Качати прес люди починають з різними цілями. Хтось просто хоче позбутися від усього зайвого і привести тіло в тонус, а хтось мріє стати володарем красивих кубиків, які будуть привертати захоплені (читайте – заздрісні) погляди на пляжі. І, звичайно, для більшості людей цікаве питання — за скільки можна накачати прес. Однозначної відповіді на нього немає, тому спробуємо розібратися більш детально.
Що потрібно, щоб накачати прес?
Ніякого секретного способу в питанні про появу преса немає. Потрібні зусилля, причому по багатьом фронтах, особливо якщо ви мрієте саме про красивих кубиках. Щоб розібратися, за який час можна накачати прес, потрібно дізнатися складові, які для цього потрібні:
- Дієта. Навіть якщо м’язи преса у вас дуже красиві і натреновані, але на животі є жировий прошарок, видно їх просто не буде. Тому користі від вправ може і не бути, якщо ви не скорректируете харчування. Для усунення зайвого жиру потрібно дотримуватися дієти.
- Аеробні навантаження. Щоб накачати прес, ви повинні скорегувати не тільки раціон, але і спосіб життя. Доведеться подружитися з регулярними фізичними навантаженнями. Бігайте, стрибайте на скакалці, плавайте – загалом, будь-аеробні навантаження підвищать ефективність вправ безпосередньо на прес в рази.
- Безпосередні тренування на прес. Як і будь-які м’язи, м’язи преса потрібно регулярно тренувати. Причому саме робота над ним є однією з найбільш важких. Тому не обійтися без мотивації. Помилково думати тільки про те, за який термін можна накачати прес і чекати результату. Ви повинні полюбити сам процес – це допоможе не закинути тренування на півдорозі.
Скільки потрібно качати прес?
По суті, однозначної відповіді на питання про те, за скільки днів можна накачати прес, не існує, так як залежати він буде від багатьох факторів. По суті, робити це потрібно до тих пір, поки ви не отримаєте бажаний результат, а потім потрібно буде виконувати вправи для його підтримки.
Не особливо повного людині для того, щоб прес став рельєфним потрібно приблизно 3-4 місяці. Це якщо тільки вдаватися до тренувань і скорегувати раціон. Також можна прискорити результати шляхом масажу, вживання додаткових добавок і так далі. За пару місяців можна просто підтягнути живіт, а за чотири місяці — знайти смужки або навіть кубики.
У випадку з повними людьми ситуація ускладнюється, але все реально, якщо мати мотивацію і займатися регулярно. Потрібно на пару місяців більше, але адже найголовніше – це результат!
Як часто потрібно качати прес?
Ми приблизно розуміємо, за який період можна накачати прес. Також потрібно знати, як часто його качати. Тут думки фахівців часто розходяться. З одного боку, прес є такою ж м’язом, як і всі інші. Звідси і думка, що тренувати його досить 3-4 рази в тиждень. Інші люди вважають, що качати його потрібно кожен день.
Насправді ж качати прес близько трьох разів у тиждень цілком достатньо. М’язам потрібно відпочивати, і для ефективного відновлення їм потрібно близько 48 годин. Тому не рекомендується качати прес частіше, ніж раз на два дні. Більш часте виконання вправ не має сенсу. Крім того, воно дає додаткове навантаження на хребет, що підвищує ризик проблем з ним.
Протягом дня не варто качати прес більше, ніж два рази. Професійні атлети нерідко роблять вправи на м’язи живота двічі на добу. По суті, вони розбивають одну важку тренування на дві більш легкі. Продуктивність при цьому не змінюється, але м’язи отримують перепочинок – це підвищує якість виконання вправ і, відповідно, їх результативність. Для новачків цей метод може не підходити. Якщо ви не треновані, то й один раз в день качати прес буде достатньо.
Особливості тренування преса в залежності від цілей
Відповідь на питання про те, за скільки часу можна накачати прес, прямо визначається цілями. Прес може бути різним. Дівчата зазвичай просто хочуть знайти стрункий і плоский животик, тонку талію і не надто помітний рельєф. Чоловіки ж частіше працюють безпосередньо над кубиками, які будуть дуже об’ємними і помітними навіть під одягом. Цілі ці різні, і особливості тренувань для них, відповідно, теж будуть відрізнятися.
Ті, хто хоче знайти саме об’ємний прес, повинні робити трохи підходів, але виконувати максимальну кількість підходів. Бажано використовувати додаткове обтяження. Повторення робіть повільно і розмірено, контролюючи кожний рух.
Тут буде діяти загальне правило бодібілдингу – для збільшення м’язів їм потрібна навантаження з додатковим обтяженням. Виконуючи вправи, не поспішайте.
Ті, хто працює на тонку талію, повинні виконувати багато підходів – близько 6-7. Працювати потрібно на знос, виконувати максимальну кількість повторень. На відміну від попереднього випадку, тут потрібно виконувати вправи швидко. З часом ви повинні відчути характерне печіння в пресі.
Тренування преса повинна складатися з різних вправ за своїм принципом. Прес поділяється на верхній, середній і нижній. Якщо ви будете працювати тільки над однією областю, то вона стане більш промальовані, а от інші можуть бути і зовсім не помітними. Зважаючи на це складайте програму тренувань так, щоб вона була спрямована на роботу всіх черевних м’язів – так ви отримаєте повноцінний і гармонійний результат.
Також можна зустріти різні думки щодо того, скільки має тривати тренування на прес. Хтось вважає, що займатися потрібно не менше 30 хвилин, хтось- що й п’яти хвилин буде достатньо. Оптимальним варіантом вважається тренування тривалістю близько 15 хвилин. Прес – м’яз невелика, і занадто навантажувати її теж не варто. Краще витратити 15 хвилин на ефективні активні вправи, ніж навантажувати себе півгодини, періодично знемагаючи від втоми.
Прес володіє однією неприємною особливістю – швидко адаптується до навантаження. Тому упор робіть не на кількість повторів, а на якості. Програму тренувань потрібно періодично міняти, робити її більш різноманітною. Важлива правильна техніка вправ. Больові відчуття в районі преса – це ознака того, що навантаження достатньо. Однак вони не означають, що м’язи ростуть. Так само як і відсутність болю не означає того, що м’язи відновилися.
Накачати прес – це непросто. Процес цей вимагає і часу, і зусиль, і ряду обмежень. Але якщо вже ви задалися такою метою, ні в якому разі не здавайтеся не півдорозі. Присвятивши цій задачі кілька місяців, ви отримаєте результати, які будуть радувати вас і вражати оточуючих.
