Красиві форми завжди захоплювали і привертали оточуючих. І для дівчини одна з важливих частин тіла – це пружне підтягнуті сідниці. Зробити їх саме такими можна за допомогою вправ, призначених для цієї частини тіла. Можна відвідувати спортзал, але при відсутності такої можливості ви можете впоратися з таким завданням, як підтягнути попу в домашніх умовах. Головне – вибирати для цього правильні вправи, про які ми розповімо нижче.
Базові правила
Якщо ви хочете підтягнути сідниці, то вам потрібно виконувати вправи 3-4 рази в тиждень. Також важливо правильно харчуватися і дотримуватися правильного способу життя в цілому.
Для домашніх занять потрібен килимок для фітнесу і зручна спортивна одяг. Також не буде зайвою динамічна музика, займатися під яку веселіше.
Найчастіше вправи, пророблюючи сідниці, також задіють верхню поверхню стегон, низ спини і інші м’язи. Так що, працюючи над основною своєю метою, ви зможете поліпшити стан всієї фігури в цілому.
Перш ніж починати виконувати вправи, обов’язково розігрійте основні м’язові групи. Для розминки можна використовувати швидку ходьбу на місці, нахили, повороти. Закінчивши її, переходите до основних вправ.
Як підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи
Існує велика кількість вправ, спрямованих на те, як підтягти сідниці і стегна. Пропонуємо ефективний комплекс, який передбачає заняття три рази на тиждень (перший день – понеділок, другий день – середа і третій – п’ятниця.
Перший день
Вправа 1 – присідання
Присідання – одне з найбільш ефективних вправ, які допомагають підтягти нижню частину сідниць, а також добре прорабатывающих стегна.
Вихідне положення таке: ноги треба поставити на ширині плечей або трохи ширше. Шкарпетки повинні бути спрямовані назовні з кутом не більше 45 градусів. Коліна повинні розташовуватися в одній площині зі стопами. Не підгинають їх і не виводьте надмірно у зворотний бік. Руки можна покласти на пояс, випрямити перед собою або розвести в бік. Дихати потрібно рівно. Вдихніть повітря, присядьте вниз. Потім на плавному видиху поверніться у вихідне положення.
Спина при виконанні вправ повинна бути рівною. Зробити рекомендується 3-5 підходів по 10-15 повторень. З часом збільшуйте навантаження.
Вправа 2 – випади
Випади зміцнюють сідниці, задню і внутрішню поверхню стегна. Регулярне їх виконання допоможе прибрати з сідничних м’язів целюліт.
Треба встати рівно, ноги поставити на ширині плечей, покласти руки на пояс. Праву ногу поставте якнайдалі вперед, присядьте на неї, при цьому коліно лівої ноги не повинно стосуватися підлоги. Вагу тіла перенесіть на праву ногу, ліву почніть підтягувати до себе. Коли ноги будуть розташовані разом, поверніться у вихідне положення, змініть ногу.
Зробіть три підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.
Вправа 3 – ягодичный місток
Відмінна вправа, як підтягнути попу і сідниці. Потрібно лягти на килимок. Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, руки розведіть в сторони. Піднімайте таз вгору, щоб спина була рівною. При цьому спиратися треба на ноги і плечі. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Це вправа відмінно опрацьовує саме сідничні м’язи.
Зробіть 3-5 підходів по 10-20 повторень.
Другий день
Вправа 1 – махи
Потрібно лягти на бік, права рука повинна підтримувати голову, спираючись на підлогу ліктем. Ліву руку покладіть на талію. Тепер робіть махи: підніміть ліву ногу вгору на 90 градусів і повільно опустіть її. Зробіть так 20-25 разів. Після перекиньтеся на інший бік і повторіть те ж саме з другою ногою. Таким чином, зробіть 3-5 підходів для кожної ноги.
Вправа 2
Встаньте на карачки, опустіться на лікті. Тримайте спину прямо. Випряміть одну ногу і робіть нею махи вгору-вниз, по 20-25 повторів для кожної ноги. Для обох ніг зробіть 2-5 підходу. Для підвищення ефективності рекомендується використовувати обважнювачі для ніг.
Вправа 3
Встаньте на карачки. Підніміть вгору праву ногу, як при попередній вправі, після відведіть її вправо. Круговим рухом поверніть ногу у вихідне положення, потім поміняйте ногу.
Зробіть 3-5 підходів по 20-25 повторень.
Третій день
Вправа 1
Це вправа корисно тим, хто хоче швидко підтягти сідниці, а також прибрати «вушка» на стегнах. Треба встати рівно, поставити ноги на ширину плечей. На рахунок «раз» треба зігнути в коліні праву ногу і торкнутися її ліктем правої руки. Ліву руку потрібно підняти над головою. Не піднімаючи п’яту лівої ноги, потягніться лівою рукою через верх вправо. Це повинно виглядати так, ніби ви нахиляються вправо дерево. Ця поза статична, тобто ви повинні завмерти в неї на якийсь час. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для іншої сторони.
Виконайте 3-5 підходів по 15-20 повторень.
Вправа 2
Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву ж відведіть назад. Руки тримаєте на поясі, спина повинна бути рівною. Тепер постарайтеся підняти праву ногу максимально високо, зберігаючи при цьому рівновагу.
Якщо тримати баланс вам важко, можна спиратися на стіну або триматися за стілець. Змініть ногу. Якщо хочете ускладнити завдання, використовувати обважнювачі для ніг.
Зробіть три підходи по 10-15 повторень.
Вправа 3
Потрібно лягти на підлогу животом вниз. Ноги зігнути в колінах. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз. З даного положення, прогинаючись у спині, намагайтеся максимально відірвати від підлоги ноги. Затримайтеся на кілька секунд у верхнім положенні і опустіть їх вниз.
Виконайте три підходи по 20-30 разів.
Також обов’язково включіть в свою програму кардионагрузки: біг, танці, велосипед і так далі. Вони теж відмінно підтягують попу і сприяють рівномірному схудненню.
За скільки можна підтягнути сідниці? Все індивідуально, однак, перші результати ви помітите вже через місяць регулярних занять.
Особливості харчування
Важливо також подбати про харчування – воно впливає не тільки на фігуру, але і на красу шкіри. Навіть якщо ви не плануєте худнути, намагайтеся не зловживати жирною, смаженою, борошняним – це чинить негативний вплив на метаболізм і на стан шкіри. Враховуйте наступні рекомендації:
- Їжте велика кількість овочів і фруктів.
- Вживайте продукти, такі як яблука, полуниця, журавлина, квасолю, чорнослив, рожевий картоплю. Вони містять антиоксиданти, які допомагають шкірі виглядати краще.
- Солодке намагайтеся замінювати сухофруктами, медом.
- У раціоні повинні бути продукти, які містять омега-3-ненасичені жирні кислоти. Їх джерела – печінка тріски, риба, волоські горіхи, оливкове масло. Вони потрібні і шкірі, і організму.
- Пам’ятайте про вітаміни краси – Е, А, С, групи В.
- Пийте достатню кількість води.
- Їжте часто і невеликими порціями.
- Якщо ви плануєте скидати вагу, робіть це плавно і поступово – занадто різка втрата кілограмів провокує обвисання шкіри.
Косметичні процедури
Ефективну програму вправ можна доповнити косметичними процедурами. У тому, як підтягнути шкіру на стегнах і сідницях, буде корисний масаж. З цією метою може використовуватися медовий, сухий, антицелюлітний, масляний масаж. В ідеалі краще довірити його проведення досвідченому фахівцю, але можна виконувати процедуру і самостійно.
Вимийте руки, злегка потріть долоні один об одного, щоб вони стали теплішими. Починайте виконувати погладжування вгору по поверхні стегон і сідниць. Спочатку вони повинні бути легкими, потім – з натиском, а після можна здійснювати кругові рухи кісточками пальців.
Захопіть кодом стегна пальцями, розімніть її. Перебирайте пальцями, пересуваючи м’яз догори спочатку із зовнішньої, а потім по внутрішній стороні стегна. Поробіть пошлепывающие руху. Круговими рухами розтирайте сідниці від боків до крижів і у напрямку знизу вгору. Особливу увагу намагайтеся приділити крижів. Рухи робіть м’які, ніби ви втираєте щось в шкіру і м’язи.
Можна застосовувати антицелюлітний крем, рослинні і ефірні масла.
Також підтягують шкіру різні обгортання, які можна робити і в домашніх умовах. Можна робити водоростеві, гірчичні, дріжджові, оцтові, медові обгортання. Також можна використовувати маски з натуральних масел. За основу беріть рослинні і додайте в них по кілька крапель ефірів з жиросжигающие властивостями.
Корисна процедура – сольові ванни. Їх рекомендується приймати курсом 10-15 процедур щоденно. Для поліпшення кровообігу розтирайте проблемну область жорсткою мочалкою. Після ванни ж нанесіть на сідниці крем.
Щоб швидко підтягти сідниці, можна вдатися до тих чи інших салонним процедурам. Врахуйте, що всі вони мають свої протипоказання і особливості, тому попередньо потрібна консультація спеціаліста.
Можна поліпшити форму сідниць за допомогою ліфтингу. Він буває хірургічним і безопераційним. Перший – досить радикальна процедура. Існують і альтернативні методики, які не передбачають хірургічне втручання. Для них застосовуються спеціальні препарати. Такі лифтинги бувають радиоволновыми, монополярными, біполярними, триполярными. Курс повинен підібрати фахівець, який визначить кількість процедур і особливості методики.
Комплексний підхід допоможе підтягнути сідниці і стегна. Врахуйте, що важливо не лише домогтися бажаного результату, але й утримати його. Тому дотримуйтеся правильного способу життя, будьте активні, раціонально харчуйтеся і доглядайте за собою.
Як підтягнути попу: корисне відео
