Зберегти активність і гарне здоров’я і в похилому віці хочуть всі. Але не всі докладають до цього зусиль. В той же час сама проста зарядка для літніх людей – відмінний спосіб тримати організм у тонусі, не давати м’язам атрофуватися і знизити ризик численних захворювань, які можна назвати віковими. Звичайно, чим раніше у вашому житті з’явиться фізична активність, тим краще, але, тим не менш, почати ніколи не пізно. Так що сміливо можете включати в свій денний розпорядок зарядку і після 50, і після 60 і навіть після 70 років.
Користь та переваги ранкової зарядки
З віком рівень фізичної активності більшості людей неминуче знижується. Це може призвести до атрофированию м’язів, зниження рухливості суглобів, поганому кровообігу та уповільненого метаболізму, що неминуче дає про себе знати численними проблемами зі здоров’ям
Ранкова зарядка для літніх людей, яка стане звичкою, дасть такі результати:
- поліпшення загального самопочуття;
- сприятливий вплив на роботу серця і судин;
- зміцнення нервової системи;
- нормалізація обміну речовин;
- благотворний вплив на органи дихання;
- поліпшення постави та запобігання характерною для літніх людей сутулості при ходьбі;
- зміцнення хребта і суглобів, запобігання різних захворювань, які з ними пов’язані.
Поліпшення кровообігу і метаболізму – одна з найбільш важливих функцій ранкової зарядки для літніх людей, оскільки з роками ці процеси погіршуються. Також зарядка допомагає прокинутися та зарядитися бадьорістю з гарним настроєм на весь день.
Як таких протипоказань у ранкової зарядки для літніх людей немає, якщо вони не передбачені спостерігає вас лікарем. Але, звичайно, не варто займатися при високій температурі, загальної слабкості, перенесення травм недавно і загостренні хронічних захворювань. Крім того, всі вправи повинні бути плавними і повільними – у багатьох випадках, наприклад, при підвищеному тиску, різкі рухи можуть бути небезпечними.
Зарядка для літніх людей: приблизний комплекс
В ідеалі краще, щоб комплекс вправ підбирався індивідуально, з урахуванням стану здоров’я та рівня фізичної активності. Адже хто-то в 50 має чимало зайвої ваги і проблем зі здоров’ям, а хтось і в 70 бігає на рівні з молодими. Найчастіше рекомендується зарядка для літніх у повільному темпі. Розглянемо приблизний комплекс, який можна використовувати. Він буде починатися з розминки.
Розминка
Починати розминатися потрібно ще з ліжка. Це допоможе розігріти м’язи і підготувати хребет до майбутніх навантажень.
Спочатку ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла, ноги повинні залишатися прямими. На два рахунки зробіть вдих і підніміть праву руку вгору, підтягнувши при цьому тіло. Потім повільно видихніть і поверніть руку в початкове положення. Те ж саме потрібно зробити для іншої руки. Зробіть три підходи.
У такому ж вихідному положенні зігніть кисті і зберіть пальці в кулак. На чотири рахунки робіть обертальні рухи, потім випрямити пальці. Потім потрібно обертати кулаками в іншу сторону. Достатньо трьох підходів.
Тепер сядьте на ліжко. Ноги з зігнутими колінами повинні стосуватися підлоги. Підніміть ліву ногу, щоб вона була паралельна підлозі, і обертайте за годинниковою стрілкою нею на чотири подружжя, потім – проти годинникової стрілки. Наприкінці кілька разів зігніть і випрямити пальці ніг, потім поверніться у вихідне положення. Те ж саме зробіть з іншою ногою. Всього виконайте два підходи.
Основна частина зарядки
Тепер починається основна частина заняття. Як виглядає ранкова зарядка для літніх людей на відео, ви можете подивитися в кінці статті. Можна виконувати вправи в такій послідовності:
- Встаньте прямо, руки поставте на пояс. Робіть обертові рухи шиєю в кожну сторону на чотири рахунки.
- В такому ж положенні робіть повороти голови.
- Руки покладіть вздовж тіла, виконуйте обертання плечима – п’ять разів вперед, і п’ять разів назад.
- Руки опустіть, потім підніміть їх, згинаючи в ліктьових суглобах. Виконати п’ять разів.
- Розведіть руки в сторони і трохи нахиліться вперед – повторити п’ять разів.
- Зробіть 3-4 полуприседаний, а потім кілька повних присідань.
Для деяких літніх людей, особливо у віці від 60 років і більше, остання вправа може бути занадто складним. Важливо прислухатися до свого організму і не виконувати присідання на межі сил, щоб серце не постраждало від надмірного навантаження.
Також добре, якщо зарядка для жінок і чоловіків буде спрямована на опрацювання суглобів, особливо кульшових, так як вони найбільш схильні до захворювань. Можна включити в свій комплекс наступне вправа:
- Сядьте на підлогу, широко розведіть прямі ноги.
- Вдихаючи, розведіть в сторони руки, потягніться тілом до лівої ноги.
- Видихаючи, розпрямите спину і зведіть ноги разом.
- Знову розведіть ноги і зробіть те ж саме, але нахиляйтеся до правої ноги.
- Наприкінці двома руками тягніться до обох ніг.
Робіть цю вправу плавно, уникайте різких рухів і дихайте рівно і розмірено.
Зарядка для літніх людей: правила і рекомендації
Зарядка для літніх людей, дивитися і робити яку за відповідним відео дуже зручно, може бути доповнена й іншими вправами і фізичної активності. Наприклад, для зміцнення серця і судин корисний біг у повільному темпі. Досить буде пробіжки протягом 15-20 хвилин.
Вправи для зв’язок і суглобів можуть бути різними. Це різні згинання і розгинання рук і ніг, стрибки та інші вправи. Важливо, щоб були опрацьовані всі суглоби – спочатку плечового пояса, потім – тазостегнові, гомілковостопні. Не забувайте про пальцях рук і ніг.
Вправи для хребта повинні опрацьовувати всі його відділи. До них відносяться різні нахили, вигинання і прогинання, розтягування і так далі. Спрямовані вони на поліпшення гнучкості хребта, збільшення товщини міжхребцевих дисків та зміцнення м’язового корсета.
Що стосується м’язів, потрібно опрацьовувати всі їх групи. При можливості можна робити різноманітні віджимання, присідання, підтягування. Також добре опрацьовують м’язи ізометричні або статичні вправи, які рівномірно і максимально напружують мускулатуру без її руху. Одна з найвідоміших таких вправ – планка.
Між серіями вправ потрібно робити паузу в 10-60 секунд, щоб м’язи і зв’язки не втомлювалися надмірно. У перервах можна робити вправи для невеликих м’язових груп, наприклад, опрацьовувати пальці рук і ніг, робити гімнастику для обличчя або очей, яка також корисна для підтримки здоров’я.
Літнім людям важливо прислухатися до свого організму і стежити за самопочуттям. Зручно робити це, контролюючи пульс. Вимірюйте його до і після зарядки. Якщо частота серцевих скорочень (ЧСС) збільшується в два рази, це говорить про те, що навантаження правильна. Швидкість відновлення пульсу свідчить про переносимості навантаження. Якщо через хвилину після зарядки ЧСС знижується на 20%, через три хвилини – на 30%, через 5 хвилин – на 50%, а через 10 хвилин – на 70-75% від максимального показника, то реакція організму хороша. Якщо ж за десять хвилин ЧСС знизилася всього на 20% від максимального показника, потрібно зменшити навантаження. Спочатку робіть не більше 3-5 повторень кожної вправи. Надалі можете поступово збільшувати кількість, але не більше 15-30 робити недоцільно.
І ще кілька загальних рекомендацій щодо зарядки для літніх людей:
- Можна чергувати різні комплекси вправ, по черзі опрацьовуючи то суглоби, м’язи, хребет.
- Робити зарядку потрібно регулярно. Звичайно, існують обставини, при яких це неможливо, але постарайтеся виконувати її не менше трьох разів у тиждень. З часом організм звикне до покладеним навантажень і буде вимагати їх сам.
- Зарядка – не єдиний спосіб поліпшити стан свого здоров’я в похилому віці. Її можна доповнювати й іншими заходами. Наприклад, після зарядки рекомендується спочатку прийняти теплий душ, а після облитися холодною водою. Водні процедури чудово зміцнюють імунітет, серцево-судинну систему та організм в цілому. Також холодна вода дарує заряд бадьорості, поліпшує настрій і допомагає зняти напругу. Рекомендується обливатися з головою. Звичайно, якщо до цього немає протипоказань. Якщо раніше ви не обливалися, привчайте себе до такого загартовування поступово.
- Варто переглянути свій режим дня. Постарайтеся лягати спати раніше хвилин на 20-30 – так вам буде легко встати трохи раніше, звільнивши час для зарядки. Якщо вранці робити її у вас немає можливості, можна перенести її на вечір, але рекомендується робити вправи не схоже 19 годин, інакше фізична активність може порушити ваш сон.
Регулярна фізична активність, навіть найпростіша – чудовий спосіб підтримувати фізичну форму і міцне здоров’я, запобігти ряд вікових захворювань і поліпшити стан організму в цілому. Вона не потребує великої кількості часу, тим не менш, забезпечить неоціненну користь. Відео зарядки для літніх людей дозволять вам побачити ефективні комплекси вправ. Рекомендуємо подивитися, який може бути ранкова зарядка для літніх жінок на відео.
Відео-зарядка для літніх людей
