Всі ми знаємо, що фізична активність – це основа міцного здоров’я і гарної фігури. Але чомусь більшість людей починає займатися тільки для досягнення другої мети, а ось ті, хто задоволений своєю фізичною формою, не вважають за потрібне займатися спортом. В той же час рух потрібно не тільки дл схуднення – воно необхідно всім. Простий комплекс ранкової зарядки допоможе вам краще прокидатися, зміцнить тіло і душу і, звичайно, допоможе тримати себе в хорошій формі.
Навіщо потрібна ранкова зарядка
Далеко не всі знають, як правильно робити зарядку вранці, і навіщо це потрібно в принципі. Багато вважають, що вранці краще поспати на двадцять хвилин більше, а після розбудити себе кави і шоколадкою. Кава і шоколадку, звичайно, ніхто не відміняв, але це тільки стимулятори, які не пробуджують організм, а тільки зменшують втому і сонливість. А от вправи для зарядки вранці дають кращий ефект, оскільки вони не лише змушують організм прокинутися, але також і заряджають його енергією на весь майбутній день. Адже якщо взяти умивання і вживання кави, то вони тільки запускають роботу мозку і нервової системи, а для досягнення повної активності потрібно задіяти всі групи м’язів і суглобів. Саме на це і спрямована ранкова зарядка.
Користь ранкових вправ безмежна. Насамперед, вони дають оздоровчий ефект. Регулярні вправи зміцнюють серце і судини, покращують імунітет і тримають організм у тонусі, стимулюючи як розумову, так і фізичну активність. І, звичайно, це відмінний спосіб підтримувати хорошу форму.
Багатьох цікавить, чи має зарядка вранці протипоказання. В принципі, вона являє собою суцільну користь, але майте на увазі, що фізична активність може нашкодити в ряді випадків. До них відносяться простудні захворювання з підвищенням температури тіла, кровотечі, проблеми із тиск, запальні процеси, хвороби нирок, наявність злоякісних пухлин. Крім того врахуйте, що свої протипоказання можуть мати окремі вправи. Якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, попередньо обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.
Краща ранкова зарядка: поради та рекомендації
Не всяка зарядка так вже хороша – для її користі та ефективності вона повинна бути правильною, приємною і безпечною. Краща ранкова зарядка обов’язково повинна враховувати такі критерії:
- Відразу після пробудження не слід навантажувати себе дуже складними і важкими вправами — це може стати великим ударом для серця.
- Краще починати зарядку ще в ліжку. Лежачи в ліжку, виконуйте потягування, вигинання, повороти, згинання рук і ніг.
- Вставши з ліжка, вмийтеся і почистіть зуби – це допоможе запустити роботу мозку і нервових клітин. Тільки після цього приступайте до ранкової зарядки.
- Краще робити її під запальну ритмічну музику, яка підніме вам настрій і допоможе прокинутися.
- Важливо правильно дихати. Чим краще клітини і м’язи насичуються киснем, тим вище буде тонус організму.
- Ранковий комплекс для ранкової зарядки не повинен бути занадто активним і виснажливим, оскільки ваша мета – підбадьоритися, а не втомитися. Він не повинен бути по інтенсивності дорівнює повноцінної тренуванні, інакше у вас може просто не залишитися сил для активного та продуктивного дня.
Важливо виконувати вправи для ранкової зарядки регулярно, щодня. Досить приділяти їй 10-20 хвилин — цього буде цілком достатньо. Комплекси вправ можуть бути різними, і нижче ми розглянемо деякі з них.
Основні вправи для ранкової зарядки
Комплекс вправ для ранкової зарядки може бути різним, однак, існують базові основні елементи, які включає в себе будь-яка система. Класична зарядка може включати в себе такі вправи:
- Шия. Розробити шию допомагають нахили в праву і ліву сторону, опускання і закидання голови. Поліпшити кровообіг чудово допомагають кругові обертання головою.
- Руки. Починати опрацювання рук рекомендується повільними обертаннями кулаків або змиканням долонь в замок. Потім обертайте плечима – окремо або разом. Розігрів суглоби, починайте обертання повністю витягнутими руками. Закінчивши підхід, пропрацюйте м’язи передпліч допомогою обертання ними. Завершивши ці маніпуляції, доторкніться пальцями рук до плечей і почніть в такому положенні виконувати обертальні рухи.
- Корпус. Для корпусу будуть корисні стандартні вправи шкільної програми. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, і починайте плавно і рівномірно нахилятися, намагаючись пальцями, а в ідеалі долонями торкнутися підлоги. Розігрівшись, робіть кругові рухи тазом, поклавши руки на талію. Також корисні нахили в сторону, при яких одна рука повинна перебувати на попереку, а інша — бути витягнутої вгору.
- Ноги. По черзі робіть махи ногами, рухаючись вперед і назад по 10-15 разів. Потім піднімайте кожну з ніг в сторони. Після цього робіть кругові рухи колін. На фінальній стадії робіть присідання. Врахуйте, що при цьому вправі п’яти не повинні відриватися від поверхні.
Завдяки цьому нехитрому комплексу ви зможете зарядити організм енергією та активністю, що благотворно вплине на всі аспекти вашого життя.
Це загальний комплекс, але також існує ряд спеціалізованих технік, які можуть бути призначені конкретно для жінок або для чоловіків, для схуднення, підтяжки тих чи інших місць, профілактики певних захворювань і так далі. Тільки вам вирішувати, якою має бути найкраща зарядка вранці конкретно у вашому випадку.
Вправи для ранкової зарядки для жінок
Існує велика кількість комплексів вправ для ранкової зарядки. Популярні вправи для ранкової зарядки жінкам, так як представниці прекрасної статі часто мають чимало питань до своєї фігури. І поліпшити її можна шляхом нескладного комплексу, який не забере багато часу. Ви можете звернути увагу на наступні вправи:
- Ходіть на місці, намагаючись при цьому максимально високо піднімати коліна.
- Схрестіть пальці, покладіть їх на одне коліно. Другу ногу витягніть вгору і робіть прогинання. Повторюйте вправу по черзі для кожної ноги.
- Руки закиньте за спину, витягніть їх. Тулуб при цьому нахиляйте вперед до підлоги максимально низько.
- Поставте ноги на ширині плечей, одну руку покладіть на потилицю, іншу – на поперек. Нахиляйтеся в сторону, щоб рука при цьому ковзала вниз по нозі.
- Руки поставте на пояс, виконуйте повороти головою вправо і вліво.
- Робіть кругові обертання руками.
- Кілька раз присядьте.
- Встаньте біля стіни або шафи, по черзі підтягуйте коліна до грудей.
- Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліно і підтягніть його до грудей, потім, обхопивши його, підніміть весь тулуб.
- Виконайте кілька вправ на прес.
Така ранкова зарядка для жінок допомагає тримати тіло в тонусі, заряджає енергією, піднімає настрій і покращує ваше здоров’я.
Якщо жінки найчастіше хочуть підтягнути тіло і схуднути, то чоловіки – збільшити м’язову масу. Звичайно, одна лише двадцятихвилинна ранкова зарядка у цьому їм не допоможе, але для підтримки м’язів це краще, ніж нічого. Тому в основному комплекси, розраховані на представників сильної статі, що включають у себе силові вправи. На сніданок рекомендується їсти щось білкове, а також складні вуглеводи начебто каш, які надовго наситять енергією і дозволять позбутися почуття голоду.
Ранкова зарядка для схуднення
Якщо ви хочете не тільки легше прокидатися вранці і зміцнювати здоров’я, але і худнути, то комплекс вправ ранкової зарядки може бути дещо іншим, спрямованих конкретно на спалювання жирових відкладень. В даному випадку зарядка повинна включати в себе наступні компоненти:
- кардионагрузки; вправи,
- спрямовані на м’язи рук, ніг, спини;
- опрацювання м’язів преса;
- вправи на сідниці і ноги.
Якщо ви хочете схуднути, натщесерце випивайте склянку води. Вправи при цьому робіть до сніданку – так вам буде простіше і приємніше, крім того, будуть витрачатися саме жирові відкладення, що вам і потрібно.
Робіть зарядку в зручний одяг, що не стискує руху. Також важлива взуття. Приберіть волосся і прикраси, щоб вони не заважали вам.
Ранкова зарядка і біг
Корисно поєднувати ранкову зарядку з бігом вранці. Це дасть можливість наситити організм киснем, зміцнити його, поліпшити метаболізм. Спочатку розімніться, поробіть нахили, присідання, розлучення рук в сторону. Закінчивши біг, не зупиняйтеся різко – контролюйте темп поступово, щоб не перевантажувати серце. Після закінчення бігу можете продовжити легку розминку.
Краще бігати в парку або алеї – там ви зможете насолодитися природою, подихати повітрям, а також зустріти однодумців, з якими зможете бігати разом.
Не починайте намотувати кола різко — збільшуйте час і швидкість плавно. У холодну пору року можна бігати на біговій доріжці. Багато любителі фізичної активності воліють купити її і поставити у себе вдома, щоб завжди мати під рукою ефективний універсальний тренажер.
Бігати з ранку достатньо протягом 10-20 хвилин. Так ви зможете отримати всю користь, і при цьому не занадто втомитеся. Починайте з невеликої пробіжки, інакше з незвички ви можете заробити болю у м’язах та розтягнути зв’язки. Після бігу корисно виконувати віджимання, підтягування та інші вправи, для яких ви володієте необхідними умовами.
Краща ранкова зарядка: відео
Ранкова зарядка може бути різною в залежності від ваших цілей і фізіологічних особливостей. Пропонуємо подивитися відео, що демонструють хороші комплекси вправ. Вибирайте той, який вам до душі, і виробіть звичку виконувати його щоранку.
