Підшкірний жир на животі у великих кількостях псує не тільки фігуру, але і здоров’я. Багато факторів нашого сучасного життя призводять до його накопиченню, і потрібно знати, як впоратися з цією проблемою. Зробити це можна, якщо підійти до питання комплексно і багато в чому скорегувати свій спосіб життя.
Причини появи жиру на животі
Людський організм є складною системою, яка працює злагоджено, і все в ній для чогось потрібно. Це стосується і жиру. Його наявність – цілком нормальне явище, у якого є важливі функції. Це запаси, які організм накопичує на випадок стресу. Якщо організм відчуває голод, він буде використовувати жир як резерв. Крім того, він виконує захисні функції, уберігаючи їх від різних пошкоджень. Однак якщо жиру в організмі занадто багато, він провокує не тільки погіршення фігури, але і різні проблеми зі здоров’ям: порушення в роботі внутрішніх органів, судин, підвищення ризику різних захворювань. Тому важливо заздалегідь визначити наявність зайвих відкладень і почати працювати над тим, як позбутися від підшкірного жиру на животі.
Трохи про те, як визначити відсоток жиру в організмі. Потрібно врахувати, що у жінок відсоток жирових клітин завжди вище, так як скелет у них більш мініатюрний, і йому потрібно більше захисту. Крім того, жінкам запаси потрібні ще й для того, щоб виносити і народити дитину. Тому прибрати підшкірний жир з живота дівчині може бути складніше, ніж чоловікові.
Для чоловіків нормальний відсоток жиру складає 10-15%. Для жінок – 17-22%. Якщо цей показник більше, варто замислитися про свою фізичну форму. Для визначення відсотка жиру можна використовувати спеціальний онлайн-калькулятор, який розрахує все сам на основі введених вами даних. Також можна використовувати спеціальні прилади і ваги, або ж пройти обстеження, які точно визначать необхідні показники.
В організмі поряд з підшкірним жиром також існує внутрішній, званий вісцеральним або абдомінальним. Він знаходиться безпосередньо біля внутрішніх органів, забезпечуючи їх захист. При надлишку цього жиру органи і системи можуть працювати гірше. Його оптимальне кількість має становити не більше 10-15% від всіх жирових клітин. Щоб позбутися від абдомінального жиру на животі, по суті, потрібно просто схуднути, так як він йде разом з підшкірним.
Живіт і талія – найбільш проблемні області у обох статей. Причин, за якими кількість зайвого жиру в організмі, досить багато. Насамперед, це переїдання і недолік фізичної активності. Також до надлишку жиру можуть призвести ті чи інші порушення в організмі, гормональні збої.
Розглянемо найпопулярніші причини появи зайвого жиру на животі детальніше:
- Спадковий фактор. Найбільш поширена причина. Якщо родичі схильні до повноти, то варто особливо уважно контролювати свій раціон і спосіб життя.
- Харчування. Сучасний ритм життя не дозволяє багатьом харчуватися правильно. Переїдання, відсутність сніданку і щільний вечеря, перекушування на ходу шкідливими продуктами – все це відкладається в зайвий підшкірний жир на животі. У чоловіків причиною повного живота часто є зловживання спиртними напоями, особливо пивом.
- Недолік активності. Є дуже сприятливою передумовою для появи зайвого жиру, оскільки організм не витрачає калорії, отримані з їжею, відкладаючи їх, насамперед, на животі.
- Стресові стани. Відчуваючи стрес, організм хоче отримувати більше енергії, що провокує переїдання. Крім того, стан це стає причиною вироблення гормону кортизолу, що призводить до збільшення жиру. Тому важливо контролювати свій емоційний стан і висипатися.
- Гормональні збої. При порушенні гормонального балансу організм може почати активно запасатися жиром. Гормональні збої мають місце бути при вагітності і лактації, у підлітковому віці, при менопаузі, порушення ендокринного характеру.
При відсутності проблем зі здоров’ям для нормалізації його кількості достатньо переглянути раціон і включити в свій розпорядок дня, фізичні навантаження. Потрібно створити дефіцит калорій, і тоді організм буде черпати запаси зайвого жиру.
Як зменшити підшкірний жир на животі: особливості раціону
Щоб спалити підшкірний жир на животі, потрібно дотримуватися дієти, а точніше правильного харчування з обмеженою калорійністю. В кожному окремому випадку раціон може відрізнятися в залежності від кількості зайвого жиру і індивідуальних особливостей організму, але існують загальні правила, яких треба дотримуватися:
- Виключіть випічку, солодощі.
- Обмежте продукти, в яких багато крохмалю (картопля, банани тощо).
- Важливо обмежити кількість в раціоні тваринних жирів.
- Жирні види риби і м’яса замініть більш пісними. З м’яса корисна курка, індичка.
- Їжте достатньо білка. Його джерела – птиця, риба, морепродукти, молочна продукція, бобові.
- Варіть каші на воді, а на молоці — так калорійність їх стане нижче. Цукор рекомендується замінити фруктами або медом.
- Вживайте достатню кількість свіжих овочів і фруктів. У них багато вітамінів і мінералів, а також клітковини, яка сприяє схудненню.
- Корисні джерело жирів — рослинні масла.
- Мінімізуйте вживання ковбас, консервів, гострого і копченого.
- Уникайте смажених страв. Смаження краще замінити варінням, гасінням, готуванням їжі на пару.
- Їжте часто і невеликими порціями. Не давайте собі голодувати, так як організм на випадок стресу почне ще більше запасатися жирами.
- У раціон варто включити продукти, що сприяють спалювання жирів. До них відносяться яблука, капуста, селера, імбир, ананаси, цитрусові, кориця, перець та інші спеції. Вони допомагають поліпшити обмінні процеси і прискорити розщеплення жирів.
Пийте достатню кількість чистої води – вона прискорює обмінні процеси і сприяє спалюванню жиру.
Крім усього іншого пам’ятайте, що дієту потрібно обов’язково поєднувати з фізичними навантаженнями, інакше ви ризикуєте втратити м’язи, а не жир, і тільки погіршити свій фізичний стан.
Фізична активність
Щоб прибрати підшкірний жир з живота, потрібно регулярно тренуватися, і особливу увагу приділяти кардиотренировкам – саме вони спалюють жир. Також потрібні вправи на прес, але їх краще починати виконувати після того, як вам вдалося позбутися від зайвого жиру. А в цілому оптимальна програма – це поєднання силових і кардіотренувань.
Кращі вправи на прес – це різні види скручувань, велосипед, підйоми ніг, присідання.
Відмінний варіант для корекції жиру на животі – використання масажного хула-хупа. Він хороший тим, хто поєднує класичну тренування з масажним ефектом. Крутити обруч рекомендується не менше 15 хвилин в день.
Займатися рекомендується 3-4 рази в тиждень. З кардіотренувань можна вибрати те, що вам подобається: біг, велосипед, плавання, кардіотренажери. Займатися можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Головне – регулярність і старанність.
Як спалити підшкірний жир на животі: інші способи
Нерідко жінки, яким не вдається впоратися з тим, як прибрати підшкірний жир з живота, чи немає часу на довгострокову комплексну боротьбу з ним, краще вдатися до ліпосакції. Ця процедура спрямована на видалення жиру за допомогою відкачування. В принципі, зі своїм завданням вона справляється добре, але врахуйте, що вона не дає гарантії, що жир не з’явиться знову, тому все одно доведеться дотримуватися правильного способу життя, який допоможе зберегти відсоток жиру в організмі в нормі.
Ще одна популярна процедура серед дівчат, які бажають швидко прибрати підшкірний жир з живота – обгортання з харчовою плівкою і сумішами, що володіють ефектом жиросжигания. Виконувати їх досить легко, а результати дійсно є, правда, спалюється не сам жир: з організму виводиться зайва рідина, шлаки і токсини, шкіра стає більш підтягнутою, гладкою і пружною, і все це благотворно впливає на процеси жиросжигания. Але врахуйте, що обгортання не повинні бути основною мірою – їх краще використовувати як доповнення. Також може дати непогані результати масаж, прискорює кровообіг в проблемній зоні і бореться із зайвою жиром.
Як позбутися від підшкірного жиру на животі: корисні поради
Щоб спалити зайвий жир і запобігти його повторне поява, переглянете свій спосіб життя, зокрема, харчування і фізичну активність, які повинні бути правильними не від випадку до випадку, а завжди. Дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Уникайте стресів. Пам’ятайте про те, що вони негативно впливають як на фігуру, так і на здоров’я. Контролюйте свій стан і намагайтеся висипатися. Якщо у вас є звичка «заїдати» стрес, від неї треба якомога раніше позбутися. Знайдіть свій власний, не пов’язаний з їжею метод релаксації.
- Намагайтеся уникати спиртних напоїв – вони підвищують апетит і провокують переїдання, крім того, досить калорійні самі по собі, хоча ці порожні калорії. Особливо це стосується пива, яке багато хто звикли вживати у величезних обсягах.
- Пийте багато води, намагайтеся, щоб вона завжди була у вас під рукою. Це допоможе контролювати апетит і підтримувати метаболізм.
- Назавжди відмовтеся від фаст-фуду, інакше плоского живота вам не бачити.
- Ні в якому разі не пропускайте сніданок – це найважливіший прийом їжі.
Запропоновані заходи допоможуть позбутися від зайвого жиру на животі і дівчині, і чоловікові. Пам’ятайте про те, що хоча живіт — та зона, яка худне однією з перших, можливо, у вас не вийде добитися результатів так швидко, як ви хочете. Головне – не здаватися підтримувати правильний спосіб життя – тоді у підшкірного жиру не залишиться жодного шансу.
Відео-поради про те, як прибрати жир з живота
