Варіанти програм, які допоможуть правильно поєднати кардіо і силові тренування. Їх плюси і мінуси, ефективність, адресна спрямованість. Розвінчання 3 популярних міфів.
- Додаткові рекомендації
Анаеробні (силові) навантаження потрібні для формування красивої м’язової маси, їх прийнято вважати прерогативою чоловіків, тоді як аеробними (кардіо) захоплюються переважно жінки для схуднення в проблемних частинах тіла. Але що робити з тими вправами, які є прикордонними між ними? І як вчинити, якщо дівчині треба трохи підкачати м’язи, а хлопцеві — трохи підсушитися?
Потрібно лише правильно поєднати силові тренування і кардіо, щоб вони посилювали ефект один одного. Є кілька варіантів, як це зробити, і тільки ви разом зі своїм тренером зможете підібрати одну з можливих програм, виходячи з своїх цілей.
Розвінчуємо міфи
Міф 1. Всі вправи чітко діляться на кардіо і силові
Це не так. Будь-яка вправа лише умовно можна назвати кардіо або силовим. В чистому вигляді вони не існують. І ось чому:
- Для аеробного вправи єдиним джерелом енергії є кисень, але в самому початку його виконання доводиться задіяти м’язове паливо, а це вже — силове навантаження.
- Для анаеробного спочатку кисень не потрібний, тому що витрачається енергія м’язів, але її вистачає не більше ніж на 12 секунд, а потім організм починає спалювати… кисень, а це вже кардіо.
Так що в чистому вигляді силових і кардіо-тренувань не буває. Їх поділ засновано на тому, який з описаних способів отримання енергії переважає. І тут вступають в гру інші параметри — тривалість і інтенсивність навантажень. Наприклад, звичайна ранкова пробіжка без зупинок і в постійному темпі — це аеро. Але спринтерський біг буде ставитися до анаеробних.
Міф 2. Кардіо — для схуднення, силові — для м’язів
Та це не так. Так, під час силових тренувань спалюється не так багато калорій, як при кардіо. Але вони сприяють зростанню м’язової маси, а на це організму потрібна колосальна кількість енергії. Тобто з аеробними вправами ви худнете, поки їх виконуєте. Анаеробні ж дозволяють витрачати жирові запаси 24 години на добу, так як м’язи формуються навіть між заняттями.
Якщо постійно виконувати тільки кардіо, можна трохи схуднути лише в перший місяць занять. Далі зниження ваги зупиниться, та ще й почнеться розпад м’язової маси, якщо вчасно не поєднати їх з силовими навантаженнями.
Міф 3. Кардіо — жіночі вправи, силові — чоловічі
Це не більш ніж суспільне упередження. І чоловіки, і жінки повинні вміти правильно поєднувати кардіо і силові тренування, щоб добитися красивого, рельєфного тіла, схуднути і налагодити здоров’я. Без аэроупражнений чоловіки не зможуть працювати над витривалістю, а серце може не витримати таких колосальних навантажень. Точно так само і без анаеробних занять дівчата перетворилися б у анорексичек без м’язової маси, з запалими грудьми та худими ниточками-кінцівками.
Напрошується висновок: потрібно вміти правильно їх поєднувати. Це дозволить і чоловікам, і жінкам отримати красиву рельєфну фігуру на тлі міцного здоров’я.
Класифікація вправ
Незважаючи на те, що чистих вправ, як ми з’ясували, не буває, умовний поділ між ними існує. Ці розмежування слід знати для правильного складання програми тренувань, в якій вони будуть поєднуватися, в залежності від кінцевої мети.
Кардіо:
- аеробіка (фітнес, танці тощо);
- велопрогулянки;
- йога;
- велотренажер;
- кроссфіт;
- стрибки зі скакалкою;
- плавання;
- теніс;
- помірний біг на довгі дистанції;
- ходьба в швидкому темпі.
Силові:
- випади;
- гіперекстензія;
- жими;
- віджимання;
- планки;
- підтягування;
- підйом ваги (штанги, гантелей);
- присідання;
- спринтерський біг;
- станові тяги.
Комплексні (поєднують обидва типи):
- кікбоксінг;
- чергування легкої і спринтерській пробіжок.
Особливо часто викликає суперечки поєднання бігу і силових тренувань: чи можна їх поєднувати в один день? Якщо так, то з чого краще почати? Якщо ні, то як чергувати? Для таких випадків якраз і передбачені програми, в яких чітко розписується.
Програми тренувань
Перш ніж щось вибирати, потрібно познайомитися з усіма програмами і подивитися, до яких наслідків вони призводять, чого дозволяють домогтися, оцінити їх плюси і мінуси. Після цього можна випробувати кілька варіантів, «приміряти» їх на себе, щоб дізнатися, чи впишеться ваша фізпідготовка в дану систему тренувань, чи зможете ви її подужати. Ну і, звичайно, остаточний вибір бажано робити тільки після консультації з професійним тренером.
Програма 1. З упором на аеробні
Ефект: общеоздоравлівающее дію, схуднення, незначна прокачування певних груп м’язів (фігуру ніяк не псує).
Адресність: до даних програм тренери рекомендують звертатися переважно жінкам, щоб схуднути, і м’язи при цьому не перекачати.
Переваги: таке поєднання навантажень підходить для тривалого використання, дозволяє урізноманітнити заняття.
Варіант 1
Півгодини робити кардіо, а потім приступити до 20-хвилинному силового комплексу. Це найпоширеніше поєднання аеро – і анаеробних вправ. Але його не варто розглядати серйозно, так як м’язи після першої частини тренування вже встигли втомитися і не готові до великих ваг. У підсумку це призводить до сильних больових відчуттів і перетренованості.
Так що 30 хвилин бігу перед силовий тренуванням, як практикують багато, — не найкраща ідея.
Варіант 2
Після розминки зробити 15-хвилинну силовий комплекс, а потім перейти до 40-хвилинної кардіонагрузки. Мінуси: 15 хвилин для повноцінної анаеробної тренування недостатньо. Адже на кожну групу м’язів необхідно виконувати вправи по кілька підходів. І знову проблема перетренованості нікуди не йде, як і в першому варіанті.
Варіант 3
Передбачає поділ кардіо-і силових тренувань по днях тижня або часу доби. Наприклад, півгодинний комплекс аэроупражнений виконуємо по понеділках, середах і п’ятницях (3 рази в тиждень) або в першій половині дня. А силові навантаження для підтримки м’язів в тонусі залишаємо на вівторок і четвер (двічі на тиждень) або на вечір.
Цілком прийнятний варіант, але потрібно стежити за тим, над якими м’язами ви працюєте. Якщо вчора на кардіотренуваня за ви переважно стрибали на скакалці та крутили велотренажер, а сьогодні виконуєте ряд присідань пліє, ноги можуть не витримати такого навантаження.
Якщо поєднувати тренування за цією схемою, то з точки зору анатомії в організмі будуть відбуватися «правильні» процеси:
- м’язи встигають відновлюватися;
- анаболічні та катаболічні процеси розділені в часі, що дозволяє прискорити ліполіз і розігнати метаболізм.
Варіант 4
Комплекс кардіо скорочуємо до 2 разів у тиждень, а 1 день в тиждень віддаємо інтервального тренування. Вона являє собою поєднання і аеробних і силових вправ. Це 3-5-хвилинні цикли з незначними перервами між ними на відпочинок. Тривалість — 40 хв. Темп — максимально високий. Незаперечні переваги: дозволяє спалювати жир ще протягом 24 годин після заняття. Величезний мінус: велике навантаження на організм, зокрема на серцево-судинну систему.
Приклад інтервальних сетів: суперсет з випадів або згинання на біцепс стегна + стрибки на скакалці протягом 1 хв. Або: 15 присідань з гантелями + 15 сходжень на степ-платформу.
Порада від професіоналів: максимально ефективний і безпечний варіант — третій.
Програма 2. З упором на анаеробні
Ефект: збільшення витривалості, прискорення процесу схуднення і сушіння тіла.
Адресність: таким заняттям віддають перевагу чоловіки. Варіанти цієї програми найчастіше використовуються в бодібілдингу.
Переваги: знижує навантаження на серцево-судинну систему.
Варіант 1
Спочатку виконати повноцінний комплекс звичних анаеробних вправ. Вони успішно витратять весь глікоген в м’язах. Якщо відразу перейти до кардіо після силового тренування, організм почне інтенсивно спалювати жир з першої ж хвилини без всякого розігріву. Досить 10 хвилин бігу або стрибків на скакалці.
Єдиний мінус такої програми — нарощування м’язової маси сповільниться за рахунок прискореного зниження ваги.
Варіант 2
Цей варіант використовується багатьма: проводиться 15-хвилинне кардіо перед силовий тренуванням. Але тут аеробні вправи будуть виступати виключно як розминка, для розігріву м’язів. Так що особливого ефекту від такого поєднання не буде.
Варіант 3
Анаеробні тренування проводимо тричі на тиждень, кардіо — двічі. Ризики такого суміщення були описані вище: перетренованість і небезпека навантаження на одні і ті ж групи м’язів. В іншому варіант залишається все таким же бездоганним.
Варіант 4
Анаеробні тренування проводимо двічі на тиждень, 1 день йде на інтервальну навантаження (описано вище).
Порада від професіоналів: у цьому комплексі найбільш вдалими є 1 і 3 варіанти.
Програма 3. Рівноцінне поєднання
Ефект: схуднення із збереженням м’язової маси, оздоровлення організму.
Переваги: універсальна програма, що підходить для всіх: як чоловікам, так і жінкам, як професіоналам, так і новачкам.
Варіант 1
З попередньої програми ви вже зрозуміли, як правильно чергувати навантаження. Протягом 20 хвилин на повільному темпі виконуються вправи з обтяженнями на нарощування м’язової маси. А потім — всього 20 хвилин бігу, і організм буде витрачати колосальну кількість енергії без всякого розігріву. І м’язи цілі, і жир спалюється. Біг можна замінити на будь-які аеробні вправи
Варіант 2
Можна поєднувати кардіо і силові тренування по-іншому: чотири рази на тиждень бігаєте по ранках (від 30 до 60 хв, в залежності від фізпідготовки) в помірному темпі, а в інші дні (3 рази в тиждень) виконуєте в залі повноцінний комплекс анаеробних вправ.
Варіант 3
Двічі в тиждень можна рівноцінно поєднувати навантаження в рамках інтервального тренування. Ось орієнтовна програма:
Всі варіанти дуже гарні, але вимагають достатньої фізичної підготовки, тому новачкам варто обмежувати тривалість заняття і кількість повторів.
Робимо загальний висновок: найбільш вдалий варіант — рівноцінне поєднання або інтервальні заняття.
Додаткові рекомендації
Поєднуючи кардіо і силові вправи, не забувайте про правильну техніку їх виконання. Без цього ніякої користі від тренувань не буде.
Аеробні вправи повинні відповідати наступним характеристикам:
- максимальна кількість повторів;
- мінімальний вагу обтяження;
- перерва між підходами невеликий, і його слід поступово скорочувати;
- прискорення пульсу приблизно на 90% від межі (вираховується за формулою: 220 мінус ваш вік);
- підвищене потовиділення;
- прискорене дихання, яке, однак, не повинно заважати говорити.
Тривалість занять вираховується наступним чином. Низькоінтенсивне кардіо з ЧСС не більше 70% має тривати близько 50 хвилин. Високоінтенсивне при ЧСС 90% — не більше півгодини. Перший варіант для поєднання з анаеробними навантаженнями не підходить, так як м’язи будуть хворіти через перетренованості.
З анаеробними вправами все навпаки:
- максимальна вага обтяження;
- мінімальна кількість повторів;
- відпочинок в перервах між підходами;
- правильне, розмірене дихання.
Вибираючи програму тренувань, врахуйте наступні моменти:
- якщо багато бігати, схуднення домогтися можна, але при цьому буде витрачатися і м’язова маса;
- перед анаеробними навантаженнями за півгодини потрібно випити склянку протеїнового коктейлю;
- якщо больовий синдром не проходить протягом тижня, необхідно знизити кількість повторень (підходів) або тривалість занять;
- під час підвищеної температури практикувати будь-які з запропонованих програм заборонено;
- якщо ваша першочергова задача — схуднення, час від часу сидите на вегетаріанській дієті з дозволом на молочні продукти;
- якщо мета — нарощування м’язової маси, ідеальним варіантом стане білкова система живлення;
- якщо не впевнені, що все робите правильно, зверніться за консультацією до тренера.
Головне — визначитися, яке чергування підходить саме вам. Для цього потрібно точно знати, до якого результату ви прагнете, і порадитись з тренером, який роз’яснить сумнівні моменти і допоможе правильно скласти програму занять.
