Далеко не всі, виконуючи силові вправи, замислюються над тим, як правильно дихати. А дарма – правильне дихання визначає чималий відсоток ефективності занять. Вона допомагає зосередитися на вправах і підтримати ритм, а також спрощує виконання вправ, оскільки дає організму можливість легше переносити навантаження. Професійні спортсмени ознайомлені до основами правильного дихання, оскільки це одна з перших речей, яким навчають у спортивних секціях. Знаючи і дотримуючись принципів правильного дихання, можна підвищити свою витривалість і швидше досягти бажаного результату. Особливо важливо знати, як правильно дихати при накачуванні преса, адже саме ці вправи є найпоширенішими.
Прес і неправильне дихання
Перед тим як розібратися з тим, як правильно дихати коли качаєш прес, потрібно розглянути, до чого призведе неправильне дихання. Взагалі неправильне дихання – одна з найпоширеніших помилок при виконанні вправ на прес. Багато людей не звертають на нього уваги, і дарма, адже від цього страждає результативність вправ. Також правильна дихальна техніка допомагає запобігти сильні болі в м’язах і суглобах після занять.
Досить поширена техніка дихання в процесі занять спортом: глибокий вдих, а після затримка дихання на кілька повторень вправи. Потім людина жадібно хапає ротом повітря і знову на певний час затримує дихання. Але м’язам потрібно постійне поповнення запасів кисню, особливо в процесі фізичної активності. При його недоліку ми не можемо говорити про повноцінної роботи м’язів.
М’язи можна назвати своєрідною фабрикою переробки спалювання зайвих калорій і жирів, і для роботи їм потрібно сировину. Саме кисень і виступає в якості такої сировини. Якщо в організм він надходить з перебоями, робочий процес значно уповільнюється, і, в підсумку, що б ви не робили, хороших результатів все одно не доб’єтеся.
Правильне ж дихання при накачуванні преса досить просте. Вдихати потрібно на розслабленні, тобто у вихідному положенні, а видихати при підйомах, коли напружуються м’язи максимально. Спочатку дотримуватися такий темп може бути непросто, і доведеться постійно контролювати, як правильно дихати під час качання преса. Однак через кілька тренувань правильне дихання увійде в звичку, і ви будете автоматично дихати, як треба, навіть не помічаючи цього.
Основи правильного дихання при накачуванні преса
Потрібно детальніше розглянути, як дихати при накачуванні преса правильно. Спочатку ви повинні розуміти, що правильне дихання – це невід’ємний атрибут будь-яких тренувань, багато в чому визначає хороші результати.
Правильне дихання при накачуванні преса в принципі досить просте. Воно передбачає приблизно таку послідовність:
- Займіть вихідне положення, тобто, ляжте на підлогу, лаву або тренажер в залежності від обраного вправи і переважного способу качання преса.
- Якщо виконується стандартне вправа на прес, при якому потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і піднімати до них корпус, то, піднімаючи тіло, ви повинні видихати, а вдихати, повертаючись у вихідну позицію. Видих завжди робиться на зусиллі – запам’ятайте це.
Видихати потрібно протягом усього часу вашого підйому, так само як і час вдиху, має бути одно усього часу, протягом якого ви опускаєте тулуб.
По суті, з тим, як дихати коли качаєш прес, все не так вже складно. Чому правильною є саме така техніка? Справа в тому, що вона допомагає спростити виконання всіх вправ і сприяє тому, що м’язи після тренувань втомлюються менше. Звичайно, больові відчуття після тренувань у них все одно можливі, однак, правильне дихання допоможе їх стримати, звівши до звичайного послетренировочного дискомфорту, який вважається цілком природним.
Говорячи про те, як правильно дихати, хитаючи прес, потрібно детальніше розглянути скорочення м’язів. Коли виконуються вправи на прес, м’язи його не можуть скоротитися повністю, оскільки в легенях у нас знаходиться певна кількість повітря. Тому люди, які сильно затримують дихання при вправах, не можуть пропрацювати задіяні м’язи повністю. Впоратися з цим досить просто. Робіть повний видих тоді, коли ви досягнете кінцевої точки, тобто, максимального повторення при виконанні вправи.
Серед атлетів черевні м’язи часто іменуються «м’язами видиху». Тобто, ми повинні видихати, коли ці м’язи напружені. Цей Принцип стосується будь-яких вправ. Будь-які підйоми – ніг, колін, тулуба, корпусу і ніг одночасно, — робляться на видиху, це загальне правило. Вдих, як вже зрозуміло, що робиться, коли ми повертаємося у вихідне положення. В цей час м’язи преса по максимуму розтягуються.
Принцип, як правильно дихати при накачуванні преса живота, визначає 90% успіху наших тренувань. І це стосується не тільки опрацювання черевних м’язів, але і будь-яких інших силових вправ, тому дихальну техніку важливо контролювати.
Дихальні вправи для преса
Правильне дихання – найбільша річ. Воно може допомогти позбавитися від ряду захворювань, омолодитися, поліпшити розумову активність і силу волі, а також зміцнити м’язи, в тому числі і м’язи преса. Качаємо прес диханням – здається чимось фантастичним, але зміцнити м’язи шляхом дихальних вправ цілком можливо.
Запропонована дихальна гімнастика допомагає підтягнути м’язи і зменшити обсяги, але ви не досягнете кубиків на животі, використовуючи тільки її. Краще доповніть нею звичний тренувальний комплекс.
Отже, розглянемо ефективні дихальні вправи для преса:
- Треба встати прямо, ноги поставити разом. Дивіться в одну точку перед собою. Різко видихаючи через ніс, як можна сильніше втягніть живіт, потім на різкому вдиху (знову через ніс), по максимуму сильно выпятите живіт. Вправу потрібно виконувати швидко, стежачи за тим, щоб рухи живота і дихання були синхронними. Плечі повинні залишатися нерухомими. Результати будуть видні після першого місяця регулярного виконання вправи. Протягом перших десяти днів можна повторювати дії близько п’яти разів, а потім збільшувати кількість щодня, доводячи його до 25.
- Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Спочатку потрібно нахилити верхню частину тулуба так, щоб утворився кут з вертикаллю, рівний приблизно 45 градусів. Руки повинні знаходитися на попереку, великі пальці поставте вперед, інші складіть і направте вниз. Дивіться прямо перед собою в одну точку, спину тримаєте прямій, розгорніть плечі, лікті зверніть тому. Техніка аналогічна попередній вправі, тобто, різко видихаючи через ніс, максимально сильно втягуйте живіт, а вдихаючи через ніс, живіт випинати.
- Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Верхню частину тіла нахилити вперед, спину тримати прямо, ноги трохи зігнути в колінах, прямими руками впертися злегка вище колінних суглобів. Великий палець при цьому повинен охоплювати стегна. Голову потрібно тримати вертикально, очі повинні дивитися в одну точку перед собою. Техніка аналогічна: різко вдихаючи через ніс, втягуєте живіт, видихаючи, максимально сильно його выпячиваете.
- Остання вправа передбачає таке саме вихідне положення і техніку, як попереднє. Але різниця в тому, що, зробивши видих, ви повинні затримати дихання і продовжити рухати животом, тобто, втягувати його до того моменту, поки затримка дихання не почне провокувати дискомфорт. Потім зробіть спокійний вдих через ніс.
Ці вправи рекомендується виконувати раз в день. Крім того, що вони допомагають зменшити обсяги талії і підтягти м’язи преса, вони благотворно впливають на стан внутрішніх органів, що знаходяться в черевній порожнині. Поєднуючи їх з основним тренувальним комплексом, ви поліпшите його результативність.
Тепер ви знаєте, як дихати, хитаючи прес, і не зможете зіпсувати ефективність занять неправильної дихальної технікою. Важливо запам’ятати декілька основних правил і дотримуватися їх, коли ви збираєтеся качати прес — дихання в цьому процесі відіграє не останню роль, тому стежте за ним.
