Живіт – це проблемна зона багатьох дівчат. Навіть у струнких дам в цій області може бути помітна жировий прошарок. Кому ж не хочеться від неї позбутися, знайти красивий плоский живіт і тонку талію, а також привабливий рельєф. Щоб досягти цього, потрібні дві складові – дієта та фізична активність. Причому не обов’язково займатися в тренажерному залі, адже хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без спеціального устаткування і контролю з боку тренера. В даному питанні дуже важлива регулярність і правильні вправи, які допомагають качати прес в домашніх умовах для дівчат.
Як дівчині накачати прес в домашніх умовах: загальні рекомендації
Не всім відомо, як дівчині накачати прес в домашніх умовах. Щоб заняття були результативними, потрібно врахувати і запам’ятати ряд загальних рекомендацій.
Багато фахівців радять тренуватися вранці на голодний шлунок. Ефективним вважається зважаючи на те, що вранці будуть спалюватися саме жири, так як вечірня енергія вже була витрачена в процесі сну. Але тут важливо врахувати, що вранці запас глікогену в організмі практично нульовий, тому силові тренування можуть призвести до погіршення самопочуття. Займайтеся тоді, коли вам комфортно, але врахуйте, що між останнім прийомом їжі і початком тренування повинно пройти не менше години.
Щоб дівчині накачати прес в домашніх умовах, потрібно займатися регулярно. Але і надмірний фанатизм просто ні до чого. Оптимальний варіант – займатися приблизно раз в тиждень по 15-25 хвилин. Кожну вправу рекомендується повторювати по 10-20 разів у 2-3 підходу. Тривалих перерв між вправами краще не робити.
Звичайно ж, всім займаються хочеться домогтися бажаного результату як можна раніше. Однак не існує відповіді на питання, як накачати прес будинку дівчині за тиждень, оскільки це нереально. Термін, за який можна побачити результати, буде індивідуальним, і буде визначатися особливостями статури і організму в цілому. При середньої комплекції досягти бажаного вийде через 1-2 місяці. При наявності жирових відкладень обов’язково потрібна дієта, інакше результати будуть просто не помітні.
Тренуючи прес в домашніх умовах, обов’язково стежте за дихальної технікою. Основне зусилля повинно виконуватися на видиху, а розслаблення м’язів – на вдиху. Не потрібно надовго затримувати дихання, інакше м’язи постраждають від кисневого голодування, і ефективність тренування стане значно нижче.
Режиму харчування взагалі варто приділяти чимало уваги, навіть якщо худнути ви не хочете зовсім. Після тренування рекомендується вживати білкові продукти. Вранці не їжте важку їжу, щоб не звести нанівець результати своїх тренувань. В цілому раціон повинен включати в себе близько 70% складних вуглеводів, достатньо білків і мінімум жирів, і рослинного походження. Їжте часто і невеликими порціями. Також не забувайте пити достатню кількість води. Це корисно і для тренувального процесу, і для організму в цілому.
Як накачати прес будинку дівчині: кращі вправи
З тим, як прокачати прес в домашніх умовах дівчині, допоможуть впоратися представлені нижче вправи. Їх рекомендується виконувати на підлозі. Можна використовувати килимок для йоги або фітнесу, щоб вам було комфортніше. А ось виконувати вправи на дивані або на ліжку не варто – по-перше, це незручно, по-друге, не дуже результативно, а по-третє, можна ще й заробити проблеми з попереком. Розглянемо кращі вправи.
Класичні скручування
Базова вправа, що допомагає качати прессв домашніх умовах дівчатам. Виконується воно наступним чином:
- Потрібно лягти на спину.
- Ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу. Також можна закинути ноги на диван чи ліжко, щоб між стегнами і литками утворився прямий або гострий кут.
- Руки покладіть на потилицю, не стискаючи їх у замок.
- На видиху починайте поступово починати верхню частину тулуба.
- Напружте м’язи преса, постарайтеся відірвати від підлоги лопатки.
- Досягнувши вищої точки, затримайтеся на 1-2 секунди.
- На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
- Намагайтеся не опускати на підлогу голову. Так ваші м’язи преса постійно напружені, і результативність вправи значно підвищиться.
Класичні скручування добре опрацьовують пряму м’яз живота.
При скручуванні корпус важливо піднімати не руками, а саме м’язами преса. Щоб уникнути спокуси допомагати собі руками, можете тримати їх на рівні вух в кулаках
Скручування-велосипед
Досить складне, але ефективна вправа, як качати прес в домашніх умовах дівчатам, що дозволяє опрацювати і прямі, так і косі м’язи живота. Це не те вправу «велосипед», яке ми знаємо ще з дитинства, хоча щось спільне з ним присутній.
Отже, вихідне положення буде наступним: потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову, зігнути ноги під прямим кутом, ікри розташувати паралельно підлозі. Тепер, видихаючи, випрямляти ліву ногу, а зігнуту в коліні праву тягнемо до лівого ліктя. Після змінюємо положення, випрямляємо праву ногу, а ліву тягнемо до протилежного, правого ліктя. Правил ногами руху схожі з їздою на велосипеді, звідки і пішла назва вправи. При скручуванні потрібно тримати в прес статичному напрузі. Також постарайтеся зігнути в попереку тулуб – так ви дасте м’язам додатково і динамічне навантаження.
Вправа «Планка»
Планка – статична вправа, що допомагає поліпшити рельєф і дівчині накачати прес будинку. Вона робиться наступним чином:
- Спочатку потрібно встати на карачки.
- Тепер з цього положення встаньте на лікті.
- Спиратися ви повинні на носки стоп і передпліччя.
- Тіло тримайте максимально прямим. Стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, а таз не відкопилюють.
- Живіт втягніть, постарайтеся утримати таке положення, як мінімум, на 30 секунд або більше.
З часом збільшуйте час перебування в «планки», максимально напружуючи при цьому м’язи.
Зворотні скручування
Це ефективна вправа, як качати прес будинку дівчині, виконується на підлозі біля дивана. Виконується воно так:
- Ляжте головою до дивана, руками візьміться за його ніжки або краю, щоб отримати упор.
- Ноги потрібно підняти вгору, щоб з корпусом вони утворили прямий кут.
- Видихаючи, напружте прес, таз плавно підніміть вгору.
- У верхньому положенні затримаєтеся на кілька секунд, потім опустіть таз. Намагайтеся не опускати його до кінця, а у верхньому положенні затримуйтеся на пару секунд.
Підйоми ніг
За допомогою цієї вправи теж можна качати прес будинку дівчатам, і робиться вона так:
- Потрібно лягти на підлогу головою до дивана.
- Візьміться за його краї для стійкості.
- Видихаючи, плавно підніміть ноги. У підсумку вони повинні стати майже перпендикулярними підлозі.
- На вдиху ноги опускаються.
Для кращого результату постарайтеся не класти ноги на підлогу, а фіксувати їх у 3-5 сантиметрів від підлоги. Так ви зможете зберегти напругу м’язів преса. Ідеально прямими тримати ноги не обов’язково, оскільки це досить важко, так і на ефективність вправи не впливає. Їх можна злегка зігнути в колінах і зберігати обраний кут протягом всього виконання вправи.
Поза човна
Потрібно сісти прямо, ступні поставити на підлогу, руки помістити під коліна. Плечі і груди тримайте прямо, напружте м’язи преса, піднімайте ноги, поки вони не будуть паралельні підлозі. При цьому коліна повинні бути зігнуті. Балансувати ви повинні на сідничних кісток. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, випрямляйте ноги. Відчувши дискомфорт у спині, зупиніться. Руки потрібно випрямити вперед. У кінцевому положенні затримаєтеся на 5-15 вдихів, потім видихніть. Повторити таку вправу рекомендується п’ять разів.
«Ножиці»
Дуже просте, і в той же час ефективна вправа, що допомагає в досягненні краси і рельєфності преса. Ляжте на спину, підніміть ноги приблизно на 30 см від підлоги. Тепер потрібно виконувати ногами перехрещуються махи. Зробіть 2-3 підходи по 20-25 разів. «Ножиці» добре опрацьовують нижній прес і бічні м’язи.
«Планка» на фітболі
Якщо вам цікаво, як качати прес, щоб прибрати живіт в домашніх умовах дівчині, придбайте фітбол. Ці великі гімнастичні м’ячі є у фітнес-центрах. Також вони продаються в спортивних магазинах, і можна придбати таке виріб, щоб займатися вдома. Для «планки» треба встати на м’яч колінами. Живіт і стегна будуть розташовуватися на ньому. Руки розташуйте на підлозі переїв собою. Рухайте їх, поки м’яч не досягне рівня ваших стегон. У горизонтальному положенні затримайтеся на 30 секунд або більше.
«Маріонетка»
Сядьте на підлогу, візьміть фітбол. Розставте ноги і з’єднайте їх знову. Тепер встаньте, лівою рукою потягніться вправо, притримуючи м’яч правою рукою. Сядьте знову, виконайте вправу з іншою рукою. Це було одне повторення. Зробіть вправу кілька разів, після відпочиньте і зробіть ще один підхід.
Скручування стоячи
Встаньте, візьміть м’яч і тримайте його над головою. Зігніть лікті, ноги поставте на ширині плечей. Ліву підніміть коліно у бік, правим ліктем дотягніться до лівого коліна. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з іншою ногою і рукою. Зробіть два підходи по стільки разів, скільки можете.
Регулярно виконуючи ці вправи, ви зможете добитися красивого і рельєфного преса в домашніх умовах. Головне — це ваша мотивація і систематичність заняття, а також деякі обмеження в харчуванні, якими потрібно доповнити тренування. Вам можуть допомогти відео дівчині накачати прес в домашніх умовах, в яких показані кращі вправи, пророблюючи дану область.
Кращі відео-вправи для преса
