Спина – це частина тіла, яка важлива як для чоловіків, так і для жінок. У представників сильної статі вона є символом сили і мужності, у дівчат – стрункості й вишуканості. Потрібно сказати, що зайва вага в області спини концентрується сам по собі вкрай рідко. Зазвичай некрасиві складки є ознакою наявності надлишкової маси тіла в цілому. Тому щоб схуднути в спині і плечах, потрібно переглянути спосіб життя в цілому, і включити в програму вправи, спрямовані на опрацювання цієї області.
Схуднення спини: корисні поради
Зайва вага в області спини, хоча і з’являється сам по собі нечасто, досить складний в боротьбі з ним. Він розташований глибоко під шкірою, тому багато стандартні вправи просто не можуть до нього дістатися. Тому доведеться постаратися.
Спочатку потрібно забути про всі шкідливі звички. Ворог вашої фігури – це сидячий спосіб життя. Навіть якщо ви працюєте на сидячій роботі, необхідно займатися спортом – без цього схуднення і підтяжка спини просто неможливі. Дуже корисно для схуднення спини плавання. Воно благотворно впливає на поставу, на форму спини. Також дуже хороші результати дає аквааеробіка.
Щоб схуднути в спині, руках і боках, потрібно переглянути свій раціон. Основне правило при цьому наступне – потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Це досягається двома шляхами: обмеження в раціоні і фізичні навантаження.
Трохи про харчування. Не існує специфічної дієти, спрямованої на схуднення спини і плечей. Худнути ви будете в цілому, але і спина піде у тому числі. Важливо уникати голодувань і занадто різкого схуднення, оскільки інакше шкіра буде негарно висіти, а підтягнути її було досить складно. Потрібно правильне і збалансоване харчування, з яким ви будете худнути плавно і безпечно. Основні правила його зводяться до наступного:
- Дотримуйтеся дрібного харчування. Їсти потрібно 5-6 разів на день і невеликими порціями. Якщо ви хочете перекусити, не відмовляйте собі в цьому, але нехай перекуси будуть правильними: не гамбургери і шоколадні батончики, а горішки, фрукти, кисломолочні напої і так далі.
- Їжте білкові продукти. Білки незамінні для м’язів. Крім того, вони дають відчуття ситості і вимагають великої кількості енергії для їх засвоєння, що благотворно впливає на схуднення. Кращі джерела білків – це нежирні види м’яса: курка, індичка, телятина, кролик, курячі яйця, сир та інші кисломолочні продукти, риба, морепродукти.
- Полюбіть рибу. Крім білків в ній містяться корисні різновиди жирів, цінні вітаміни і мінерали. Котрі худнуть вона допоможе підтримувати красу волосся, нігтів і шкіри.
- Їжте складні вуглеводи, такі як крупи. Вони надовго насичують енергією. Каші – ідеальний сніданок.
- Полюбіть фрукти і овочі. У них дуже мало калорій, але багато вітамінів, які необхідні організму.
- Відмовтеся від шкідливих продуктів. Це більшість солодощів, білий хліб, випічка, цукор, копчене, жирне, фаст-фуд. Рекомендується замінити смаження іншими способами готування, такими як приготування їжі на пару, варіння, тушкування, запікання.
Пийте достатню кількість звичайної питної води. Вона буде сприяти схудненню, контролюючи апетит і нормалізує обмінні процеси.
Вправи для схуднення спини і боків: загальні рекомендації
Спочатку перед тим як планувати тренувальну програму, врахуйте наступні поради:
- Тренування і харчування не можуть існувати один без одного – лише одна складова не дасть бажаних результатів, тому обов’язково поєднуйте їх.
- Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень, а тривалість одного тренування повинна бути не менше півгодини.
- В процесі заняття контролюйте дихання і пульс.
- Не варто поспішати. Будьте готові, що перші результати будуть помітні не раніше, ніж через місяць.
- Організму також іноді потрібно давати відпочивати. М’язам потрібен відпочинок для відновлення, в процесі якого вони також активно розвиваються.
Трохи про будову м’язів спини. Вона включає в себе поверхневі м’язи, такі як найширша і трапецієвидна. Вони відповідальні за рух лопаток, плечей, шиї, можливість опускати руки вниз. Глибше розташовані ромбовидна, верхній і нижній задні зубчасті м’язи, які рухають лопатки, підіймають і опускають ребра в процесі дихання. Також є крижово-остиста м’яз, яка розгинає спину і допомагає тілу підтримувати вертикальне положення.
Виконання вправ для схуднення спини
Ви можете виконувати вправи для схуднення спини в домашніх умовах або в тренажерному залі. Програма в цих двох випадках буде відрізнятися, але в будь-якому випадку важливо, щоб вона поєднувала в собі кардіотренування, спрямовані на спільне спалювання жиру, а також силові тренування, спрямовані на підтримку тонусу м’язів спини та її підтяжку. Як кардіо ви можете використовувати те, що вам подобається: біг, плавання, велотренажер, аеробіку і так далі. Займайтеся не менше півгодини, щоб встигнути активізувати процеси жиросжигания.
Перш ніж переходити до основних вправ, виконайте легку розминку. Це можуть бути нахили, повороти корпуса і так далі.
Комплекси вправ для схуднення спини можуть бути різними. Наведемо один з них, розрахований на виконання в домашніх умовах. Кожну вправу рекомендується виконувати не менше семи разів. Поступово збільшуйте кількість підходів і повторень. Основний критерій того, що ви робите все правильно – це відчуття легкий і приємної втоми в м’язах. Якщо ви відчуваєте сильну втому, можливо, ви даєте собі занадто високі навантаження. Тепер розглянемо самі вправи, що допомагають в схудненні спини, рук і боків.
1. Станова тяга з гантелями
Це вправа вважається одним з найбільш популярних для опрацювання спини, особливо нижньої її частини. Треба встати прямо, трохи розставити стопи. Взяти в руки гантелі і розташувати їх по боках стегон. Торс опустіть вниз, злегка зігніть при цьому олені. Нахиляйтеся вниз, намагаючись торкнутися стоп колінами. Гантелі повинні рухатися від стоп до стегон. Випрямляючи спину, намагайтеся не відкидати її назад занадто сильно. Тримайте її рівно, зберігаючи природний прогин у попереку. Виконуйте вправу в розміреному темпі.
2. Гіперекстензія
Гіперекстензія може виконуватися на тренажері, але при його відсутності можна робити її на звичайній поверхні. Це вправа опрацьовує м’язи-розгиначі спини, сприяє схудненню і формує привабливу поставу. Існує велика кількість видів вправи, але суть практично завжди одна. Руки можна змикати за головою або витягати їх уздовж хребта.
Тепер про безпосередньому виконанні вправи. Ляжте на живіт. Повільно піднімайте і опускайте верхню частину тулуба. Піднявшись вгору, затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. Голову при цьому не закидайте, спину тримайте прямо.
3. Планка
Така вправа, як планка, опрацьовує практично всі м’язи тіла, зокрема, поперекову і найширшу м’язи спини. У нього досить багато видів, але ми розглянемо тільки один.
Потрібно стати на коліна, обпертися на лікті і долоні. Лікті повинні утворювати прямий кут. Випряміть Ноги і упріться в підлогу шкарпетками. Тіло при цьому повинно становити єдину пряму лінію. У такому положенні затримаєтеся настільки, наскільки зможете. Для початку достатньо і 15 секунд, але поступово час це потрібно збільшувати. Потім опуститеся спочатку на одну, а після на інше коліно. Вправа вимагає сильного напруження м’язів, тому після кожного підходу рекомендується розслабитися. Дихати потрібно спокійно і глибоко, рухи виконувати плавно.
4. Човник
Опрацьовує прес і нижню частину спини. У вправи два види – на животі і на спині. Перший варіант більш популярний. Для його виконання потрібно лягти на живіт, руки витягнути вперед. Ноги повинні знаходитися приблизно на ширині плечей. Видихаючи, одночасно піднімайте вгору прямі руки і ноги. Намагайтеся підняти їх якомога вище.
5. «Кішка»
Це вправа відмінно опрацьовує м’язи спини, розтягуючи хребет, що допомагає зняти больові відчуття в попереку, сприяє розслабленню. Станьте на коліна, спираючись на долоні і коліна. Спину повільно вигинайте вгору, а після прогинайте її вниз. Виконайте вправу не менше семи разів.
6. Млин
Це знайоме нам всім вправа чудово усуває жир в області попереку. При цьому задіяні всі м’язи: трапецієвидні, найширші, поперекові, ромбовидні. Встаньте рівно, на видиху нахиліться і по черзі торкайтеся руками носків протилежної ноги. Друга рука при цьому повинна тягнутися вгору. Виконуйте рухи швидко, щоб вони нагадували роботу млина. Можна робити в кілька підходів.
7. Вправа з гімнастичним м’ячем
Для цієї вправи вам знадобиться фітбол – великий гімнастичний м’яч, який можна знайти у фітнес-центрах і спортивних магазинах. Він сприятиме зміцненню і розтяжці м’язів спини і хребта.
Потрібно покласти м’яч на підлогу і лягти на нього животом. Ноги і руки вільно опустіть. Ви повинні відчути, як тягнеться хребет і поперек. Так потрібно полежати кілька хвилин, при цьому перекачуючи м’яч по животу. Потім потрібно піднімати і опускати корпус, спираючись животом на м’яч. Руки можна витягнути або тримати їх нижче голови, як показано на фото.
Також для спини гарні підтягування. У тренажерному залі можна використовувати для зміцнення її м’язів різні тренажери, наприклад, блочний, похилу лаву і так далі. Дівчатам не варто використовувати занадто великі ваги – вони більше підходять тим, хто хоче збільшити м’язову масу. Буде також корисний хула-хуп, який відмінно «розбиває» відкладення в області живота, боків і попереку.
На додаток до фізичних навантажень і харчування можна використовувати допоміжні методи, такі як обгортання і масаж. Масаж ви можете робити самостійно. Він покращує кровообіг і обмінні процеси, сприяючи тим самим схудненню. Для обгортань можна використовувати ті ж суміші, що і для інших частин тіла.
Таким чином, схуднути в спині можна, якщо підійти до цього питання відповідально і комплексно. Регулярно виконуючи вправи, ви вже незабаром помітите відчутні результати.
