Зайві жирові відкладення в області спини і живота турбують багатьох, особливо дівчат. Вони псують силует фігури і заважають нам носити відкритий або обтягуючий одяг, а влітку куди без цього? Як прибрати боки на спині – задають собі питання ті, хто зіткнувся з цією проблемою. Почнемо з того, що схуднути локально, як правило, неможливо – потрібно опрацьовувати тіло повністю, і тоді результати будуть хорошими. Також можна працювати над тонусом конкретних ділянок, зміцнюючи їх і сприяючи тим самим боротьбі з жировими відкладеннями. Однак все ж варто комбінувати такі вправи з кардиотренировками.
Якщо проблемна область – саме спина, то варто налягати на тренування, спрямовані на її зміцнення. Це дозволить поліпшити поставу і вирівняти її, що також дуже важливо, адже якщо людина сутулиться, створюється враження, що жирові складки у нього є навіть при їх відсутності. Існують результативні вправи для схуднення спини і боків в домашніх умовах, які дозволять позбутися від ненависних боків.
Вправи для схуднення спини і боків
Розглянемо, які вправи для схуднення спини і боків можна використовувати для корекції силуету.
1. Підтягування
Підтягування ідеальні для поліпшення постави. Вони можуть здаватися складними, але не варто їх боятися – можна підібрати більш прості варіації, яких буде достатньо для підвищення ефективності. Спина включає в себе велику кількість різних м’язів, і підтягування гарні як раз тим, що дають можливість опрацювати їх всі.
Найбільш ефективними є підтягування зовнішнім хватом, при яких ви обхватываете поперечини долонями назовні. Вони спрямовані, зокрема, і на спину, в той час як більш простий зворотний хват опрацьовує, по суті, тільки біцепс.
Дівчатам, руки яких від природи досить слабкі, важко виконувати повноцінні підтягування. Тому можна використовувати спрощені варіації, які імітують звичайне підтягування. Зверніть увагу на наступні вправи:
- Негативні підтягування з підставкою. Суть в тому, що вам потрібно встати на підставку, щоб тіло було в положенні завершеного ривка. Контролюючи свої рухи, плавно опускайтесь вниз.
- Можна використовувати різні механізми, які є у всіх спортивних залах і ідеальні для того щоб освоїти ривок.
- Також ви можете використовувати канати TRX, завдяки яким можна опрацювати верх спини.
2. Вправи з гантелями
Для виконання їх вам потрібна буде лава, стіл або будь-яка інша поверхня. Поставте одне коліно на підставку, в протилежну руку візьміть гантель невеликої ваги. Тепер трохи отклонитесь тому і підніміть снаряд, піднімаючи і згинаючи руку. Ви повинні відчути напругу в спині. Повторіть не менше 12 разів, потім поміняйте руку.
3. Тяга ренегата
Прийміть положення в упорі лежачи, як при віджиманні. Одну з ніг трохи відтягніть в бік. Рукою упріться в одну гантель, другу візьміть гантель в іншу руку. Підніміть снаряд вгору до того моменту, поки лікоть зможе рухатися.
4. Човник
Вправа виконується в положенні лежачи на животі. Для нього можна застосовувати спортивний куля. У руки візьміть невеликі гантелі, напружте спину, трохи підніміть грудну клітку. Підніміть руки вгору, потім розведіть їх в сторони, а після потягніть вперед, торкаючись голови.
Ця вправа чудово опрацьовує дельтоподібний м’яз, що бере участь в побудові постави. Вона часто слабка, тому для підвищення навантаження рекомендується використовувати легкі ваги.
5. Віджимання
Віджимання – базова вправа для зміцнення м’язів грудного відділу. Але якщо виконувати його правильно, можна опрацювати і спинні м’язи, що буде корисно в тому, як прибрати жир на спині і боках. Прийміть класичний упор лежачи і опускайте тіло, щоб відчувалася напруга в спині. Нахиляйтеся плавно, без ривків, концентруючись на зниження. У нижньому положенні постарайтеся затримати тіло на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію, щоб при цьому напружився грудний відділ.
6. Стрибки на скакалці
При стрибках на скакалці працюють не тільки плечі, але і вся спина. Крім того, це ефективна вправа для спалювання жиру, так як калорії в процесі стрибків спалюються дуже активно. Ставтеся до цього елементу тренінгу серйозно, і це допоможе прибрати жир зі спини і боків.
7. Велотренажер
Велотренажер чудово опрацьовує спину і все тіло, допомагаючи прийти у форму. Починайте з розумних навантажень – для початку вистачить і десяти хвилин заняття.
8. Тяговий тренажер
Тяговий тренажер популярний завдяки ефективному посилення спини. Це просте, але дуже ефективна вправа, яка чудово зміцнює задню частину тіла.
Починати займатися з цим тренажером рекомендується під наглядом тренера.
9. Кардіо і пліометричні руху
Щоб зробити вправи від боків на спині більш ефективними, після кожного з них виконуйте пліометричні руху. Повинна працювати як нижня, так і верхня частина спини. Працювати будуть ті ж групи м’язів, але більш динамічно.
Протягом тридцяти секунд після кожного з основних вправ робіть розрядку. Як варіант, можна піднімати над головою гімнастичний м’яч вагою в 5 кг, щоб при цьому напружувалися м’язи спини. Зробіть сильний кидок, використовуючи силу ваших спинних м’язів. Але будьте при цьому обережності, так як вправа робить частішим пульс. Однак щодо спалювання жиру воно максимально ефективно.
Виконувати подібні елементи рекомендується в три підходи 2-3 рази в тиждень. Також додайте в свою кардіо тренування. Це може бути все, що завгодно: біг, плавання, еліпсоїд – головне, щоб тренування були не тільки корисними, але і приносили задоволення.
Трохи про харчування
У питанні про те, як прибрати жир зі спини і боків, важливі не тільки відповідні вправи, але і правильне харчування. Не сидіть на жорстких дієтах, так як вони дають дуже короткострокові результати і можуть шкодити здоров’ю. Правильне і збалансоване харчування – ваш найкращий помічник. Дотримуйтеся наступних порад:
- Їжте часто і потроху. Це допоможе контролювати апетит і запустить активні обмінні процеси, що вкрай позитивно вплине на спалювання жиру.
- Виключіть з раціону шкідливі продукти. Всілякі солодощі, випічка, фаст-фуд – прямий шлях до набору ваги. Якщо хочеться побалувати себе солодким, вибирайте корисні альтернативи, такі як зефір, мармелад, гіркий шоколад, фрукти. Хліб рекомендується вживати цільнозерновий.
- Їжте нежирне м’ясо і рибу. Вони наситять вас білком з мінімумом жиру. Такі продукти низькокалорійні, і при цьому вони чудово насичують.
- Полюбіть овочеві салати, заправлені оливковою олією. Це блюдо – джерело маси незамінних речовин і мінімуму калорій.
- Пийте багато води. Вона допоможе поліпшити метаболізм, контролювати апетит і запобігає обезводнення організму.
- Періодично можна влаштовувати розвантажувальні дні, наприклад, кефірні або яблучні. Така струс для організму, за умови, що ви не будете вдаватися до неї занадто часто, допоможе прискорити процес схуднення.
Звичайно, не існує спеціальної дієти, як прибрати боки ззаду на спині. Правильно харчуйтеся, не переїдайте і вживайте корисні продукти, і тоді ваше тіло буде виглядати красивим і підтягнутим в цілому, в тому числі, вам вдасться позбавитися від негарних боків.
Як прибрати жир зі спини: додаткові поради
У тому, як прибрати боки зі спини, вашим надійним помічником може стати хула-хуп, особливо обтяжений, з масажними кульками. Крутіть його не менше 15 хвилин в день – він цілеспрямовано впливає на талію, живіт і нижню частину спини, де і розташовані нелюбимі нами боки.
Ще одна ефективна процедура – це обгортання. Не варто сподіватися тільки на них, але доповнити ними програму варто. Обгортання активізують процеси спалювання підшкірного жиру, покращують метаболізм, підтягують шкіру. Існує велика кількість сумішей для обгортань. Можна використовувати мед, кава, глину, водорості та інші компоненти.
Інша процедура – масаж, спрямований на усунення жиру на спині. Він покращує приплив крові, що також сприяє спалюванню жиру. Найкраще робити його у фахівця, але можна спробувати провести курс і в домашніх умовах, освоївши технологію.
Природно, тільки обгортання і масаж не допоможуть вам впоратися з тим, як прибрати обвислі боки на спині. Вони можуть бути лише допоміжними заходами, але ключовими в цієї мети повинні стати фізична активність і правильне харчування. Не обов’язково витрачати багато часу і навіть відвідувати спортклуб. Цілком можна займатися і в домашніх умовах, підібравши для себе ефективний відповідний комплекс вправ. Головне – це регулярність і вміння йти до своєї мети.
