Біль в спині є поширеною ситуацією в наш час. Причин її безліч — прямоходіння, навантаження на хребет, недостатня активність, сидяча робота, неправильне харчування і так далі. Доступним і ефективним способом позбутися від цієї проблеми можуть стати вправи від болю в спині. Їх можна виконувати і в домашніх умовах. Але при цьому важливо враховувати свій стан здоров’я і підібрати правильний комплекс.
З чого почати?
Спочатку необхідно звернутися до фахівця, щоб уточнити стан вашого організму. Якщо у вас ніколи не було травм спини, і немає ніяких захворювань, але з часом ви стали відчувати періодичні або постійні болі, комплекс вправ може бути більш розширеним і загальнозміцнюючу. При наявності грижі або інших проблем зі здоров’ям комплекс повинен бути лікувальним, і підбирати його повинен лікар, оскільки багато навантаження в даному випадку протипоказані.
Біль в спині є наслідком защемлення в шиї спинномозкових нервів в області шиї, грудях, попереку. А це в свою чергу відбувається через пошкодження хрящів і грижі, а також з-за поганого тонусу м’язів підтримують хребет. Саме над їх зміцненням і потрібно працювати. Правильно підібрані вправи для спини при болях у спині не тільки допоможуть зняти біль, але і попередять прогресування руйнування міжхребцевих дисків.
Дуже часто займаються спортом люди стикаються з тим, що у них болить спина після тренування. У цьому випадку варто проконсультуватися з фахівцем і переглянути навантаження. Справа може бути в дуже великих навантаженнях або використовуються вагах, порушення правильної техніки виконання вправ.
Вправи Дикуля при болях у спині
Біль в спині можуть провокувати різні причини, серед яких як міжхребцева грижа, так і хвороби внутрішніх органів. Вона буває гостра, ниючий, оперізуючий, може бути постійною або періодичною, віддавати в інші частини тіла.
При міжхребцевої грижі і ряді інших захворювань хребта може бути дуже ефективна лікувальна гімнастика Дикуля. Валентин Іванович — академік, який на своєму досвіді відчув, що таке серйозна травма спини. Але він зміг впоратися з нею і розробив ефективну гімнастику для спини при грижі, яка допомогла величезній кількості людей. Дана методика лікування допомагає зняти біль, повертає нормальне функціонування уражених нейронів.
Основна мета, яку переслідують дана гімнастика при болях у спині — повернення м’язів в оптимальний стан. Напружені м’язи розслабляються, а слабкі приходять назад в тонус.
Методика Дикуля базується на таких принципах:
- Займатися потрібно щодня.
- Заняття повинно тривати не менше години.
- Потрібно дотримуватися гігієни гімнастики.
- Грає роль ваш позитивний настрій і віра в успіх.
Гімнастика Дикуля передбачає наступні вправи:
- Прийміть упор на колінах (з прямим кутом), широко розставте руки. Спина не повинна прогинатися, голова повинна дивитися вперед. На видиху опустіть стегна на п’яти, розслабте спину, голову схиліть до витягнутих рук. На вдиху потрібно перекотитися вперед на руки, прогнутися, щоб голова тяглася вгору. Таз потрібно притиснути до підлоги. Затримайтеся і плавним рухом сядьте на п’яти. Повторити вправу 10-12 разів.
- Вихідне положення таке ж, коліна зведені разом. Підніміть над підлогою стопи, притиснуті один до одного, спираючись на коліна, виконуйте махи носочками в сторони. При цьому хребет повинен рухатися тільки в попереку. Груди і плечі при цьому не повинні бути задіяні. Повторити 10-12 разів для кожної сторони.
- Вихідне положення таке ж, як у другій вправі. Спину тримайте прямо, підборіддя повинен бути паралельна підлозі. Спираючись на коліна й руки, подібно до маятника повільно опускайте таз по черзі в різні боки до підлоги до появи больових відчуттів. У вихідному положенні затримуватися не треба. Повторити для кожної сторони 10-12 разів.
- Прийміть упор перед собою на коліна, зведені разом. На вдиху сильно вигнувши спину в попереку, голову задерите до стелі. На видиху опустіть голову між рук, спину максимально вигнувши дугою. Повторіть вправу 10-12 разів.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Руки витягніть уздовж тіла. Коліна плавно опускайте до підлоги вліво і вправо, задіюючи тільки поперековий відділ і не відриваючи від підлоги лопатки. Дихайте при цьому глибоко, довільно. Для кожної сторони зробіть вправу 10-12 разів.
- В положенні лежачи на спині зігніть коліна, руки повинні бути спрямовані долонями вниз вздовж корпусу. Ліву п’яту закиньте на праве коліно. Плавно на видиху підніміть до себе праву ногу, потім на вдиху опустіть її на підлогу. Для кожної ноги повторіть вправу по 10 разів.
Такі вправи для зняття болю в спині допоможуть додатково зняти напругу в м’язах, повернути тонус мляву мускулатуру, поліпшити кровообіг і живлення в тканинах. Цей метод допоміг величезній кількості людей. Але врахуйте, що при наявності проблем зі здоров’ям комплекс вправ повинен підбиратися індивідуально.
Вправи для витяжки хребта та м’язів спини
При болю в спині вправи повинні бути спрямовані на зміцнення м’язів і розтягування хребта, підтримання правильної постави. Їх рекомендується виконувати при відсутності травм і захворювання хребта.
Спочатку три найпростіші підготовчі вправи, які можна робити завжди і скрізь:
- Якщо фізичний стан вам це дозволяє, висите на турніку, хоча б за 30 секунд на день. Можна робити це вранці і ввечері. Висіти рекомендується після будь-яких навантажень, пов’язаних з нахилами, перенесенням тягарів.
- Можна записатися в басейн. Плавайте повільно. Вода, знижуючи вплив гравітації на хребет, сприяє тому, що він вирівнюється.
- Вправа «килимок». Постеліть на підлогу килимок для фітнесу, ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, притисніть лопатки до підлоги, відведіть коліна по максимуму вправо, щоб вони лягли на підлогу, до появи приємного відчуття витягнення хребта, потім те ж саме зробіть в ліву сторону.
Якщо остання вправа викликає біль, на час відмовтеся від його виконання.
Вправи від болю в спині і хребті можуть виконуватися стоячи, лежачи на спині і животі, на боці. Також часто лікарі радять виконувати вправи на фітболі, що дозволяє зміцнити м’язи спини і живота, підвищити рухливість сегментів хребетного стовпа.
Вправи для розтяжки хребта наступні:
- Потрібно сісти на підлогу, обхопити руками коліна, голову опустити вниз. Зробіть кілька перекатів без зміни пози. Оптимальний варіант — зробити п’ять підходів по півхвилини.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, потім підніміть їх і обхопіть руками гомілки таким чином, щоб спина щільно пригорнулася до підлоги, а куприк був спрямований вниз. Затримайтеся в такій позі на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Лежачи на спині, зігніть в коліні праву ногу і спробуйте обхопити її руками, притягуючись до неї лобом. Домігшись максимально зігнутого положення, зафіксуйте положення на кілька секунд.
- Станьте на коліна, вигніть спину спочатку по максимуму вгору, а потім прогніться. В кожному русі фиксируйтесь на кілька секунд.
- Стоячи, нахиліть тулуб вперед, намагаючись обхопити руками гомілки. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд.
- Сядьте на стілець, постарайтеся максимально вигнутися через спинку, плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть рух 5-6 разів.
- Можна робити вправи на спеціальній дошці з невеликим нахилом. Для цього прийміть положення лежачи на спині, підтягніть до живота зігнуті в колінах ноги, потім плавно опустити їх вниз.
- Лежачи на спині, підтягніть до себе носки ніг, одночасно опускаючи голову вниз і намагаючись пригорнути до грудей підборіддя.
Вправи для зміцнення м’язів спини
Такі вправи, щоб не боліла спина, рекомендується виконувати з повністю розслабленими м’язами спини і преса — це допоможе досягти максимального результату.
- Ляжте на живіт з руками вздовж тіла. Підніміть верхню частину грудей і ноги, затримавшись у такому положенні на півхвилини.
- Аналогічну вправу можна виконувати разом з розгойдуванням тіла вперед і назад.
- Стоячи ноги на ширині плечей робіть нахили корпуса вправо і вліво, а після — вперед і назад.
- Сядьте на сідниці, розставивши зігнуті ноги в колінах. Виконайте глибокий нахил тулубом, намагаючись дотягнутися руками до п’ят.
- Лежачи на спині, покладіть руки вздовж тіла. По максимуму підніміть сідниці вгору і на кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Плавно опустіть таз вниз. Виконайте вправу 8 разів, якщо ви не відчуваєте болю в процесі.
- Ляжте на бік, спочатку підніміть вгору одну ногу, потім другу. Підняті ноги зафіксуйте на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення.
- Встаньте на карачки і прогніть спину, спробуйте пройти по кімнаті в такій позі.
Якщо болить спина, вправи краще робити з застосуванням подушок. Це допоможе пом’якшити вигини, що вкрай важливо при больових відчуттях.
Вправи для скручування хребта
Така гімнастика для спини при болях у спині буде ефективна при наявності проблем з хребтом, спровокованих відкладенням колій і погіршенням кровообігу.
- У положенні стоячи ноги на ширині плечей спочатку повертайте голову, а потім плечі, груди і поперек поступово, щоб ноги при цьому не рухалися. Повертатися рекомендується в одну, а потім в іншу сторону.
- Лежачи на спині, одну ногу поставте на іншу в області ступні. Починайте виконувати скручування хребта, щоб ноги прямували в один бік, голова — в іншу.
- Лежачи на боці, грудний відділ повертайте назад, а поперек скручуйте вперед. Скрутку починайте на вдиху, затримуйте дихання, а потім на видиху повертайтеся у вихідне положення.
Всі ці рухи рекомендується виконувати плавно і акуратно, без різких рухів.
Також якщо у вас болі в спині, можуть бути ефективні вправи для спини з використанням фітболу. Вправи важливо виконувати регулярно і правильно, обов’язково консультуйтеся з фахівцем. Пропонуємо подивитися відео, що демонструють виконання вправ при болях у спині.
Вправи від болю в спині на відео
