Мати привабливу фігуру мріють не тільки жінки, але й чоловіки. Зазвичай самою проблемою областю у них є «пивний живіт», який псує силует навіть при відносній стрункості в цілому. Щоб прибрати живіт чоловікові, необхідно переглянути свій спосіб життя в цілому. Це стосується і харчування, фізичної активності, шкідливих звичок, які призводять до цієї проблеми. Тоді і тільки тоді вдасться домогтися гарних результатів.
Як прибрати живіт чоловікові: основи
Спочатку потрібно зрозуміти причини, які провокують таку проблему, як великий живіт у чоловіків, прибрати який досить непросто. Насамперед, пивний живіт може бути наслідком зловживання цього хмільного напою, тому від нього доведеться відмовитися або хоча б обмежити його вживання. Також до нього призводить неправильне харчування і нестачу фізичної активності, адже багато представників сильної статі, які працюють на сидячій роботі, воліють проводити вечори вдома перед телевізором. Вік теж робить все справа – після 30 прибрати живіт чоловікові складніше, ніж у молодості.
Проблема ця носить не лише естетичний характер. Зайві відкладення в області живота можуть представляти явний шкоду здоров’ю. Справа в тому, що у жінок жир в цій галузі в основному підшкірний, а от у чоловіків – внутрішній, і розташований на органах усередині живота. Це негативно впливає на роботу всього організму в цілому, тому, позбувшись від живота, ви допоможете і красі і здоров’ю.
У тому, як прибрати чоловічий живіт в домашніх умовах потрібен комплексний підхід. Тобто, потрібно поєднувати правильне харчування і фізичні навантаження. Кращі результати, судячи з досліджень, приносить поєднання аеробних і силових навантажень. Тобто, краще поєднувати кадиотренировку з вправами з вагами: штангою, гантелями і так далі.
Що стосується харчування, то, по-перше, потрібно збільшити кількість у ньому протеїнів і урізати вуглеводи (особливо прості) і жири.
Спорту рекомендується присвячувати 3-4 рази в тиждень. Займаючись хоча б півгодини в день, поєднуючи силові навантаження і кардіо, ви досягнете відмінних результатів всього за кілька місяців.
Тільки силовими вправами на прес прибрати живіт не можна. Ними ви можете накачати м’язи, але при наявності жиру вони просто не будуть під ним видно. Тому не ігноруйте кардионагрузки. Багато чоловіків думають, що вони їм не потрібні, і помиляються.
Ще одне тверде правило: потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Тут актуально все те ж саме: з живленням їх потрібно отримувати менше, а зі спортом – витрачати більше.
Правильне харчування проти живота
Програма під назвою «прибираємо живіт» для чоловіка повинна включати в себе і правильне харчування. Спочатку спробуємо визначитися з калорійністю. Щоб розрахувати її, потрібно помножити свою вагу в кілограмах на 22. Отримана цифра і буде оптимальною калорійністю. Так, якщо ви важите 85 кг, то у день рекомендується вживати не більше 1870 ккал.
Ще один момент – достатня кількість білків у раціоні. Вони є основним матеріалом для побудови м’язів, які вам необхідно зміцнити. Крім того, організм на переробку протеїнів витрачає велику кількість енергії, тому процес схуднення піде швидше і ефективніше. В середньому на кілограм ваги потрібно вживати 2 грами білків. Якщо ви хочете схуднути до конкретного ваги, то вважайте необхідну кількість виходячи з бажаної цифри.
Жири повинні складати 20-40% раціону, решта ж повинна припадати на вуглеводи. Також можна додати в раціон різні спортивні добавки, але це за бажанням.
Розглянемо основні принципи правильного харчування проти живота у чоловіків:
- Переїдання – найлютіший ворог вашої фігури. Привчіть себе замінювати рясні триразові порції маленькими пятиразовыми. Такий підхід змушує обмін речовин працювати, як годинник, а також зменшує обсяг шлунка, що теж сприяє зменшенню живота.
- Обов’язково пийте багато води, вона необхідна для схуднення. У добу чоловікові необхідно не менше двох літрів.
- Відмовтеся від таких шкідливих звичок в області харчування, як переїдання на ніч і шкідливі перекуси, зокрема, любов до фаст-фуду.
- Про шкоду алкоголю для фігури ми вже говорили. Особливо це стосується пива, яке багато чоловіків схильні вживати літрами. Постарайтеся мінімізувати кількість хмільних напоїв.
- Ви вже знаєте про важливість білків. Кращі джерела їх – це нежирні види риби і м’яса, молочні продукти, особливо сир, морепродукти.
- Також важливі для схуднення складні або повільні вуглеводи. Основними джерелами їх є каші. Вони, до речі, вважаються ідеальним сніданком.
- Жири теж необхідні, але вибирати потрібно корисні їх джерела. Це морська риба, рослинні олії, горіхи, авокадо.
- Якщо ви любите солодке, доведеться себе в ньому обмежити. Але існують більш корисні альтернативи шкідливим тортів і тістечок. Це зефір, мармелад, гіркий шоколад, сухофрукти.
- Полюбіть фрукти і овочі. В них мало калорій, але дуже багато необхідних нам вітамінів і мінералів.
Ці прості правила допоможуть прибрати живіт в домашніх умовах за порівняно короткий термін. Але не переживайте, якщо це не буде занадто швидко — правильне і здорове схуднення має бути поступовим.
Вправи від живота у чоловіків
Інша складова успішної програми, як прибрати живіт чоловікові – це вправи. Перш за все, для спалювання жиру потрібні кардіотренування. Присвячуйте їм 2-3 рази в тиждень. Це може бути біг, велосипед або велотренажер, плавання – все, що душі завгодно.
Що стосується силових вправ проти живота, то вони повинні бути спрямовані на опрацювання верхнього і нижнього преса, а також косих м’язів. Загальні рекомендації в даному випадку будуть наступні:
- В процесі заняття важливо зосередитися на розроблених м’язах. Протягом виконання вправ вони повинні бути напружені.
- Підйоми тулуба робляться на видиху, опускання – на вдиху.
- Виконуйте руху до того моменту, поки з’явиться здорова м’язовий біль. Потім повторюйте знову через силу.
Займатися важливо регулярно – тільки тоді ви зможете досягти відмінних результатів.
Тепер перейдемо безпосередньо до вправ.
Вправа 1
Опрацьовує косі м’язи живота. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Ступні злегка розставити і притиснути їх до підлоги. Руки повинні розташовуватися вздовж тіла.
Напружуючи м’язи живота, відривайте від підлоги лопатки і тягнутися рукою до п’ятки на тій же стороні. Тіло повинно рухатися в горизонтальній площині відносно підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для іншої сторони. Повторити 20 разів для кожної із сторін.
Вправа 2
Опрацьовує і пряму, і косі м’язи живота. Вихідне положення аналогічно попередній вправі, проте треба зчепити руки за головою.
Від підлоги потрібно відривати лопатки і одну ногу. До цієї нозі розгортайте корпус, намагаючись торкнутися її протилежним ліктем. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для іншої сторони. Повторити 20 разів для кожної ноги.
Вправа 3
Тренуємо верхній прес. Початкове положення як у попередніх вправах, проте руки нехай будуть витягнуті вперед. Потрібно ритмічно відривати від підлоги лопатки, щоб поперек і ступні при цьому не відривалися від підлоги. Повторити 20 разів.
Вправа 4
Для цієї вправи, яке теж опрацьовує верхній прес, необхідно прийняти таке саме вихідне положення, але руки помістити на стегнах. Ритмічно відривайте від підлоги лопатки, ковзаючи долонями по стегнах і намагаючись торкнутися колін. Повторіть двадцять разів.
Вправа 5
Направлено вже на опрацювання нижнього преса. Вихідне положення – лежачи на спині з вільно витягнутими ногами. П’яти притисніть до підлоги, руки сцепите за головою.
Ноги потрібно підняти на 5-10 см від підлоги. Зафіксуйте це положення. Потім підніміть вгору під прямим кутом спочатку одну, а потім іншу ногу. Зафиксируйтесь на пару секунд. Опустіть спочатку одну, а потім іншу ногу. Повторити 20 разів.
Вправа 6
Тренує нижній прес. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, ноги підніміть вгору під прямим кутом. Підніміть корпус до ніг, при цьому, тягніться до ступень руками. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити 20 разів.
Вправа 7
Працює верхній прес. Потрібно лягти на спину, руки хрест-навхрест притиснути до грудей. Ноги розставити на ширину плечей і зігнути їх в колінах. Піднімайте корпус, відриваючи від підлоги лопатки допомогою зусиль м’язів живота. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити 20 разів.
Вправа 8
Опрацьовує як верхню, так і нижню частину преса. Потрібно лягти на спину, притиснути до підлоги поперек, трохи підняти ноги і лопатки. Руки нехай лежать уздовж тіла.
Різко піднімайте ноги і корпус назустріч один одному. Потім повертайтеся у вихідне положення. Повторити 20 разів.
Якщо згодом вам здасться, що навантаження мало, збільшуйте кількість повторень, спочатку на 5 разів, а після більше.
Особливості тренування в залі тренажером
Якщо у вас є можливість і бажання займатися в тренажером залі, це добре. Тут ви знайдете велику кількість корисного обладнання. Крім того, обстановка тут мотивує і дисциплінує. В ідеалі перші пару занять варто провести з персональним тренером, який допоможе підібрати правильний комплекс вправ і підкаже правильні нюанси щодо техніки безпеки.
Починати заняття рекомендується з розігріву на біговій доріжці або еліптичному тренажері протягом 15-20 хвилин. Після потрібно повісті розминку для підготовки м’язів і зв’язок до навантажень. Розминка може включати в себе вправи, характерні для ранкової зарядки: нахили, присідання, махи і так далі.
Тренажери в спортзалах зручні тим, що дають можливість регулювати ваги. Починати рекомендується з мінімальних, щоб попередити неприємні наслідки, і підвищувати їх з часом. Ефективною є тренування-сходи, при якій кожен новий підхід вправ виконується на новому тренажері. Тобто, за п’ять підходів ви можете змінити п’ять тренажерів, опрацювавши при цьому максимальна кількість м’язових груп. З кожним новим підходом збільшуйте кількість повторень і використовуються ваги. А ідеальним завершенням тренування стане спокійний крок на біговій доріжці, який допоможе відновити дихання і пульс.
Поєднання фізичних навантажень і правильного харчування – найкращий спосіб прибрати живіт для чоловіка. Але пам’ятайте, що якщо ви змогли домогтися гарних результатів, це ще не привід розслаблятися. Підтримуйте правильний спосіб життя, щоб зберігати здоров’я і фігуру в нормі.
Тренування від живота для чоловіків на відео
