються рівні цукру та холестерину в крові;
плавне схуднення виключає появу розтяжок і обвислими шкіри;
простота застосування: є спеціальні таблиці продуктів із зазначенням ГІ, зразкова меню і навіть рецепти страв;
ризик зриву мінімальний у порівнянні з іншими дієтами;
збалансований раціон, завдяки якій немає необхідності брати додаткові харчові добавки та вітамінно-мінеральні комплекси;
дієта відповідає принципам правильного харчування;
стабілізується тиск;
поліпшуються настрій і самопочуття;
прискорюються кровообіг і обмін речовин;
результати є, тому можна говорити про високу ефективність.

Мінуси:

в заборонений список продуктів потрапляє багато смакоти;
в наукових сферах значимість глікемічного індексу для схуднення піддається сумнівам;
всупереч загальноприйнятій думці, медики вважають, що дієта Монтиньяка через вживання жирів погіршує перебіг серцево-судинних захворювань;
тривалість;
дуже важко розділяти білково-вуглеводні та білково-ліпідні прийоми їжі — доводиться постійно заглядати в довідкові матеріали по продуктам;
харчуватися таким чином на роботі, в гостях, на святах не дуже зручно;
при переході до звичайного раціону з цукром і крохмалем в 70% випадків вага повертається, незважаючи на фазу стабілізації;
перевищення добової калорійності погано позначається на зниженні ваги і роботі деяких органів;
дозвіл на вживання алкоголю, причому в немаленьких кількостях (450 мл вина щодня замість безпечних 150 мл) не зовсім благотворно позначається на здоров’я;
результатів доводиться чекати довго.

Враховуйте ці моменти, щоб підготуватися до майбутніх випробувань. Деяких недоліків можна уникнути власними силами. Від вина можна відмовитися, знизити добову калорійність (в цьому вам допоможуть таблиці для підрахунку БЖУ і калорійності), з приводу результатів і заборони на смакоту набратися терпіння. Так що тільки від вас залежить ефективність дієти.

Опис фаз

Сам Монтіньяк не вважав свою розробку дієтою і називав її системою харчування для зниження ваги. Посперечатися з цим важко, тому що обмеження в їжі стосуються тільки продуктів з високим глікемічним індексом, але не розміру порцій. Та й кількість споживаних білків і вуглеводів цілком достатньо, щоб не відчувати болісне відчуття голоду.

Дивіться також L-Тироксин для схуднення: склад, схема прийому і дозування, аналоги

Про те, що це повноцінна і дуже грамотно розроблена система харчування, що свідчить наявність 2 взаємозалежних фаз, досить тривалих у часі. Перша працює безпосередньо на схуднення, друга — на закріплення результату.

1 фаза: схуднення / зниження ваги

Тривалість:

мінімум 3 місяці;
для тих, кому треба позбутися більш, ніж 5 кг, перша фаза продовжується до тих пір, поки вага не покажуть потрібну цифру, а потім продовжити її ще на 1 місяць.

Основні принципи:

Відмова від вуглеводних продуктів з високим ГІ.

Прийоми їжі повинні відповідати принципам роздільного харчування. Вони повинні бути або білково-липидными, або білково-вуглеводними.

Перерва між ними повинен становити не менше 2 годин, в ідеалі — 4.

Передбачається триразове харчування, хоча перекуси теж можливі, якщо того вимагає ваш розклад. В останньому випадку головне — не переборщити з добовим об’ємом їжі.

Після обіду в якості десерту вирішуються свіжі ягоди.

Після білково-ліпідного прийому їжі можна з’їсти 40 г чорного шоколаду або трохи твердого сиру.

Після білково-вуглеводного — сухофрукти, варені ягоди і фрукти.

Добове споживання фруктози не повинно перевищувати 30 р.

Можна використовувати цукрозамінники.

Після будь-якого прийому їжі раз на день можна випити склянку вина.

Білково-ліпідні прийоми їжі включають:

вуглеводні продукти з глікемічним індексом не більше 35;
білки;
жири.

Білково-вуглеводні прийоми їжі можуть складатися із:

вуглеводних продуктів з ГІ не більше 50;
білків;
жирів, якщо їх відсоток в продукті не перевищує 1,5 (це правило не стосується риби і поліненасичених жирів Омега-3).

Перша фаза дієти Монтіньяка припускає 3 непорушних заборони:

на вуглеводні продукти з високим глікемічним індексом;
на пропуск прийомів їжі, які повинні бути строго за розкладом;
на зменшення добової калорійності.

Система буде здаватися важким у виконанні перші 2 тижні. Потім продукти з допустимим глікемічним індексом будуть згадуватися і обчислюватися на автоматі, без таблиці. А через три тижні виробиться харчова звичка харчуватися правильно, і проблем з дотриманням дієти вже не буде.

2 фаза: закріплення результату

Тривалість: від 1 місяця (мінімум) до безкінечності (можна залишитися на такому харчуванні хоч все життя).

Основні принципи:

Вуглеводи з таблиці «Продукти з високим ГІ» залишаються під забороною.

Якщо бажання з’їсти заборонений продукт з цього списку дуже велике, разів у тиждень можна собі це дозволити. Але, щоб знизить шкоду, перед цим потрібно з’їсти що-небудь з низьким ГІ. Наприклад, спочатку — овочевий салат і тільки потім — улюблений гамбургер.

І пам’ятайте: після такого послаблення на 2 дні доведеться повернутися до раціону першої фази. Так що 100 разів подумайте перш за: воно того варте?

Вже не потрібно ділити прийоми їжі на білково-ліпідні та білково-вуглеводні.

Багато хто порівнює другу фазу системи Монтиньяка з Середземноморською дієтою, якій теж можна дотримуватися хоч все життя.

Списки продуктів

Так як таблиці продуктів із зазначенням глікемічних індексів досить ємні і в них слід досконально розбиратися, пропонуємо орієнтовні списки дозволених і заборонених продуктів.

Продукти, дозволені для білково-ліпідних прийомів їжі (ГІ<35)

Овочі:

мангольд;
спаржа;
огірок;
капуста;
цибуля;
редис;
перець;
кабачки;
горох, сочевиця, квасоля;
баклажани;
моркву.

Фрукти:

авокадо;
лимони;
грейпфрут;
мандарини;
груші;
сливи;
апельсини;
персики, нектарини;
кокоси.

Напої:

вино;
чай;
кави;
лимонний сік;
какао.

Приправи:

домашній майонез;
рослинна олія;
соєвий соус;
трави, спеції;
оцет;
томатний соус.

Молочні продукти:

сир;
вершки;
молоко.

Злаки:

висівки;
пшениця;
ячна крупа;
перловка;
дикий рис.

І інші продукти:

риба;
м’ясо;
шинка, сосиски;
морепродукти;
яйця;
горіхи;
гриби;
ягоди;
гіркий шоколад;
насіння.

Мішель Монтіньяк не забороняє вино в своїй системі харчування, але для збільшення її ефективності, від алкоголю краще відмовитися, хоча б у першій фазі дієти

Продукти, додатково дозволені для білково-вуглеводних прийомів їжі (ГІ<50)

Злаки:

овес;
гречка;
рис басматі;
булгур.

Напої:

овочеві і фруктові соки;
кокосове молоко.

Фрукти:

виноград;
манго;
хурма;
ківі;
ананаси.

Солодощі:

повидло;
мармелад;
енергетичні батончики.

Продукти, заборонені на всіх етапах (ГІ>55)

Овочі:

кукурудза;
гарбуз;
картопля;
боби;
бруква;
ріпа.

Фастфуд і снеки:

піца;
чіпси;
попкорн.

Фрукти:

фініки, родзинки;
папайя;
айва;
абрикоси.

Приправи:

гірчиця;
кетчуп;
майонез.

Борошняне:

печиво;
паста;
спагеті;
круасани;
здобні булки;
бублики, бублики;
пончики;
вафлі.

Злаки:

рис: червоний, повітряний, дліннозерновой, білий;
пластівці;
манна крупа;
вівсянка;
різотто;
лазанья;
мамалига;
пшоно.

Напої:

газовані;
пиво;
спортивні протеїнові коктейлі;
сиропи.

Солодощі:

морозиво;
мед;
шоколадні батончики;
цукор;
патока;
глюкоза.

Пельмені, кавуни, диня, коріння селери також виявляються під забороною.

Це базові продукти, які складають основу раціону звичайної людини. В оригіналі ж таблиці глікемічних індексів мають більш розширену версію і дозволяють доповнювати меню різними витребеньками і екзотикою. Так що, якщо зважитеся на дієти Монтіньяка, вони обов’язково повинні бути у вас перед очима в повному варіанті.

Дивіться також Німецька дієта: основні принципи, меню на 2, 3 і 7 тижнів

Зразкове меню

Щоб було простіше скласти власне меню на тиждень по дієти Монтіньяка, перегляньте приблизний на кожен день в таблиці нижче. Як бачите, є різні варіанти напоїв для кожного прийому їжі, а розміри порцій не обмежені.

Зверніть увагу, що є спеціальні продукти від торгової марки «Монтіньяк». Вони продаються в спеціалізованих магазинах та інтернет-ресурсах. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися схудненням по цій системі, є сенс закупитися ними.

На основі цієї таблиці можна скласти меню на місяць, якщо повторити раціон тижня 4 рази, змінюючи тільки дні тижня. Якщо ж захочеться чогось новенького, шукайте інші рецепти. Тільки будьте уважні, в який саме прийом їжі (білково-вуглеводний або білково-ліпідний) включати нове блюдо.

Рецепти

Ну і, нарешті, рецепти для I фази, які скрасять довгі дні схуднення на дієти, Монтіньяк.

Вівсянка

Рецепт 1

Заливаємо цільнозернове вівсянку теплим соєвим молоком, додаємо 5-6 штук кураги. Прикриваємо зверху тарілкою. Чекаємо півгодини.

Рецепт 2

Заливаємо цільнозернове вівсянку з вечора теплою водою. Вранці зливаємо воду. Заливаємо теплою козячим молоком. Прикриваємо. Їмо через 10 хв.

Рецепт 3

Заливаємо цільнозернове вівсянку з вечора холодним (!) молоком. Вранці нічого не підігріваємо і не зливаємо, їмо відразу. Ви не повірите, але це — самий смачний рецепт вівсянки для дієти Монтіньяка.

Суп-пюре з гарбуза

Що знадобиться:

200 г запеченої гарбузової м’якоті;
2 цибулі-шалот;
1 томат;
трохи оливкової олії;
200 мл соєвого молока;
трохи нежирної шинки;
перець чорний мелений;
2-3 р цітронелли;
пучок зеленого цибулі.

Як готувати:

На оливковій олії обсмажити шинку до красивої скоринки.

Додати до неї подрібнену цибулю-шалот.

Трохи пізніше до них підуть подрібнений томат, запечена гарбуз.

Залити все це молоком.

Присипати спеціями.

Тушкувати 10 хв.

Збити в блендері.

Перелити в сотейник. Додати подрібнений зелений лук і ще трохи молока.

Закип’ятити.

Плов з креветками

Що знадобиться:

пів-літра курячого бульйону;
трохи оливкової олії;
1 цибулина;
часник (1 зубчик);
5 р зіри;
5 г коріандру;
15 г каррі;
кардамон (за смаком);
чебрець;
250 г басматі;
500 г креветок.

Як готувати:

Подрібнити цибулю і часник.

Обсмажити їх з прянощами на олії.

Додати рис, влити бульйон, засипати креветки.

Прикрити кришкою, залишивши невеликий отвір.

Випікати в духовці при 200 °С 20 хв. Вимкнути, залишити нудитися ще хвилин 10.

Чізкейк

Що знадобиться:

100 г мигдальної муки;
10 шт. кураги;
250 г козячого сиру;
250 г козячого йогурту;
4 яйця;
трохи стевії;
трохи ванілі.

Як готувати:

Розігріти духовку до 200 °С.

Збити в блендері мигдалеву борошно, сіль, курагу.

На деку розстелити фольгу, викласти отриману суміш. Придавити її.

Випікати 10 хв.

Сир, йогурт, яйця, стевію і ваніль, збити в блендері.

Вилити отриману суміш на запечену основу.

Знизити температуру в духовці до 160 °С. Поставити в неї ємність з водою вниз.

Поставити чізкейк. Випікати 50 хв, не відкриваючи дверцята.

Вимкнути. Залишити доходити ще на півгодини (дверцята все так само не відкриваємо).

Відправити пиріг в холодильник на ніч.

Дієта Монтіньяка — це грамотно розроблена система роздільного харчування, науково обґрунтована з примірним меню на кожен день і докладним описом двох фаз. Послідовники відомого дієтолога постійно оновлюють базу рецептів та таблиць з глікемічним індексом продуктів з урахуванням змін у сучасній харчовій промисловості. Все це робить методику такою популярною як серед зірок, так і серед обивателів.

Ще однією, не менш ефективною авторській системі живлення, читайте в статті: «Дієта Усама Хамдий».