Сироїдіння: як скласти меню для початківців спортсменів і тих, що худнуть

Як правильно скласти меню при сироїдінні: кілька докладних варіантів на 1 день, 1 і 2 тижні, для новачків, спортсменів, тих, що худнуть, при дефіциті кальцію.

Сироїдіння в класичному розумінні є веганскої системою живлення, коли рослинна їжа вживається у свіжому, термічно не обробленому вигляді. Але крім класичного, є й інші напрямки:

• всеяды — вживають поряд з овочами сирі м’ясо, рибу, молоко;
• плотояды — віддають перевагу їжі тваринного походження;
• фрукторіанці — поглинають виключно фрукти.

Деякі допускають підігрівання їжі до 40 °С, хоча ця цифра буквально знята з стелі і нічим не зрозуміла.

Допомагаючи в даній статті складати правильне меню для сироїдів, ми будемо мати на увазі класичне розуміння цього поняття. Тобто ми говоримо про вживання в їжу продуктів рослинного походження без найменшої теплової обробки.

Особливості сироїдного меню

Перш ніж складати меню, потрібно зрозуміти, як взагалі організовується сироїдіння.

Список продуктів:

• бобові підійдуть всі, крім квасолі, що в сирому вигляді не має приємними смаковими якостями;
• гриби, зібрані подалі від магістралей і промислових підприємств, але з ними потрібно бути обережними: далеко не всі з них можна їсти сирими, тому при нестачі досвіду і знань краще зупиниться на печерицях;
• зелень: рукола, листовий салат, петрушка, щавель, кріп, селера, майоран, шпинат, кінза, спаржа, мангольд, естрагон, базилік, ревінь;
• ламінарія;
• лікарські трави: листя кульбаби, лободи, молодої кропиви;
• напої: тала вода, фреші, смузі, коктейлі, соки (природно, все це — свежевыжатое, не пакетизированное і не магазинне);
• горіхи (будь-які, винятків немає);
• підсолоджувачі;
• пророщені злаки і насіння;
• овочі: гарбуз, капуста (в тому числі квашена), морква, цибуля, буряк, перець, топінамбур, артишок, кабачки, патисони, огірки, томати, гарбуз, редиска, редька, диня (в даному списку відсутня всіма улюблений картопля, тому що вживати його в сирому вигляді не можна);
• рослинні олії холодного віджиму — будь-які, але варто віддати перевагу корисної класики — оливкова Extra virgin;
• насіння;
• спеції і приправи;
• сухофрукти (без хімічної обробки і сушіння в печах, оптимальний варіант — сушені в домашніх умовах, а не магазинні);
• фрукти (не оброблені воском): вишня, яблука, грейпфрут, виноград, груші, мандарини, персики, ківі, лайм, нектарини, лимони, сливи, гранати, апельсини, абрикоси, айва, хурма, банани, авокадо, ананаси;
• ягоди: ірга, малина, калина, полуниця, чорниця, аґрус, всі сорти смородини, обліпиха, шипшина, черемшина, брусниця, журавлина, ожина, морошка.

Особливе ставлення тут до меду. Деякі вживають його і називають себе сыроедами. Однак це не зовсім вірно — сироїдіння він є забороненим продуктом через не дуже хорошого ставлення до бджіл.

Основні принципи складання меню

Головний принцип: сироїди їдять свіжу, рослинну їжу без термічної обробки. Бажано, щоб всі продукти були екологічно чистими, тобто не генномодифікованими і при вирощуванні яких не використовувалися хімічні добрива.

Перерва між прийомами їжі повинен становити близько 4 годин. Порції на обід і вечеря повинні бути значними. Добова норма зелені для підтримання сприятливої мікрофлори шлунка — 800 р. Правильне страва не повинна включати більше 3-х основних інгредієнтів. Максимум — 5.

Якщо у рекомендованому меню присутній продукт, смак якого вам не подобається, не треба насильно змушувати себе їсти. Користі від цього не буде.

Маленькі лайфхаки

При нестачі білків сироїдам потрібно включати в меню як можна більше:

• бобових;
• ламінарії;
• горіхів;
• пророщених зерен;
• насіння.

Деякі вживають у їжу свіжими, не оброблене промисловим способом молоко і натуральні фермерські яйця (не інкубаторські). Для новачків це ще допустимо, але для досвідчених — ні. Адже це продукти тваринного походження, категорично заборонені в веганстве.

При нестачі кальцію:

• базилік;
• листя молодої кропиви;
• листя кульбаби;
• макові насіння;
• маш;
• мигдаль;
• нут;
• петрушка;
• насіння кунжуту;
• насіння соняшнику;
• кріп;
• фундук;
• часник.

При дефіциті заліза:

• бобові;
• зелень: спаржа, шпинат;
• злаки: гречка, овес, жито, пшениця;
• овочі: капуста, буряк, брокколі, кукурудза;
• горіхи;
• насіння;
• сухофрукти;
• фрукти: гранат, слива, хурма, яблука.

При нестачі вітаміну В12 рекомендується їсти якомога більше шампіньйонів, тому що в інших рослинних продуктах він відсутній.

Переходячи на дану систему живлення, варто враховувати, що організму постійно буде не вистачати якихось вітамінів і мікроелементів, які зазвичай надходять з їжею тваринного походження. А вживання вітамінних комплексів і ліків веганским світоглядом заборонено. Однак для зміцнення здоров’я завжди можна зробити виняток, якщо в якийсь момент виявиться дефіцит кальцію або заліза і доведеться пропити містять їх препарати за призначенням лікаря. Хоча при правильно складеному меню проблем подібного роду можна уникнути.

Знамениті сироїди. Сироїдіння дотримуються такі відомі люди, як Олексій Воєвода (російський бобслеїст), Джим Морріс (бейсбол, США), а також голлівудські актриси Анджеліна Джолі, Демі Мур, Наталі Портман і актор Мел Гібсон.

Прийоми їжі

Щоб правильно скласти сыроедческое меню, потрібно знати маленькі секрети. Пропонуємо списки продуктів, з яких можна скомбінувати собі легкий сніданок, повноцінний обід і ситний вечеря.

Сніданок повинен бути легким):

• фрукти (банани, цитрусові);
• свіжі ягоди;
• сухофрукти;
• насіння;
• смузі, фреші, соки.

Обід:

• овочеві салати;
• обов’язково супи (той же гаспачо);
• коктейлі, смузі із зелені (кропу, петрушки, селери).

Вечеря (повинен відрізнятися ситністю та калорійністю):

• горіхи;
• сухофрукти;
• насіння;
• пророщене зерно;
• об’єднані салати з насіння, горіхів, овочів і фруктів (буряків, моркви, яблук);
• каші (бобові, гарбузова).

Перекуси (для втамування голоду):

• окремі овочі;
• окремі фрукти;
• горішки;
• сироїдні десерти;
• напої.

Зверніть увагу на головне відміну сироїдіння від звичайної системи живлення: замість насиченого, щільного сніданку — легкий смузі, а замість низькокалорійного і мінімального в обсягах вечері — ситні, щільні страви.

Корисна порада. Фахівці з веганскому харчування і дієтологи рекомендують усім, хто дотримується сироїдіння, включати в меню склянку бурякового соку в день. Згідно з дослідженнями, він підвищує витривалість і дозволяє не відчувати втоми навіть після інтенсивних тренувань.

Варіанти страв

Вважається, що скласти меню при сироїдінні дуже важко, тому що кількість страв, які можна приготувати з дозволених продуктів, обмежено. Насправді можна знайти величезну кількість рецептів для сироїдів, і кінця-краю їм не видно. Тут і котлети, і голубці, і тортики, і пироги, і пастила, і морозиво, і навіть трюфелі — і все це виключно з рослинної їжі.

Рекомендовані страви для сніданку:

• смузі «Оранж»;
• зелені смузі (варіантів рецептів — величезна кількість);
• фруктове морозиво;
• фруктовий салат;
• мигдальні крекери;
• сироїдні трюфелі.

Для обіду:

• різні варіанти гаспачо — огірковий, полуничний, томатний, традиційний;
• супи — горіховий, овочевий, гострий, пікантний;
• холодні супи — капустяний, борщ;
• різні варіанти салатів: брусничний, капустяно-цибулевий, морський, квасолевий, річний, вітамінний, щітка.

Для вечері:

• горіхова, фруктова, яблучна пастила;
• каші — горохова, чечевичная, бобова, з лляних насіння;
• паста з цукіні;
• горіховий пиріг;
• хумус;
• паштет з нуту, авокадо;
• бурякові кнедлі;
• сироїдні голубці;
• печериці: по-грецьки, з гранатом, салат;
• овочеві котлети;
• сироїдні спагетті.

Так що при складанні меню проблема виникне зовсім не з вибором страв — рецептів можна знайти величезну кількість. Складність в тому, щоб раціон був збалансований. І ось тут без приблизних схем живлення не обійтися.

Цікаво. Думки експертів з приводу сироїдного меню для схуднення розходяться. Більшість з них, грунтуючись на недавніх дослідженнях, стверджують, що сироїди самі по собі не можуть бути огрядними і страждати від ожиріння. Подібна система живлення автоматично знижує калорійність раціону і, відповідно, вага. Однак є й такі, хто стверджує, що для позбавлення від зайвих кілограмів навіть тут доведеться урізати обсяги порцій. Остання точка зору все частіше піддається критиці і не витримує її.

Кілька варіантів меню

При складанні раціону бажано спиратися на зразкове меню сироїда, в якому підраховані і калораж, і співвідношення БЖУ, і наявність вітамінів і мікроелементів, яких потребує організм. Причому враховуйте в першу чергу власну життєву ситуацію. Якщо ви спортсмен — шукайте харчування для нарощування м’язової маси, якщо вам потрібно скинути вагу — для схуднення і т. д.

Меню на день

• Сніданок: 200 мл смузі «Оранж».
• Ланч: 1 грейпфрут.
• Обід: 200 мл огіркового гаспачо, 200 г салату з редиски, шпинату, селери, петрушки і кропу, 200 мл апельсинового соку.
• Полуденок: жменя волоських горіхів.
• Вечеря: 250 г бобової каші, невеликий шматочок горіховою пастили, 200 мл ягідного фрешу.

Меню для початківців на 2 тижні

Дуже важливе значення має меню для початківців, оскільки більшість людей відмовляються від сироїдіння тільки тому, що не змогли правильно перейти на нього. Тут головний принцип — поступовість. Не можна 30 років харчуватися смаженим м’ясом та холодними супами, а з завтрашнього дня почати їсти все у сирому вигляді.

Перехід повинен бути ступеневим. В середньому, займає 2-3 тижні. Це видно по пропонованого меню, детально розписаним на ці 2 тижні по днях:

• в першу відмовляєтеся від м’яса, риби та їсте на вечерю сироїдні страви;
• у другу прибираєте молочну продукцію і яйця, включаєте термічно не оброблені продукти на сніданок;
• третій тиждень не розписана, тому що вона передбачає вже повний перехід на традиційне меню в рамках сироїдіння (приклад буде дано нижче).

Традиційне сыроедческое меню на тиждень

Для набору м’язів

Не вірте міфам, що при сироїдінні страждає набір м’язів з-за нестачі білка. Він міститься у рослинній їжі, так що при складанні правильного меню такої проблеми не виникне.

Можете орієнтуватися на таку схему харчування одного дня бодібілдера — розроблену фахівцями і успішно випробувану на практиці:

• вранці, за півгодини до сніданку: 200 мл сирої води;
• перший сніданок: 200 мл лимонно-апельсинового соку;
• зарядка;
• через 15 хв: 250 г зеленого супу, 200 мл яблучного смузі;
• силове тренування (через годину);
• відразу після тренування: 200 мл бананово-мангового смузі;
• обід: 250 г зеленого супу, 200 мл ананасового смузі;
• полуденок: 250 г зеленого супу, 200 мл смузі з бананів і папайї;
• вечеря: 1 авокадо, 250 г салату з зелені, 200 мл смузі з помідор.

Якщо калорійності буде не вистачати, в дні, коли немає тренувань, можна з’їдати додатково по 500 г кавуна або винограду.

Для схуднення

Якщо ви плануєте постійно дотримуватися сироїдіння, то дане меню вам ні до чого — краще звернутися до традиційного. Цю схему живлення дієтологи пропонують тим, хто хоче посидіти на дієті тиждень, а потім повернутися до звичайного раціону.

На відміну від класичного меню сироїда, для схуднення обмежується розмір порцій, а на обід пропонується всього одне блюдо замість двох. До того ж дієтологи не рекомендують використовувати тут солодкі фрукти начебто бананів і винограду, не налягати на сухофрукти і горіхи, виключити кукурудзу.

Результат при жорстких обмеженнях — мінус 3 кг за тиждень.

Меню, багате кальцієм, на день

Сніданок: зелений смузі, в який обов’язково повинні входити базилік, петрушка і кріп.

Ланч: жменя мигдалю.

Обід: хумус з нуту, салат з моркви (або буряка), але обов’язково з додаванням часнику. Зелений коктейль (петрушка і кріп — незмінні інгредієнти).

Полуденок: суміш з перемелених насіння маку, кунжуту і соняшнику.

Вечеря: салат із листя молодої кропиви і кульбаби.

Меню з рецептами на день

Зразкове меню одного дня з рецептами покаже вам, наскільки різноманітні і смачні можуть бути страви в сирій їжі. При звичайному харчуванні ви напевно про них навіть не чули.

Сніданок: зелений шейк

Інгредієнти:

• 2 банана;
• 1 манго;
• 1 персик;
• 1 кисле зелене яблуко;
• 1 апельсин;
• 50 г шпинату;
• 100 мл сирої води;
• 3 ягідки малини;
• 3 листочки м’яти.

Приготування:

Фрукти разом з шкіркою і насінням порізати великими шматками.

Шпинат подрібнити.

Збити їх разом в блендері.

Перед подачею на стіл прикрасити малиною і м’ятою.

Обід: помаранчевий суп-пюре

Інгредієнти:

• 200 г пророщеної (або розмоклому) зеленої гречки;
• 1 морква;
• 200 мл сирої води / капустяного розсолу;
• не розбавлений сік третини лимона;
• морська сіль;
• 5 гілочок кропу.

Приготування:

Половинку моркви пустити на тертку.

Кріп подрібнити.

Другу половинку моркви нарізати великими шматками, змішати з гречкою, залити водою / розсолом, лимонним соком, присолити і всю цю масу пропустити через блендер.

Перед подачею на стіл прикрасити тарілку тертою морквою і подрібненою зеленню.

Полуденок: зелене морозиво

Інгредієнти:

• 300 г авокадо;
• 50 мл не розведеного соку лайма;
• 50 г цедри лайма;
• підсолоджувач;
• щіпка ванілі.

Приготування:

З лимона вичавити сік, цедру подрібнити.

Авокадо почистити, порізати шматками.

Змішати всі інгредієнти, пюрировать в блендері.

Викласти в контейнер.

Тримати в морозилці не менше 12 годин.

Подавати в десертних тарілочках у вигляді кульок.

Вечеря: сироїдні голубці

Інгредієнти:

• 6 листя молодої бурякової гички;
• 100 г білокачанної капусти;
• 1 невеликий кабачок;
• 1 томат;
• 1 морква;
• половинка цибулини;
• половинка болгарського перцю;
• жменя волоських горіхів;
• 15 г насіння соняшнику;
• 15 г насіння льону;
• 3 зубчики часнику;
• 30 мл нерозбавленого лимонного соку;
• 50 мл сирої води;
• трохи оливкової олії;
• пучок зелені.

Приготування:

Волоські горіхи замочити на ніч у холодній воді, просушити.

Вимити бурякову гичку, обрізати кінчики. Просушити.

На фарш через блендер пропускаємо перець, капусту, моркву, цибулю, томат.

Кабачок спочатку натерти, потім вийшла соломку подрібнити ще ножем.

Приготувати соус з волоських горіхів, насіння льону та соняшнику, часнику, зелені, соку лимона, води, змішавши всі ці інгредієнти в блендері.

Змішати овочі і соус. Приправити маслом.

Загорнути начинку в бурякову гичку зразок голубців.

Меню в сироїдінні, на відміну від існуючих міфів про його убогість і незбалансованості, може включати в себе різноманітні і дуже смачні страви. Нестачі рецептів немає, дефіциту необхідних продуктів в сучасних гіпермаркетах теж не спостерігається. Сьогодні навіть під Новий рік можна знайти і свіжу полуницю, і всі види зелені. Варто тільки спробувати, щоб зрозуміти — це ваша система живлення чи ні.