Про красивою і пружною попі мріють багато дівчат. І це цілком реально, і ніяк не визначається генетикою. Якщо ви багато часу проводите в сидячому положенні, то м’язи сідниць у вас слабкі, відповідно, красивою і пружною попи теж не домогтися. Щоб виправити цю ситуацію, достатньо кілька разів на тиждень виконувати вправи для пружних сідниць, які доступи і в домашніх умовах.
Сідниці складаються з трьох м’язів – мала, середня і велика сіднична. Велика сідничний м’яз є однією з найбільших в людському організмі. Всі ці м’язи дуже важливі і необхідні для основних видів людської діяльності: ходьби, сидіння, підтримання постави. Зважаючи на слабкі сідничних м’язів можуть страждати інші м’язи, що підвищує ризик травм. Зміцнення цих м’язів допоможе забезпечити кращу роботу всього організму і, звичайно, сформує красиву форму сідниць.
Кращі вправи для пружності сідниць
Розглянемо кілька кращих вправ, які допоможуть за короткий термін накачати пружні сідниці. Їх можна виконувати і в домашніх умовах, не використовуючи ніяке додаткове спорядження. Робіть не менше трьох будь-яких вправ регулярно, і тоді тренування дійсно будуть ефективними.
1. «Супермен»
Це вправа ідеально опрацьовує і сідниці, і корпус, забезпечуючи захист спини і правильне її функціонування, і задню поверхню стегон.
Виконуються вправи для пружних сідниць в домашніх умовах наступним чином:
- Потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед, поставити разом ступні і покласти їх на шкарпетки. У процесі виконання вправи зберігайте нейтральне положення шиї і хребта.
- Напружте м’язи преса, зробіть вдих, підніміть руки і ноги одночасно вгору настільки сильно, наскільки можете, напружте в цей момент м’язи сідниць на пару секунд.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень. Перерва між підходами нехай складе 30-60 секунд.
Трохи натренувавшись, використовуйте додаткові ваги, щоб накачування сідниць відбувалася ефективніше. Візьміть гантель, помістіть вага собі на щиколотки. Далі виконуйте вправу описаним раніше способом.
2. Ягодичный місток
Це одне з кращих вправ для тренування м’язів і сідниць. Навіть без додаткових ваг завдяки позі і амплітуді ефективність буде дуже сильною. Задіює м’язи сідниць, литок, задньої поверхні стегон.
Виконується ця вправа наступним чином:
- Потрібно лягти на підлогу спиною, коліна зігнути під прямим кутом. Ступні повинні цілком стояти на землі, руки розташуйте по боках тіла долонями вниз.
- Зробіть вдих, упріться п’ятами в підлогу, підніміть стегна вгору, напружуючи при цьому сідниці і задню поверхню стегна. Плечі і верх спини лежать на землі, тулуб від колін до плечей має становити пряму лінію.
- У такому положенні затримаєтеся на 1-2 секунди, поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень кожен з перервами 30-60 секунд.
Для ускладнення вправи можна виконувати на фітболі. Прийнявши вихідне положення, поставте ноги на м’яч, а спина нехай повністю лежить на землі. Повторіть пункти, які були описані вище.
Інший варіант вправи – місток на одній нозі. Накачування м’язів у даному випадку відбувається дуже швидко. Прийміть вихідне положення, але одну ногу потрібно залишити в повітрі. Повторіть описаний алгоритм, потім поміняйте ноги.
3. Присідання
Присідання – найпопулярніші вправи для пружних сідниць в домашніх умовах. Їх можна виконувати де завгодно, не застосовуючи додаткове обладнання.
Техніка присідань знайома всім:
- Прийміть вихідне положення стоячи, поставивши ноги на ширині плечей.
- Витягніть руки перед собою, присядьте, опускаючи стегна паралельно підлозі.
4. Присідання з відведенням ноги назад
Досить простий вид вправи, передбачає те ж присідання, то за рахунок відведення однієї ноги назад відмінно гойдаються ще і м’язи задньої поверхні. Робиться наступним чином:
- Прийміть вихідне положення стоячи, ноги поставте на ширині плечей. Присядьте звичайним чином.
- Встаньте, ногу відведіть назад, наскільки можете.
- Поверніться в початкове положення і те ж саме повторіть для іншої ноги.
Для ускладнення вправи можна взяти в руки гантелі.
5. Присідання з відведенням ноги в бік
Ще одна варіація вправи, яка виконується так:
- Вихідне положення – стоячи прямо, ноги на ширині плечей.
- Присядьте, встаньте і відведіть ногу вбік так високо, як можете.
- Поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть для іншої ноги.
Для ускладнення вправи можна використовувати гантелі – так ви пропрацюєте ще і м’язи рук.
6. Присідання пліє
Теж популярне вправа для тренування сідниць, яке робиться наступним чином:
- Ноги поставте на ширині плечей, ступні розведіть назовні, руки поставте на талію.
- Присядьте. Спину прагніть тримати рівно, голову прямо.
7. Кроки на степі з підйомом коліна
Це відмінні функціональні вправи для пружності сідниць і стегон, допомагають розвинути почуття рівноваги, покращує координацію рухів, ефективно пропрацювати ноги і сідниці. Вам потрібно лава або степ заввишки до колін, що дозволяє робити кроки. Вправа опрацьовує сідниці, чотириглавий м’яз, задню поверхню стегна.
- Треба встати перед лавою.
- Зробіть крок правою ногою на степ, відштовхніться п’ятою лівої ноги, потім підніміть коліно вгору.
- Опустіть ліву ногу вниз, потім поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10-15 повторень на одну ногу, потім скільки ж на іншу. Всього рекомендується виконати три підходи, відпочиваючи між ними за 30-60 секунд.
Якщо, зробивши три підходи, ви не відчуваєте втоми, візьміть в руки гантелі і виконайте вправу таким же чином.
У процесі виконання вправи уникайте хитань з боку в бік.
8. Перехресні випади або присідання «реверанс»
Вправа відмінно опрацьовує чотириглавий м’яз стегна, а також середні сідничні м’язи, що сприяють відведенню стегна убік і його поворотів всередину і назовні.
- Треба встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Груди направте вперед, руки зігніть в ліктях перед вами.
- Виконайте крок назад, як при випаді, таким чином, щоб права нога залишилася за лівій. Ногу зігніть в коліні. Важливо, щоб праве коліно розташовувалося ззаду вашого лівого коліна. М’язи сідниць при цьому напружуйте.
- Тепер потрібно зробити упор на ліву п’яту, потім повернутися у вихідну позицію.
- Те ж саме виконайте з лівою ногою. Це був один повтор.
- Зробити рекомендується 4 сети по 15 повторень. Перерва між ними повинен становити 30-60 секунд.
Для ускладнення вправи потрібно використовувати гантелі.
9. Махи зігнутою ногою назад
Вправа опрацьовує м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Регулярно виконуючи його, ви зможете підтягнути м’язи всього за кілька тижнів. В процесі виконання тримайте спину рівно, стежте, щоб живіт був підтягнутим. Постарайтеся відвести якомога далі і підняти зігнуту ногу, щоб процес не залучалися хребет і таз.
- Треба встати на карачки. Шия і хребет нехай залишаються нейтральними в процесі виконання всієї вправи.
- Тепер потрібно зігнути в коліні праву ногу і підняти її вгору. Стопу тримайте рівною, напружте м’язи сідниць, коли нога буде вгорі.
- Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть для кожної ноги три підходи по 15 повторень з перервою в 30-60 секунд.
Для ускладнення вправи можна додати вагу на ногу – так ви накачаєте м’язи швидше.
Це були найкращі вправи для пружних сідниць. Тепер розглянемо ефективну програму, розраховану на місяць.
Програма вправ для пружних сідниць
У домашніх умовах ви можете отримати гарну апетитну попу всього за місяць. Представлена програма — відмінна зарядка для м’язів. Перші результати будуть помітні вже через тиждень. При цьому вам не потрібно ніяке обладнання, не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Для початку достатньо вибрати п’ять вправ, які будуть включені в програму. Їх можна міняти, але кількість повинна залишатися аналогічним.
Програма по днях буде наступною:
- 1 день. За 6 повторень (5 разів) кожного з обраного вправи.
- 2 день. По 10 повторів(5 разів) всіх вправ.
- 3 день. Виконайте по 6 повторень (5 разів) кожного з вправ в два підходи.
- 4 день – відпочинок.
- 5 день. Повторіть по 5 підходів по 5 разів кожну з вправ, зробіть три підходи.
- 6 день. Виконайте 10 повторень (5 разів) кожного з вправ.
- 7 день. Зробіть кожну вправу 8 разів (5 повторень у кожному), два підходи.
- 8 день. Відпочинок.
- 9 день. Виконайте два підходи (5 разів) кожної вправи по 9 разів.
- 10 день. 6 повторень (5 разів) кожної вправи, два підходи.
- 11 день. Зробіть кожну вправу п’ять підходів (5 разів) 4 рази.
- 12 день. Відпочинок.
- 13 день. Виконайте кожну вправу 7 разів (5 повторень), три підходу.
- 14 день. Два рази за день, кожну вправу по 6 підходів (5 разів).
- 15 день. 5 підходів по 5 повторень кожної вправи, повторити 5 разів за день.
- 16 день. Відпочинок.
- 17 день. За 9 повторень (5 разів) кожної вправи, всього 3 рази.
- 18 день. Зробіть по 5 підходів по 5 разів кожної вправи, три підходу.
- 19 день. За сім повторень (5 разів) кожної вправи, всього 4 рази.
- 20 день. Відпочинок.
- 21 день. Тричі повторіть по 10 підходів (5 разів) кожної вправи.
- 22 день. Виконайте 8 підходів (по 5 разів) кожної вправи, всього 2 рази.
- 23 день.4 рази зробіть по 8 повторень (5 разів) кожної вправи.
- 24 день. Відпочинок.
- 25 день. Зробіть 7 підходів (по 5 повторень), 5 разів за день.
- 26 день. Тричі за день зробіть 6 повторень (по 5 разів).
- 27 день. Повторіть вправи в 9 підходів по 5 разів, всього чотири рази на день.
- 29 день. Виконати потрібно 12 підходів (по 5 разів), тричі за день.
- 30 день. Чотири рази за день виконайте по 10 підходів вправи (по 5 разів).
Завдяки такої нескладної програми ви можете поліпшити поставу, сформувати красиві пружні сідниці, поліпшити силует в цілому. Вам буде простіше переносити ходьбу на довгі відстані і підйоми по сходах. Ви можете вибирати будь-які вправи, які вам подобаються. Головне – не лінуватися, і виконувати їх регулярно.
Відео-вправи для пружності сідниць
