Жирові відкладення в області живота, які ми називаємо боками, турбують багатьох людей, особливо дівчат. Вони страшенно псують фігуру і виглядають непривабливо. На жаль, багато факторів нашого життя призводять до їх утворення. Зокрема, це сидяча робота і неправильне харчування, так і відсутність часу на повноцінні тренування теж дає про себе знати. Втім, витрачати багато часу доцільно не завжди. Існують ефективні вправи для боків, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, присвячуючи їм лише півгодини. Головне – не здаватися і займатися регулярно.
Основи боротьби з боками: підготовка до вправ
Якщо ви вирішили прибрати боки вправами і готові приступити до тренувань, то попередньо врахуйте наступні рекомендації:
- В майбутньому постарайтеся уникати стресів і хвилювань, так як в подібних ситуаціях організм активно виробляє гормон кортизол, який призводить до накопичення жиру в районі живота.
- Намагайтеся не вживати спиртне, особливо пиво. Воно містить фітоестроген, що сприяє утворенню так званого «пивного живота».
- Харчування має бути правильним і збалансованим. Не обов’язково сидіти на жорстких дієтах, але здорове меню повинно стати вашим другом.
- Пийте достатню кількість води. Вона допомагає підтримувати обмін речовин, а також очищає організм від шлаків і токсинів, що також сприяє схудненню.
Води треба пити не менше 1,5-2 літрів в день.
Розминка перед тренуванням
Перш ніж починати виконувати ефективні вправи для боків, зробіть невелику розминку, яка допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень. Досить виконати прості рухи з наведеного нижче списку:
- Кругові рухи плечима і руками.
- Кругові махи ногами, зігнутими в колінах.
- Ходіння на носках;
- Повороти тулуба в сторони;
- Кругові рухи корпусом;
- Неглибокі присідання з підйомом на носки.
Ефективні вправи, щоб прибрати боки
Вправи для схуднення боків в домашніх умовах допоможуть опрацювати проблемну зону і скорегувати силует. Не лінуйтеся виконувати їх регулярно, і вже незабаром ви помітите результати. Розглянемо, які з них ефективні проти боків.
1. Планка
Планка – прекрасна вправа для преса і боків, воно допомагає ефективно пропрацювати вага корпус, задіюючи також руки, спину, сідниці, ноги. Вправа не спрямоване на накачування м’язів, зате чудово допомагає підтягти боки і зберігся в цілому. Існують різні варіації планки: базова, на ліктях, бічна, з піднятою ногою і так далі. Чергуючи різні варіанти, ви можете зміщувати акцент навантаження і робити тренування більш різноманітними.
Спина повинна бути прямої, не сутультеся і не прогинайте поперек. Все тіло має становити пряму лінію. Дивитися потрібно в підлогу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, кисті зберіть в кулак і руками утворіть ніби трикутник, щоб лікті були розташовані перпендикулярно до лінії плечей – це допоможе забезпечити стійкість. Ноги тримайте прямо, не згинайте їх в колінах, стійте на шкарпетках. Втягніть живіт, дихайте рівно. У процесі виконання вправи необхідно тримати напругу не допускаються прогини провисання спини і живота. Планка відноситься до категорії статичних вправ, тому потрібно максимально сконцентруватися на його виконання.
Для початку буде досить витримати в планці 30 секунд. Потім поступово збільшуйте цей час до декількох хвилин. Пам’ятайте про напрузі. Якщо ви відчуваєте, що планка дається вам легко, збільште тривалість її виконання і спробуйте інші варіанти.
2. Скручування
Скручування — відмінні вправи для схуднення боків, спрямовані на область живота. При їх виконанні задіюються прямі і косі м’язи преса, м’язи кора.
Для виконання базових скручувань потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки покласти за голову на груди. Грає роль положення спини. Піднімаючись трохи округляйте її, щоб працював саме прес, а не поперек.
Якщо спочатку виконувати вправу вам важко, можете тримати руки попереду перед собою, що допоможе покращити рівновагу.
Для початку достатньо виконувати три підходи по п’ять разів, поступово збільшуючи навантаження.
3. Велосипед
Вправи на боки для жінок включають в себе знайомий нам ще з дитинства велосипед. Він відмінно допомагає пропрацювати косі м’язи живота, борючись тим самим з ненависними жировими відкладеннями.
Для його виконання потрібно лягти на спину, прибрати долоні за потилицю, широко розвести лікті в бік. Ноги потрібно тримати на вазі, коліна зігнути під прямим кутом і розташувати їх чітко над тазом. Плечі трохи підняти над підлогою і витягнути шию – це ваше вихідне положення. Вдихніть, на видиху поверніть корпус вліво і потягніть ліве коліно і правий лікоть один до одного. Одночасно витягайте праву ногу від себе. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте аналогічну скручування в іншу сторону – це буде один повтор.
Всього рекомендується зробити за два підходу в 20-25 разів.
4. Млин
Знайоме нам ще з дитинства вправа млин для боків – відмінний спосіб позбутися від жирових відкладень в області живота.
Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма. Руки і ноги повинні бути прямими. Тепер нахиліть корпус вперед і махніть вниз спочатку однією, а потім іншою. Зробіть кілька підходів по 20 разів.
У процесі виконання вправи контролюйте дихання.
5. Підйоми ніг
Такі вправи для прибирання боків опрацьовують косі м’язи живота, а також відводять м’язи стегон.
Потрібно лягти на бік, спертися на нижній лікоть, іншу руку прибрати за потилицю. Вдихаючи, підніміть верхню ногу вище, нижче на 30-40 см, видихаючи, повільно підтягніть знаходиться внизу ногу до верхньої і на пару секунд зафиксируйтесь в такому положенні. Вдихніть, на видиху поверніть вниз обидві ноги. Намагайтеся не завалюватися корпусом назад або вперед. Якщо вам важко тримати рівновагу, поставте верхню руку пензлем на підлогу, збільшивши площу опори. Спину протягом всього виконання вправи тримайте прямо, плечі – розправленими, а шию – витягнутої.
Зробіть два підходи по 15-20 разів для кожного боки.
6. Бодіфлекс
У питанні про те, як прибрати жир з боків, бодіфлекс може стати незамінним помічником. Потрібно сісти на підлогу, підігнути під себе коліна, тримаючи при цьому спину прямо. Вдихаючи, підніміть ліву руку, відведіть її в праву сторону і затримайтеся на кілька секунд. Потім на видиху поверніться у вихідну позицію. У процесі виконання вправи ви повинні відчувати, як тягнуться боки.
Те ж саме повторіть з іншою рукою. Потягніться кілька разів, міняючи руки. Перевага бодіфлекса в тому, що він допомагає не тільки прибрати боки, але і поліпшити гнучкість ніг і хребта.
7. Нахили
Нахили – відмінні вправи щоб прибрати боки. Якщо ви хочете саме схуднути, виконуйте їх без ваги, так як при його наявності ви будете працювати більше на набір м’язової маси. Існує велика кількість видів нахилів. Можна чергувати різні: в сторони, вперед, назад. Всього рекомендується робити декілька підходів по 20-30 повторень.
Вихідне положення однакова при всіх видах вправи. Ноги треба поставити на ширину плечей, руки на поясі, спину тримайте прямо і дивіться вперед. В процесі виконання нахилу не відривайте від підлоги стопу, не сутультеся. Нахиляйтеся в чіткій площині. Якщо робите нахили вперед і назад, не сутультеся і не ухиляйтеся в бік. Якщо нахиляєтеся в сторони, не заваливайтесь вперед або назад.
8. Обруч
Кручення обруча – відмінний помічник для тих, хто не знає, якими вправами прибрати боки. Видів обручів або ж хула-хупов сьогодні існує маса – можна вибрати будь-залежно від бажаної навантаження. Особливо корисні обручі з масажними вставками, які ефективні тим, що покращують кровообіг за рахунок масажного ефекту.
Новачкам рекомендується починати з легких обручів, і вже поступово переходити до утяжеленним варіантами. Починайте з невеликої кількості часу, з часом збільшуючи його.
Кручення обруча має певні протипоказання. До них відносяться проблеми з внутрішніми органами, вагітність, критичні дні. Також не варто займатися після їжі – почекайте пару годинок.
Пристосування для виконання вправ від боків
Підвищити ефективність тренувань допоможуть різні тренажери та спортивне обладнання. В домашніх умовах можна використовувати прості снаряди:
- Гантелі допомагають поліпшити навантаження, зміцнюють м’язи живота. В домашніх умовах можна замінити їх наповненими водою пляшками. Але не перестарайтеся з вагами – для схуднення вони повинні бути невеликими.
- Стрибки зі скакалкою ефективно опрацьовують всі групи м’язів і спалюють багато калорій, що позитивно впливає на процес боротьби з боками.
- Можна використовувати фітбол, що дозволяє зміцнити м’язи живота, спини, ніг, а також схуднути і поліпшити поставу.
- Ефективні вправи можуть виконуватись і на звичайному стільці. Сядьте на нього і піднімайте зігнуті в колінах до живота – повторіть це ефективне вправу не менше п’ятнадцяти разів.
- Повороти тулуба на спеціальному диске – ще один прекрасний спосіб позбутися живота і боків.
- У тренажерному залі особливо ефективним для тренування м’язів живота є римський стілець.
Якщо ви хочете прибрати боки, вправи для дівчат, представлені вище, допоможуть вам у цьому. Всі вони прості і доступні, і все, що вам потрібно – це трохи часу, старанність і регулярність. Звичайно, пам’ятаєте про те, що фізичну активність просто необхідно доповнити правильним і збалансованим харчуванням. Важливо відмовитися від шкідливих звичок, переглянути свій спосіб життя і намагатися не нервувати – все це допоможе отримати струнку красиву фігуру, зокрема, побороти ненависні боки.
