Сушка – популярна в бодібілдингу програма, яка дозволяє мінімізувати відсоток жиру в організмі, щоб м’язи стали більш «сухими» і рельєфними. Вибором багатьох стає сушка тіла в домашніх умовах. Вона практично не відрізняється від такої в тренажерному залі, адже харчування залишається таким же, а тренування, хоч і змінюються, можуть бути не менш ефективними. Вам знадобиться для домашньої сушіння продумана програма тренувань з використанням додаткового інвентарю, меню, відповідає всім правилам і, звичайно, правильна мотивація, без якої все нанівець. Розглянемо, як правильно сушитися чоловікам в домашніх умовах.
Сушка для чоловіків в домашніх умовах: основи харчування
У першу чергу важливо, щоб сушка в домашніх умовах для чоловіків була безпечною для вашого здоров’я. Для цього необхідно дотримуватися рекомендацій фахівців стосовно харчування і тренувального режиму. Насамперед, важливо снідати. Саме повноцінний ранковий прийом їжі запускає процеси метаболізму і контролює ваше схуднення.
Жири не можна виключати з раціону повністю – це небезпечно для організму. Але важливо вибирати корисні жири, тобто, ненасичені, джерела яких – морська риба, горіхи, рослинні олії. Насичені жири, такі як сало, вершкове масло, майонез і так далі, з раціону виключаються.
Солодке і борошняне на сушінні не можна вживати. Жодних чіпсів, фаст-фуду, кетчупу, солінь, консервації.
Сушка тіла для чоловіків вдома забороняє наїдатися перед сном. Утамувати відчуття голоду можна несолодким яблуком або склянкою кефіру. Краще всього випити протеїн на воді. Їжте часто і невеликими порціями кожні три години, 5-6 разів у день. Звичайно ж, виключається спиртне і забороняється куріння – інакше який сенс в тренуваннях і здоровому харчуванні?
Дуже важливо пити достатню кількість рідини, оскільки водно-сольовий баланс відіграє чималу роль. Кількість вуглеводів обмежується, а джерелами їх будуть злаки, фрукти і овочі.
Сушка м’язів для чоловіків у домашніх умовах також рекомендує додатково вживати вітамінно-мінеральні комплекси, які запобігають руйнування м’язів і наситять організм необхідними компонентами. Перед тренуваннями і після них рекомендовані до застосування і комплекси амінокислот ВСАА.
Раціон на сушці для чоловіків
Сушка тіла в домашніх умовах пов’язана із зменшенням кількості в м’язах глікогену, що провокує зниження кількості в організмі енергії. Тому важливо, щоб запаси її відновлювалися. Для досягнення цього скорочується час між прийомами їжі. Також визначається норма вуглеводів для щоденного вживання. Щоб розрахувати її, а також калорійність раціону, потрібно врахувати свої цілі сушіння і кількість кілограмів, від яких ви хочете позбутися.
Не можна повністю відмовлятися від вуглеводів, але обмежувати їх необхідно – в цьому сенс сушіння. Корисні каші, овочі, зелень, несолодкі фрукти, горіхи. Білкові продукти – це основа раціону. Саме вони йдуть на побудову м’язів і не дозволяють їм зруйнуватися при схудненні. Кількість білка при сушці повинна бути не менше 2-3 г на кілограм вашої ваги. Частина його надходить в організм з продуктами харчування, частина – з протеїновим спортивним харчуванням.
У перші дні сушіння ви можете помітити, що з’явився невелика зайва вага. Це пов’язано з підвищенням кількості вживаної води, і проходить за 1-2 дні. Якщо програма сушіння тіла в домашніх умовах проводиться перед якимось важливим заходом, наприклад, фотосесією або змаганнями, то за день до цього намагайтеся по мінімуму пити воду – це забезпечить ще більш виражений ефект.
Основою раціону при сушінні в домашніх умовах повинні бути наступні продукти:
- Біле м’ясо курки або індички без шкіри. Його можна варити, тушкувати, готувати на пару, але не смажити.
- Яєчні білки.
- Морепродукти, наприклад, відварне філе кальмара.
- Нежирна риба, в ідеалі морська. Способи готування такі ж, як і у випадку з м’ясом.
- Сир і кефір з низьким відсотком жирності.
- Гречка і вівсянка на воді.
- Зелень, зелені овочі, кабачки, грейпфрути, зелені яблука.
Калорійність раціону при сушінні дуже важлива, так як енергії потрібно витрачати більше, ніж споживати. Постарайтеся суворо рахувати калорії і регулярно зважуватися, щоб контролювати результат.
Програма, як просушитись в домашніх умовах чоловікові, складається індивідуально. Середня тривалість її – 8 тижнів, хоча вона також може змінюватися: новачкам краще починати з 4-6 тижнів, а професіоналам можна підвищувати тривалість до 10 тижнів, але не більше, інакше можливі негативні наслідки.
Восьмитижнева програма, як сушиться в домашніх умовах чоловікові, в узагальненому варіанті виглядає наступним чином:
- Перший тиждень. Обмежуємо кількість вуглеводів – не більше 2 грамів на кілограм ваги. Їсти потрібно шість разів на день. У раціоні будуть яєчні білки, сир, нежирне м’ясо і риба, сир, несолодкі фрукти і овочі, рослинні олії.
- Другий тиждень. Наше харчування стає більш жорстким. Кількість вуглеводів знижується в два рази і становить зараз 1 грам на кілограм ваги тіла. Максимальний розмір порції їжі – 120 грам. Каші можна в першу половину дня.
- Третя тиждень. Вуглеводи скорочуються ще в два рази – 0,5 г на кг ваги. Частота прийомів їжі залишається аналогічною, але з раціону виключається сир і фрукти.
- Четверта тиждень. Заборонені морква, редис та інші коренеплоди. Порція каші не повинна бути більше шести ложок. На цьому етапі дуже важливо не допустити окислення крові, яка дає про себе знати слабкістю, сонливістю і сухістю в роті. Якщо ці симптоми відчуваються, збільште кількість вуглеводів.
- П’ятий тиждень. Добова норма вуглеводів – до 50 грам. Каші тепер заборонені. Можна свіжі овочі, салати, зелень. Пам’ятайте, що відсутність клітковини рослинного походження може спровокувати отруєння кетонами.
- Шостий тиждень. У цей тиждень раціон буде дуже мізерним. Тепер можна і молочні продукти, оскільки вони містять цукор, категорично заборонений на даному етапі.
- Сьомий тиждень. З цього часу починається поступовий вихід з сушки. Кількість вуглеводів підвищується до 0,5 грам на кілограм ваги, як на п’ятому етапі. Можна їсти морепродукти, свіжі овочі.
- Восьмий тиждень. Рухаємося у зворотному напрямку, повторюючи перші етапи. Поступово підвищується кількість вуглеводів, у раціон повертаються джерела вуглеводів.
Тренування при сушінні тіла в домашніх умовах
Тренуватися в тренажерному залі зручніше тим, що там є все необхідне обладнання. Тим не менш, повноцінні тренування можна організувати частка себе і в домашніх умовах. Допоможуть у цьому наступні рекомендації:
- Вправи для сушіння тіла в домашніх умовах припускають збільшення тривалості тренувань і зменшення робочих ваг. Важливо поєднувати аеробні навантаження з силовими. Перші сприяють ефективному спалюванню жиру, другі підтримують в тонусі м’язову масу.
- В домашніх умовах можна використовувати штангу, скакалку, гантелі або наповнені водою/піском пляшки як альтернативу їм. Турніки і бруси, розташовані у дворі, теж можуть стати чудовими помічниками. Головне – спланувати програму так, щоб навантаження на всі групи м’язів була рівномірною.
- Вживайте препарати спортивного харчування, які допоможуть досягти результатів і в домашніх умовах.
- При сушінні тіла в домашніх умовах програма тренувань повинна бути збалансованою. Можна звернути увагу на кругові тренування, які дозволяють прокачати всі м’язи приблизно за 45 хвилин. Їх можна виконувати 3-5 разів в тиждень, поєднуючи в них різні вправи. 1-2 дні в тиждень ви можете присвятити кардионагрузкам, наприклад, бігу або стрибків на скакалці. Крім того, обов’язково повинні бути дні, в які ви будете відпочивати від фізичної активності, а ваші м’язи – відновлюватися. Це необхідно їм для правильного росту.
Для кожної групи м’язів існує безліч різних вправ. Так, сушка живота для чоловіків в домашніх умовах передбачає скручування, підйоми і інші вправи для преса. Прокачати ноги допомагають присідання, випади, жим ногами та інші вправи, які потрібно виконувати з обтяженням. Для м’язів рук, спини і плечей теж існує велика кількість різних програм. Навіть якщо ви плануєте займатися в домашніх умовах, буде добре, якщо тренувальну програму складе для вас професіонал.
Сушка в домашніх умовах: протипоказання та можливу шкоду
Врахуйте, що сушка тіла в домашніх умовах, вправи і харчування при якій ми вже розібрали, має протипоказання. Вона категорично заборонено людям з цукровим діабетом, тим, хто страждає захворюваннями органів травлення, печінки, нирок, серця.
Крім того врахуйте, що інтенсивна сушка може стати причиною негативних наслідків. Це можливо, якщо зловживати фізичною активністю і не давати м’язовим тканинам відновитися. Сушка передбачає зниження глікогену в м’язових волокнах, у якому зберігаються вуглеводи. Якщо вона буде проведена правильно, ви отримаєте чисту м’язову масу.
Небезпека проведення сушіння в домашніх умовах криється і в тому, що раціон може бути складений не зовсім правильно, і якщо вуглеводів дуже мало, це може стати причиною самоотруєння. Справа в тому, що при нестачі вуглеводів організм черпає запаси глікогену і жирів. В результаті не вистачає глюкози, яка відповідає за розщеплення кетонових тел. їх Надлишок може стати причиною інтоксикації. А якщо концентрація токсичних сполук занадто велика, наслідки можуть бути вкрай небезпечними аж до коми. Тому вкрай важливо ставитися до сушінні відповідально, дотримуючись всі її правила.
Знижувати кількість вуглеводів потрібно плавно і поступово. Ні в якому разі не відмовляйтеся від них зовсім, так само як і від жирів. Якщо вирішили сушитися в домашніх умовах, пам’ятайте про відповідальність, яку ви несете за своє здоров’я.
