Будь-який спортсмен знає, що правильно виконана розминка – це один з важливих запорук успішної і результативної тренування. Впливає вона не тільки ефективність, але й на безпеку заняття, оскільки дозволяє регулювати навантаження і забезпечує краще відновлення після занять. Незважаючи на те, що цей етап ігнорують багато спортсменів, особливо новачки, розминка перед тренуванням в тренажерному залі потрібна. І нижче ми розглянемо, в чому ж її значимість, і як правильно її виконувати.
Навіщо потрібна розминка
Починати тренування відразу з виконання основних вправ, ігноруючи розминку – вкрай невірний підхід. Розминка перед заняттями в тренажерному залі є дуже важливим елементом тренувальної програми. Вона допомагає підготувати організм до майбутніх навантажень, тим самим впливаючи на результативність і ефективність заняття.
Нерідко від людини, що займається в тренажерному залі, можна почути думку, що розминка – марна трата часу. В основному пояснюють такий підхід тим, що розминка не призводить ні до схуднення, ні нарощуванню м’язової маси. Але тут справа трохи в іншому. Правильна розминка допомагає організму набратися сил, які потрібні для збільшення мускулатури або ж для виконання вправи для спалювання зайвого жиру.
Вправи, які включає в себе розминка в тренажерному залі, направлені на вирішення наступних завдань:
- допомагає підготувати до навантажень м’язову і кісткову системи, всі органи в організмі, які будуть використовуватися при тренуваннях.
- діє, як аеробне навантаження, допомагає наситити м’язи кров’ю і киснем;
- розширює капіляри, покращує пульс, готує до навантажень на серцево-судинну систему;
- значно знижує ризики травм при заняттях на тренажерах або при роботі з великими вагами;
- допомагає забезпечити додатковий викид тестостерону та адреналіну;
- покращує тонус нервової системи;
- прискорює процеси метаболізму в клітинах;
- покращує рухливість суглобів і процеси передачі нервових імпульсів;
- дає спортсмену можливість краще сконцентруватись на тренуванні.
Правильна розминка перед тренажерним залом допомагає спортсменові досягти мети, яку він пере собою ставить. Якщо ми говоримо про силовий тренуванні, то правильне настрій і підготовка організму допоможуть краще працювати з великими вагами, виконувати вправи, максимально їм віддаючись. Велика роль розминок вправи і при фітнесі. Вони допомагають поліпшити гнучкість і спритність, роблять ваші рухи більш впевненими.
Особливості вибору розминки
Тільки виконання розминочних вправ недостатньо – важливий також правильний їх підбір. По суті, не існує універсальної системи, при якій розминка перед тренуванням в тренажерному залі підійшла б всім. Спортсмен повинен сам підібрати свій ідеальний комплекс, вибравши вправи, які максимально розкривають його потенціал і сприяють досягненню цілей. Важливо враховувати як вид активності, так і індивідуальні особливості організму.
Важливо тілобудова спортсмена, рівень його рухливості суглобів, зв’язок і інші фактори, які впливають на м’язи, яким необхідно приділяти увагу. Потрібно мати чітке уявлення щодо бажаного результату. Розминка перед тренажерним залом може служити для загального розігрівання організму або ж для опрацювання певної групи м’язів, яка буде працювати в процесі тренування, і для наповнення її кров’ю і мускулатурою.
При підборі для себе розминкового комплексу необхідно враховувати як практичну, так і теоретичну базу. Розминка буває наступних видів:
- Загальна. Допомагає розігріти і підготувати організм.
- Спеціальна. Зазвичай виконується перед яким-небудь конкретним вправам і багато в чому схожа з тренувальними рухами безпосередньо під час тренінгу.
- Розминка на розтяжку. Потрібна для того, щоб м’язи стали більш еластичними, а суглоби – більш рухливими.
Загальна, класична розминка, вважається максимально універсальною і підходить практично всім. Вона також включає в себе елементи розтяжки.
Розминка в тренажерному залі: з чого почати?
Розминка перед тренуванням в тренажерному залі для дівчат і чоловіків може починатися з кардіотренажерів. Більш того, вони можуть навіть замінити розминку, якщо необхідно, щоб вона була загального характеру. Найбільш простий варіант — велотренажер, а самий складний і одночасно ефективний – це бігова доріжка. Також можна звернутися до допомоги степпера, який дає велике навантаження на ноги, але застосовувати його потрібно обережно.
Використовувати кардіотренажери в розминок цілях варто не довше 10 хвилин, а зазвичай достатньо і 5-7. Після цього організм починає втомлюватися. Тому якщо вам хочеться побігати довше, краще вибрати для цього окремий день і присвятити його суто кардіонагрузки, без силових вправ.
При розминці та при всій тренуванні також намагайтеся контролювати пульс.
Після кардіотренажерів можна переходити до розминки з метою розігріву і підготовки організму. Починати рекомендується з шиї, а потім переходити до грудей, плечей, ліктів і зап’ястям. Особливу увагу варто приділити поперекового відділу, оскільки при тренуваннях на нього покладається чимала навантаження, і ризик травм і розтягувань дуже великий. В даному випадку кращі вправи для розминки в тренажерному залі – це нахили в сторони, вперед, назад, прогини, потягування, скручування, виконання обертаючих рухів тулубом. Після варто починати опрацьовувати стегна, коліна і стопи.
Розминка в тренажерному залі: вправи для всіх частин тіла
Як ми вже говорили, конкретної програми, яка підходить всім, не існує. Розминка в тренажерному залі для чоловіків та жінок може відрізнятися в залежності від особливостей організму і ваших цілей. Однак для кожної частини тіла існують вправи, які підходять майже всім і можуть використовуватися як розминка перед тренуванням загальної.
Отже, розминка в тренажерному залі для дівчат і чоловіків, спрямована на опрацювання шийних м’язів, може включати в себе наступні вправи:
- Нахили шиї в сторони, вперед і назад – по три рази.
- Кругові рухи шиєю в різні сторони – по три рази.
- Повороти голови вправо та вліво – по три рази.
Для опрацювання зап’ясть і плечей:
- Прокручування плечима назад і вперед – по десять разів.
- Кругові рухи ліктями по черзі в обидві сторони – по десять разів.
- Кругові рухи зап’ястями при кистях, стиснутих у кулаки — по десять разів.
Для корпусу загальна розминка перед тренуванням в тренажерному залі для чоловіків та дівчат може виглядати так:
- Нахили тулуба вперед і назад. Таз при цьому повинен бути зафіксований на місці, руки – розташовуватися на стегнах — 3-4 рази.
- Кругові рухи тілом по черзі в обидві сторони, таз при цьому на місці – 3-4 рази.
- Таз тримайте так само, корпус скручуйте вліво, після вправо – 3-4 рази.
- Ноги тримаєте прямими на ширині плечей, руки розведіть в сторони, нахиляйтеся і скручивайтесь. Пальцями правої руки потрібно доторкнутися до носка лівої ноги і навпаки. Другу руку при цьому тримайте за спиною прямо – 3-4 рази.
Вправи для м’язів грудей:
- Руки за спиною з’єднайте в замок. Тримайте їх прямими, відтягуючи вгору, щоб відчути, як розтягуються грудні м’язи в такому положенні затримаєтеся на п’ять секунд.
- Рукою візьміться за будь-яку вертикальну опору. Потім корпусом нахиліться в сторону, трохи скрутитесь і повисните на прямій руці на п’ять секунд. Те ж саме виконайте і з другої рукою.
Розминка для м’язів спини:
- Візьміться рукою за вертикальну опору, тепер зволікайте таз назад і витягайте спину. Те ж саме виконайте і з іншою рукою тримати за п’ять секунд.
- Нахиліться трохи вперед і в сторону, однією рукою витягайте в іншу, потім поміняйте руки й бік. Тримати за п’ять секунд. При цьому потрібно відчувати, як витягується спина.
Для опрацювання косих м’язів живота зробіть 3-4 повторення нахилів у бік. Для задньої поверхні ніг нахиляйтеся вниз, звівши разом прямі ноги і намагаючись дотягнутися до кінчиків пальців. У нижньому положенні затримаєтеся на кілька секунд.
Важливо розім’яти коліна — це допоможе не тільки підготувати їх до навантажень, але і мінімізувати травму. Використовуйте наступні вправи:
- Стопи зведіть разом. Трохи присядьте, руки покладіть трохи вище коліна, тепер робіть кругові руху в обидві сторони по черзі. Коліна при цьому тримайте разом. Повторіть вправу по 8-10 разів у кожну сторону.
- Ноги поставте на ширину плечей, руки повинні знаходитися трохи вище колін. Здійснюйте колінами всередину кругові рухи, після — двома ногами одночасно в сторони – повторити 8-10 разів.
- Поставивши ноги на ширині плечей, виконайте 15-20 присідань.
Для опрацювання квадрицепса прийміть положення стоячи, з’єднавши разом коліна. Одну ногу зігніть в коліні, однією рукою візьміться за спину, тягніть п’яту до сідниці. Іншою рукою можете триматися за опору.
Для опрацювання гомілок робіть ними кругові рухи в обидві сторони по 7-10 разів.
Важлива розминка з розтягуванням в тренажерному залі, спрямована на розтяжку ніг і промежини. Для цього зробіть однією ногою широкий випад вперед, іншу ногу тягніть назад, тазом провисаючи вниз. Переднє коліно зігніть під прямим кутом, руки розташуйте по обидва боки від стопи ноги, яка розташовується попереду. П’ята задньої ноги повинна тягнутися до підлоги. Зафиксируйтесь в такому положенні на 3-5 секунд. Після випряміть коліно передньої ноги, а корпус потягніть вниз, після чого зігніть назад. Коліно потрібно згинати, випрямляти. Повторити по 5 разів для кожної ноги.
Важливо знати, скільки часу повинна тривати розминка і заминка в тренажерному залі. Відповідь – не більше 15 хвилин, оскільки далі організм буде втомлюватися, і йому може бракувати сил для подальшої тренування. Ідеальна схема: 5-7 хвилин для кардіо, і 5-7 хвилин для загальної розминки.
Приділяючи підготовці організму і м’язів всього 10-15 хвилин перед заняттям, ви зможете значно підвищити його результативність. Розминка перед тренуванням в тренажерному залі, відео з якої можуть запропонувати хороші варіанти для її проведення, — невід’ємна частина фізичної активності і важливий запорука її безпеки.
Правила розминки перед тренуванням в залі на відео
