Які програми тренувань Джилліан Майклс краще вибрати для схуднення: їх повний список в таблиці та огляд найпопулярніших. Рекомендації тренера по харчуванню.
Любителі спорту і бажаючі схуднути не відчувають нестачі в програмах, за якими можна займатися не тільки в залі, але і в домашніх умовах. Однією з найпопулярніших стала система Джилліан Майклс — американської фітнес-гуру, що працює в цій сфері з 2005 року і досягла чималих успіхів. Саме ця цілеспрямована жінка стала першим інструктором на передачу формату «Хто швидше схудне», який сьогодні неймовірно популярний. У свої 44 роки вона виглядає як 25-річна дівчина, маючи струнке і в той же час прокачане тіло.
Про автора
Фітнес-тренер, автор популярних програм для схуднення Джилліан Майклс (Jillian Michaels)
Джилліан Майклс народилася в 1974 році в Лос-Анджелесі і досі живе і працює там. Її дитинство було сповнене труднощів: важкий розлад сну, з-за якого вона була змушена лікуватися; психічна травма, викликана розлученням батьків; вага до 80 кг при зрості 158 см і як наслідок знущання однолітків. Все це вона зуміла подолати.
Вона закінчила університет і навіть спробувала працювати за фахом, але державна служба не припала Майклс по душі.
Її шлях до спорту розпочався з курсу бойових мистецтв. За короткий термін вона схудла сама, потім стала особистим фітнес-тренером і допомагала це робити іншим. Вже в 28 років у неї був власний тренажерний зал. Справжній успіх прийшов у 2005 році, коли Джилліан Майклс запросили фітнес-інструктором на телепередачу «The Biggest Loser», яка придбала вірусну популярність. На сьогоднішній день такий формат шоу йде в 25 країнах, але в той час це була перша ластівка.
У 2008 році побачила світ фітнес-програма Джилліан Майклс «30 Day Shred» («Струнка фігура за 30 днів»), яка й донині залишається однією з найпопулярніших. З тих пір вона майже щорічно випускає декілька подібних майстер-класів, кожен з яких націлений на вирішення певних завдань: прискорити метаболізм (Banish Fat, Boost Metabolism), зробити плоским живіт (6 Week Six-Pack), схуднути в спині і руках (Killer Arms & Back), знизити вагу після пологів (Hot Body, Healthy Mommy).
Всі програми продаються на її офіційному сайті. Але в Мережі є її відеоуроки практично для кожного комплексу вправ, можна обійтися ними.
Список програм
Всі фітнес-програми, розроблені Джилліан Майклс, для зручності зібрані в єдиній таблиці, яка зорієнтує в термінах схуднення та складності пропонованих комплексів вправ.
План тренувань на рік
Після першого знайомства з тренуваннями виникає питання: що вибрати і з чого почати? Така різноманітність програм багатьох застає зненацька. Однак сама тренер не так давно запропонувала своїм користувачам приблизний план на рік з розбивкою по місяцях, який розкладає все по поличках і відправляє до певних відеоуроків.
Якщо у вас немає таких довгострокових планів, а хочеться підібрати щось менш тривале і з конкретною метою, розбиваємо всі програми за напрямками.
Комплексні програми на 1, 2 і 3 місяці:
- Струнка фігура за 30 днів;
- Боді шрет;
- Схудни за 30 днів;
- Революція тіла.
Для живота:
- Плоский живіт за 6 тижнів;
- Вбивця преса.
Для ніг і сідниць:
- Вбивця стегон і сідниць.
Для рук і спини:
- Вбивця жиру на руках і спині.
Кардіотренування:
- Скинь вага;
- Прискор метаболізм;
- Кікбоксінг;
- Інтенсивні кардіотренування.
З гантелями:
- Немає проблемним зонам;
- Сильне тіло;
- Вбивця жиру на тілі;
- Тренування для проблемних зон.
Полегшені варіанти:
- Після пологів;
- Для початківців.
Йога:
- Йога для зниження ваги;
- Нестерпна йога.
Для різноманітності:
- 10-минутые тренування;
- Екстремальні шреды;
- Силове тренування з гирею;
- Схудни за тиждень.
Переваги фітнесу від Джилліан Майклс
Різноманітна спрямованість програм дозволяє кожному підібрати під свої потреби в схудненні і опрацювання проблемних зон. Їх ефективність доведена на практиці. Можуть займатися навіть новачки з мінімальними показниками фізпідготовки (для них розроблені особливі програми).
Її відеоуроки — це не просто демонстрація вправ по той бік екрану: Джилліан Майклс постійно спілкується зі своїми послідовниками і мотивує їх, не дозволяючи кинути все на півдорозі.
Не потрібно ніякого особливого обладнання, інвентарю мінімум (кілька наборів гантелей, еспандер, гімнастичний килимок), так що займатися можна в домашніх умовах.
Основа методики — інтервальний тренінг у високому темпі. Не потрібно комбінувати комплекси вправ з різних програм, щоб домогтися індивідуальної мети. Досвідчений тренер вже зробила це за вас.
Займаючись по системі Джилліан Майклс, ви не будете стояти на місці, навіть якщо перепробуете всі її комплекси вправ: щороку вона випускає 2-3 нові програми.
Рекомендації
Загальні
Тренуватися можна тільки в кросівках. Заборонено використовувати кеди або займатися без взуття — це підвищує ризик травмування. Якщо не опанувати правильну техніку виконання вправ, ефекту не можна досягти. Придбайте для тренувань гантелі (як зробити правильний вибір ми вже розповідали) або замініть їх пляшками з піском або водою.
Джилліан попереджає про крепатурі, яка буде спостерігатися протягом першого тижня інтенсивних тренувань. Через цей термін вона поступово буде слабшати і піде зовсім. Якщо болі в м’язах продовжаться, або ви неправильно виконуєте вправи, або потрібно змінити програму на більш легку, або у вас є проблеми зі здоров’ям.
Не потрібно боятися нарощування м’язової маси: Джилліан не пропонує гантелі важче 4 кг, а з ними знайти фігуру бодібілдера неможливо. Всі програми спрямовані на жиросжигание і схуднення.
У плані харчування
Створюючи програми для схуднення, Майклс не могла обійти увагою питання раціону, без зміни якого зниження ваги відбуватися не буде. Однак якоїсь певної дієти вона не пропонує. Її правила, скоріше, є трохи скоригованими принципами здорового харчування:
Не забувайте про воду: в день потрібно випивати 8 стаканів, і це крім інших напоїв у вигляді соків, фрешів і т. д.
Заборонені продукти:
- фастфуд, снеки (чіпси, горішки, хрусткі палички);
- вершки, маргарин;
- майонез;
- морозиво;
- жирні сорти риби і м’яса;
- напівфабрикати;
- соління, маринади, копченості;
- консерви;
- здобна випічка, цукерки, торти, тістечка, рафінований цукор;
- молочні продукти з мінімальним вмістом жирності;
- кава, алкоголь, газовані та енергетичні напої, магазинні соки;
- білий рис, манка.
Сосиски і варену ковбасу без жиру можна дозволити, але вкрай рідко. Квашену капусту — тільки в невеликій кількості як окремий інгредієнт салатів.
Зразкове меню на 1 день:
Огляд програм
«Струнка фігура за 30 днів» (30 Day Shred)
Програма, створена спеціально для непідготовлених. Одне тренування займає всього 25 хв. 5 хв йдуть на розминку і заминку, а 20 — на основну частину. Принцип побудови заняття — 3/2/1:
- 3 хв — силові вправи;
- 2 хв — кардионагрузки;
- 1 хв — прокачування преса.
Програма складається з 3 рівнів за 10 днів кожен:
- 1 рівень — проста, доступна навантаження, що виключає вихідні дні;
- 2 рівень — максимально важкий, але його потрібно витримати, щоб побачити перші результати;
- 3 рівень — легше 2-го рівня, але складніше 1-го.
Переваги:
- тривалість заняття всього 25 хв;
- підходить новачкам з мінімальною фізичною підготовкою;
- комплекс включає силові, аеробні навантаження і вправи на прес, що дозволяє швидко спалювати калорії і одночасно прокачувати м’язи.
А найголовніше — завдяки цій методиці реально схуднути за 30 днів на 5-6 кг і зменшити розміри талії і стегон на кілька сантиметрів.
«Схудни за 30 днів» (Ripped in 30)
Принцип побудови занять такий же, як і в попередньому огляді: 3/2/1. Однак тут тренер пропонує вже 4 рівні, кожен з яких триває 1 тиждень. Вони являють собою однієї сходинки сходів, і кожна — більш важка, ніж попередня. Приготуйтеся до того, що легко буде тільки на 1-му тижні, а в інший час доведеться потрудитися. Але таке поступове збільшення навантажень мінімізує стрес для організму і зробить процес прилучення до спорту більш щадним. Тривалість одного тренування — півгодини. Займатися потрібно 5-6 днів на тиждень.
Є вправи з гантелями, причому різної тяжкості. Джилліан рекомендує мати під рукою два набори: за півтора і по 4 кг.
Чим хороший цей комплекс:
- тривалість тренування всього півгодини;
- щотижня — новий рівень: тіло не встигає адаптуватися до навантажень, вправи не приїдаються;
- програма спрямована на опрацювання всіх груп м’язів;
- можна займатися навіть новачкам;
- навіть якщо ви випробували програму 30 Day Shred, можете сміливо займатися Ripped in 30, так як вправи тут інші.
Є у комплексу і свої недоліки. При хорошій фізичній підготовці він може здатися занадто легким, а без прикладання зусиль ефекту не досягти. У такій ситуації є сенс підібрати у Майклс щось більш грунтовне. Другий мінус — програма ще не переведена на російську, тому доведеться просто повторювати вправи за тренером з відеоуроками.
«Революція тіла» (Body Revolution)
Розрахована на 3 місяці. Частота тренувань — 6 разів в тиждень, і вони включають в себе:
- 4 силових тренування з опрацюванням різних груп м’язів: 1 і 3 дні — прес, плечі, трицепси, квадрицепси, груди; 2; 5 дні — спина, біцепс, прес, сідниці, задня поверхня стегна;
- 4 і 6 дні — дві кардіо тренування.
Кожні 2 тижні ускладнюються силові заняття, кожні 4 — аеробні.
Курс складається з 3 рівнів, тривалість кожного — 1 місяць:
- 1 рівень — поліпшення метаболізму і жиросжигание;
- 2 рівень — зміцнення м’язів і вдосконалення фігури;
- 3 рівень — закріплення результату і досягнення поставлених цілей.
До відеоуроків Джилліан Майклс докладає календар занять на всі 3 місяці.
Знадобиться інвентар: 2 пари гантелей і трубчастий еспандер. В якості бонусу тренер пропонує також тижневу попередню підготовку до її тримісячним курсом для покращення метаболізму. Вона складається з щоденного чергування 2 фаз: ранкової (силовий) і вечірній (аеробної). Вправи не складні, але корисні і поліпшують ефективність всієї програми.
Чому для схуднення варто вибрати «Революцію тіла»:
- є готовий план тренувань на 3 місяці;
- комплекси вправ різноманітні;
- чергування силових і аеробних тренувань — гарантія схуднення;
- до курсу додається окремий план харчування, календар на всі 90 днів і докладний опис тренувань;
- тривалість тренування всього півгодини;
- підготовчий аеробно-силовий курс покращить ефективність схуднення;
- по мірі ускладнення тренувань удосконалюється тіло і такі показники, як сила і витривалість.
З мінусів варто відзначити тривалість курсу та необхідність придбання трубчастого еспандера.
«Плоский живіт за 6 тижнів» (6 Week Six-Pack)
Програма виконується у високому темпі, тому навряд чи підійде для новачків і ледачих. Тривалого одного заняття — півгодини, кожне складається з 2 циклів: один і той же комплекс вправ потрібно буде повторити двічі.
Є два рівня:
- 1 рівень — перші 4 тижні як підготовка до подальших навантажень;
- 2 рівень — наступні 2 тижні передбачають виконання комплексу досить складних вправ.
Потрібні гантелі і килимок для фітнесу. Більша частина вправ виконується на підлозі.
Переваги:
- результат — не тільки схуднення, але ще й ідеальні живіт і талія;
- тривалість тренування всього півгодини;
- чергування роботи з пресом і кардионагрузки гарантують відмінний ефект;
- є готовий план тренувань на всі 6 тижнів.
З мінусів – недоступність для новачків і одноманітність вправ. Щоб уникнути цих недоліків програми, сама Джилліан рекомендує поєднувати її з курсом «Вбивця булок», чергуючи заняття через день. Тренування будуть набагато різноманітніше, а підхід більш комплексним і ефективним.
Немає проблемним зонам (No More Trouble Zones)
Тренування пропонує комплекс вправ з обтяженням, що виконуються в помірному темпі. Почати варто з гантелей за півтора кг кожні 2 тижні незначно збільшувати їх вагу. Кожна тренування складається з 7 сегментів кругового тренінгу по 5 вправ тривалістю по 6 хв.
Переваги:
- одночасне опрацювання різних груп м’язів по всьому тілу;
- невисокий темп занять;
- результат тренувань — прискорення метаболізму, спалювання калорій і жиру;
- через пару місяців забирається живіт і підтягуються в’ялі м’язи на руках і ногах.
Проте цей курс розрахований на новачків і вимагає додаткових аеробних навантажень.
Сильне тіло (Hard Body)
Це єдина неуникальная програма від Джилліан Майклс, тому що вона створена на основі трьох інших курсів. Увібрала в себе кращі вправи з комплексів «Прискор свій метаболізм», «Немає проблемних зон» і «Плоский живіт за 6 тижнів». В результаті вийшов ідеальний план тренувань для стрункого і красивого тіла. Тут є і силова частина, і кардіо. Є бігові компоненти і стрибки, гантелі і високий темп. Правда для реалізації потрібно непогана фізична підготовка.
Потрібно кілька пар гантелей. Працює вже згадана схема 3/2/1, яку так любить Майклс. Є 2 рівня:
- 1 рівень: тривалість заняття — 45 хв. Максимально високий темп.
- 2 рівень: тренування триває 50 хв. Темп ще вище, вправи складні.
Частота — 6 разів в тиждень. Повний курс схуднення — півтора місяця.
Переваги:
- ідеальне поєднання аеробних і силових навантажень;
- інтенсивність гарантує швидкий результат;
- одночасне опрацювання різних м’язових груп.
В мінусах — висока складність тренувань, вимагає відмінних фізичних даних і витривалості на високому рівні. На жаль, перекладу на російську мову поки немає.
Кожна програма тренувань від Майклс гарантує швидке схуднення без шкоди для тіла і здоров’я. Струнка фігура і прокачані м’язи всього за місяць — це цілком реально з таким досвідченим професіоналом, як Джилліан.
Пропонуємо ознайомитися з ще однією системою схуднення для активного спалювання жиру, про це в статті: «Вправи Табата для схуднення».
