Дізнайтеся, чи можна приймати протеїн, для схуднення, а не тільки для нарощування м’язової маси. Який БАД краще вибрати (види, бренди, ціни). Як правильно пити.
Протеїнове спортивне харчування знаходиться на піку популярності, так як дозволяє формувати гарний м’язовий рельєф при активному спалюванню жирів. Виготовляється переважно з молока, на відміну від натурального білка, який представляє собою органічне з’єднання, що міститься в різних рослинних і тваринних продуктах.
Багато хто вважає, що для схуднення протеїн потрібен, так як його першочергове завдання — нарощувати м’язову масу, яка може тільки додати вагу. Однак це не так, і біодобавки на його основі можна активно використовувати для позбавлення від жирових запасів і непотрібних кілограмів.
Навіщо потрібен?
Безпосередньо для схуднення протеїн не призначений. Сам він не спалює жири і не прискорює метаболізм. Його основне завдання — захистити м’язову масу від розщеплення в той час, як організм буде шукати всередині себе джерела енергії. Так як білок не дасть брати її з м’язових волокон, тому нічого не залишається, як пускати в витрата жирові запаси. Так і відбувається зниження ваги.
Чоловіки налягають на протеїнове живлення, паралельно займаючись спортом, щоб збільшити м’язову масу. Але і будь-якій дівчині для схуднення теж необхідний білок, щоб у підсумку вона не виглядала анорексичкою. Без нього при різкому зниженні ваги разом з жирами будуть витрачатися і м’язові волокна, а шкіра валиться красивими складками.
На замітку. Не потрібно ставитися до протеїнового спортивного харчування як до хімії або анаболику. Це білок, тільки неповний (в ньому немає декількох амінокислот) і у вигляді порошку. Адже ви не дивуєтеся порошковим вуглеводів — наприклад, цукру?
Який вибрати?
Спортивний протеїн представлений в найрізноманітніших формах. Є батончики і напої, порошки, капсули — на будь-який смак. Але набагато важливіше його класифікації по складу і способу виробництва. Наше завдання — вибрати, який з різноманіття видів краще для схуднення.
За способом виробництва
Концентрований — молочна сироватка, що пройшла максимально просту ступінь очищення. Може містити в складі жири і лактозу. Засвоюється організмом через 2 години. Відрізняється низькою ціною.
Ізолят протеїну — практично чистий білок, в якому незначна кількість домішок.
Гідролізат — продукт, що пройшов максимальний ступінь очищення, засвоюється моментально, не гірчить.
Найчастіше Бади є змішаним продуктом і містять усі 3 різновиди. Але для схуднення з цієї категорії краще вибирати гідролізат.
За складом
Сироватковий — виготовляється виключно з молочної сироватки з збереженням всіх необхідних організму амінокислот, легко засвоюється.
Молочний (казеїновий) — складається з 20% сироваткового молока і 80% казеїну, засвоюється вже не так швидко, як купити.
Соєвий — проводиться з рослинного білка, знижує холестерин, засвоюється повільно. Для схуднення цілком придатний, але тільки не для культуристів, яким потрібен гейнер переважно тваринного походження.
Яєчний — проводиться з альбуміну (яєчного білка), відрізняється гарною засвоюваністю, рекомендований для тих, хто не переносить лактозу.
Комплексний — складається із спеціально підібраних сумішей, його мета — забезпечити м’язам безперебійне аминокислотное харчування, підвищити працездатність і витривалість. Ідеальний насамперед, для занять спортом і лише потім — для схуднення.
Для зниження ваги даної категорії продуктів краще вибрати сироваткові протеїнові порошки.
Звертайте також увагу на те, який білок ви купили — швидкий чи повільний (в залежності від швидкості засвоєння організмом). Американські вчені в ході досліджень з’ясували, що перший варіант для схуднення набагато ефективніше другого.
На сучасному ринку представлено спортивне протеїнове живлення для чоловіків і для жінок окремо. Відразу варто обмовитися, що великої різниці між ними немає. Хоча для інтенсивного схуднення може грати роль буквально будь-яка дрібниця. Відмінності між ними:
- у «чоловічих» БАДах міститься трохи більше чистого білка (відсотків на 10%);
- у «жіночих» часто можна знайти спеціальні комплекси для прискорення метаболізму, який у дівчат протікає набагато повільніше, ніж у чоловіків.
Про смаки не сперечаються. Сучасні виробники спортивного харчування намагаються догодити всім своїм клієнтам. Вони випускають протеїновий порошок з різними смаками. Найбільш популярні — шоколад і ваніль: вони є практично в кожній лінійці. Додаткові — різні фруктові, кавові, пряникові, є навіть тірамісу.
Рейтинг кращих
Вибираючи кращий протеїни, для схуднення, правильно знаходите рейтинги. У них можуть бути найефективніші Бади для набору м’язової маси або оптимальні по співвідношенню ціна/якість. Вам потрібні лише ті, які дають результат саме по зниженню ваги.
Вибирайте, дивіться відгуки, радьтеся зі своїм особистим тренером, який напевно знає толк в подібних продуктах. Якщо вибір зроблений правильно, перші результати будуть помітні вже через 2 тижні.
Корисна порада. Вибравши певний бренд, випробуйте його до кінця, щоб зрозуміти, наскільки він дієвий. Навіть якщо протягом 2-3 тижнів результатів не буде, при відсутності побічних ефектів закінчите курс. Просто іноді зниження ваги може початися після цього. Якщо вирішили перейти на протеїновий порошок іншого виробника, зробіть спочатку перерву на місяць.
Протипоказання
Схуднення на протеїні доступно не всім. Це пов’язано з протипоказаннями для його регулярного вживання:
- індивідуальна непереносимість;
- будь-які захворювання нирок;
- знижена секреція шлункового соку;
- серцево-судинні хвороби;
- схильність до метеоризму, діареї.
Протипоказань хоч і небагато, але вони категоричні і вимагають неухильного дотримання. Якщо їх проігнорувати або перевищити рекомендовану дозу, може початися інтоксикація організму.
Увага! Є думка, що регулярне вживання протеїну підвищує ризик розвитку раку, імпотенції у чоловіків і крихкості кісток. Науково ці факти не доведені, але дослідження в цьому напрямку активно ведуться.
Як пити?
Щоб з допомогою протеїну домогтися схуднення, потрібно знати, як його правильно пити: час вживання, дозування, тривалість курсу. Найпростіший варіант — слідувати інструкції того БАДа, який ви придбали. Однак не всі вони можуть враховувати індивідуальні особливості тих, що худнуть. Якщо хочеться зробити все ідеально, декілька порад від професіоналів допоможуть вам витягти з цих біодобавок максимум користі.
Добова доза
Кожній людині, в залежності від його ваги, потрібно різну кількість білка. Вирахувати свою добову норму можна за наступною формулою:
- дівчатам: помножити масу тіла в кг на 1;
- чоловікам: помножити масу тіла в кг на 2 (тоді протеїни сприятимуть інтенсивному нарощуванню м’язів).
Отримане число — кількість протеїну в грамах, що вам необхідно. Тепер з нього потрібно відняти кількість білків тваринного походження, що ви вживаєте за день. Різницю потрібно заповнити БАДом. Але не забувайте, що вони найчастіше являють собою комплексні добавки, а не протеїн в чистому вигляді. В інструкції зазвичай прописано, скільки приймати, і навіть додається (найчастіше) мірна ложечка.
Схеми вживання
- Схема № 1
При схудненні добову дозу потрібно розділити на 3-4 однакові частини і приймати їх через рівні проміжки часу. Це забезпечить збереження м’язової маси від спалювання на протязі всього дня.
- Схема № 2
Майте на увазі, що для схуднення та одночасного нарощування м’язової маси вживання протеїну має бути приурочено до походів в зал. Пити його потрібно за годину до тренування, щоб створити амінокислотний пул, який підвищує витривалість і працездатність, роблячи заняття ефективніше і дозволяючи спалювати максимум калорій. Не потрібно забувати приймати його і після тренування (через півгодини), щоб закрити білково-вуглеводне вікно.
- Схема № 3
Якщо в раціоні відсутня жирна, смажена їжа і вуглеводи (що зазвичай буває при бажанні схуднути), купити протеїн цілком можливо вживати замість вечері, щоб організму вночі вистачило амінокислот для відновлення м’язів. При цьому краще віддати перевагу казеиновому продукту. Але якщо ви не дотримуєтеся дієти, то такий прийом увечері буде сприяти відкладанню жирів про запас.
У наведеній нижче таблиці вказано, які види протеїну в які прийоми їжі краще брати для схуднення. Кількість зірочок — це ступінь їх ефективності.
Протеїнові добавки без тренувань будуть неефективними.
Як приготувати?
Щоб приготувати коктейль для схуднення, потрібно 150 грам протеїну в порошку змішати з 300 мл будь-якої рідини (соку, води, кефіру, молока). Збивати до однорідної маси можна в шейкері, блендері або міксері.
З миру — по нитці. Єдиної думки про добовому дозуванні протеїну в світі немає. На тлі такої роз’єднаності білкові стандарти в різних країнах істотно відрізняються один від одного. Наприклад, у США безпечний мінімум споживання цієї речовини — 56 гр в день, в Італії — 115 гр, у Німеччині — 145, в Росії — 135 гр, в Англії — 151 гр, у Швеції — 189 гр.
Дієта
Існує і протеїнова дієта, яка передбачає дві системи живлення.
Дієта 1. Спортивна
Сутність: на тлі правильного харчування і регулярних занять спортом приймати добову дозу протеїнового БАДа.
Основні продукти:
- фрукти, овочі, горіхи, ягоди, насіння;
- нежирне м’ясо;
- нежирна риба, морепродукти;
- натуральні соки;
- знежирені кисломолочні продукти.
Зразкове меню на день
- 15 г протеїну (за півгодини до сніданку або відразу після пробудження).
- Сніданок: вівсяна каша на молоці, зелений чай.
- Ланч: зелене яблуко.
- Обід: суп зі шпинату, відварна риба, бурий рис.
- 15 г протеїну за годину до тренування.
- 15 г протеїну після тренування.
- Полуденок: жменя ягід або горіхів.
- Вечеря: тушковані овочі, салат.
Якщо хочеться збільшити ефективність, в даному меню вечерю можна пропустити.
Дієта 2. Білкова
Сутність: збільшити в раціоні кількість білкових продуктів, переважно тваринного походження.
Основні продукти:
- будь-які молочні продукти, але з низьким вмістом жирності;
- відварна куряча грудка;
- гриби;
- яйця;
- нежирна риба;
- морепродукти.
Зразкове меню на день
- Сніданок: 2 відварних яйця, несолодкий кави.
- Ланч: грейпфрут, стакан кефіру.
- Обід: курячий суп, відварна куряча грудка з гречей.
- Полудень: сир.
- Вечір: креветки з лимонним соком, молочний коктейль.
Протеїн поза всяким сумнівом сприяє схудненню — про це свідчать як лабораторні випробування, так і практика його застосування. Час руйнувати стереотип про те, що біодобавку можуть використовувати виключно спортсмени і бодібілдери. Усі, хто активно займається фітнесом, кардіонавантаженнями, силовими тренуваннями з метою зниження ваги, можуть придбати заповітну баночку і пропити курс. Результат буде в наявності.
