Що таке лакто-ово-вегетаріанство: принципи харчування, списки дозволених і заборонених продуктів, рекомендації, зразкове меню на тиждень, вегетаріанські рецепти.
Всім відомо, що вегетаріанці — люди, які відмовляються від м’яса і риби через своїх етичних поглядів на відносини людини і навколишнього середовища. Але мало хто знає, що всередині цієї системи харчування є безліч спірних моментів. Хто дозволяє собі їсти яйця і молоко, а хтось виключає з раціону навіть їх, тому що це продукти тваринного походження. Мед, морепродукти, цукор часом стають причиною розбіжності в думках.
Залежно від цього, вегетаріанство як ідеологія та філософія життя, всередині себе ділиться на безліч підвидів. І одним з найвідоміших є лакто-ово-вегетаріанство. Якщо ви готуєтеся виключити зі свого меню м’ясо, дізнайтеся, що це таке і які особливості відрізняють дану течію.
Що це таке
Згідно класичній школі, лакто-ово-вегетаріанство — це система харчування, яка допускає вживання яєць і молочних продуктів. Виникає логічне питання: чому люди, які за своїм світоглядом повинні відмовитися від їжі тваринного походження, все-таки дозволяють собі їх є?
- Аргумент №1
Для того, щоб здобути і провести їх, не потрібно вбивати тварину чи птаха, як це відбувається у випадку з м’ясом.
- Аргумент №2
Якщо сприймати яйце як зародок пташеня, який має вилупитися, лакто-ово-вегетаріанець купує і набуває в їжу тільки ті, що були вирощені в інкубаторі і не планувалися для розведення птахів надалі.
- Аргумент №3
Вегани, які ратують за відмову від молочки, говорять про ті жахи, в яких утримуються тварини на фермах. Корови повинні цілий рік телитися, щоб давати людині молоко. Це виснажує їх організм і тіло, а бідні телята, нікому не потрібні, ведуть на забій для молодого, парного м’яса. І все-таки лакто-ово-вегетаріанство вважає, що далеко не скрізь існує така практика змісту рогатої худоби.
Від даної системи потрібно відрізняти два інших течії: лакто-вегетаріанство — це вживання в їжу тільки молочних продуктів і відмова від яєць та ово-вегетаріанство — прямо протилежна позиція, коли в меню включають яйця, але виключають все молочне. Це не два підвиди одного напрямку: вони є абсолютно самостійними з різними списками продуктів і різних меню.
По темі: «Види вегетаріанства».
Протипоказання
Так як серед всіх інших течій лакто-ово-вегетаріанство відрізняється самої делікатної і збалансованою системою живлення, у нього найбільше прихильників. Саме з нього багато хто починає свій шлях у цю ідеологію, це чудовий стартовий майданчик для переходу до всіх інших щаблях провідним до веганству.
Незважаючи на всі позитивні моменти цієї методики, необхідно знати, що навіть вона має ряд протипоказань, до яких відносяться:
- серйозні проблеми з ШКТ;
- анемія;
- анорексія;
- порушення в гормональному фоні;
- будь-які проблеми з нервовою системою.
При даних захворюваннях і станах лікарі настійно не рекомендують виключати з раціону м’ясо і рибу. В них міститься білок тваринного походження, який необхідний організму, аби впоратися з цими недугами.
Багато заперечують, що в яйцях і молоці він теж міститься, але це не зовсім так. Якщо досконально розбиратися в цьому питанні, яєчний та молочний білок, на відміну від м’ясного, не містить повного набору амінокислот і набагато гірше засвоюється кишечником. Так що різниця все-таки є.
Плюси і мінуси
Ця система живлення має певні мінуси, про які потрібно знати заздалегідь. Якщо плануєте пірнати в цей вир з головою, краще запитати, а що вас там чекає. Так що зважте всі за і проти.
Плюси:
- гарантоване схуднення: якщо ви уважно вдивіться в меню лакто-ово-вегетаріанство, ви дізнаєтеся в ньому раціон білкової дієти (єдина відмінність — відсутність курячої грудки);
- організм отримують необхідну кількість білка, тому м’язовий рельєф не страждає навіть у спортсменів;
- на відміну від веганів, лакто-ово-вегетаріанці отримують набагато більше речовин, корисних для здоров’я та необхідних для безперебійної роботи внутрішніх органів;
- страви без м’яса і риби, але з яйцями і молочкою більш різноманітні, їх простіше знайти в меню кафе і ресторанів, так що можете не комплексувати у поїздках, подорожах, на корпоративах;
- збереження активного соціального життя — дуже значний плюс лакто-ово-вегетаріанство;
- для цих страв солі використовується менше — у результаті зменшиться набряклість і зашлакованість організму;
- нормалізується перистальтика кишечника, прибирається надлишок холестерину;
- позитивні наслідки для здоров’я: хороше травлення і міцне серце;
- зменшується ризик розвитку цукрового діабету і раку.
Мінуси:
- трохи вище вже був озвучений головний недолік лакто-ово-вегетаріанство — яєчний та молочний білок не містить необхідного комплексу амінокислот, як в м’ясі або рибі;
- він гірше засвоюється ШЛУНКОВО-кишкового тракту і нерідко викликає різні кишкові розлади, починаючи з діареї і закінчуючи неприємним запахом з рота — саме з цієї причини не рекомендується з’їдати більше 2 яєць на день;
- може виявитися дефіцит заліза, що в підсумку призводить до анемії, втрати здорового апетиту, порушення в гормональному фоні і збоїв у роботі нервової системи;
- через нестачу вітаміну В12 може погіршитися стан шкіри, волосся і нігтів;
- існує ризик переїдання.
Всі мінуси можна блокувати грамотним складанням меню, здоровим способом життя і постійним наглядом лікаря. Так що, щоб не розчаруватися, досить просто заздалегідь все продумати, вивчити інформацію, проконсультуватися з тими, хто вже знає толк у цій справі.
Списки продуктів
Заздалегідь дізнайтеся список продуктів, які вам можна буде їсти в рамках лакто-ово-вегетаріанство, а на які накладається найсуворішу заборону. З першого переліку, на свій розсуд, ви завжди можете щось прибрати (наприклад, не переносите кисляк або не любите сніжок). А ось розширювати його самостійно ніяк не можна. Пам’ятайте: це не проста дієта. Тут не можна зірватися і почати все заново.
Дозволені продукти
Молочна продукція:
- ацидофілін — молоко, сквашене ацидофільної палички;
- дхі — різновид топленого масла;
- дитячі суміші;
- йогурт;
- каймак — густі вершки;
- кефір;
- кинуски — аналог вареного згущеного молока;
- кумис — продукт з кобилячого молока;
- курунга — азіатська закваска;
- молозиво;
- молоко;
- молочна сироватка;
- морозиво;
- пахта — знежирені вершки;
- простокваша;
- рікотта — сироватковий сир;
- ряжанка;
- згущене молоко;
- скір — фільтрований йогурт;
- вершки;
- вершкове масло;
- сметана;
- сніжок;
- з — затверділа молочна пінка;
- сир;
- сирна маса;
- сирний сирок;
- топлене масло;
- чхурпи — сухий копчений сир домашнього виробництва;
- шубат — напій з верблюжого молока.
Яйця, з яких можна навчитися готувати безліч страв:
- бенедикт — бутерброд з булочок і яєць пашот;
- в мішечок;
- круто;
- некруто;
- мандирмак — тушковані овочі, залиті яйцем на сковорідці;
- міш-маш — болгарська яєчня;
- омлет;
- пармантье;
- пашот — зварені в гарячій воді без шкаралупи;
- скрэмбл — яєчня-брехуха;
- фріттата — щось середнє між омлетом і запіканкою;
- шакшука — яйця, смажені з помідорами, солодким болгарським перцем, цибулею і приправами;
- шотландські.
Продукти рослинного походження:
- бобові;
- гриби;
- злаки;
- каші;
- макаронні вироби;
- масла рослинного походження;
- морепродукти;
- овочі;
- горіхи;
- солодощі;
- соя;
- спеції;
- фрукти;
- сухофрукти;
- хлібобулочні вироби.
Заборонені продукти
Якщо дотримуватися цієї системи, заборонено:
- будь-яке м’ясо;
- риба;
- морепродукти (у тому числі ікра);
- сир (у ньому використовується сичуг, який проводиться з телячих шлуночків).
Ово-вегетаріанець виключає зі списку дозволених продуктів всю молочку, роблячи упор на страви з яєць. А лакто-вегетаріанець, відповідно, навпаки.
Що можна їсти, а що не можна різним течіям: лакто-, ово-, веганам. Про це в нашій статті: «Шпаргалка для вегетаріанців».
Зразкове меню
Для ово-лакто-вегетаріанства немає нічого складного у складанні меню на тиждень, бо варіантів існує величезна кількість. Потрібно всього лише взяти за орієнтир одне з примірних і відкоригувати його в зв’язку зі своїми смаковими пристрастями.
Додаткові рекомендації
При складанні меню в рамках лакто-ово-вегетаріанство керуйтеся наступними правилами та рекомендаціями.
1. Щодня потрібно включати в раціон:
- 3 порції овочів (і страв з них);
- 2 порції фруктів;
- 5 порцій молочних продуктів (при цьому менше пийте свіжого молока — налягайте на кисломолочну продукцію);
- 2 яйця.
2. Звести до мінімуму вживання масел і жирів тваринного походження. Їх потрібно замінити:
- горіхами;
- зерном;
- овочами і фруктами;
- молочними продуктами.
3. Замінити м’ясо:
- пшеничним м’ясом з клейковини;
- бобовими, приготованими з овочевим чилі;
- тофу;
- соєвими продуктами, серед яких можна знайти і біфштекси, котлети, і бефстроганов.
Якщо все зробити правильно, лакто-ово-вегетаріанство буде сприяти тільки зміцненню здоров’я без жодної шкоди для організму.
Рецепти
Якщо хочете підібрати рецепти, які вписуються в систему лакто-ово-вегетаріанство, проблем бути не повинно. Їх багато, вони досить збалансовані за вмістом ЖБУ. Щоб не зірватися, вибирайте такі страви, які вам однозначно сподобається.
Паста у вершковому соусі
Інгредієнти:
- 300 гр тальятелле;
- 200 мл вершків;
- 100 гр волоських горіхів;
- 2 зубчики часнику;
- 20 гр вершкового масла;
- 1 цибулина;
- мелений чорний перець;
- сіль, петрушка.
Рецепт:
Баклажан суп
Інгредієнти:
- 500 г баклажанів;
- 500 мл води;
- 1 цибулина;
- 30 мл оцту;
- 2 зубчики часнику;
- сіль, чебрець, масло.
Рецепт:
Якщо ви тільки плануєте відмовлятися від м’яса і риби, лакто-ово-вегетаріанство для цього — ідеальний старт. Воно дозволить вам відчути, чи зможете ви витримати таку систему харчування, а також мінімізує стрес для організму при переході на новий раціон.
Читайте також: «Як стати вегетаріанцем без шкоди здоров’ю?»
