Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна-не можна, треба-не треба й іншими радами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти, насамперед, порад професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній мамі потрібно якомога раніше почати вести здоровий спосіб життя. Він включає в себе повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін і народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це відмінний спосіб поліпшити стан організму, привести його в тонус і підняти настрій. Але треба розібратися, якою повинна бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.
Зарядка для вагітних: користь
Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Деякі навіть ходити бояться, щоб не зашкодить майбутньому малюкові. Тим не менш, користь фізичної активності величезна. Зарядка вагітним корисна в силу таких чинників:
- Зарядка допомагає тримати м’язи в тонусі, знижуючи ризики появи розтяжок після пологів і зайвих кілограмів.
- Важлива тренування дихання, яка допоможе полегшити пологи.
- Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією і масою.
- Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечуються поживними речовинами.
- Зарядка допомагає запобігти ряд характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
- Фізична активність допомагає поліпшити координацію рухів.
Коли вагітним не можна робити зарядку?
Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано при поганому самопочутті вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.
Фізичні навантаження небажані в наступних випадках:
- При сильному токсикозі, супроводжуваному блювотою більше двох разів на день;
- Токсикоз (гестоз) на пізніх термінах вагітності;
- Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
- При гіпертонусі матки;
- При низькому розташуванні плаценти;
- При загрозі переривання вагітності і кровомазаниях;
- При больових відчуттях у животі;
- При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабеті і гастриті.
Якщо самопочуття майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Проте буває так, що через кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на пару днів утриматися від фізичної активності, щоб прислухатися до організму. М’язи можуть реагувати таким чином на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитися, а після знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна занадто навантажувати себе, так як ви відповідальні не тільки за своє здоров’я, але і за здоров’я майбутнього малюка.
Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого строку
Дихальна гімнастика буде корисна майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо інші вправи протипоказані. Значення правильного дихання дуже велике при переймах та пологах. Воно буде визначати те, як ви зможете допомогти малюкові з’явитися на світло. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом всього соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем і запобігає кисневе голодування плоду. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до і після основної гімнастики.
Вправа 1
Потрібно лягти на підлогу, ноги злегка зігнути в колінах. Одну руку покладіть собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте як можна глибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітку, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.
Вправа 2
В такому ж положенні лежачи покладіть праву руку на груди, а ліву – на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі і голову, при цьому, намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки і повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.
Вправа 3
Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітини. Повільно опускаючи руки, видихайте.
Повільно опускайте руки, роблячи видих.
Зарядка для вагітних в першому триместрі
У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, тим не менше, в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон в цей час складається тільки з декількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. В цей час ви повинні максимально піклуватися про те, щоб захистити його і дати всі умови для нормального формування.
Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки і різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків аж до переривання вагітності.
Зарядка для вагітних 1 триместр може включати в себе наступні вправи:
Вправа для м’язів промежини і стегон
Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно присісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся в положенні полуприседа, а після плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.
Вправа для литкових м’язів і профілактики набряків
Станьте прямо, тримаючи п’яти разом, а носки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на носки. Ви повинні відчути напругу в м’язах литок, а після плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп повинен бути повільним.
Вправа для м’язів промежини, ніг і живота
Двома руками зіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть вперед, після повільно відведіть її в бік і назад, потім поверніть назад. Те ж саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази для обох ніг.
Вправа, що зберігає форму грудей
Сцепите долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно підлозі. Сильно стискайте руки в замку, після повільно ослабляйте напруга. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. В процесі виконання стежте за диханням.
Вправа для живота, боків і стегон
Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом в обидві сторони по черзі. Неприємних відчуттів в процесі виконання бути не повинно.
Вправи для другого триместру
У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін. Ризики викидня менше, ніж в перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр повинна бути спрямована на зміцнення м’язів таза, живота, спини і стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які вас чекають на пізньому терміні.
З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.
Можна виконувати вправи Кегеля – вони прекрасно допомагають зміцнити м’язи тазу і забезпечують профілактику нетримання сечі.
Вправа для м’язів спини і живота
Потрібно сісти на підлогу, розвести в сторони і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову і корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів в обидві сторони, не затримуючи подих.
Вправа на боці
Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою і покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи при цьому голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те ж саме зробіть, лежачи на іншому боці. Всього повторити вправу по 3-4 рази.
Вправа для живота і спини
Сісти на підлогу, щоб п’яти перебували під сідницями, а стегна і коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову і корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом торкнутися підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Вправа для дихання
Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи їх перехрестіть. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи, і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те ж саме проробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.
Також можна повторювати вправа для грудей з попереднього блоку, яке допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть зрозуміти її правильну техніку, полегшить для вас подальший плин вагітності.
Зарядка для третього триместру
Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м’яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати досить ефективні вправи для підготовки до пологів.
Вправа з гантелями для м’язів живота і спини
Потрібно сісти на фітбол, в руки узяти гантелі вагою до 1 кг, опустити вздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, після повільно опускайте їх в початкове положення, при цьому, не нахиляючи корпус. Після згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.
Вправа для зміцнення м’язів промежини і стегон
Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м’яч, відводячи ногу в сторону і повертаючи його з вихідне положення. Також можна рухати м’яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те ж саме.
Вправа для грудей
Візьміть фітбол в руки і тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а після теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цьому вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.
Зарядка для вагітних 3 триместр в домашніх умовах з використанням фітболу стає ефективною і безпечною. Не забувайте використовувати бандаж для підтримки животика. Також корисними будуть вправи аквааеробіки, призначені конкретно для майбутніх мам. Подивіться відео зарядки для вагітних 3 триместр, щоб зрозуміти більше про її виконання.
