Чим корисні низькокалорійні продукти для схуднення і як вони можуть нашкодити. Вибираємо кращі з них в рейтингу і таблицях. Вчимося готувати низькокалорійні страви.
Мріючи схуднути і змінюючи з цією метою свій раціон, більшість людей намагаються використати в першу чергу низькокалорійні продукти. Це правильно, але мало хто розуміє який вплив вони мають на організм. Не потрібно вважати таку інформацію зайвою, бо вона допоможе уникнути типових помилок при організації харчування.
Користь і шкода
Калорійність — це енергія, яку одержує людина, з’ївши той чи інший продукт. Витрачає він її на фізичну або інтелектуальну активність і на підтримання життєдіяльності організму. Вона необхідна не тільки для того, щоб ми могли бути веселими, розумними і бадьорими протягом дня. З її допомогою здійснюються такі важливі процеси, як ріст, поділ і відновлення клітин, циркуляція крові, травлення, скорочення серця і т. д.
Однак найчастіше людина витрачає значно менше того, що отримує. За один тільки щільний обід можна вжити до 800 ккал. А при малорухливому способі життя таку кількість витрачається за цілий день. А адже ще є сніданок, вечеря, перекуси і нічні посиденьки на кухні. Усе, що не витрачено, йде в жирові депо. Так набирається зайва вага і на тілі з’являються складки, відвислий живіт, целюліт.
Тому так важливо, складаючи новий раціон для схуднення, включати в нього переважно низькокалорійні продукти. На обід з’їсти не жирний борщ на свинині (200 ккал), а холодний борщ (50 ккал), не картоплю фрі (майже 300 ккал), а картопляне пюре (80 ккал) і т. д. Таке суттєве зменшення добової калорійності сприятиме нестачу енергії. Організму доведеться добувати її з тих жирових депо, які він робив до цього. Результат — зниження ваги.
Проте скрізь гарна золота середина, і низькокалорійних продуктів це теж стосується. Вони можуть завдати шкоди здоров’ю. Надмірне зниження добової калорійності загрожує:
- млявим станом;
- сонливістю;
- зниженням працездатності;
- швидкою стомлюваністю;
- головним болем;
- втратою м’язової активності;
- у жінок — порушення менструального циклу;
- авітамінозом і анемією.
Це далеко не всі наслідки надмірного захоплення низькокалорійними продуктами. Воно може призвести до уповільнення та неповноцінної роботі практично всіх систем організму, яким катастрофічно не вистачатиме енергії. Найнебезпечніше — гормональний збій. Він може сповільнити процес схуднення і привести до нового набору ваги, незважаючи на низькокалорійний раціон. Для його нормалізації потім доведеться проходити тривалий курс лікування.
Який вихід? При складанні меню для схуднення не потрібно орієнтуватися виключно на низькокалорійні продукти. В раціон потрібно включати й інші корисні, але більш насичені вуглеводами і жирами, щоб харчування було збалансованим. Це вбереже здоров’я від проблем. А щоб запустити процес жиросжигания і зниження ваги, необхідно зменшити розмір порцій. Приблизна добова калорійність у цьому випадку не повинна перевищувати 1 200 ккал для жінок та 1 500 — для чоловіків. Це усереднені показники без обліку рухової активності та інших індивідуальних параметрів. Більш точно підрахувати свою добову норму калорій допоможе наш окремий огляд.
Які продукти вважаються низькокалорійними
Різні нутрієнти (ті самі БЖУ), що містяться в продуктах, вивільняють не однакову кількість енергії. Ці показники підсумовують і отримують показник загальної калорійності. Наприклад, 1 г жирів забезпечує організм 9,3 ккал, білків і вуглеводів — приблизно по 4 ккал.
В дієтології низькокалорійними називаються продукти, в яких даний показник не перевищує 100 ккал на 100 г (100 мл) їх ваги. Іноді їх називають продуктами з негативною калорійністю, хоча цей термін викликає багато суперечок і не є офіційним. Є думка, що вони вимагають від організму набагато більше енерговитрат на їх перетравлення, ніж дають йому калорій.
В групу низькокалорійних продуктів потрапляє більша частина фруктів, овочів, ягід і зелені. Але це не означає, що всі вони так корисні для схуднення. Наприклад, серед овочів (списки найбільш корисних і низькокалорійних знайдете тут) дієтологи не полюбляють картоплю і кукурудзу, так як в них міститься крохмаль, який порушує травлення, і не так багато клітковини. Або ситуація з фруктами: у винограді і бананах — велика кількість цукру, споживання якого обмежується будь-якими дієтами.
Калорійність свіжих і термічно оброблених продуктів відрізняється. У таблицях частіше всього вказуються перші. Але при складанні меню потрібно обов’язково дізнатися, як зміниться цей показник після того, як ви зваріть або посмажите блюдо. Приклад: відварну минтай дає 72 ккал, а смажений — вже 136. Отже, в останньому випадку він в список низькокалорійних вже не потрапляє.
Рейтинг
Приблизний список самих низькокалорійних продуктів, на який можна орієнтуватися при складанні меню для схуднення, може виглядати так:
Мало хто знає, що серед низькокалорійних продуктів справжніми чемпіонами є гриби (про це можна судити по даному рейтингу). Вони містять багато білка і майже повноцінною заміною м’яса при вегетаріанському типі харчування. Однак не варто налягати на них, плануючи схуднення, по 2 причинам. По-перше, вони є важкою їжею для шлунка і можуть викликати серйозні проблеми з травленням. По-друге, під час свого росту вони, як губка, вбирають занадто багато шкідливих речовин з атмосфери, тому вважаються джерелами токсинів.
Таблиці із зазначенням калорій
Калорійність у всіх таблицях вказана на 100 г кожного з продуктів у сирому вигляді (крім каш) і на 100 мл напоїв.
Розподіл по харчовим групам зробить пошук більш зручним. Всередині кожної з них продукти розподілені з точки зору калорійності за зростанням.
М’ясо
Риба і морепродукти
Молочні продукти
Овочі
Бобові
Фрукти і ягоди
Гриби
Каші
Алкогольні напої
Безалкогольні напої
Рецепти
Іноді, навіть маючи під рукою всі ці таблиці, складно вирахувати загальну калорійність страви. Тому пропонуємо самі низькокалорійні з них із зазначенням її на 100 г вже готового страви.
Салати
Огірки в мацоні — 27 ккал
За годину до основного приготування страви порізати дрібними кубиками 1 салатний огірок середнього розміру і залишити. Через годину злити виділилася рідина. Подрібнити ножем по 10 г кропу і зеленої цибулі. 1 часниковий зубчик розчавити (подрібнити ножем, пустити на тертку — яким зручним способом). Змішати його з зеленню. Часниково-зелену масу розділити на 2 рівні частини. Одну змішати з огірками, іншу — з 50 мл мацоні. Салат викласти на порційну тарілку, зверху залити заправкою.
Сельдепруша — 35 ккал
Свіжу очищену редьку (1 шт.) пустити на дрібну тертку. Подрібнити ножем по 1 невеликому пучку зелені (ідеальні інгредієнти — кріп і петрушка). Те ж саме зробити з невеликим стеблом селери (5-6 м). Заправити 1% кефіром (піде не більше 20 мл). Перемішати.
Ананасовий салат з грибами — 41 ккал
2 очищених грейпфрута очистити і порізати кубиками. Змішати з 300 г консервованого ананаса (купуйте банку з вже нарізаним фруктом, а не кільцями). 300 г свіжих печериць пустити на тонкі слайсы, додати їх до салату. Перемішати, полити 20 мл ананасового соку з банки. Залишити на ніч у холодильнику. Гриби ведуть себе в такому салаті як губка: вбирають сік фруктів і стають соковитими і смачними.
Волоть — 40 ккал
200 г білокачанної капусти тонко нашаткувати, віджати руками для виділення соку. Соломкою порізати свіжі морква і буряк (по 1 шт.). Зелене яблуко очистити від насіння і серцевини (але залишити шкірку), теж пустити на соломку. Заправити соком, вичавленим з половини лимона. Перемішати.
Пропонуємо ще 13 рецептів цього очищає організм салату.
Квасоля по-корейськи — 46 ккал
200 г спаржевої квасолі промити, обрізати хвостики з обох сторін. Відварювати протягом 10 хвилин, відкинути на друшляк, залишити для охолодження. 100 г моркви пустити на тертку для приготування корейських салатів. 1 цибулину нарізати півкільцями. Всі овочі змішати. Тепер готуємо заправку: змішати 20 мл рисового оцту з пучечками (не більше 2 г) цукру, солі, часникового порошку, меленого коріандру, меленого чорного і червоного перцю. Все перемішати. Салат повинен настоюватися протягом доби в холодильнику.
Каші
Вівсянка — 85 ккал
Залити 200 г вівсяних пластівців, 0,5 л окропу. Варити на помірному вогні чверть години. Додати 200 мл молока з жирністю 1,5%. Закип’ятити, перемішати, тушкувати під закритою кришкою на мінімальному вогні 5 хвилин. Перед подачею приправити 15 г вершкового масла.
Пшоняна — 77 ккал
Очистити по 200 г ріпчастої цибулі і моркви. Закип’ятити 0,5 л води. У каструлю налити 20 мл оливкової олії, засипати в неї подрібнену цибулю і натерту моркву. Поставити в режим смаження на 7 хвилин. Після цього додати до них добре промиту пшонку і залити окропом. Якщо потрібно додати за смаком спеції і сіль. Поставити режим для каш на 25 хвилин. Після цього кришку краще не відкривати ще хвилин 10, щоб страва притомилось.
Гарбузова каша — 85 ккал
350 г гарбузової м’якоті порізати на шматки середнього розміру. Залити їх невеликою кількістю води і після закипання варити на помірному вогні чверть години. Остудити. Збити в блендері. 100 г ретельно промитого пшона обдати окропом, залити 300 мл води, після закипання теж варити чверть години. З’єднати пшоно з гарбузовим пюре, присолити, додати за необхідності цукор. Залити 100 мл гарячого молока.
Рисова — 86 ккал
Ретельно промити 200 г білого рису. Залити 400 мл окропу. Після закипання тушкувати на мінімальному вогні чверть години. Додати 400 мл молока, закип’ятити. Паралельно готуємо гарбуз. 500 г м’якоті очищеної гарбуза нарізати дрібними кубиками, пересипати їх 50 г цукру. Залишити до виділення соку. Залити водою, варити до розм’якшення. Змішати рис з гарбузом, закип’ятити. Перед подачею додати 15 г вершкового масла.
Перлова — 100 ккал
100 г добре промитої перловки залити холодною водою (довільним кількістю), поставити в холодильник на всю ніч. Вранці воду злити, крупу залити новою і варити чверть години. У цей час окремо потрібно закип’ятити 0,5 л молока 1,5%. Знову злити воду, в якій варилася перловка, засипати її в молоко. Додати, якщо потрібно, за смаком спеції, цукор, сіль. Після закипання варити на мінімальному вогні 45 хвилин. Перед подачею додати 15 г вершкового масла і посипати 30 г свіжої журавлини.
Супи
Овочевий — 24 ккал
Тонко нашаткувати 300 г білокачанної капусти. Розібрати на суцвіття і довільно нарізати цвітну капусту. 25 г болгарського перцю, очищеного від насіннєвої коробки, пустити на соломку. 150 г моркви натерти на крупній тертці. 100 г ріпчастої цибулі, 150 г селери (стебел), по 10 г петрушки і кропу подрібнити ножем. 150 г томатів бланшувати і перетворити на пюре. Приготувати 1 л прозорого курячого бульйону. Розчавити 3 часникового зубчики.
Змішати білокачанну і кольорову капусту, моркву, перець. Залити киплячим бульйоном. Варити чверть години. Додати цибулю, часник, селеру і томатне пюре. Варити ще 5 хвилин. Засипати по дрібці (не більше 2 г) сушеного базиліка, мелених куркуми і чорного перцю. Влити сік, вичавлений з ½ лимона. Вимкнути.
Перед подачею прикрасити подрібненою зеленню.
Цибулевий — 32 ккал
Тонко нашаткувати 1 кг білокачанної капусти. 2 моркви натерти на крупній тертці. 3 томату, не бланшируя, нарізати довільними кубиками. Всі овочі залити 2 л окропу, додати потрібні спеції за смаком. Варити 10 хвилин. 6 цибулин пустити на півкільця. Кип’ятити суп на сильному вогні хвилин 10, потім тушкувати під закритою кришкою до розм’якшення лука. Перед вживанням присипати подрібненою петрушкою.
На такому супі можна з легкістю скинути вагу, готувати його для схуднення, часто пропонують дієтологи. Більше рецептів, рекомендації по приготуванню шукайте на цій сторінці.
Капустяний — 29 ккал
Тонко нашаткувати 1 кг білокачанної капусти. 1 морква середнього розміру пустити на крупну тертку. 3 стебла селери довільно подрібнити ножем. 2 болгарських перцю очистити від насіння, нарізати довільними кубиками, як і 5 бланшованих томатів. 5 цибулин подрібнити, обсмажити. Змішати всі інгредієнти, залити 3 л окропу, варити до готовності овочів. Спеції і сіль додавати перед тим, як вимкнути вогонь. Перед подачею прикрасити будь подрібненою зеленню.
З кабачків — 34 ккал
Подрібнити по 1 моркви і цибулині. Нарізати кубиками молодий і очищений кабачок. Спочатку підсмажити на 15 г вершкового масла моркву і цибулю, потім змішати їх з кабачком, залити 1 л окропу, додати дрібку (не більше 2 г) кмину. Варити 25 хвилин. Остудити. Перетворити в пюре за допомогою блендера. Перед подачею прикрасити подрібненою зеленню.
Холодний борщ — 35 ккал
Відварити до готовності 200 г буряка, окремо — 3 курячих яйця. Остудити. Буряк почистити, пустити на тонку соломку і відразу залити її 2 л окропу. Щоб суп не втратив насичений колір, влити в нього сік, вичавлений з ½ лимона. Кубиками нарізати білу редьку і 100 г огірків. Очищені яйця — на четвертинки. Подрібнити по 5 г кропу і петрушки, 10 г зеленої цибулі. Все це засипати у воду з буряком, коли вона охолоне. Подавати з 10% сметаною.
Десерти
Фруктово-ягідний салат — 32 ккал
Очистити і нарізати довільними кубиками по 1 зеленого яблука, апельсина і груші. Зробити те ж саме з 500 г дині. Змішати фрукти, додати до них по 50 г полуниці та червоної смородини. Заправляти нічим не треба, т. к. соку, виділеного ягодами і фруктами, буде достатньо.
Гарбузово-яблучний десерт — 63 ккал
5 яблук очистити, нарізати великими кубиками. Те ж саме зробити з 100 г гарбуза. Змішати їх, засипати 50 г цукру. У каструлю влити 50 мл води (щоб десерт не підгорів), висипати в неї інгредієнти. Запекти в мікрохвильовій печі. Час залежить від потужності приладу. В середньому, 10 хвилин. Перед подачею присипати цукровою пудрою і корицею.
Вишневе желе — 52 ккал
400 г стиглої вишні укласти в сотейник, засипати її 50 г цукру (краще коричневого), залити 0,5 л води. Варити після закипання не більше 5 хвилин. Вимкнути. Дочекатися, поки вишня осяде на дно. Процідити. 20 г швидкорозчинного желатину залити 100 мл води, розтопити його в мікрохвильовці або на пару. Змішати проціджений вишневий компот з желатином. Розлити по формочках. Перед подачею тримати в холодильнику не менше 6 годин.
Домашній фруктовий лід — 53 ккал
30 г цукру залити 150 мл води, нагрівати для отримання сиропу. Влити сік, вичавлений з ½ лимона. 200 г переспілої полуниці і 3 м’яких ківі пропустити через блендер. Змішати всі інгредієнти, розлити по формочках (можна звичайні стаканчики), увіткнути в них дерев’яні палички для морозива. Поставити в морозильник до повного застигання.
Запечена груша — 73 ккал
Очистити 3 жорстких груші, розрізати кожну на четвертинки. 50 г цукру (для схуднення краще брати коричневий) залити 50 мл води. Нагріти, щоб вийшов сироп. Додати 10 г куркуми. На деко викласти груші і залити їх сиропом. Піч півгодини при 200°С.
Низькокалорійні продукти і страви просто необхідні для схуднення. Але до всього потрібно підходити грамотно і без фанатизму. Зниження ваги повинно бути безпечним для здоров’я, а без збалансованого харчування це неможливо (про основні засади такого харчування можна почитати за посиланням).
