Ікри – одна з складових красивої фігури і для багатьох людей вони є проблемною зоною. Щоб сформувати привабливі м’язи гомілки, потрібна регулярна фізична активність. Спеціальні вправи на ікри, які потрібно виконувати регулярно, допоможуть правильно накачати литкові м’язи.
Трохи про анатомію литкових м’язів
Бодібілдери не з чуток знають про те, що ікри – одні з найбільш «важких» м’язів, і накачати їх досить складно. Причина цього в тому, що на відміну від багатьох інших м’язових груп, наприклад, преса, спини або біцепсів вони активно задіюються нами в повсякденному житті. Вони дозволяють нам активно рухатися, балансувати, утримують тіло у вертикальному положенні.
Щоб вправи на ікри ніг дали добрі результати, потрібно трохи вивчити анатомію цих м’язів. Гомілка включає в себе три групи м’язів – передню, задню і зовнішню. Зовнішні і передні м’язи мають дуже маленькі розміри і майже непомітні. Задня ж група формується двома великими м’язами – литкового і камбаловідной.
- Литковий м’яз починається від коліна і закінчується близько ахіллесова сухожилля. Вона включає в себе дві головки і покриває майже всю задню поверхню гомілки. Це найбільш помітна м’яз, і в більшості вправ активно працює саме вона.
- Камбаловидних м’яз отримала таку назву через її форми. Вона більшою мірою ховається за литкового, але теж визначає об’єм і форму гомілки.
Зазначені м’язи за своєю фізіологічною будовою пристосовані до довготривалих навантажень, оскільки працюють вони майже при будь-яких наших рухах. Волокна, з яких сформована мускулатура гомілки, не схильні до збільшення об’єму. Тому для нарощування в їх області м’язової маси потрібно максимально їх навантажувати, і звичайної ходьби або вправ з власною вагою може бути недостатньо. Кращі вправи на ікри припускають використання обважнювачів, з якими можна легше і швидше досягти бажаного результату. В цьому плані зручні тренування в тренажерному залі, так як спортивне обладнання дозволяє регулювати використані ваги, але і в домашніх умовах можна ефективно опрацьовувати ікри. Розглянемо обидва варіанти.
Особливості програми тренування литок в домашніх умовах
Якщо ви вирішили виконувати вправи на ікри в домашніх умовах, то важливо скласти грамотну програму тренувань. При цьому враховуйте наступні рекомендації:
- Визначтеся з тренувальними днями. Досить займатися 2-3 рази в тиждень, наприклад, понеділок – середа – п’ятниця або понеділок – четвер – неділя. М’язам потрібен час на відпочинок і відновлення, тому між заняттями потрібно робити перерви в 2-3 дня. В цей час м’язи повертаються в норму і активно ростуть. Якщо через пару днів після попереднього тренування ви відчуваєте, що ще болять м’язи, почекати з тренуванням ще один день. Перенапруження м’язів не допоможе їм вирости, а спровокує зворотний ефект – їх руйнування.
- Чергуйте вправи, щоб м’язи не звикали до них. На кожен день можна вибирати кілька з наведеного нижче списку.
- Виконуйте вправи в 3-5 підходів і робіть перерви між ними в пару хвилин. Підхід повинен включати в себе 15-30 повторень. Але орієнтуйтеся на свій рівень витривалості. Якщо у вас виходить зробити більше тридцяти повторень, можливо, використовувані ваги гантелей занадто малі.
Намагайтеся виконувати вправи для литок до відмови, тобто до того моменту, поки продовжувати його виконання буде фізично неможливо.
Більша частина вправ робиться з гантелями. Дівчатам, які мають невелику підготовку, рекомендується використовувати гантелі вагою 3-5 кг, атлетам з досвідом – 8-10 кг ваги рекомендується поступово збільшувати.
Домашні вправи можна робити під улюблену музику або перегляд телевізора – так заняття стане простіше і приємніше.
Вправи для накачування литок в домашніх умовах
1. Підйом на носках
Вправи на ікри будинки починаються з підйому на шкарпетки, який є базовим. Треба встати прямо, поставити ноги разом, руки взяти гантелі і опустити вздовж тулуба. Краще використовувати якусь підставку, яка допоможе забезпечити велику амплітуду при рухах. Станьте носками на сходи, товсту дошку, поріг дверей. Тепер піднімайтеся на винищувачі максимально високо, потім повільно вверитесь у вихідне положення. Вправа максимально задіє литковий м’яз. Щоб якісно опрацювати обидві головки м’язи, можете виконувати підйоми, зводячи шкарпетки разом або, навпаки, розводячи їх в різні боки. Якщо вони зведені, більше буде працювати зовнішня частина гомілки, якщо розвести – то внутрішня ікра.
Ви можете ускладнити вправу, якщо будете підніматися не на двох ногах, а на одній поперемінно. Обважнення в цьому випадку можуть вам знадобитися. Якщо через кілька повторень ви відчуваєте сильний біль, можете спробувати прибрати підставку і підніматися з рівної поверхні – з таким часто стикаються ті, хто страждає плоскостопістю.
2. Підйом колін сидячи
Для цієї вправи вам потрібно сісти на стілець або фітбол. У руки візьміть обважнювачі, покладіть їх на коліна. Ноги підніміть на носочки і на кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Після опустіть п’яти назад на підлогу. Це вправу максимально опрацьовує камбаловидную м’яз.
3. Присідання на носках
Треба встати прямо, розставити ноги трохи вже плечей. Взяти в руки гантелі. Виконуйте присідання, підводячись на носки. Сідниці при цьому відводите назад, а спину тримаєте прямо. Повертайтеся у вихідне положення повільно. Крім литок такі присідання також опрацьовують м’язи сідниць і стегон.
Якщо вам важко виконувати вправу з гантелями, можете просто витягати вперед руки.
4. Ходьба на носочках з обважнювачами
Дуже просте, і в той же час ефективна вправа. В руки потрібно взяти гантелі або наповнені водою пляшки. Підніміться на носочки і йдіть по приміщенню, намагаючись якомога менше згинати в колінах ноги. Робіть вправу до того моменту, поки не відчуєте в литках печіння.
5. Підйоми по сходах
Звичайна сходи в під’їзді може стати чудовим тренажером для литкових м’язів. Просто візьміть гантелі/пляшки і піднімайтеся по сходах вгору, ступаючи на носок. Також можна переступати через сходинку, що допоможе опрацювати ще й сідниці, квадрицепси і задню поверхню стегон. Ходіть протягом 15-20 хвилин, поки можете. Буде досить і одного підходу.
6. Вистрибування вгору
Треба встати прямо, взяти в руки гантелі. Для цієї вправи варто використовувати тільки маленькі ваги, а можна і зовсім обійтися без них. Далі необхідно присісти і вистрибнути з цього положення вгору, повторивши те ж саме 15-30 разів. Вистрибування – прекрасна вправа не тільки для прокачування литок, але і для схуднення, так як вони спалюють досить багато калорій.
7. «Пістолет»
Це вправа ви напевно знаєте ще зі шкільної лави. Можна робити і з вагами. В одну руку візьміть гантель, інший візьміться на спинку стільця або зіпріться об стінку. Тепер потрібно витягнути вперед одну ногу і присідати на другий. Повторіть вправу 15-30 разів.
Рекомендується періодично змінювати свою програму, чергуючи в ній вправи для литок ніг в домашніх умовах. Також періодично піднімайте вагу, оскільки одне і те ж обтяження з часом викликає звикання, і м’язи перестануть збільшуватися. Як тільки ви відчуєте, що можете використовувати гантелі побільше, беріть їх. При відсутності гантелей підійдуть будь-які важкі предмети, такі як пластикові пляшки, наповнені водою. Замість гантелей можна використовувати спеціальні обважнювачі, які надягають на ноги.
Вправи для накачування литок в тренажерному залі
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, приділяйте достатньо уваги і м’язів гомілки, так як різниця між накачаними сідницями і слабкими литками буде створювати у вашому образі дисонанс. В залі ви можете виконувати і запропоновані вище вправи, але для підвищення ефективності рекомендується додати до програми вправи на ікри в тренажерному залі, припускають використання спеціальних тренажерів.
Новачкам, які не знають, як працювати з тренажерами, спочатку рекомендується займатися під наглядом тренера. Це допоможе запобігти травми і уникнути поширених помилок.
1. Підйом на шкарпетки в тренажері Сміта
Ця вправа може замінити підйоми на шкарпетки з гантелями. В тренажері Сміта станьте під гриф таким чином, щоб він знаходився над лопатками. Шкарпетки поставте на платформу. Робіть підйоми повільно, амплітуда повинна бути максимальною. Тренажер Сміта дозволяє використовувати великі ваги, ніж гантелі. Навантаження в даному випадку більш ізольована. Якщо гриф вам сильно дави або натирає, ви можете обмотати його рушником або використовувати спеціальну поролонову подушечку.
2. Жим носками ніг
Робиться в тренажері для жиму ногами. Спочатку рекомендується працювати з ним без млинців – так ви освоїте техніку і запобіжите розтягнення сухожилля. Потрібно лягти в тренажер, вичавити платформу догори, впертися в нижню частину платформи шкарпетками. Тепер звільніть бічні платформи. Штовхайте платформу вгору носками, потім плавно опускайте її вниз, досягаючи максимального розтягування м’язів. Виконуйте вправу акуратно. Спочатку рекомендується працювати з помічником, який буде вас страхувати.
3. Підйоми на шкарпетки в тренажері
Вам потрібно сісти в тренажер, поставити шкарпетки на спеціальні підставки, фіксуючи коліна під наголосом. П’яти максимально опускаються вниз, потім шкарпетки піднімаються максимально високо. У верхньому положенні ненадовго затримається, після знову опустіть п’яти. Цей тренажер, показаний на фото, опрацьовує камбаловидную м’яз.
4. Підйоми на шкарпетки в тренажері Гаккеншмидта
Крім Гакк-тренажера можна використовувати й інші, де підйоми робляться в похилому положенні. Треба встати під платформу, поставити носочки на підставку. Ноги поставити трохи вже плечей. Тепер звільніть фіксатори і випрямити коліна. Опустіть п’яти, після підніміться вгору, щоб відчути напругу литок.
Виконуючи вправи в тренажером залі, орієнтуйтеся на таку ж кількість підходів і повторень, як і при домашніх заняттях.
Ікри можуть бути задіяні і при інших вправах для опрацювання нижньої частини тіла. Так, розтягнення їх відбувається при становій тязі, напруга – при присідання і випади.
Перед кожним тренуванням незалежно від того, вдома вона відбувається, або в тренажерному залі, потрібно робити разминку, а після тренування – розтяжку або затримку. Це допоможе запобігти травми, розтягнення, больові відчуття в м’язах, а також забезпечити кращий їх зростання. Крім того, важливо подбати про правильне харчування, так як будь-яким групам мускулатури для зростання потрібен білок.
Вправи на красиві ікри виконуються з максимальною амплітудою. У верхній точці, в момент максимального напрузі м’язів, потрібно затриматися на кілька секунд. А головне, при виконанні всіх вправ – це старанність і регулярність. Тільки вони допоможуть досягти бажаного результату навіть у випадку з такою важкою в опрацюванні м’язи, як литковий.
