Красива фігура неможлива без занять спортом. Напевно кожен з нас у свій час намагався почати ним займатися, але не у всіх це вийшло, або якщо вийшло, то ненадовго. Насправді, найскладніше – це саме почати, причому як з нуля, так і після перерви, а після людина втягується і продовжує займатися. Як почати займатися спортом? Потрібно провести роботу над собою, в тому числі і психологічну, і точно зрозуміти, навіщо вам це потрібно.
Трохи про користь спорту
Регулярна фізична активність – прекрасний спосіб поліпшити не тільки фігуру, але і здоров’я. Тому перед тим як почати займатися спортом вдома з нуля, потрібно трохи поговорити про користь вправ.
Фізична активність допомагає нам худнути і підтримувати правильну вагу, м’язову масу, знижує ризик численних захворювань. Крім того, доведено, що вправи піднімають настрій, активізує мозкову активність, благотворно впливають на сон і лібідо. Також вони сприяють підтриманню відповідного рівня енергії. Таким чином, вони допомагають нам поліпшити своє життя по всіх фронтах, як поправити фігуру, так і здоров’я.
Види вправ
Фізична активність представлена величезною кількістю різних видів. Ось найбільш поширені:
- Аеробіка. Зазвичай такі вправи – основа будь-фітнес-програми і включають в себе періоди безперервного руху. Це, наприклад, біг, плавання або танці.
- Силові. Підвищують силу і витривалість м’язів. Це, наприклад, підняття ваг, біг на коротку дистанцію, пліометріка.
- Ритмічна гімнастика. Передбачає базові рухи тіла, що виконуються в середньому аеробному темпі без тренажерів. Це, наприклад, присідання, випади, підтягування, віджимання.
- Високоінтенсивна інтервальне тренування. Припускає чергування спочатку вправ високої інтенсивності, а після – низькою або відпочинку.
- Вправи для розвитку стійкості. Допомагають зміцнити м’язи і поліпшити координацію рухів. Серед них, наприклад, пілатес і загальні зміцнюючі вправи.
- Вправи для розвитку гнучкості. Сприяють відновленню м’язів, поліпшення координації рухів і попередження травм. До них відноситься йога і різні окремі вправи на розтяжку.
Ці групи вправ можуть виконуватися як разом, так і окремо.
Спорт повинен приносити не тільки користь, але і задоволення, тому намагайтеся підібрати той його вид, який буде вам до душі. Сучасна спортивна індустрія пропонує безліч різних програм, з яких кожен може вибрати щось, що підходить саме йому.
З чого почати?
Важливо правильно почати займатися спортом – від старту залежить дуже багато. Перш ніж приступати безпосередньо до тренувань, врахуйте такі речі:
Потрібно перевірити здоров’я
Початок занять спортом – важливий етап, і спочатку потрібно розуміти, що він вам не зашкодить, а для цього необхідно виключити наявність протипоказань, проконсультуватися з фахівцем і пройти обстеження.
Особливо важливо це умова для тих, хто раніше ніколи не займався спортом, має певні особливості здоров’я або похилий вік. Фахівець допоможе вам підібрати оптимальний варіант навантаження, який буде приносити лише користь.
Складання плану і постановка цілей
«Хочу почати займатися спортом – з чого почати?» — досить популярне питання. Спочатку важливо скласти план, який буде включати в себе цілі та способи їх досягнення. Спочатку дії повинні бути максимально простими, і в міру поліпшення вашої фізичної підготовки ви будете їх ускладнювати.
Наприклад, якщо ваша мета – пробігти 5 кілометрів, то для початку можна внести в план кілька дистанцій коротше. Коли ви з ними впораєтеся, додавайте певну кількість метрів до тих пір, поки не подужаєте усі жадані 5 км. Почавши з реальних, невеликих і досяжних цілей, ви підвищите свої шанси на успіх і не здастеся. Якщо ж ви поставите нездійсненне планку, це може відбити у вас бажання займатися спортом взагалі.
Спорт повинен стати вашою звичкою
Інший важливий момент в тому, як почати займатися спортом з нуля – зробити тренування частиною свого життя на постійній основі. Вони повинні стати вашою звичкою – так ви зможете виховати у собі відповідальність і дисциплінованість.
Виберіть час, який ви будете присвячувати спорту – ранок, приміром, або вечір після роботи. Тепер вбийте собі в голову установку, що цей час ви тренуєтеся – без відмовок і ліні.
Скільки потрібно займатися
Грамотна програма – ось, з чого почати займатися спортом. Важливо не навантажувати себе відразу, намагаючись ставити рекорди. На думку фахівців, людині цілком достатньо 150 помірних аеробних вправ в тиждень. Це час ви можете розподілити по днях тижня самі, як вам зручніше. Наприклад, можна займатися п’ять разів у тиждень по 30 хвилин або 35-40 хвилин через день.
Спочатку тренування повинні бути помірними. Збільшуйте їх інтенсивність поступово, по мірі того як ваша підготовка буде поліпшуватися. Також важливо знати, що організму потрібно відпочивати, і час на відновлення важливо не менше, ніж самі тренування.
Програма тренувань на тиждень
Щоб почати займатися спортом вдома, потрібно визначитися, що буде включати в себе ваша програма. Наведемо простий приклад тижневої тренувальної програми, яка не потребує додаткового обладнання та буде розрахована на 30-45 хвилин в день. Вона дасть приблизне уявлення щодо початку занять і допоможе скласти індивідуальну програму для себе. Програми можна змінювати, ускладнювати, варіювати. Заняття може починатися з будь-якого виду вправ.
- Понеділок. 40 хвилин бігу помірного темпу або швидкої ходьби.
- Вівторок. Відпочинок.
- Середовище. Активна ходьба протягом десяти хвилин, потім виконується комплекс таких вправ (виконуйте їх з перервою в хвилину між підходами, потім зробіть розтяжку):
-три підходи по десять випадів на дві ноги, десять віджимань, десять підйомів корпусу з положення лежачи.
-три підходи по десять віджимань від стільця, десять повітряних присідань і десять «разножек».
- Четвер. Відпочинок.
- П’ятниця. Півгодинна їзда на велосипеді або біг підтюпцем в швидкому темпі.
- Субота. Відпочинок.
- Неділя. Біг або довга прогулянка на 40 хвилин.
Це лише приблизна проста програма, з чого почати заняття спортом вдома, яку можна використовувати в домашніх умовах. Багато залежить від того, який вид активності ви вибрали, і який рівень вашої підготовки.
Як почати правильно харчуватися і займатися спортом: корисні поради
Щоб добитися своїх цілей, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Вживайте велику кількість рідини протягом дня. Це важливо для підтримки в організмі нормального водного балансу. Коли ви займаєтеся спортом, організм активно втрачає рідину, і цей баланс потрібно заповнити. Можна пити воду до, після і під час тренувань.
- Оптимізуйте харчування. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або наростити м’язову масу, дуже багато значить харчування. В ньому має бути достатньо білків, що дають енергію складних вуглеводів, рослинних компонентів. Намагайтеся відмовитися від шкідливих продуктів – шукайте їм корисну альтернативу.
- Перед тренуванням завжди потрібно виконувати розминку. Вона допоможе значно знизити ризик виникнення травми при заняттях, підготує м’язи, допоможе поліпшити результати, а також попередить больові відчуття після тренувань. В якості розминки можна використовувати швидку ходьбу, легку пробіжку, махи, випади, нахили і так далі.
- Заминка. Після тренувань важлива і заминка – вона допомагає організму повернутися в нормальний стан, відновлює пульс і дихання, розслаблює м’язи. Це всього лише невелика пауза, але вона теж дуже важлива. Особливості заминки будуть залежати від самої тренування: після бігу це може бути легка ходьба, після вправ на опір – розтяжка.
- Прислухайтеся до свого тіла. На початкових етапах особливо важливо вміти прислухатися до свого організму і давати йому розумні навантаження. Якщо у процесі занять ви відчули біль або дискомфорт, зупиніться і дайте собі відпочити. Не треба тренуватися через біль – це може спровокувати травму. Пам’ятайте, що тренуватися швидше і більше – не значить краще.
Трохи про мотивацію
У тому, як почати худнути і займатися спортом, неймовірно важлива мотивація. Саме вона допоможе не здатися. Спочатку важливо підходити до тренувань з позитивним настроєм і легкістю, отримуючи від них задоволення. Це допоможе позбутися від тривожних думок, які часто долають початківців спортсменів. Будь-яку програму можна змінити і налаштувати під себе в залежності від бажань і переваг.
Ті, хто любить спілкування і кому важко займатися вдома, можуть тренуватися в тренажерному залі, у групах з йоги, пілатесу або будь-якого іншого виду спорту. Можна також займатися з кимось із близьких.
Що стосується безпосередньо мотивації, то тут потрібно розуміти, що ви робите, навіщо і заради чого. Гарна фігура, поліпшення здоров’я, пружні м’язи – тримайте в голові ту кінцеву мету, заради якої ви почали займатися. Згадуйте про неї, як тільки відчуєте, що вам важко побороти лінь і почати займатися спортом.
Щоб почати займатися вдома, дівчині або хлопцю можна зробити ваші тренування більш комфортними, паралельно слухаючи улюблену музику або переглядаючи цікаву передачу. Якщо ви не знаєте, як почати займатися спортом після довгої перерви, пригадайте, які переваги давав вам спорт раніше і щиро захочете повернути все це і поліпшити свої результати.
Почати непросто, а почати правильно – ще складніше. Але це саме той етап, який закладає фундамент для подальших результатів. Зробіть правильний вибір разів, зрозумійте, що вам це дійсно потрібно, і ставитеся до тренувань і схудненню в цілому легко і з задоволенням – тоді результати не змусять себе чекати.
Як почати займатися спортом: відео-поради
