Про користь розтяжки чули багато. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, у спорті вона сформувалася в окремий напрям, відоме, як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, повинні хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров’я в нормі. Особливо це стосується тих, хто трудиться на сидячій роботі і веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців в домашніх умовах, і які вправи вона може в себе включати.
Навіщо потрібна розтяжка?
Розтяжка будинку для початківців рекомендується абсолютно всім. Особливо вона потрібна тим, хто займається з вагами і тим, хто хоче сісти на шпагат. Вправи допомагають опрацювати основні групи м’язів, дарують тілу тонус на цілий день.
Також розтяжка подарує вам наступні переваги:
- еластичність м’язів, оздоровлення суглобів;
- зведення до мінімуму ризиків травматизму;
- зняття напруги в м’язах після фізичної активності;
- покращиться кровообіг;
- тіло стане більш гнучким, постава – рівною;
- вам стане простіше тримати рівновагу і контролювати своє тіло;
- ви станете більш гнучкими та пластичніше, дівчата знайдуть граціозність, стануть більш сексуальними.
Види розтяжки
Розтяжка підрозділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після основних тренувань. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність та ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:
- Статична. Дуже популярна серед спортсменів і йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м’язи до граничного положення, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпна, терпіти її не треба.
- Динамічна. Динамічна розтяжка припускає, що ви будете перебувати в постійному русі. Один з найпростіших прикладів її – випад вперед і назад з постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду і відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується з силовими вправами.
- Пасивна розтяжка. Вона часто виконується з партнером – в основному викладачем або тренером, який прикладає поступові зусилля. Пасивний ж партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
- Активна розтяжка. Класична розтяжка, при якій вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб м’язи розтягнулися. Наприклад, потрібно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
- Балістична розтяжка. Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам і часто практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її у швидких, різких і розгонистих рухах.
Новачкам підходить статична і динамічна розтяжка. Також можна починати з пасивною.
Розтяжка для новачків: основні рекомендації
Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь і ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило – всі рухи повинні виконуватися плавно, обережно і без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м’язів ви будете задіяти, і добре розігрійте її, щоб уникнути травм.
На початку заняття потрібно приділити м’язам якомога більше уваги, щоб поліпшити приплив крові до невеликою їх волокнам, які дуже вразливі.
- Якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, обов’язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травм.
- Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, опрацьовуйте не тільки ноги, але також і спину. Якщо вона постійно буде зігнутою, м’язи не зможуть стати еластичним. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання, інакше організм потерпає від нестачі кисню.
- М’язи в процесі розтяжки повинні бути максимально розслаблені. Також важливо кожного разу збільшувати час тренування і амплітуду розтяжки. Але робити це потрібно поступово – легкі больові відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму і розуміти, коли потрібно зупинитися.
- Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі або групах освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися у що б то не стало дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій, і розвивається він теж по-різному. Намагайтеся бути краще, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хто-то.
- Сильна біль – тривожний симптом. Вона говорить про те, що навантаження поки ще вам не по плечу, або ж про те, що ви порушуєте техніку виконання.
- Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Даний комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як думають багато хто.
Зверніть увагу, що у занять на розтяжку є протипоказання. До них належить гіпертонічна хвороба, травми та розриви сухожиль і м’язів, хвороби хребта, артрит та артроз, пошкодження суглобів таза, а також деякі проблеми в роботі серцево-судинної системи. При наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ
Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах не повинні бути занадто складними. Краще починати з малого, безпечно і комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один з варіантів простих домашніх комплексів.
Популярні міфи про розтяжки
Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якомога більше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У їх числі наступні:
- Міф 1. Для розтяжки потрібні особливі задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів і гімнастів, але того, хто займається чисто для себе, ніяких талантів не потрібно. Досить почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
- Міф 2. У дорослому віці почати виконувати розтяжку неможливо. Багато вважають, що вправи для розтяжки повинні починати виконуватися в дитинстві, а дорослим людям вони вже недоступні. Це не так. Так, діти дійсно більш гнучкі і рухливі в плані рухливості суглобів – їм простіше. Однак насправді почати займатися можна в будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля – доведеться постаратися, знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
- Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це в корені невірно. Біль може бути легкою і приємною. До серйозного дискомфорту розтягуватися ні в якому разі не можна – зупиняйтеся на стані напруги.
- Міф 4. Від розтяжки можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і при будь-якій фізичній активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схудненню.
1. Вправа для спини «Кішечка»
Встаньте на карачки. Плавно вигинайте спину вгору, потім теж плавно прогинайте її вниз. В кожному кінцевому положенні фиксируйтесь на якийсь час.
2. Вправа для розтяжки сідниць
Ляжте на спину. Одну ногу зігніть в коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямої.
Ще одна вправа для сідниць – сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися вперед до іншій нозі.
3. Розтяжка литкових м’язів
У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть її в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те ж саме для іншої ноги.
4. Вправа для передньої поверхні стегна
У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні і тягніть її до сідниці. Те ж саме проробити для іншої.
5. Вправи для розтяжки грудної клітки
Для грудної клітини використовуйте наступні прості вправи:
- Руки з’єднайте в замок за спиною, піднімайте їх в такому положенні вгору.
- Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки вгору в замку, починайте тягнутися.
6. Розтяжка бічної поверхні стегна
Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, другу відвести в сторони. Тепер робіть нахил убік. Для іншої сторони повторюємо аналогічні дії.
7. Вправа на прес
Ляжте на живіт, руками упріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.
Для початку цього комплексу буде достатньо. З часом навантаження стане для вас занадто легкою, і тоді можна починати виконувати більш складні варіанти розтяжки, збільшуючи навантаження і амплітуду.
Розтяжка для початківців на відео
Запропонований вище комплекс – це лише один з варіантів. Існує велика кількість вправ на розтяжку, які підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися про це більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно і дотримуйте техніку безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як здоров’я ваше, так і фігура постійно змінюється на краще.
