Якщо від природи ви не нагороджені гарними, пружними сідницями – це не проблема, адже регулярні заняття допоможуть змінити ситуацію. Регулярно виконуючи правильні вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат, ви вже скоро досягнете результату. Головне – не лінуватися.
Трохи анатомії
Сідничні м’язи діляться на великі, середні і малюка. Їх функціонування в чомусь нагадує дельти плечей.
Великі сідничні м’язи потужні і масивні. Їх формують грубі волокна. З одного боку вони кріпляться до кісток крижового відділу хребта, з іншого – до верхньої задньої частини кістки стегна. Функції їх такі:
- розгинання стегна в тазостегновому суглобі;
- відведення стегна убік і приведення його до центру;
- розворот стегон назовні;
- стабілізація положення тулуба при ходьбі і стоянні.
Середні сідничні м’язи – зовнішні м’язи таза, які частково знаходяться нижче великих сідничних і формують лінію стегон. Однією стороною вони кріпляться до клубових кісток, другий – до вертепу стегнової кістки. Середні сідничні м’язи відповідальні за відведення стегна, відведення тазу у бік при фіксації стегна, поворот стегна назовні й усередину.
Малі сідничні м’язи знаходяться максимально глибоко, з одного боку вони закріплюються до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого краю – до передньої частини вертепу стегнової кістки. За функціями і структурою вони нагадують середні м’язи, але вони тонше. Дані м’язи повертають і відводять стегно, відводять убік таз при опорі на одну ногу.
Щоб накачати ці м’язи, потрібні силові вправи, спрямовані на їх опрацювання. Тому рекомендується використовувати ваги. Тренування сідниць в тренажерному залі має ряд переваг в порівнянні з домашніми заняттями. Основна перевага – це можливість використовувати велику кількість тренажерів і обладнання. Крім того, ви завжди можете проконсультуватися з досвідченим інструктором.
Перед тим як виконувати комплекс вправ для сідниць в тренажерному залі, зробіть розминку. Для цього можна використовувати легкий біг або ходьбу на біговій доріжці, їзду на велосипеді. Приділіть розминці 10-15 хвилин.
Ефективні вправи на попу в тренажерному залі дівчатам можуть робитися з вільними вагами (гантелями, штангою). Новачкам рекомендується займатися на тренажерах, оскільки в цьому випадку вам не потрібно тримати рівновагу і контролювати координацію рухів паралельно. Але все ж з вільними вагами м’язи проработаются ефективніше.
Комплекс вправ на сідниці в тренажерному залі
Розглянемо кращі вправи, які варто використовувати для тренування сідниць у залі.
1. Присідання зі штангою і гантелями
Це одне з найкращих вправ для збільшення обсягу сідниць. Робити їх рекомендується в три підходи по 10-12 разів. Вага використовуйте такий, щоб ви могли виконати всі 12 повторень. При цьому останні пару повторів повинні датися вам важко, так би мовити, з останніх сил. Лише в цьому випадку ви зможете створити мікротріщинки в м’язових волокнах, запустивши процеси росту тканин м’язів.
2. Присідання на тренажері Сміта
Завдяки тренажеру Сміта ви можете якісно опрацювати сідничні м’язи, тому нехай ваша тренування на сідниці в тренажерному залі включає в себе ці вправи. Такі присідання схожі на прості присідання зі штангою, однак на відміну від останніх, де працюють також і м’язи-стабілізатори, що воно є ізольованим і опрацьовує тільки велику, середню і малу сідничні м’язи.
Ці вправи рекомендується робити тим, хто вже знайомий з звичайними присіданнями з грифом, оскільки тут важлива техніка їх виконання.
Присідайте глибоко, переносячи всю вагу свого тіла на сідниці. Робіть вправу в 3 підходи по 10-12 повторень, як і у випадку із звичайними присіданнями.
3. Гакк-присідання
Також дуже ефективні присідання для накачування сідниць. Завдяки цьому тренажера можна зробити присед максимально глибоким, а саме за рахунок цього сідничні м’язи і прокачуються. Інший момент – ваги, які ви використовуєте. При цьому вправі дівчатам не варто боятися великих ваг – ви не перекачаетесь, навіть якщо дуже захочете. Робити цю вправу рекомендується в 3-4 підходи по 10-12 разів.
4. Випади зі штангою на плечах
Це відмінні вправи на сідниці в тренажерному. Рекомендується робити їх після присідань зі штангою або інших перерахованих вище вправ, або ж після жиму ногами. Пояснюється це тим, що після якісного присідання в волокнах м’язів вже утворилися мікротріщинки, випади допоможуть «добити» сідниці, збільшивши м’язові розриви ще більше, що прискорить процес накачування попи.
Вправа це є в більшій мірі допоміжним. Саме по собі воно не надто збільшує м’язову масу, проте допоможе сформувати красивий рельєф і округлі форми сідниць, що нам і потрібно.
5. Випади з гантелями
Це вправу можна видозмінювати, застосовувати гантелі замість штанги. Руки тримайте вздовж тулуба, що дозволить краще тримати рівновагу і застосовувати більшу вагу. Будь-яку варіацію випадів потрібно робити в 3-4 підходи по черзі для кожної ноги.
6. Болгарські випади (спліт присідання)
Також чудові вправи на попу в тренажерному залі. Відмінність їх від звичайних випадів в тому, що ключову роль у задіяних групах м’язів відіграє кут присідання. Для максимальної навантаження на сідницю присідайте вниз, трохи подаючи вперед рівний корпус до коліну, яке знаходиться попереду, таз ж виводьте ближче до задньої нозі, що стоїть на лаві. А якщо ви хочете зробити акцент на прокачування квадрицепси, присідайте чітко перпендикулярно, трохи виводячи коліно вперед, але не виїжджаючи за носок. Ці присідання допомагають збільшити амплітуду рухів, що благотворно вплине на збільшення сідниць.
Найбільш зручно застосовувати гантелі. Для досягнення максимального результату робіть вправу в 3 підходи по 12 разів.
7. Гіперекстензія
Це вправа дуже корисна. Воно одночасно і допомагає поліпшити форму сідниць, і пропрацювати м’язи спини. Виконувати його можна в двох варіантах: або з круглою, або з прямою спиною. Перша варіація якраз ефективно прокачує сідниці і біцепс стегна, друга тренує розгиначі спини і профілактику захворювань хребта. Для максимально ефективної опрацювання сідниць використовуйте додаткове обтяження – блін або гриф. Оптимальна вага для дівчат – 1-5 кг. Робіть вправу 2-3 підходи по 10-12 повторень.
8. Жим ногами лежачи
Таке тренування сідниць в тренажерному залі для дівчат при правильній техніці виконання допомагає якісно опрацювати сідниці. Щоб зробити акцент на них, розставте ноги ширше і розташуйте їх вище на платформі. Саму платформу потрібно опускати порівняно низько, проте так, щоб в самій нижній точці таз не відривався від опори – інакше ви можете пошкодити спину. Також можна задіяти одну ногу – так ви підвищите навантаження на сідниці. Але новачкам така вправа не підходить. Робити рекомендується три підходи по 10-12 разів з вагою млинців 5-15 кг.
9. Згинання ніг лежачи на тренажері
Це вправа ізольоване, і краще робити його після випадів. Так ви зможете якісно прокачати м’язи, вже виконавши основну роботу над ними. Ця вправа допоможе як би «відшліфувати» сідниці, довести їх до потрібної форми, а також сформувати красивий рельєф біцепса стегна.
10. Румунська станова тяга на прямих ногах
Вправа, яке чудово опрацьовує не тільки сідничні м’язи, але і біцепс стегна. Допомагає сформувати красивий рельєф сідниць збоку і ззаду. Воно допоможе замість плоскої лінії від спини і до ніг вниз домогтися округлих форм сідниць і привабливого обриси стегна. Іншими словами, сідниці відокремляться від лінії ніг і допоможуть сформувати красивий «горбок», який хочуть багато. Робіть три підходи по 10-15 разів з додатковою вагою.
11. Підйоми тазу в положенні лежачи (місток)
Ягодичный місток є ізольованим вправою для збільшення сідниць. Особливо добре воно прокачує їх, якщо ви застосовуєте додаткове обладнання – блін або штангу. Для цього необхідно покласти обтяження зверху на таз і в процесі вправи для безпеки притримувати його руками. Робити рекомендується не менше трьох підходів по 10-15 разів, у залежності від застосовуваних ваг.
12. Зашагивание на лаву з гантелями
Зашагивание на височину (лава, підставка, степ) – прекрасна вправа для накачування сідниць. Тут працюють мала, середня і велика сіднична м’язи, а також квадрицепси. Вправа досить енергоємне, вимагає великих витрат енергії. Чим більше ваги ви використовуєте, тим складніше буде його виконувати, але тим якісніше ви пропрацюєте сідниці. Гантелі рекомендується використовувати вагою від 3 до 7 кг кожна. Виконувати рекомендується по три підходи для кожної ноги по 10-15 повторень. Спочатку зашагиваете всі рази на одну ногу, потім на іншу, без чергування – саме це дозволить якісно задіяти м’язи.
Програма тренувань для сідниць в тренажерному залі
Існує велика кількість програм для опрацювання сідниць в тренажерному залі. Пропонуємо одну з них:
- Присідання зі штангою на плечах – 3 підходи по 10-12 разів.
- Гіперекстензія – 3 підходи по 10-12 разів.
- Бічні скручування на косі м’язи преса – 4 підходи по 20 разів.
- Присідання у Сміта – 3 підходи по 10-12 разів.
- Підйом тазу лежачи – 3 підходи по 15 разів.
- Скручування на пряму м’яз преса на похилій лаві – 4 підходи по 20 разів.
- Зашагивание на лаву – 3 підходи по 12-15 разів.
- Тяга на прямих ногах – 3 підходи по 10-15 разів.
Якщо ви хочете накачати сідниці, а не схуднути, то робіть меншу кількість підходів (близько трьох) і менша кількість повторень (8-15). Також важливо працювати з достатніми вагами і стежити за правильною технікою виконання вправи.
Ці вправи для сідниць тренажерному залі допоможуть дівчатам знайти красивий рельєф і спокусливу пружність. Не забувайте про регулярність занять, а також про правильне харчування, яке допоможе підвищити ефективність тренувань.
Відео-вправи для сідниць в залі
