Як правильно робити вправу вакуум для живота: 5 технік його виконання. Детальний опис дихальної гімнастики для нього. Протипоказання.
Одне з найефективніших вправ для схуднення живота — вакуум. Є одночасно і фізичним, і дихальним. Незважаючи на уявну простоту, відрізняється складною технікою виконання, але при наполегливості і терпіння оволодіти нею можуть усі. По результативності не поступається планки і скручиваниям. Однаково підходить і чоловікам і жінкам. Усім, хто мріє про струнку фігуру, варто включити його в свій план тренувань.
Механізм схуднення
Дана вправа гармонійно поєднує в собі фізичне навантаження на черевні м’язи і дихальну гімнастику, спрямовану на збагачення організму киснем. Так що не дивно, що для схуднення живота багато вибирають саме вакуум. Його ефективність, яка пояснюється науково і підтверджується численними позитивними відгуками, не піддається сумніву.
Прокачування преса, скручування, планка, різні тренажери в більшій мірі працюють з поверхневими (прямий і косими) м’язами. Вони дають гарний рельєф у вигляді кубиків і злегка підтягують живіт. Вакуум — це тренування внутрішніх поперечних і глибинних многораздельных м’язів. Вони дозволяють стати володарем спокусливого вигину в спині, абсолютно плоскої форми живота і граціозної постави.
Лікнеп. Поперечна м’яз, з якою проводиться робота, називається тяжелоатлетическим поясом, що йде зліва направо. Її завдання — утримувати внутрішні органи.
Вакуумне дихання, що виконується під час вправи, допомагає спалювати вісцеральний жир в області живота, талії, боків. Воно забезпечує клітини додатковими порціями кисню — головного учасника окисно-відновних реакцій, у процесі яких відбувається розщеплення адипоцитів. Людина навіть не підозрює, що його регулярне виконання призводить до поліпшення роботи багатьох органів і систем:
- травлення: кисень відповідає за повноцінне всмоктування поживних речовин із травного ТРАКТУ в кров;
- печінки: органи дихання додатково виводять токсини з організму, полегшуючи її функції;
- імунітету, який зміцнюється за рахунок збільшення життєвої активності клітин;
- нервової системи: вправа дарує умиротворення і спокій.
Прямо або побічно, але все це призводить до стійкого зниження ваги, особливо на тлі правильного харчування і регулярних тренувань. А глибинна прокачування м’язів живота не залишає жодного шансу зберегтися жирів в цій області.
Стрімкого схуднення чекати не варто. Вакуум — то вправу, яке видає результати через час. Тому потрібно набратися терпіння. До кінця першого місяця тренувань ефект буде помітний, але ідеально плоского живота можна досягти тільки через півроку. Хоча це буде залежати від початкового стану м’язів черевної порожнини і кількості жиру в цій області.
Зі світу зірок. Вакуум має ще одну назву — вправа Шварценеггера, так як знаменитий голлівудський актор-культурист — справжній майстер його виконання.
Протипоказання
Так як схуднути за допомогою вакууму передбачає роботу з глибинними черевними м’язами, вісцеральним жиром і впливає на функціонування життєво важливих органів, воно доступно не всім.
Абсолютні протипоказання:
- вагітність;
- нещодавно зроблену кесарів розтин і будь-які інші порожнинні операції;
- дихальні і серцево-судинні захворювання;
- проблеми з ШКТ;
- менструація;
- ожиріння;
- болі в животі будь-якого характеру і походження;
- підвищена температура тіла, гострий перебіг захворювань;
- новоутворення і запальні процеси в області малого тазу і очеревини;
- патології жовчовивідних шляхів.
Відносним протипоказанням є післяпологовий період. Спочатку потрібно дочекатися припинення лохій і порадитися з спостерігаючим гінекологом, можна приступати до настільки серйозних тренувань. Така обережність пов’язана з тим, що потужне вакуумне дихання стимулює матку і може сповільнити її відновлення після пологів.
Як без шкоди для власного здоров’я прибрати розтягнутий і обвислий живіт після пологів, підкаже наша попередня стаття.
З миру — по нитці. Вакуум — своєрідний ремейк йогівського вправи Уддияна-бандхи (друга назва — черевної замок).
Плюси і мінуси
Головне достоїнство вакууму — висока ефективність і універсальність. Його можна виконувати де і коли завгодно. Не потрібні ніякі спортивні снаряди та спеціальний одяг. Цінують за благотворний вплив, який він чинить на організм:
- масажує органи;
- нормалізує травлення, стимулює перистальтику, приводить в порядок стілець;
- покращує обмін речовин;
- виводить сміття з організму;
- зменшує обсяги;
- спалюють вісцеральний жир;
- зміцнює черевні м’язи;
- випрямляє поставу, зменшує больові синдроми в хребті;
- попереджає утворення гриж.
Недоліки:
- велика кількість протипоказань;
- складна техніка виконання;
- досягнення результату дуже розтягнуто за часом: іноді його доводиться чекати півроку і навіть довше;
- відчуття дискомфорту в області живота;
- побічні ефекти.
При всій ефективності вакууму тренери і медики попереджають про побічні ефекти і ускладнення при його регулярному виконанні на тлі наявних протипоказань — аж до висцероптоза.
Чим загрожує втягування живота для схуднення: осиною талією або проблемами зі здоров’ям? Відповідь можна прочитати на цій сторінці.
Головний недолік цієї вправи — високий внутрішньочеревний тиск. При ожирінні воно саме по собі високу, а вакуум його ще більше збільшує, що призводить до сумних наслідків:
- травм дистальних відділів стравоходу;
- гриж стравохідного отвору;
- гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.
Щоб уникнути таких наслідків потрібно дотримуватися протипоказання, правильно його виконувати і постійно спостерігатися у лікарів.
По сторінках історії. Вперше вакуум продемонстрував Френк Зейн, американський бодібілдер, який наприкінці 70-х років минулого століття був триразовим володарем титулу «Містер Олімпія».
Рекомендації
Не треба себе мучити. Виконувати вакуум через силу, до появи сильного болю в м’язах не можна.
Починати потрібно з 5-10 секунд затримки дихання при втягненому животі, а потім з кожним днем збільшувати час на 5 секунд. Вакуумна дихальна гімнастика виконується в кілька підходів з інтервалом в 40 секунд.
Ефект від вправи через 2 місяці
Всі вправи для схуднення живота (і вакуум — не виняток) виконуються натщесерце. Після останнього прийому їжі повинно пройти не менше 2 годин. Робити двічі в день — відразу після пробудження і незадовго до сну. Найбільшої користі можна домогтися, якщо включити його в комплекс вправ (вибрати, окремо для чоловіків або жінок, що допоможе наш окремий огляд). Однак при відомому цейтноті для вічно зайнятих сучасних людей це справжня знахідка, т. к. втягувати живіт можна де завгодно і коли зручно — за кермом автомобіля, під час перерви на роботі, на кухні. Вранці це можна робити, навіть не встаючи з ліжка.
У перші 2 тижні після початку виконання можуть спостерігатися запаморочення, сонливість і млявість протягом дня навіть на тлі повноцінного сну. Це пов’язано з насиченням клітин додатковими порціями кисню. Незабаром ці побічні ефекти зникнуть. А ось поколювання у м’язах (причому по всьому тілу, а не тільки живота) говорять про правильній техніці виконання. Подивіться відеоуроки, майстер-класи, почитайте ще раз інструкцію, як його робити без шкоди для здоров’я.
Не забувайте, що при схудненні вкрай важливо налагодити харчування. Навіть якщо ви будете щодня і прискіпливо правильно виконувати вакуум, але при цьому об’їдатися фастфудом і чіпсами, запиваючи їх газованими напоями або пивом, живіт не стане плоским і красивим. Не обов’язково сідати на дієту. Все, що від вас вимагається, — поступово знижувати добову калорійність до вашої норми (її можна розрахувати за спеціальними формулами) і відмовитися від шкідливих продуктів.
Поліпшити результат допоможуть також регулярні тренування. Це може бути проста зарядка, або ранковий біг, або танці, або заняття в залі — що завгодно, що дозволить спалювати калорії і жир. Якщо сама проблемна зона — саме живіт, має сенс підібрати комплекс вправ спеціально для прокачування преса (див. по посиланню) і включити в нього вакуум. Результат перевершить всі очікування.
Лайфхак. За півгодини до вакууму і після нього не варто пити навіть воду.
Вакуумне дихання
Подивившись на малюнки, де показано, як правильно робити вакуум, можна освоїти техніку його виконання. На них не демонструється в повній мірі, як потрібно дихати. А без цього не бачити вам плоского живота і осикою талії. Тому спочатку треба навчитися цього мистецтва з допомогою відеоуроків або докладних текстових інструкцій.
Варіант 1 — найпоширеніший:
Варіант 2 — з дихальної програми для схуднення бодіфлекс:
Як тільки буде зроблений повний видих, переходите до виконання основної вправи — підтягуєте живіт до хребта, згідно обраній техніці. При цьому його м’язи повинні бути максимально напружені. Не допускайте типової помилки — на видиху не розслабляйте їх.
В середині вправи робиться короткий вдих через ніс, щоб легкі відчули в собі повітря і з’явилися сили для продовження.
Закінчується глибоким повільним і гучним видихом через рот.
У великих містах є спеціальні тренувальні центри, навчальні правильному диханню — для лікування легеневих захворювань, схуднення і просто оздоровлення організму. Якщо у вашому є такий, варто почати саме з нього.
Порада від фахівця. Тренери з дихальної гімнастики радять спочатку освоїти бодіфлекс. По-перше, ця система почне процес зниження ваги. По-друге, прискорить результати.
Варіанти вправ
Навчитися виконувати вправу вакуум для схуднення живота можна в домашніх умовах. Мало у кого все виходить з першого разу, але регулярні і наполегливі спроби приведуть до бажаного результату. Щоб освоїти його техніку, необхідно подивитися кілька відеоуроків. Якщо під час занять будуть допущені помилки, це може не тільки звести весь їхній ефект нанівець, але ще й нашкодити здоров’ю.
Вправа існує в чотирьох основних варіантах. Кожен з них варто вивчати окремо. Навчилися ідеально робити один — через деякий час можна переходити до іншого, більш ускладненому. Це дозволить максимально напружувати м’язи і не давати їм адаптуватися до навантаження.
Лежачи
Новачки виконують 3 підходи з інтервалом в 40 секунд, більш досвідчені — 5 підходів.
На замітку. В перші півроку після пологів вакуум робиться з затримкою дихання не більше ніж на 5 секунд, щоб уникнути тонусу матки.
Стоячи
Тижня через 2 після освоєння вакууму лежачи можна вдосконалити його, виконуючи стоячи.
Потрібно зробити не менше 5 підходів з інтервалом в 40 секунд.
Примітка. Для кого-то вакуум стоячи є найскладнішим з усіх. Якщо відчуваєте, що не можете в повному обсязі виконати дану вправу, переходьте до наступного варіанту, а до цього повернетеся в самому кінці своєї програми схуднення. Нічого страшного в цьому немає: тренери пояснюють цей феномен індивідуальними анатомічними особливостями тіла.
Сидячи
Цей варіант є більш ускладненим, так як включає в роботу м’язи спини (схуднете заодно і в ній, якщо це потрібно).
Потрібно виконати 5 разів з інтервалом в 40 секунд. Особливість цього варіанту в тому, що в певний момент напругу в спині буде настільки сильним, що захочеться розслабитися і впертися в що-небудь. У новачків не завжди вдається впоратися з цим бажанням. Тому вибирайте стійкий стілець, щоб не впасти. Або ж на перших порах подстрахуйте себе, вибравши стілець зі спинкою.
Крім схуднення живота, цей варіант допомагає при болях у спині будь-якого походження.
Рачки
Найскладніший варіант вакууму, але найбільш ефективний. До нього рекомендується переходити тільки після повного освоєння попередніх практик.
Рекомендується робити 3 повтору.
Варіант для професіоналів
Іноді і спортсмени потребують схудненні і особливої прокачування живота. У цьому випадку тренери пропонують їм спробувати комбіноване вправа «Планка + вакуум».
Кількість повторів і тривалість фіксації визначається програмою тренувань для планки.
Вакуум популярний як у бодібілдерів, які формують кубики преса, так і у «фитоняш», які демонструють ідеально гладкі і плоскі животи. Якщо це ваша проблемна зона, обов’язково освойте дана вправа для схуднення та корекції.
