Останнім часом в тренажерних залах активно зростає кількість дівчат. Вони приходять туди не тільки для того, щоб привести тіло в порядок, але і для того, щоб скорегувати певні області. Поширена проблема у жінок – великі ікри, які псують фігуру і роблять її недостатньо жіночною. Як прибрати ікри – ось, що цікаво дамам, які з цим зіткнулися. Це питання можна вирішити, якщо зрозуміти, в чому причина того, що обсяги литкових м’язів вас не влаштовують.
Чому повні ікри, і як вирішити цю проблему?
Литкові м’язи є найпотужнішою групи м’язів, постійно задействуемых в нашому повсякденному житті. Коли ми просто ходимо або бігаємо, ці м’язи відповідають за те, щоб ми наше тулуб могло утримуватися у вертикальному положенні і тримати рівновагу. Якщо ваші ікри не ідеальні, потрібно зробити все, щоб вирішити цю проблему. Але спочатку необхідно розуміти, які фактори привели до того, що ви ставите питанням, як прибрати ікри на ногах. Причин цього може бути декілька.
Повні ікри
Повні ікри можуть бути наслідком наступних причин:
- Спадковість. Якщо більшість ваших родичів є власниками об’ємних, міцних і м’ясистих литок, то і ви можете отримати цю проблему у спадок. У цьому випадку боротися з нею буде особливо складно. Необхідний хороший комплекс вправ, спрямований саме на опрацювання проблемної зони.
- Жирові відкладення. Те, що жир накопичується в певній частині тіла, залежить не тільки від генетики. Якщо відсоток жиру в організмі досить високий, він буде відкладатися скрізь, і ікри не стануть винятком. Крім того, існують дослідження, які довели, що певні особливості розподілу жиру залежать також від наявності тих чи інших захворювань і психологічного чинника. Якщо причина саме в повноті, то для того, щоб вирішити, як прибрати жир з гомілок, потрібно переглянути спосіб життя. По-перше, потрібен буде хороший комплекс вправ для схуднення, спрямований на поліпшення циркуляції крові в області литок, що в свою чергу сприяє спалюванню жиру. Крім вправ для литок потрібні і аеробні навантаження, рівномірно спалюють жир по всьому тілу, наприклад, біг, стрибки. Також може знадобитися корекція раціону – ви не зможете схуднути, якщо не будете витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Дефіцит їх створюється і за рахунок обмежень у харчуванні.
Повні ікри також можуть бути наслідком постійних набряків або варикозного розширення вен. У цьому випадку варто проконсультуватися з медичним спеціалістом.
Перекачані ікри
Дівчата, у яких перекачены ікри – це в основному професійні спортсменки, регулярно навантажують м’язи гомілки, наприклад, бігом на короткі дистанції або силовими вправами.
Для того щоб впоратися з тим, як прибрати великі ікри на ногах, потрібно наскільки можливо мінімізувати будь-які навантаження на литковий м’яз. Спринт рекомендується замінити кросом. Варто уникати силових вправ з обтяженням, збільшують м’язи в обсязі, і вибирати ті, які спрямовані на спалювання жиру.
Як прибрати ікри на ногах: загальні рекомендації
Проблема повних литок турбує багатьох, і деякі дівчата навіть думають про хірургічне втручання, яке допоможе зробити їх тонше. Але існують менш дорогі і ризиковані способи, як прибрати ікри на ногах швидко. Спочатку врахуйте наступні рекомендації:
- Намагайтеся не ходити на носочках – це прокачує ікри. Носіння високих підборів тримає м’язи в тонусі, що сприяє їх зростанню, так само як будь-яка інша активність — танці, наприклад, або скакалка. Але тут все індивідуально – комусь таке навантаження допомагає худнути, у інших, навпаки, збільшує м’язи ніг. Не варто панікувати заздалегідь – просто стежте за результатами, використовуючи сантиметр.
- Біг – відмінний інструмент для зменшення товщини ніг. Проте тут все залежить від дистанцій. У тих, хто бігає марафони, ноги зазвичай худі, а ось у спринтерів стегна і ікри потужні, так як біг на короткі дистанції еквівалентний силовим навантаженням. Щоб схуднути гомілки, бігайте повільно, без прискорення і на довгі дистанції.
- Активність, вимагає розвитку швидкості, сили і потужності ніг, приводить до активного м’язевого росту, відповідно, вам треба її уникати.
- Також не захоплюйтеся інтенсивними стрибками, зокрема, в інтервальних тренуваннях, на скакалці. Схуднути в гомілці вам допоможе ходьба, плавання, еліптичні тренажери, біг на довгі дистанції. Завдяки ходьбі подовжуються м’язи між щиколоткою і задньою частиною коліна. Уникайте тренажерів начебто степерів, оскільки вони качають литкові м’язи.
- Тренування з додатковими вагами спрямовані на прокачування м’язів. Якщо ви хочете залишити їх у своїх заняттях, використовуйте більш легкі ваги і збільшуйте кількість повторень. Якщо ви хочете знати, як прибрати жир з литок ніг, потрібно збільшити в тренувальній програмі частку кардіо навантажень.
- Запорука довгих і струнких ніг – розтяжка. Стретчинг, йога, пілатес – прекрасна навантаження для схуднення і підтяжки литок без ризику їх накачати.
- Намагайтеся як можна більше рухати ногами, навіть у сидячому положенні. Можна просто тягнути гомілку в будь-яку сторону, брехати ногою за годинниковою стрілкою і проти неї.
Якщо повні ікри – результат надмірної ваги по всьому тілу в принципі, потрібно переглянути своє харчування. Окремої дієти для схуднення литок не існує, найкраще дотримуватися універсального правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, налягайте на білки, рослинну їжу, складні вуглеводи. Рекомендується відмовитися від жирного, солодкого, випічки та інших шкідливостей. Також обмежте кількість в раціоні солоного, оскільки воно сприяє затримці рідини в організмі і призводить до набряків кінцівок.
Прибираємо ікри вправами
Прибрати ікри на ногах досить складно, так як в області гомілки жир практично не накопичується, а форма її залежить від литкового м’яза. Жировий прошарок може збільшитися, особливо в холодну пору року, але регулярна ходьба дозволяє досить швидко повернути литках колишню стрункість. Тому кращий спосіб позбавитися від зайвого об’єму литок – багато ходити на далекі дистанції. Перевага ходьби в тому, що вона підходить всім незалежно від рівня підготовки.
Як прибрати ікри на ногах за тиждень – питання, яким задаються багато. Впоратися з проблемою за такий короткий термін досить складно, але не варто поспішати, адже важливіше – результат. Стрибки допомагають спалювати жир, але вони ж і зміцнюють м’язи, тому потрібно знати, як правильно включати їх в програму.
Щоб швидко спалити жир і при цьому не перекачати ікри, рекомендується поєднувати у своїй програмі три види навантажень:
- многоповторные силові;
- кардіо;
- розтяжка.
Вправи потрібно виконувати по хвилині, не роблячи перерви. Спочатку піднімайтеся на носки без гантелей. Потім виконуйте стрибки з боку в бік. Якщо дихання збивається, допустимі паузи. Робіть стрибки в сторони в стилі «скейтери». Вони припускають стрибки з ноги на ногу, при яких потрібно нахиляти корпус і відводити назад зігнуту ногу.
Четверту хвилину присвятіть позиції пліє: поставте ноги ширше плечей, присядьте і по черзі відривайте п’яти від підлоги.
П’ята хвилина – вправи на розтяжку у стіни. Одну ногу відставте назад, руками упріться стіну і піддавайтеся вперед, згинаючи ліву ногу в коліні, а п’ятою правої торкаючись підлоги. Присвятіть 30 секунд кожній нозі.
Шоста остання хвилина присвячена розтяжці в нахилі. Одна нога виставляється вперед на п’ятку. Корпусом потрібно нахилитися вперед, зберігаючи спину прямою і тягнутися на себе носком.
Така нехитра шестихвилинна програма допомагає в тому, як прибрати великі ікри. Існує ще величезна кількість вправ, спрямованих на спалювання жиру в області гомілки. На цю тему ви можете знайти на сайті окрему статтю, де вправи проілюстровані фотографіями (посилання).
Як прибрати обсяг при накачаних литках?
У народі ноги з розвиненими литковими м’язами іменуються пляшечками. Зазвичай дівчата з таким типом фігури можуть похвалитися округлостями сідниць і сильними підтягнутими руками. Щоб поліпшити свою фізичну форму в цьому випадку, рекомендується 2-3 рази на тиждень присвячувати кардиотренировкам, а також включати в програму розтяжку.
Особливо добре впливає йога. Одна з найпопулярніших її поз, що забезпечує відмінне розтягнення литок – це поза собаки мордою вниз. Вам потрібно прийняти положення планки на долонях. Потім необхідно підняти таз вгору і напружити прес, розтягнути задню поверхню ніг і прогнути верхню частину спини. П’яти повинні прагнути до підлоги – саме при цьому ви відчуєте натяг литок. Прийнявши це положення, спробуйте на прямих ногах пройтися вперед. Робіть цю вправу три підходи по 10-20 разів — з часом ваша розтяжка значно покращиться, а ікри стануть більш стрункими і жіночними.
Дівчата, для яких актуальна проблема, як прибрати накачані ікри, повинні працювати за зворотним принципом, тобто, не нарощувати м’язову масу, а спалювати її аеробними навантаженнями. Але при цьому необхідно враховувати, що м’язи будуть йти рівномірно на всіх ногах. Якщо ви хочете зберегти м’язи стегон, сідниць, рук і спини, навантажуйте їх силовими вправами, а от ікри не чіпайте взагалі. Додайте в програму біг в повільному темпі протягом 40-60 хвилин.
Якщо ви хочете позбутися від жиру в області литок або зменшити м’язи, вам доведеться спробувати змінити склад тіла. Тобто, потрібно буде або «замінити» жир м’язами, або спалити і одне, і друге одночасно. Клітини не згоряють і не ростуть за день, тому доведеться постаратися і витратити певну кількість часу. Якщо ваша задача – схуднути, то необхідно скорегувати харчування, створивши дефіцит калорійності і поєднання дієти з кардіонавантаженнями або активним, рухливим способом життя. Тоді ваші ікри, як і все тіло, знайдуть стрункість і красу і не стануть псувати фігуру.
