Що таке фітнес-джампінг і як можна використовувати батут для схуднення. Рекомендації по вибору снаряда для домашнього застосування. Зразковий комплекс вправ.
Батут багатьма сприймається як спортивно-розважальний снаряд для дітей, щоб вони пострибали і повеселилися, коли зайнятися нічим. Тим більше, що зараз випускаються компактні міні-моделі, які не займають багато місця і зручні навіть для домашнього користування.
Однак не всі знають, що стрибки на ньому ставляться до акробатики і входять в програму Олімпійських ігор з 2000 року. Ще менше людей в курсі, що вони дали початок цілому напрямку в фітнесі під назвою джампінг. Ось уже близько 15 років тренери пропонують використовувати батут для схуднення: спеціально розроблена система тренувань дозволяє скидати до 3 кг в тиждень.
Що таке джампінг
Джампінг утворено від англійського слова «jumping», що перекладається як «стрибучий». Це фітнес на батуті. Програма занять розроблена чеськими тренерами близько 15 років тому. Відтоді цей напрямок стало популярним по всьому світу.
Спочатку він створювався з метою отримання кардионагрузки, що не має обмежень за віком або статтю. Вправи, що виконуються в момент стрибків, формували і зміцнювали різні групи м’язів. Однак з часом стало зрозуміло, що тренування відрізняються високою ефективністю ще і в плані схуднення.
Після такого відкриття джампінг на батутах отримав нове дихання. У фітнес-центрах почали з’являтися групи, в яких люди, стрибаючи, позбувалися зайвих кілограмів і комплексів. На даний момент ефективність цього напряму для схуднення не викликає сумнівів. Вона підтверджується кваліфікованою думкою тренерів та відгуками тих, хто займався по даній програмі. Ті, хто соромиться колективу, може придбати міні-модель для домашнього використання, подивитися відео з майстер-класами і тренуватися самостійно.
Це цікаво. Батут застосовується в різних сферах: для розваг, спорту (використовується в сноуборді, лижах, вейкборді, паркур, гімнастики), циркових акробатичних номерів, в Олімпійських іграх і навіть для тренування космонавтів перед польотом.
Про снаряді
Батут сходить до французького «batoude» або італійському «battuta» — обидва слова перекладаються як «удар». Це спортивний снаряд для стрибків у висоту або в сторони. Являє собою металеву раму, на яку натягнута міцна плетена сітка. Кріпиться вона зазвичай з допомогою пружинних механізмів, розташованих по всьому периметру. Саме вони забезпечують еластичність.
Бувають різних видів:
- Надувні — найчастіше використовуються для розваг дітей на свята та у парках відпочинку.
- Професійні — для виконання акробатичних етюдів на спортивних заходах.
- Домашні — на міні-батуті зручно займатися саме для схуднення, так як він відрізняється невеликим розміром і дозволяє тренуватися як у фітнес-центрах, так і самостійно.
Так як для джампінгу частіше використовується саме домашній батут, потрібно знати, за якими критеріями вибирати, щоб не виникло проблем з тренуваннями.
З виробників варто відзначити американську компанію HouseFit. Її батути розроблені з урахуванням габаритів звичайних міських квартир, тому вони ідеально підійдуть для будинку. Коштують близько $220. Можна використовувати і компактні моделі Moove&Fun (Китай) за бюджетною ціною від $60.
З миру — по нитці. Виявляється, перший батут з’явився у народів Півночі. Ескімоси натягували на палиці шкуру моржа і стрибали на ній, таким чином розважаючись і зігріваючись в суворих зимових умовах.
Механізм схуднення
Якщо просто стрибати на батуті час від часу, навряд чи вийде схуднути. Джампінг — чітко розроблена програма, в якій прописується частота і тривалість тренувань. У ній підібрані вправи, які працюють і на розтяжку, і на прокачування м’язів, і на спалювання жирових відкладень. Тільки в єдиній системі все це призводить до зниження ваги.
Як саме це працює:
- за 1 годину тренування спалюється від 600 до 1 000 ккал;
- активізуються обмінні процеси;
- поліпшується кровообіг, тренується дихальна система, що збільшує приплив до тканин кисню, який запускає процес жиросжигания;
- підвищується еластичність шкіри, що запобігає появі розтяжок навіть після істотного зниження ваги;
- опрацьовуються м’язи, що вберігає їх від розщеплення;
- нормалізується лимфоток, виводить з організму шкідливі сполуки;
- усувається целюліт;
- збільшується синтез гормонів радості, що позбавляє від синдрому хронічної втоми і депресій (це працює на схуднення в тому випадку, якщо стрес провокує постійне «заїдання» проблем).
Щоб не було сумнівів у користь джампінгу для схуднення, наведемо цифри для порівняння: всього 10 хвилин інтенсивних стрибків по витраті калорій прирівнюються до 30 хвилинам пробіжки. Не можете вставати вранці, щоб почати бігати? Тоді пора задуматися про альтернативному виді спорту!
Користь
Крім схуднення, стрибки на батуті мають загальний оздоровлюючий ефект. При регулярних і правильних тренуваннях:
- навіть самі глибинні м’язи набувають тонус;
- мінімізується ризик серцево-судинних патологій;
- нормалізується функціонування ШКТ;
- тренується координація, підвищується витривалість;
- збільшується об’єм легенів;
- зміцнюються суглоби;
- поліпшується стан плоскостопості, згладжуються його негативні наслідки;
- усуваються симптоми морської хвороби.
Ревматологи рекомендують займатися стрибками на батуті в рамках терапії різних захворювань суглобів.
Протипоказання
При нижченаведених станах заняття на батуті будуть протипоказані:
- вагітність, лактація, менструальний цикл;
- хвороби опорно-рухового апарату;
- глаукома;
- захворювання, пов’язані з органами дихання (туберкульоз, астма);
- інфекції;
- пухлини;
- гостре протягом запалень;
- патології ЦНС органічного і психічного походження;
- проблеми з серцево-судинною системою: тахікардія, тромбофлебіт, гіпертонія, стенокардія, схильність до інфарктів та ішемії;
- цукровий діабет (важка стадія);
- недавні операції;
- яскраво виражений больовий синдром (будь-якого органу).
Плюси і мінуси
Переваги:
- підходить не тільки для групових занять у фітнес-центрах, але і для схуднення будинку;
- міні-моделі доступні за ціною;
- тренування проходять весело і невимушено;
- після них відчувається не втома, а навпаки — прилив бадьорості і сил;
- зниження ваги супроводжується загальним оздоровленням організму;
- висока ефективність (забезпечує стійке схуднення і формування гарного м’язового рельєфу).
Батути для фітнесу — ідеальний варіант для домашніх занять
Недоліки:
- фітнес-джампінг у центрах розвинений тільки в великих містах;
- висота стель у житловому приміщенні не дозволяє виконувати занадто інтенсивні вистрибування;
- наявність значного списку протипоказань робить таке схуднення можливим не для всіх;
- ризик отримання травм досить високий.
Рекомендації
Техніка безпеки
Кожне тренування має починатися з ретельної перевірки снаряда для забезпечення безпеки:
- на наявність тріщин і пошкоджень;
- добре натягнуто полотно;
- не розтягнулися чи пружини;
- не відійшла захисна кромка;
- немає зламів на металевих стійках.
Перед тренуванням перевірте кишені: будь-яка випала з них дрібниця (типу ключів або монет) може стати причиною травми.
Схема занять
Заняття на батуті включають в себе три складових:
- кардіонавантаження;
- силові вправи на зміцнення м’язів;
- комплекс для розтяжки.
Зазвичай тренування розрахована на 1 годину:
- 5 хв. — розминка;
- 30 хв. — аеробні навантаження;
- 15 хв. — анаеробні вправи;
- 5 хв. — розтяжка;
- 5 хв. — заминка.
Розминка і заминка виконуються поза батута, решту часу проводиться на снаряді. Починати тренери рекомендують зі стрибків на скакалці (як правильно стрибати + вправи, знайдете в нашій попередній статті).
Частота тренувань звичайна — тричі на тиждень через день.
Як правильно стрибати
З положення стоячи
Встати в центр. Випрямити спину. Ноги разом. Підняти руки вгору, на видиху відштовхнутися від полотна. У стрибку можна розводити ноги в сторони або намагатися підняти їх перед собою. Приземляючись, ноги випрямляються, на полотно потрібно опуститися на всю поверхню стоп. Спина залишається прямою.
З положення лежачи
Це робити набагато важче. Лягти в центр батута на спину. Ноги зігнуті в колінах і впираються стопами в полотно. На видиху різко їх випрямити, відштовхнутися і вистрибнути. З першого разу мало у кого виходить, так що тренуйтеся.
Додаткові поради
Для занять потрібна комфортна, дихаюча спортивний одяг з натуральних матеріалів. Вона повинна щільно прилягати до тіла, тому що розвіваються краю можуть за що-небудь зачепитися і стати причиною травми. Жінкам рекомендується надіти спеціальний ліф, інакше хворобливих відчуттів і дискомфорту в області грудей не уникнути. Футболка, футболки, шкарпетки — ідеальне поєднання. Не зайвими виявляться спортивні рукавички. Якщо у невдалому стрибку ви приземлитеся на пружину, вони врятують долоні від пошкоджень.
Комплекс вправ
Базові вправи на батуті допоможуть скласти уявлення про те, як проходить подібна тренування.
- Тренування координації
Випрямитися, ноги разом, руки витягнуті уздовж корпусу. Здійснювати невисокі стрибки, при цьому витягуючи пальці ніг максимально вниз. Приземлятися на всю стопу. Через тиждень тренувань можна здійснювати в стрибку різні махи руками і розводити ноги на ширину плечей.
- Для схуднення живота
Міцно взятися за поручень, присісти, підтягнути зігнуті коліна максимально до грудей. Повільно випрямити ноги, не відпускаючи поручня. Повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи ви відчуєте, як сильно напружуються м’язи живота.
- Для схуднення ніг
Зігнути одну ногу в коліні, другу (випрямлену) відставити назад. Балансуючи розведеними в сторони руками, гойдатися вгору-вниз. Коли вестибулярний апарат буде готовий, можете в такому положенні виконувати невисокі стрибки. При цьому будете відчувати, як напружуються м’язи сідниць і стегон. Не забувайте міняти положення ніг.
- Для прокачування трицепсів
Сісти в центр батута. Випрямити спину. Спертися на руки, відведені назад. Виконувати стрибки в такому положенні, відштовхуючись і руками, і ногами. Вправа складне і вимагає певної фізичної підготовки.
- Для прокачування преса
Встати на карачки. Відштовхнутися. У стрибку випрямити руки і ноги, опуститися на сітку животом (плиском). В наступному стрибку, відпружинивши, знову встати на карачки.
- Розтяжка
У стрибку розвести ноги в сторони, наскільки це можливо. Паралельно тягніть до шкарпеточках пальці рук.
Вправи досить складні і вимагають постійних тренувань. Однозначно не все буде виходити з першого разу. В цьому плані виграють ті, у кого є можливість походити місяця 2 на джампінг у фітнес-центр. Крім високого темпу занять, там тренер стежить за правильністю виконання комплексу, дає поради і коригує програму. Однак ті, хто налаштований серйозно, можуть оволодіти цим мистецтвом і в домашніх умовах — було б бажання.
Читайте також: «Стрибки для схуднення».
