Дієта «Американські гірки»: варіанти, меню на кожен день, результати

Що являє собою дієта «Американські гірки»: основні принципи, механізм схуднення, терміни. Зразкове меню на кожен день для 600, 900 і 1 200 ккал. Кращі рецепти.

Ви коли-небудь каталися на американських гірках? Пам’ятаєте відчуття? Страх і захоплення одночасно з захопленням і величезною дозою адреналіну. Приблизно такий же стрес відчуває організм людини, який вирішив випробувати на собі однойменну з цим атракціоном дієту. Оригінальна, проста у використанні, ефективна, але в той же час осуждаемая медиками, вона знаходиться на піку популярності ось уже багато років і заслуговує уваги.

Сутність

За час свого 30-річного існування дієта «Американські гірки» здобула як схвалення, так і критику з боку медиків, дієтологів і просто тих, хто худне. У чому ж родзинка?

Авторство

Про автора відомо мало. Мартін Катан був психологом і протягом довгого часу страждав від зайвої ваги. З-за цього він постійно цікавився питаннями здорового і дієтичного харчування, випробував на собі чимало дієт, поки не представив світові результати свого чергового схуднення. Мінус 31 кг за 3 тижні — такого зниження ваги йому вдалося досягти, відчуваючи методику, творцем якої він сам і з’явився. Сталося це в 1986 році, але навіть через 30 років його дієта, яка отримала назву «Американські гірки», не сходить з п’єдесталів найефективніших способів боротьби із зайвими кілограмами.

Тип дієти

Дієта відноситься до безжировым, що змушує організм нічого не відкладати про запас, і низькокалорійним, що дозволяє витрачати адипоцити, роками накопичені в проблемних місцях. Крім іншого, це жорстка система, витримати яку під силу далеко не всім. Можна з’їдати всього 600 ккал в день — це максимально суворе голодування, вимагає сили волі і твердості характеру.

Наукове обгрунтування

Неспроможність багатьох дієт в тому, що людський організм швидко адаптується до нових систем живлення і після цього знаходить способи все одно робити запаси на «чорний день» (ця функція закладена природою). Мартін Катан не дає цій звичці виробитися, тому що калорійність то злітає вгору, то стрімко падає вниз.

Терміни та принципи

Термін схуднення становить 3 тижні.

Основні принципи:

• Відмова від жирів будь-якого походження.
• Щоденний підрахунок добового калоражу раціону, який в певні дні повинен бути різним. Так що постійно потрібно тримати під рукою таблиці калорійності продуктів.
• Зважування кожної порції.
• Мінімізація солі, в ідеальному варіанті — повна відмова від неї.
• Продуманий, поступовий вихід з дієти для стабілізації ваги (деякі називають цей етап «Американських гірок» їх продовженням).

Стає зрозуміло, чому до дієти таке неоднозначне ставлення. Проста схема схуднення, короткі терміни, висока ефективність — з одного боку. І неймовірний стрес для організму, занадто низька добова калорійність раціону в окремі дні, постійний підрахунок ккал — з іншого. Дійсно, нагадує відомий атракціон.

Варіанти

З моменту розробки дієти Мартіном Катаном минуло вже більше 30 років. Тому з тих пір її неодноразово намагалися вдосконалити, доповнити, змінити — так народилися ще 2 варіанти.

Варіант 1. Класичний

• Перша і третя тижня

В 1-3 дні потрібно складати раціон на 600 ккал, а в 4-7 дні — на 900. Це так звані «голодні дні».

• Другий тиждень

Протягом усього тижня добова калорійність раціону повинна складати 1 200 ккал. Це «ситі дні».

Варіант 2. Більш жорсткий

• 1-3 дні — 600 ккал;
• 4-6 — 900;
• 7-9 — 1 200;
• 10-12 — 600;
• 13-15 — 900;
• 16-18 — 1 200;
• 19-21 дні — 600 ккал.

Варіант 3. Для чоловіків

Мартін Катан сам схуд на класичною схемою «Американських гірок» (варіант 1) і саме її описував у своїй книзі, але це було 30 років тому. Сучасні чоловіки, що тренуються по кілька годин в день в залі і встигають розриватися між роботою і домом, навряд чи зможуть 3 дні сидіти на 600 ккал. Тому дієтологи дещо модифікували катановскую систему під реалії XXI століття і пропонують замінити показники ккал наступним чином:

• 600 ккал на 1 200;
• 900 — на 1 500;
• 1 200 — 1 800.

Схеми можна взяти як з 1-го, так і 2-го варіанту.

Якщо зобразити графік зростання і падіння ккал протягом дієти, він дійсно буде нагадувати Американські гірки.

Протипоказання

Протипоказаннями є:

• вагітність;
• лактація;
• будь-які захворювання — і хронічні в стадії загострення;
• важка фізична робота;
• психоемоційні навантаження (наприклад, під час складання сесії або роботи над важливим проектом);
• вік до 18 років і після 60.

Список здається невеликим, але якщо уважніше вчитатися, то стає зрозуміло, що будь-які захворювання не дадуть вам схуднути за допомогою дієти «Американські гірки» — занадто сильний стрес для організму. Це може погіршити стан хворого. Крім того, настійно рекомендується перед такою жорсткою голодуванням пройти медичне обстеження.

Плюси і мінуси

Переваги:

• стійке зниження ваги: втрачені кілограми по закінченні дієти назад не повертаються;
• різноманітність дозволених продуктів з мінімальним вмістом жирів;
• гарантований результат;
• поліпшення обміну речовин;
• простота схеми;
• детальний опис коректного виходу з дієти;
• вироблення корисних харчових звичок.

Недоліки:

• обмеження жирів у раціоні загрожує проблемами з гормональним фоном, для якого їх наявність дуже важливо;
• погіршення стану шкіри, волосся і нігтів;
• «голодні дні» важко витримати;
• повноцінні фізичні навантаження неможливі;
• потрібно зважувати кожну порцію, щоб не перевищити добову калорійність;
• протягом дієти доведеться відмовлятися від запрошень на урочистості з застіллями, тому що вони будуть представляти занадто великий ризик для зриву.

Рекомендації

Незважаючи на те, що під основний заборону потрапляють продукти з високим вмістом жирів, це не означає, що можна їсти шкідливі вуглеводи. Потрібно дотримуватися принципів правильного харчування.

Щоб уникнути проблем з гормональним фоном, щодня додавайте у страви 2 чайних ложки нерафінованої оливкової олії. Смаження спосіб приготування страв заборонена. Потрібно випивати за день близько 2 л чистої води. Вечеря — не пізніше шести вечора.

Щоб не зірватися в голодні дні, потрібно включати в раціон якомога більше складних вуглеводів і клітковини, які заповнюють шлунок і дають тривале насичення. З цією ж метою краще дотримуватися дробового харчування 5 разів на день. Триразове витримати дуже складно.

Щоб поліпшити стан волосся, нігтів і шкіри, включіть догляд за ними олії, які частково замінять відсутні в раціоні жири.

Протягом наступних 3 місяців після «Американських гірок» організму потрібно дати відпочити і не дотримуватися ніяких дієт.

Крім цих, працюють і інші універсальні рекомендації, які необхідно дотримувати для будь-яких дієт. Це повноцінний 8-годинний сон, свіже повітря, сприятлива емоційна атмосфера, підтримка з боку близьких, сильна мотивація. І обов’язково уважно відстежуйте стан свого здоров’я. При виникненні будь-яких неприємних відчуттів варто звернутися до лікаря та припинити голодування.

Списки продуктів

Раціон дієти різноманітний і дозволяє готувати чудові страви. Єдине обмеження — всі вони повинні бути максимально низькокалорійними. А під заборону потрапляють не тільки жири, але і шкідливі продукти, яких не повинно бути в здоровому харчуванні.

Дозволені:

• напої: чорна кава, чай (чорний, зелений, трав’яний), компот із сухофруктів;
• молочні продукти з мінімальним відсотковим вмістом жирності: кефір, молоко, сир, натуральний йогурт;
• житній і цільнозерновий хліб;
• злакові і каші з них (краще зварені на воді), висівки;
• овочі;
• фрукти, ягоди;
• яйця;
• нежирне м’ясо (курка, яловичина, індичка);
• морепродукти.

Заборонені:

• випічка, білий хліб, кондитерські вироби;
• газовані напої, алкоголь;
• жирні молочні продукти;
• жирне м’ясо (свинина, баранина);
• жирні сорти риб;
• рослинні та вершкове масла;
• горіхи;
• напівфабрикати, консерви, копченості, соління, маринади;
• фастфуд.

Озброїтеся таблицями калорійності і БЖУ для дотримання «Американських гірок». Всі низькокалорійне і з мінімальною кількістю жирів автоматично потрапляє в список дозволених продуктів, все інше — під забороною.

Зразкове меню

Щоб мінімізувати шкоду для здоров’я, фахівці радять щоденно включати в раціон наступний обсяг дозволених продуктів:

• 100 г нежирного м’яса;
• 400 р свіжих овочів;
• 50 г житнього або цільнозернового хліба;
• 300 г свіжих фруктів;
• 250 г молочних продуктів без цукру і з низьким вмістом жиру.

Природно, слід вибирати самі низькокалорійні продукти, щоб укластися в свою добову норму.

Зразкове меню на кожен день допоможе зорієнтуватися, як його правильно скласти. Основний принцип — вважати добову калорійність і не перевищувати її. Нижче представлений варіант відповідає класичній схемі «Американських гірок».

Меню для днів з добової калорійністю 600 ккал

Меню для днів з добової калорійністю в 900 ккал

Меню для днів з добової калорійністю в 1 200 ккал

Рецепти

Калорійність в дужках вказана на 100 г страви.

Вівсянка на кефірі (102 ккал)

Продукти:

• 200 г цільнозернового вівсянки;
• 500 мл знежиреного кефіру;
• 50 г будь-яких низькокалорійних ягід (наприклад, журавлини) або фруктів (наприклад, апельсина).

Готування:

• Увечері залити крупу кефіром.
• Закрити.
• Залишити при кімнатній температурі на ніч.
• З ранку додати ягоди або шматочки фруктів.

Овочевий салат з креветками (75 ккал)

Продукти:

• 400 г неочищених креветок;
• 50 р салату латук;
• 100 г солодкого перцю;
• 100 г огірків;
• 2 ч. л. нерафінованої оливкової олії;
• 1 ст. л. концентрованого лимонного соку.

Готування:

• Креветки відварити, остудити, почистити.
• У перцю видалити серцевину з насінням, дрібно нарізати.
• Латук порвати руками.
• Огірок порізати полукружками.
• У салатницю шарами викласти перець — огірок — латук — креветки.
• Полити олією і лимонним соком.
• Залишити в холодильнику на годину.

Холодний огірковий суп (35 ккал)

Продукти:

• 200 г свіжих огірків;
• 200 мл натурального несолодкого йогурту;
• 4 пера зеленого цибулі;
• 4 кубики льоду.

Готування:

• Огірки очистити від шкірки, довільно нарізати.
• Збити в блендері.
• Пір’я цибулі крупно нарізати.
• Змішати все в чаші блендера.
• Збити до стану піни.
• Покласти кубики льоду.

М’ясо на грилі з овочами (140 ккал)

Продукти:

• 250 г нежирної яловичини;
• 150 г черрі;
• 50 г баклажана;
• 50 г цукіні;
• 2 ч. л. нерафінованої оливкової олії;
• 3 гілочки кропу;
• 3 гілочки петрушки;
• 3 ст. л. лимонного соку концентрованого;
• 2 часникового зубчики.

Готування:

• Часник розчавити, змішати з маслом і лимонним соком.
• Опустити м’ясо в часниковий маринад на пару годин.
• Потім запекти його на грилі з двох сторін.
• Цукіні і баклажан нарізати на кружечки. Теж запекти.
• Спочатку на блюдо викласти м’ясо, зверху і по краях овочі.
• Черрі розрізати на четвертинки, красиво викласти на блюдо.
• Зелень подрібнити, присипати нею м’ясо з овочами.

Зелений коктейль (60 ккал)

Продукти:

• 1 зелене яблуко;
• 1 ківі;
• ½ Авокадо;
• ½ Банана;
• 2 гілочки петрушки;
• 2 гілочки кропу;
• 50 г листового салату;
• 150 мл води;
• 3 листочки м’яти;
• 2 кубики льоду.

Готування:

• Фрукти почистити, видалити насіння, порізати великими шматками.
• Збивати в блендері півхвилини.
• Зелень і салат подрібнити, додати до фруктів.
• Збивати в блендері ще півхвилини.
• Залити воду.
• Перемішувати до утворення піни.
• Покласти лід.
• Прикрасити гілочками м’яти.

Чим нижче калорійність страви, тим більша його кількість можна з’їсти.

Вихід

Щоб після «Американських гірок» організм не почав в терміновому порядку відкладати жири про запас, до звичного раціону доведеться повертатися повільно. Плавний вихід з дієти забезпечить стійкий результат без шкоди для здоров’я. У першу чергу це стосується добової калорійності:

• перші 2 тижні після дієти — дотримуватися раціону в 1 300 ккал;
• 3 тиждень після неї — 1 800 ккал;
• і лише після цього можна повернутися до повноцінного меню, калорійність якого розраховується для кожної людини індивідуально з урахуванням віку, ваги, зросту, образу життя.

З точки зору включення в раціон жирів (корисних) теж треба бути обережними і робити це поступово. Заборонені продукти потрібно вводити в наступній послідовності:

• молочні продукти з поступовим підвищенням жирності, вершкове масло;
• рослинні олії;
• горіхи;
• жирні сорти риб;
• жирне м’ясо (спочатку яловичину, потім гусятина і качатина, в останню чергу — свинину і баранину);
• різні соуси (кетчуп, майонез);
• алкоголь (не більше келиха червоного вина в день);
• випічка (надалі нею не захоплюватися, щоб не повернути вага).

Від таких шкідливих продуктів, як фастфуд і газовані напої, краще відмовитися назавжди або хоча б обмежити їх вживання до мінімуму (наприклад, у свята або раз на тиждень).

Питання і відповіді

Скільки реально скинути на дієті «Американські гірки»?

При дотриманні класичної схеми, розробленої безпосередньо Катаном, потрібно розраховувати на результати 7-15 кг. Більш жорстка може збільшити ці показники на 4-5 кг.

Можна поєднувати без шкоди для здоров’я дієту «Американські гірки» і спорт?

Заняття в тренажерному залі краще замінити чимось полегшеним: пілатесом, йогою, велопрогулками, гімнастикою, хулахуп. Для повноцінних кардионагрузок і вже тим більше силових тренувань може не вистачити енергії — особливо в голодні дні. Тому достатньо буде просто збільшити рухову активність за рахунок піших прогулянок, підйому по сходах замість ліфта, прибирання і т. д. Інакше це може закінчитися сильним виснаженням організму і повним занепадом сил.

Яких побічних ефектів очікувати від «Американських гірок»?

До недоліків дієти окремо варто приписати ще один список — побічних ефектів, якими загрожує цей дієтичний атракціон:

• безсоння;
• запаморочення;
• головний біль;
• порушення роботи нирок;
• зниження працездатності;
• носова кровотеча;
• нервове перезбудження, дратівливість, різка зміна настрою.

Якщо дані симптоми будуть проявлятися занадто явно і часто, спочатку варто відмовитися від схуднення і пройти обстеження, потім повторити невдалий експеримент. Якщо ситуація буде та ж, необхідно знайти іншу методику.

Що робити, якщо після вага знизився всього на 1-2 кг, незважаючи на дотримання всіх приписів?

В такому випадку, швидше за все, зайва вага обумовлений внутрішніми захворюваннями, які спочатку потрібно пролікувати, а вже потім займатися процесом схуднення.

Дана дієта, безсумнівно, є однією з ефективних американських дієт. Вона гарантує стійке схуднення всього за 3 тижні, про що свідчить величезна кількість позитивних відгуків. Але разом з тим необхідно розуміти, що для здоров’я така низька добова калорійність теж не пройде даром.