У віці близько 45 років жінка досягає і фізіологічної та соціальної зрілості. Хоча вона вже досить мудра, виглядати вона може ще цілком привабливо. Якщо 45-річна дама стежить за собою, за своїм здоров’ям, харчуванням і способом життя, вона може виглядати не гірше, ніж дівчата до 30 років. Однак потрібно розуміти, що організм з часом перебудовується на інший режим роботи, більш повільний. Гормони, які відповідають за ряд фізіологічних процесів, стають менш активними. Звідси і уповільнення обміну речовин, через якого багато жінок після 45 років починають набирати вагу. Правильні дієти для схуднення після 45 років допоможуть зберегти привабливу фізичну форму і в цьому віці.
Загальні принципи схуднення після 45 років
Зайва вага завжди є ударом для організму, причому, чим більше людині років, тим більш шкідливим може бути його наявність. Зайві кілограми можуть спровокувати різні захворювання, у тому числі і інсульту, інфаркту, діабету і так далі. Тому з проблемною потрібно боротися. Загальні рекомендації щодо того, як схуднути після 45 років жінці, будуть наступними:
- Потрібно раціоналізувати харчування.
- Приділяйте достатньо уваги прогулянкам на свіжому повітрі.
- Корисна фізична активність: басейн, йога, оздоровча гімнастика.
- Важливо стежити за своїм здоров’ям, регулярно відвідувати лікарів – це допоможе запобігти різні захворювання, які можуть порушити не тільки обмін речовин, але й роботу всього організму.
Основи правильного харчування для жінок старше 45 років
Одна з задач, з якої має справлятися схуднення після 45 років — поліпшити обмін речовин. Всілякі короткострокові монодієти, які передбачають жорсткі обмеження, зазвичай якраз тільки сповільнюють його. Тому якщо ви хочете зберегти стрункість, краще не сидите на таких дієтах і не моріть себе голодом, однак, контролюйте свій раціон весь час. Правильна дієта після 45 років жінці для схуднення повинна ґрунтуватися на таких принципах:
- Важливо контролювати баланс між кількістю калорій, які ви отримуєте і витрачаєте. Якщо ви працюєте на сидячій роботі і ведете малоактивний спосіб життя, вам на добу потрібно менше калорій, ніж тим, хто веде активну рухливу діяльність.
- Жінка після 45 років повинна отримувати збільшену кількість вітамінів і мінералів, оскільки організм не виробляє їх так активно, як у молоді роки. Особливо важливим вважається вітамін Е, який також відомий як вітамін молодості. Плануючи, як схуднути після 45 жінці, не забувайте про цьому компоненті.
Фахівці радять купувати аптечні вітамінно-мінеральні комплекси, призначені для зрілих людей. Речовини в їх складі збалансовані саме так, щоб організм вашого віку отримував все, що йому необхідно.
- Щоб схуднути після 45, намагайтеся налягати на натуральні продукти: свіжі фрукти, а не консервовані, мед, а не цукор, приготоване самостійно куряче філе, а не ковбасу і так далі.
- Щоб схуднути після 45 років жінці, не варто вибирати радикальні дієти, які обіцяють втрату 5-7 кг за тиждень. Скинути їх шляхом жорстких обмежень, звичайно, можна, але це схуднення буде шкідливим для організму, так і кілограми напевно повернуться, як тільки ви повернетеся до звичайного режиму.
- Всі ми знаємо, що для правильного і здорового схуднення важливо пити достатню кількість води. Однак після 45 років зловживати рідиною теж не варто, інакше ви можете постійно страждати від набряків.
- Важливо стежити за станом шкіри. Якщо ви будете худнути різко, еластичність її може сильно постраждати, вона валиться, і ви будете виглядати значно старше своїх років. Це ще одна причина, по якій до такого завдання, як схуднути після 45, потрібен здоровий і відповідальний підхід.
Їсти рекомендується часто і невеликими порціями. Здоби, випічки, фаст-фуду в раціоні повинно бути якомога менше, а фруктів і овочів – більше. Також постарайтеся не їсти після 6-7 годин вечора. При сильному відчутті голоду краще випити склянку кефіру.
Грає роль і ваш спосіб життя в цілому. Необхідно висипатися, уникати стресів і напруги, частіше бувати на свіжому повітрі.
Продукти для схуднення після 45 років
Правильна дієта для схуднення для жінок після 45 повинна ґрунтуватися на таких продуктах харчування:
- Фрукти, овочі та ягоди. Вони є джерелами вітамінів, мінералів, клітковини, харчових волокон, антиоксидантів. При цьому калорій в рослинній їжі дуже мало. Вона допомагає поліпшити перистальтику кишечника, очистити організм від шлаків, токсинів та інших шкідливих сполук, зміцнити організм і позбутися від почуття голоду. Особливо корисними для схуднення після 45 років вважаються цитрусові, яблука, капуста, морква, огірки, буряк, томати, зелень.
- Цільні зерна. Вживайте неочищений рис, вівсянку, гречану, пшеничну і кукурудзяну крупи. Страви на їх основі допомагають нормалізувати роботу кишечника, забезпечують організм вітамінами Е і групи В.
- Бобові. Є джерелами цінної клітковини, складних вуглеводів і рослинного білка. Допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові і інсуліну.
- Горіхи. Особливо корисні волоські горіхи і мигдаль. Вони насичують організм корисними жирними кислотами, кальцієм, залізом, вітамінами А, Е і С.
- Нежирні молочні продукти, такі як кефір, йогурт, кисле молоко, сир, а також нежирне м’ясо. Це джерело цінного білка, який допомагає зміцнити кістки і м’язи, забезпечивши тим самим правильне схуднення, спрямоване саме на спалювання жирів, без шкоди мускулатурі.
- Риба та рослинні олії. Для організму це джерела цінних омега-кислот і йоду.
Дієта після 45 повинна обмежувати солоне, жирне, смажене, цукор, алкоголь, макарони випічку, напівфабрикати, газовані води.
Зразкове меню для схуднення після 45 років
Меню дієти для жінок після 45 років має складатися з урахуванням вікових особливостей. Якщо воно буде правильним, вам вдасться позбавитися від декількох кілограмів за пару тижнів, шкіра стане гладкою і еластичною, а ризик її зневоднення і в’ялості знизиться.
Розглянемо приблизне меню дієти для 45-річної жінки на чотири дні:
День 1
- Сніданок: нежирний сир і зелень, свіжий морквяний сік;
- Ланч: кілька злив.
- Обід: пісні щі, овочевий салат з помідорів і брокколі, стакан кефіру.
- Полудень: йогурт з фруктами і горіхами.
- Вечеря: риба, відварений рис, салат з редису, помідорів і сиру з лляною олією, ромашковий чай.
- На ніч можна випити склянку дієтичного йогурту.
День 2
- Сніданок: картопляне пюре з морквою і капустою тушкованою, огірок, склянка кисломолочного напою.
- Ланч: будь-цитрусовий.
- Обід: буряковий суп на курячому бульйоні, салат зі свіжої моркви і оливкової олії.
- Полуденок: пюре з банана і яблука, заправлене лимонним соком.
- Вечеря: тушкована капуста з тертою морквиною і рисом в сметані, стакан молока.
- На ніч можна випити відвар з м’яти з медом.
День 3
- Сніданок: варене яйце, вінегрет, коктейль з молока і бананів.
- Ланч: салат з огірком і цвітною капустою.
- Обід: брокколі з рибою, овочевий салат, напій з яблук і моркви, приправлений корицею.
- Полуденок: фруктовий салат з яблука, персика та нектарина, заправлених нежирним йогуртом.
- Вечеря: шматочки тушкованої яловичини в сметані, овочевий салат, апельсиновий сік.
- На ніч можна з’їсти жменьку ягід.
День 4
- Сніданок: медово-імбирний напій, скибочка сиру, вівсянка на воді з фруктами.
- Ланч: сир з фруктами і йогуртом.
- Обід: салат з огірків, помідорів, заправлені пісної яловичиною, імбирний чай.
- Полуденок: фрукти або ягоди.
- Вечеря: запіканка з овочів, морська капуста, компот.
- На ніч можна з’їсти кілька горішків мигдалю.
Приблизний раціон такого плану допомагає схуднути в 45 років жінці. Він досить легкий, різноманітний і корисний, дозволяє не тільки позбутися від зайвої ваги, але й очистити організм, оздоровити його і омолодити.
Найкращі види спорту для жінок після 45 років
Щоб справитися з таким завданням, як схуднути в 45 років жінці, важливо доповнити корекцію раціону фізичною активністю. В цьому випадку ви зможете прискорити результат і підтягти тіло, дозволивши йому якомога довше залишатися в тонусі. Для даної вікової категорії кращими вважаються такі види активності:
- Пілатес. Перевага його в тому, що він не вимагає поспіху і занадто швидких рухів, при цьому, дає можливість опрацювання кожної м’язи тіла. В результаті ви можете не тільки схуднути, але і оздоровитися, виправити поставу, поліпшити гнучкість та еластичність суглобів і зв’язок.
- Велосипед. Їзда на велосипеді корисна і для схуднення, і для боротьби зі стресом. Також вона значно знижує ймовірність серцевих захворювань.
- Стретчинг. Підійде жінкам, які хочуть впоратися з тим, як схуднути в 45 років і зберегти гнучкість тіла. Вправи на розтяжку забезпечують м’язи достатньою кількістю кисню, прискорюють метаболізм і поліпшують здоров’я внутрішніх органів. Стретчингом краще всього займатися після пробудження або в якості розминки.
- Скандинавська ходьба. З часом цей вид активності стає все більш і більш популярним. Він передбачає використання спеціальних палиць, подібних лижним. Підходить навіть літнім людям, які мають низьку фізичну підготовку.
- Калланетика. Калланетика ґрунтується на статичних і динамічних вправах, які підвищують тонус м’язів, чудово позбавляють від жиру і допомагають худнути. Задіює практично всі м’язи.
- Танцювальна аеробіка. Для жінок після 45 років підходить аеробіка в режимі середньої інтенсивності. Ритмічні та активні танцювальні рухи забезпечують швидке схуднення, і допомагають при цьому зміцнити серце.
- Йога. Робить тіло гнучким і витонченим, дарує стрункість, хороше самопочуття і дозволяє досягти внутрішньої рівноваги. Багато жінок старше 40 років вибирають саме йогу, і анітрохи не помиляються.
Тепер ви знаєте, як схуднути після 45 років. Якщо не звертати уваги на вік і продовжувати правильно харчуватися і займатися спортом, стежити за собою, то зможете надовго зберегти стрункість, красу, молодість і фізичне здоров’я.
