Здорове, струнке і підтягнуте тіло – це те, що буде в моді завжди. Маса людей намагаються позбавитися від зайвих жирових відкладень. Але при цьому не всі знають, яка норма жиру в організмі, і як її визначати, адже від цього показника залежить дуже багато. Спробуємо розібратися в цьому питанні.
Значення жиру для організму
Досить часто зустрічається ситуація, коли дві людини, що мають однаковий вага: виглядають абсолютно по-різному. Один стрункий і підтягнутий, а інший в той же час виглядає, м’яко кажучи, не надто ідеально. Справа в тому, що вага – це в принципі не той показник, на який варто орієнтуватися в оцінці своєї фізичної форми. М’язи набагато важче жиру, звідси і різниця у зовнішньому вигляді при одній і тій же цифрі на вагах.
Ключове значення має те, як у тілі поєднуються кісткова і м’язова маса, а також вода і жир. Тому те, яким має бути відсоток жиру в організмі в нормі, потрібно знати не тільки тим, хто худне, але і тим, хто в принципі стежить за своїм здоров’ям. Небезпечним є не тільки надлишок жиру, але і його недолік, так як у жиру досить багато важливих функцій, зокрема, захисна і резервна. Низький відсоток жиру в організмі провокує проблеми з потенцією у чоловіків і проблеми з менструальним циклом і народжуваністю у жінок.
Таким чином, жир виконує наступні функції:
- захищає органи тіла;
- допомагає підтримувати нормальну температуру;
- сприяє збереженню корисних речовин в організмі;
- пом’якшує суглоби;
- сприяє накопиченню енергії.
Щоб підтримувати здоров’я і вести повноцінне життя, жінці потрібен відсоток жиру в організмі 13-15, а чоловікові – не менше 5-9%. Якщо цей показник буде нижчим, то можливі серйозні порушення у виконанні органами своїх функцій і небезпечні наслідки цього. Якщо відсоток жиру в організмі в нормі, людина буде відчувати себе і виглядати добре, а його репродуктивні органи будуть працювати так, як потрібно.
Особливо важливий жир для жіночого організму. Він допомагає забезпечити нормальний синтез жіночих гормонів, сприяє правильному функціонуванню статевих органів, забезпечує нормальний менструальний цикл, дає можливість виносити і народити дитину. Кількість жиру може збільшуватися з віком. Надлишок його буває наслідком тих чи інших порушень, але досить часто це наслідок нестачі фізичної активності і постійного переїдання.
Норма жиру в організмі
Не можна назвати точну цифру, яка визначала б норму вмісту жиру в організмі. Але існує діапазон, в межах якого кожна окрема людина може мати свою величину. Це визначається багатьма особливостями організму. У однієї людини відсоток жиру може бути вище ніж у іншого, що має такий же стать і вік, але відчувати себе він може набагато краще.
Кількість жиру в організмі не повинно перевищувати верхню планку, проте звертати увагу потрібно і на нижню планку, оскільки недолік жиру в організмі загрожує серйозними наслідками.
Норма відсотка жиру в організмі жінки повинна залишатися в таких межах:
- вік до 30 років – 15-23%;
- вік 30-50 років – 19-25%;
- вік від 50 років – 20-27%.
Для чоловіків відсоток жиру в організмі в нормі виглядає так:
- вік до 30 років – 11-18%;
- вік 30-50 років – 14-20%;
- вік від 50 років – 16-22%.
При вмісті жирів понад 32% є сенс говорити про ожиріння. З віком ця норма збільшується, так як в організмі відбуваються різні зміни, а активність людини стає нижче.
У жінок з нормальною статурою жир в області живота, грудей, талії, стегон. Якщо ж він накопичується на руках, плечах, стегнах, надколінної області, це може говорити про схильність до набряків, порушення метаболізму, гормональних збоях, тому є сенс проконсультуватися з лікарем.
Важливі показники жиру і у чоловіків. У них це визначає роботу багатьох важливих систем, зокрема, репродуктивна і травна. Однак чоловікам простіше знизити відсоток жиру, так як обмін ліпідів у них швидше, ніж у жінок. Жир у чоловіків рівномірно розподіляється по організму. Якщо у представника сильної статі відкладення накопичуються в області живота, це говорить про порушення шлунково-кишкового тракту. Якщо ж вони локалізуються в області боків, грудей, стегон, це свідчить про неправильному харчуванні, а також гормональному дисбалансі – підвищення в організмі рівня жіночих гормонів.
Подана нижче таблиця покаже детальніше, якою повинна бути норма відсотка жиру в організмі жінки і чоловіки.
Вісцеральний і підшкірний жир
В організмі людини накопичується два виду жиру: підшкірний (видимий) і вісцеральний (внутрішній). Підшкірний жир знаходиться поруч з поверхнею шкіри, його можна побачити і відчути.
Тепер про вісцеральному жирі. Органи і порожнини організму покриті своєрідною плівкою, яка виконує ряд важливих функцій. Вісцеральний жир знаходиться всередині цієї оболонки, що покриває органи. Його не можна побачити неозброєним оком, але можна визначити по порушеним пропорціям тіла. У людини, норма вісцерального жиру в організмі якого перевищена, сильно видається вперед живіт. При цьому інші частини тіла можуть ніяк не говорити про наявність зайвого жиру, і фігура, таким чином, виглядає непропорційно.
Вісцеральний жир є необхідним для організму. Він покриває внутрішні органи, захищаючи їх від зовнішніх впливів і травм, виступає як резерв для організму. Але надлишок його може бути небезпечним. Найчастіше до останнього приводять все ті ж порушення харчування і брак фізичної активності, хоча проблема може бути більш глибокою і критися в порушенні тих чи інших функцій організму.
Якщо говорити про те, який відсоток вісцерального жиру повинен бути у жінок і у чоловіків, то потрібно сказати, що кількість його не повинно перевищувати 15% від загальної кількості жиру в організмі незалежно від статі.
Надлишок вісцерального жиру загрожує серйозними наслідками, такими як варикоз, порушення метаболізму і гормонального фону, а також проблеми з серцем і судинами і цукровий діабет. Жир печінки переробляється і трансформується в холестерин, що йде в кровоносні судини і що відкладається на їх стінках. Це загрожує атеросклероз.
Можна визначити, що норма вісцерального жиру перевищена, вимірявши окружність талії. У жінок критичною цифрою є 80 см, у чоловіків – 90-95%.
Як виміряти відсоток жиру в організмі
В оздоровчих центрах і клініках можна легко виміряти відсоток в організмі жиру, використовуючи сучасне обладнання та методики. Досить точні в цьому плані МРТ сканування за допомогою рентгена, зважування у воді, а також биомпеданс – спеціальний прилад, який пропускає через тіло імпульси слабкого струму та швидкості проходження обчислює відсоток жиру. Приблизно так само діють спеціальні ваги, які можна придбати або знайти в багатьох фітнес-клубах.
Однак можна спробувати визначити відсоток жиру самостійно. Про наявність зайвих відкладень можна дізнатися, просто подивившись у дзеркало і побачивши ділянки, які потребують роботи. По одязі можна визначити, схудли ви або одужали. Однак ці методи не можуть дати точних результатів. Щоб отримати точні цифри, можна використовувати спеціальний прилад під назвою калипер, який продається в аптеках. Калипер дозволяє виміряти товщину складок тіла на різних ділянках. Для проведення вимірів вам потрібен помічник. Працює пристрій за принципом штангенциркуля. Труднощів з ним зазвичай не виникає. Виміри потрібно проводити в таких точках:
- Трицепс – задня частина між плечем і ліктем. Вимірюється вертикальна складка по центру.
- Біцепс. Така ж складка, але з передньої частини руки.
- Лопатки. Потрібно захопити складку трохи нижче однієї лопатки від хребта у напрямку вниз до бічної частини тулуба під кутом в 45 градусів.
- Ділянка нижче талії і вище виступу тазової кістки з невеликим кутом.
Отримані дані записуються в міліметрах за шкалою каліпера. Потім чотири величини складаються, і відсоток жиру знаходиться по відповідній таблиці.
Якщо ви визначили, що показники ваші не ідеальні, будьте обережні. Намагаючись домогтися спортивної фігури, не виходьте за межі фізіологічної норми. Крім того враховуйте, що кожна людина індивідуальна, і «здорова» норма у нього своя. Приміром, якщо дівчина вирішить знизити вміст жиру в організмі з 18% до 13%,то може отримати порушення менструального циклу. Показник теж буде відповідати нормі, але тут вже будуть грати роль індивідуальні особливості організму. Тому, працюючи на зниження жиру в організмі, стежте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте неприємні симптоми, то варто припинити худнути і проконсультуватися з фахівцем. І пам’ятайте, що в звичайному житті немає ніякого сенсу домагатися екстремальних показників. А ось нормалізувати рівень жиру – це корисно.
Якщо норма жиру в організмі жінки або чоловіки перевищена, то потрібно переглянути свій спосіб життя. Найчастіше досить нормалізувати спосіб життя, переглянути раціон і більше займатися спортом. З фізичної активності, насамперед, потрібно робити упор на кардионагрузки, оскільки жир спалюють саме вони. Біг, плавання, стрибки, велотренажер або велосипед – можна вибрати все, що завгодно.
Також дуже важливо правильне харчування. Уникайте жорстких дієт, так як за рахунок них іде не жир, а м’язи і рідина. Харчуйтеся повноцінно, збалансовано, помірно. Їсти рекомендується часто і невеликими порціями, виключити фаст-фуд, солодке, випічку. Корисні продукти для зниження жиру – це нежирні джерела білків (м’ясо, риба, яйця, молочна продукція), злаки, фрукти і овочі. Також потрібно пити достатньо води.
Знаючи, скільки жиру повинно бути в організмі жінки і чоловіки, ви зможете адекватно оцінити стан свого організму. Пам’ятайте, що надлишок жиру – це небезпека, але це ж можна сказати і про його нестачу. Жир в рівній мірі є як другом, так і ворогом, і щоб він був для вас тільки першим, контролюйте його відсоток в організмі.
