Плоскостопість — проблема, яка провокує багато неприємності. Потрібно сказати, що в дорослому віці вона досить погано піддається лікуванню, але правильна терапія все ж здатна забезпечити явний прогрес. Важлива частина її — це вправи від плоскостопості, які принесуть користь, як стопах, так і організму в цілому.
Що таке плоскостопість
Під плоскостопістю прийнято розуміти зміну склепінчастого вигину стопи, спровоковане переміщенням або деформацією трубчастих кісток і м’язово-зв’язкового апарату стопи. Це провокує зміну зовнішнього вигляду стопи, погіршує ходу, порушує функціонування опорно-рухового апарату в цілому.
Форма плоскостопості визначається тим, який конкретно вигин стопи — поздовжній або поперечний, стає плоским і втрачає вигнуту форму. За цією ознакою виділяють поздовжнє, поперечне і поперечно-поздовжнє плоскостопість.
Потовщення поперечного вигину стопи провокує веерообразное розгалуження кісток плесна. Великий палець ухиляється до зовнішнього краю, змінюється форма середнього пальця, зменшується довжина стопи. Така форма найчастіше розвивається у людей молодого та середнього віку.
Сплощення поздовжнього склепіння стопи, навпаки, збільшує її довжину, оскільки підошва її майже повністю прилягає до підлоги. Дана форма зазвичай формується в молодості (до 25 років). Якщо ж мова йде про поперечно-поздовжньому плоскостопості, то воно формується при вирівнюванні обох вигинів стопи.
Плоскостопість може виникати в силу причин наступного характеру:
- вроджених;
- паралітичних;
- рахитических;
- статичних;
- травматичних.
Визначити форму, причину і стадію розвитку плоскостопості може тільки ортопед. Діагноз ставить після проведення наступних заходів:
- Збір анамнезу;
- Огляд стопи;
- Вивчення ходи;
- Рентгенографічне дослідження.
У дорослому віці плоскостопість формується в силу таких причин:
- Генетична схильність;
- Травми стопи та щиколотки;
Постійні зайві навантаження на стопу: підйом тягарів, робота в положенні стоячи, занадто активне заняття травматичними видами спорту і так далі; - Гіподинамія, малорухомий спосіб життя;
- Надмірна вага;
- Постійне носіння незручного взуття, взуття невідповідного розміру, високих каблуків.
Плоскостопість — підступне захворювання. Воно викликає не тільки деформацію стопи і пальців ніг, але і може провокувати інші проблеми, в числі яких артрит та артроз, остеохондроз, грижі, викривлення хребта, косолапие, варикозне розширення вен. Також хвороба змінює поставу і ходу, провокує сильні болі при рухах, сприяє погіршенню загального тонусу організму.
Вилікувати плоскостопість повністю у дорослому віці досить важко, особливо якщо звернутися до лікаря вчасно. Терапія буде включати в себе медикаменти, фізіотерапевтичні процедури, масаж, використання спеціального взуття або ортопедичних устілок, а також виконання спеціальних вправ. Вправи при плоскостопості у дорослих — важлива частина лікування. Вони будуть відрізнятися в залежності від форми плоскостопості.
Вправи для стоп при поздовжньому плоскостопості
На перших стадіях поздовжнього плоскостопості можуть бути ефективні спеціальні вправи для плоскостопості у підлітків і дорослих. Серед них наступні:
- Сядьте на табуретку, підніміть ноги від підлоги. В такому стані обертайте стопами спочатку вовтурь, потім назовні. Зробіть 20-30 оборотів в кожну сторону.
- Ходіть на місці, не відриваючи від підлоги шкарпетки. Піднімайте тільки п’яти і як можна вище витягайте стопи. Виконувати вправу рекомендується протягом декількох хвилин без перерви.
- Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. По черзі вставайте на шкарпетки і п’яти, роблячи плавні, але досить сильні перекати. Проводите процедуру протягом 3-5 хвилин, домагаючись повної знемоги.
- Сядьте на табуретки. З’єднайте п’яти двох стоп, обертайте стопами по підлозі, після роз’єднайте п’яти і з’єднайте пальці двох стоп, щоб при цьому не з’єднувалися коліна. Повторюйте руху протягом п’яти хвилин, не роблячи перерв. Спочатку вправа може здатися складним і провокувати біль, але в міру одужання стопи особливих зусиль для його виконання прикладати вам не доведеться.
- У положенні стоячи одночасно підніміть п’яту однієї ноги і пальці іншої, максимально довго затримаєтеся в такому положенні. Повторюйте вправу не менше 10-20 разів в залежності від ваших відчуттів.
- У положенні стоячи відривайте шкарпетки двох ніг одночасно і максимально довго затримуйте їх в такому положенні, стоячи на п’ятах.
- У положенні стоячи одночасно відривайте від підлоги п’ятки двох ніг, і затримуйтеся в такому положенні настільки, наскільки зможете, утримуючись на шкарпетках.
- Прийміть положення сидячи, покладіть ногу на ногу і виконуйте тривалі і повільні обертання стопами по черзі.
- У положенні сидячи на стільці, підніміть обидві ноги, витягніть їх горизонтально, підтягуючи максимально високо. У такому положенні постарайтеся затриматися якомога довше.
- У положенні сидячи підошвами обхопіть м’яч вагою не менше кілограма, підніміть його на максимальну висоту і затримайте в повітрі, після плавно опустіть на підлогу.
- Протягом хоча б 15 хвилин походіть босими ногами поперек товстої палиці, якісно продавлюючи зону підйому стоп.
- Також ефективним є «качиний крок» навприсядки. Рухайтеся повільно, тяганини за собою стопи двох ніг.
Також хороші результати може дати масаж. Можна робити його самостійно. Увечері давайте нозі відпочити. Якщо відчуваєте втому і напругу в гомілці, полежіть, витягнувши ноги так, щоб вони знаходилися трохи вище загального положення тулуба. Також для втомлених стоп корисні водні процедури. У гарячу ванночку можна додавати ефірні олії евкаліпта, ялиці, ромашки, кедра, чайного дерева, сандалу. Вони допоможуть поліпшити кровообіг в м’яких тканинах втомлених стоп і нададуть благотворний вплив на суглоби.
При сильних деформаціях стопи потрібно використовувати ортопедичні устілки. Можуть бути корисні устілки з магнітами.
Поперечна плоскостопість: вправи для лікування
Вправи при поперечному плоскостопості у дорослих представлені у великій кількості. Комплекс повинен схвалити лікар. Перша група вправ виконується лежачи на спині. Трохи розставте ноги, і через кожен підхід відпочивайте протягом 5-10 секунд.
- Тягніть носки на себе, виконуючи рухи двома ногами і не рухаючи при цьому корпус. В момент максимального тяжіння стопи поверніть їх всередину один до одного, щоб вони торкнулися один одного.
- П’ятки ніг одночасно відривайте від підлоги, потім опускайте їх. Спочатку піднімайте стопи по черзі, потім 10 разів підніміть їх одночасно.
- Зігніть ноги в колінах, розведіть стегна, стопи ніг повинні стикатися. Відводите шкарпетки стоп, потім притискайте їх один до одного. Те ж саме зробіть для п’ят. Вправу потрібно виконувати швидко, роблячи хлопкообразные руху.
- Вправа самомасаж. Вихідне положення аналогічно попередній вправі, але намагайтеся тертися підошвою про ліву гомілку протягом 20-30 хвилин, потім змініть положення ніг.
Перші три вправи потрібно виконувати по 7-10 повторень.
Наступні вправи для стопи при поперечному плоскостопості робляться в положенні сидячи на стільці. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах, а стопи — трохи розведені в сторони:
- По черзі піднімайте область п’ят по 10 разів вгору, потім 10 разів підніміть їх одночасно.
- В аналогічному положенні піднімайте шкарпетки, залишаючи на місці п’яти.
- Відриваючи від підлоги п’яту лівої ноги, одночасно відривайте і носок правої, а потім повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу навпаки.
- Розташуйте гомілку лівої ноги на правому коліні і робіть лівою стопою кругові рухи, спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї (за 20-30 секунд). Потім змініть положення ніг.
- Сидячи на стільці, здійснюйте гусеницеобразные руху — підтискаючи пальці і підтягуючи п’яти. Виконуйте такі кроки вперед і назад, не встаючи зі стільця. Можна робити це як двома ногами разом, так і почергово.
Вправи повторюються по 10-15 раз або протягом 30 секунд. Можна доповнити заняття захопленнями пальцями розкиданих по підлозі дрібних предметів. Це допоможе поліпшити моторику і забезпечить масаж стоп. Піднявши предмет пальцями, перенесіть його на іншу ділянку.
Третій комплекс лікувальної фізкультури при плоскостопості робиться стоячи ноги на ширині плечей.
- Піднімайте спочатку шкарпетки ніг і опускайтеся на підлогу, потім піднімайте п’яти, по 10 раз.
- Спочатку спирайтеся тільки на зовнішній край стопи, потім тільки на внутрішній. Повторювати теж по черзі по 10-15 разів.
- В залежності від стану здоров’я і віку можна виконувати присідання або напівприсідання, розставляючи при цьому руки в сторони. Вправу повторити 7-10 разів.
Доповнити гімнастику для стоп при плоскостопості можна ходьбою на носках, на зовнішніх краях стопи, з піднятими п’ятами і напівзігнутими колінами. Корисна також ходьба з високим підніманням колін, опускаючись або піднімаючись в нахилі. При поперечному плоскостопості не варто виконувати вправи, що передбачають відведення пальців у бік, оскільки вони можуть погіршити стан.
Також вправи для лікування плоскостопості будуть ефективними при використанні різних предметів. Можна використовувати круглий предмет на зразок качалки або гімнастичній палиці. Сядьте на стілець, розсуньте ноги на ширину плечей і розташуйте предмет у пальців, наступаючи на нього. Відводите стопи вперед і назад, ніби катаючи предмет. При цьому палиця або скалка повинні рухатися по стопи від пальців до п’яти і назад. На цей прийом має піти близько 30-40 секунд.
Корисна гімнастика при плоскостопості у дорослих, що припускає використання спеціального масажера для ніг. Він допомагає в лікуванні плоскостопості, так і в його профілактиці. Масажер встановлюється на підлозі, ви сідаєте на стілець, ставите на нього стопи ніг і здійснюєте руху-перекати з носка і на п’яту. Потрібно зробити 10-20 перекатів.
Лікувальна гімнастика при плоскостопості — важлива міра в лікуванні плоскостопості. При поєднанні її з масажем та іншими показаними фахівцем заходами ви зможете домогтися очевидних позитивних результатів.
